3-jakoinen

[The Monkey]

Täytyy varmaan laittaa vielä kokeiluun kumpi on pienempi paha. Oma kokemus sanoo selkätreenin kipeillä hauiksilla olevan se pienempi ongelma, kun voi valita selkäliikkeitä joissa hauikset ovat mahdollisimman vähän mukana. Eikö se ole jopa suotavaa yrittää eliminoida hauikset selkätreenissä Sen sijaan penkkitreeni tuntuu olevan tuskaa vähänkään palautumattomilla olkapäillä/ojentajilla.

Palautuminen ei kovin montaa päivää tarvitse. Domsit ei ole merkki palautumisesta/palautumattomuudesta.

Tuo on muuten ihan hyvä, että jättää haukkarit selkätreenistä pois, mutta sitten esim. leuanveto jäisi pois, mikä ei ole mielestäni ikinä hyvä idea. Et ole harkinnut sitten perinteistä yläkropan vetävät/yläkropan työntävät/jalat jakoa?

 

[lapa]

Palautuminen ei kovin montaa päivää tarvitse. Domsit ei ole merkki palautumisesta/palautumattomuudesta.

Tuo on muuten ihan hyvä, että jättää haukkarit selkätreenistä pois, mutta sitten esim. leuanveto jäisi pois, mikä ei ole mielestäni ikinä hyvä idea. Et ole harkinnut sitten perinteistä yläkropan vetävät/yläkropan työntävät/jalat jakoa?

Tuossa samaa mieltä, että leuanvedon poisjättäminen ei ole hyvä juttu. Tosin eipä sitä kannatakaan kapealla vastaotteella tehdä jos selkää treenaa.

Tässä ohjelmassa oli juurikin ideana saada samaan treeniin nuo parit jotka ei vaikuta heikentävästi toinen toisiinsa vuorosarjoin treenatessa. Jos yhdessä treenissä olisi yläkropan vetävät ja toisessa työntävät, ei tuo ideani vuorosarjasysteemistä toteutuisi. Jalat voisi kyllä tehdä samassa treenissä, mutta tykkään enemmän jakaa kuormaa ja ottaa etu- ja takareidet eri päivinä.

Perinteisellä yk vetävät / yk työntävät / jalat -jaolla olen treenaillutkin monesti aiemmin.

 

[The Monkey]

Tuossa samaa mieltä, että leuanvedon poisjättäminen ei ole hyvä juttu. Tosin eipä sitä kannatakaan kapealla vastaotteella tehdä jos selkää treenaa.

Tässä ohjelmassa oli juurikin ideana saada samaan treeniin nuo parit jotka ei vaikuta heikentävästi toinen toisiinsa vuorosarjoin treenatessa. Jos yhdessä treenissä olisi yläkropan vetävät ja toisessa työntävät, ei tuo ideani vuorosarjasysteemistä toteutuisi. Jalat voisi kyllä tehdä samassa treenissä, mutta tykkään enemmän jakaa kuormaa ja ottaa etu- ja takareidet eri päivinä.

Perinteisellä yk vetävät / yk työntävät / jalat -jaolla olen treenaillutkin monesti aiemmin.

Tästähän tulikin kunnon dilemma miten kikkailla sulle hyvä jako :D

Btw, kapea vastaote on joidenkin mielestä jopa paras latseille (tai no kapea ja kapea, ei tietenkään mikään himo kapea). Esim. Yates joskus ihmetteli, että miksi aina tehdään myötä otteella kun latsit tekee enemmän töitä vastaotteella. En oo ite kyllä mistään t-nationista mitään lihasaktivaatiomittauksia lukenut, että en tiedä onko perää. Mulla ainakin tuntuu, että latsit menee ihan tukkoon kun teen leukani pääasiassa vastaotteella.

 

[lapa]

Tästähän tulikin kunnon dilemma miten kikkailla sulle hyvä jako :D

Btw, kapea vastaote on joidenkin mielestä jopa paras latseille (tai no kapea ja kapea, ei tietenkään mikään himo kapea). Esim. Yates joskus ihmetteli, että miksi aina tehdään myötä otteella kun latsit tekee enemmän töitä vastaotteella. En oo ite kyllä mistään t-nationista mitään lihasaktivaatiomittauksia lukenut, että en tiedä onko perää. Mulla ainakin tuntuu, että latsit menee ihan tukkoon kun teen leukani pääasiassa vastaotteella.

Molemmissa jaoissa on pointtinsa. Pitänee testata käytännössä kumpi toimii itselle paremmin.

 

[Lomax]

Päätin vaihtaa bulkkauksen yhteydessä 5-jakoisen 3-jakoiseen, jota tekisin 3on-1off -systeemillä. Ajatuksena oli aluksi tällainen jako:

Ma: rinta, olkapäät, ojentajat
ti: Jalat (sisältää SJMV)
ke: selkä, hauis
to: lepo
pe: rinta, olkapäät, ojentajat
la: jalat
su: selkä, hauis (sisältää maven)

Huomasin kuitenkin, että jako ei välttämättä ole se kaikkein paras jalkojen ja selän ollessa peräkkäisinä päivinä. Niimpä mietinkin, että olisiko selkä-hauis, rinta-ojentajat-olkapäät, jalat -jako parempi?

Mä tekisin tuon tähän tyylin:
ma: rinta, olat, ojentajat
ti: jalat
ke: lepo
to: selkä, hauis
pe: lepo
la: kierto alkaa alusta.

Kierron pituudeksi tulisi viisi päivää. Lisäksi isojen lihasryhmien (lue: jalat ja selkä) jälkeen tulee aina se yksi lepopäivä.

 

[bustedi]

Koska sulla on selkeä hypertrofiajakso myös tossa niin laittaisin tuonne voimajaksoon enemmän sarjoja isoille lihoille ja jättäisin ton ranskiksen ja haukkarin pois. Pohkeet saa olla, koska ne ei saa niin hyvin epäsuoraa. Hauis ja oikkarit kuitenkin saa sikana epäsuoraa varsinkin jos lisäät sarjoja leuanvetoon ja otat vaikka dipit mukaan. Isommalla sarjamäärällä voisi tulla ehkä paremmin tuota voimapuolta kehitettyä IMO.

Edit. Niin piti sanoa vielä, että tuo hypertrofia jalkapäivä on aika etupainotteinen. SJMV ei ehkä olisi pahitteeksi?

-Rinta on mulla kaikkein huonoin palautumaan (rinta revennyt 2008, vaivaa säännöllisen epäsäännöllisesti vieläkin jos treenaa liian usein/kovaa), joten sen takia punnerrusliikkeitä rinnalle on aina ohjelmassa maltillisesti.
-Selkä saa muutenkin suhteessa paljon kuria, joten en nää mitään tarvetta lisätä leuoille sarjoja. Edellisessä treenissä mave ottaa jo myös yläselkään.
-Jalkojen hypertrofia päivä on etupainotteinen, koska etureidet kaipaa takareisiä enemmän huomiota. Takareidet kun ovat aivan pumpissa jo esim kyykystä. Takapainotteinen mies kun olen.

 

[The Monkey]

-Rinta on mulla kaikkein huonoin palautumaan (rinta revennyt 2008, vaivaa säännöllisen epäsäännöllisesti vieläkin jos treenaa liian usein/kovaa), joten sen takia punnerrusliikkeitä rinnalle on aina ohjelmassa maltillisesti.
-Selkä saa muutenkin suhteessa paljon kuria, joten en nää mitään tarvetta lisätä leuoille sarjoja. Edellisessä treenissä mave ottaa jo myös yläselkään.
-Jalkojen hypertrofia päivä on etupainotteinen, koska etureidet kaipaa takareisiä enemmän huomiota. Takareidet kun ovat aivan pumpissa jo esim kyykystä. Takapainotteinen mies kun olen.

Jees noilla tarkennuksilla kuulostaa ihan hyvältä.

 

[puseniuss]

Itse käytän 3-jakoisessa seuraavaa jakoa:
Rinta-Hauis
Selkä-Ojentaja
Jalat

Itse ainakin olen näin aina saanut myös itselleni sopivaa epäsuoraa rasitusta lihasryhmille joita sinä sali kertana tee..

 

[spörre]

Rupeen tekemää tota arskan aikoinaa käyttämää

selkä/rinta
jalat
olkapäät/kädet (supersarjoina kaikki)

ohjelmaa, joten voisko joku viisaampi valasta että minkäläiset toistomäärät kannattaa ottaa ja esimerkiksi vaikka hanskoille niin kuinka monta liikettä jne..

 

[JuusoFIN]

Rupeen tekemää tota arskan aikoinaa käyttämää

selkä/rinta
jalat
olkapäät/kädet (supersarjoina kaikki)

ohjelmaa, joten voisko joku viisaampi valasta että minkäläiset toistomäärät kannattaa ottaa ja esimerkiksi vaikka hanskoille niin kuinka monta liikettä jne..

Ite oon tehny samalla jaolla 3on1off tämän kesän ajan.

Selkä: 3-4 liikettä
Rinta: 3 liikettä (2 punnerrusta ja 1 eristävämpi liike)

Jalat: 4 liikettä (kyykky, ojennus, sjmv, koukistus) + pohkeet

Olkapäät: Pystäri, viparit sivulle ja takaolkapääliike
Hauis: 3 liikettä
Ojentajat: 3 liikettä


Toistomäärät kannattaa tehdä vähän tuntuman mukaan. Kuitenki pääsääntösesti "isommat" liikkeet 4-6 toistoa ja sitten eristävämmät 8-15.

 

[gsp78]

Nyt on ropleema hahmotettaessa omaa ohjelmaa. Aikaa salilla käyntiin on max 4 kertaa viikossa. Kaksjakoinen tuntui liian tappavalta kun tekee vaan mieli joka kerta puristaa irti mitä lähtee. Olen nyt tehnyt kolmijakoista seuraavalla jaolla:

ma:Rinta/selkä
ti: lepo
ke: Jalat
to: lepo
pe: Kädet/olkapäät
la: lepo
su: lepo

Jos tiedän voivani käydä neljästi viikkoon, niin etenen seuraavasti:

ma: Rinta/selkä
ti: lepo
ke: Jalat
to:Kädet/olkapäät
pe:lepo
la: lepo
su:Rinta/selkä

...ja sitten seuraava maanantai onkin lepo ja homma jatkuu. Alaselkää ja vatsoja tulee sitten vähän sinne tänne ja lepopäivillekin voimapyörällä tms. pikkukakkosta kattoessa.

Vaikka teen treenit kovalla intensiteetillä ja haluan suosia liikkeitä, joissa tulee epäsuoraa myös muille lihaksille (esim. nyt se käsipäivän ojentaja ottaa rintaan ja toisin päin), niin jotenkin tuntuu, että tuo kolmijakoinen läpi kerran viikossa ei oikein riitä. Jalat kyllä teen niin rääkillä, että niille suon palautumisaikaa paremmin. Mitä olette siis mieltä, olisiko mitään itua lisätä neljän treenikerran viikoilla tuohon perään hieman kevyemmän yksijakoisen päivän vai annanko vain kierron jatkua jos salille onnistuu raahautua neljäntenäkin päivänä viikossa? Nimenomaan siinä yksjakosessa keveempi osuus tulisi sille lihasryhmälle, jota meinaan sitten taas treenata kolmijakoisella.

Meneekö liian vaikeeksi? Vai jotain muuta, mitä?

 

[The Monkey]

Nyt on ropleema hahmotettaessa omaa ohjelmaa. Aikaa salilla käyntiin on max 4 kertaa viikossa. Kaksjakoinen tuntui liian tappavalta kun tekee vaan mieli joka kerta puristaa irti mitä lähtee. Olen nyt tehnyt kolmijakoista seuraavalla jaolla:

ma:Rinta/selkä
ti: lepo
ke: Jalat
to: lepo
pe: Kädet/olkapäät
la: lepo
su: lepo

Jos tiedän voivani käydä neljästi viikkoon, niin etenen seuraavasti:

ma: Rinta/selkä
ti: lepo
ke: Jalat
to:Kädet/olkapäät
pe:lepo
la: lepo
su:Rinta/selkä

...ja sitten seuraava maanantai onkin lepo ja homma jatkuu. Alaselkää ja vatsoja tulee sitten vähän sinne tänne ja lepopäivillekin voimapyörällä tms. pikkukakkosta kattoessa.

Vaikka teen treenit kovalla intensiteetillä ja haluan suosia liikkeitä, joissa tulee epäsuoraa myös muille lihaksille (esim. nyt se käsipäivän ojentaja ottaa rintaan ja toisin päin), niin jotenkin tuntuu, että tuo kolmijakoinen läpi kerran viikossa ei oikein riitä. Jalat kyllä teen niin rääkillä, että niille suon palautumisaikaa paremmin. Mitä olette siis mieltä, olisiko mitään itua lisätä neljän treenikerran viikoilla tuohon perään hieman kevyemmän yksijakoisen päivän vai annanko vain kierron jatkua jos salille onnistuu raahautua neljäntenäkin päivänä viikossa? Nimenomaan siinä yksjakosessa keveempi osuus tulisi sille lihasryhmälle, jota meinaan sitten taas treenata kolmijakoisella.

Meneekö liian vaikeeksi? Vai jotain muuta, mitä?

Toimii myös 3+1-jakoinen. 1-jakoisessa voisit keskittyä raskaisiin perusliikkeisiin ja tehdä enemmän voimaa hakien.

 

[gsp78]

Okei, kiitos vahvistuksesta uskolle. Kokeilenpa nyt tuolle extrapäivälle vaikkapa leuat + penkki + kyykky/mave. Siinäpä tuon näkee.

 

[Deleted member 89867]

mitä mieltä?

1.päivä rinta/hauis/olkapää
2.päivä etureidet/pohkeet/vatsa
3.päivä selkä/ohjentaja/takaolkapää
4.päivä lepo
5.päivä hauis/olkapää/rinta
6.päivä takareidet/pohkeet/vatsa
7.päivä ohjentaja/takaolkapää/selkä
8.päivä lepo
ja kierto taas alusta

 

[The Monkey]

mitä mieltä?

1.päivä rinta/hauis/olkapää
2.päivä etureidet/pohkeet/vatsa
3.päivä selkä/ohjentaja/takaolkapää
4.päivä lepo
5.päivä hauis/olkapää/rinta
6.päivä takareidet/pohkeet/vatsa
7.päivä ohjentaja/takaolkapää/selkä
8.päivä lepo
ja kierto taas alusta

Todella yläkroppapainotteinen. En suosittele tuollaista jakoa.

 

[Deleted member 89867]

niinhän se on mutta vähä tarkotuksenaki kun jalat niin paljon edellä yläkroppaa.

 

[jerkq]

1. Rinta, selkä, hauis.
2. Ojentaja, olkapää.
3. Jalat, vatsa.

Monella rinta ja ojentajat samassa treenissä, mulla ei riitä ruuti enää kunnolla penkata esim. dippien jälkeen. Tää 3-jakonen on itelle aikalailla pyhittyny, works.

 

[seppose]

Mitäpä luulette, meneekö kolmijakoinen läpi kahdesti viikossa eli 6 kertaa viikossa sali ja yksi lepopäivä. Tuollaisella ohjelmalla ajattelin lähteä liikkeelle. Vielä pitäisi miettiä nuo toistomäärät ja sitten mitenkä syklittäisi eli kevyitä ja raskaita viikkoja tms. Yksi viikko takana ja ei tunnu oikein missään. Täytyy ensiviikolla ottaa kovemmin.

Päivä 1: Rinta, olkapäät, ojentajat
Penkki tai vinopenkki 12, 10, 8, 2x6
Pohkeet 5x
Pystypunnerrus 12, 10, 8, 2x6
Ristikkäistalja/kp maaten 10, 2x8
Vipunostot sivuille käsipainoilla 10, 2x8
Vipunostot kulmassa kp 10, 2x8
Ojentajapunnerrus taljassa 10, 2x8
Ojentajat koneella 10, 2x8 30s tauot
Rannerullaukset 3x


Päivä 2: Reisi, vatsat ja selkä
Jalkakyykky 12, 10, 8, 2x6
Jalkaprässi tai hack-kyykky 1x10, 2x8
Takareisikoukistus 1x10, 2x8
Etureisiojennus 1x10, 2x8 30s tauolla
Vatsalihakset penkissä 3x
Hoover 3x
Vatsat ja selän ojennukset 2x


Päivä 3: Selkä, hauikset, kyynärvarret
Leveä myötäote leuka 3 x 10
Ylätalja rusetilla loppuun 10-15, 8-10, 6-8
Maastaveto 3x15
Kulmasoutu tangolla 1x10, 2x8
Alataljasoutu 1x10, 2x8
(Leuka vastaote 3x lisäpainoilla)
Hauiskääntö käsipainoilla 1x10, 2x8
Hauiskääntö alatalja 3x10-15 30s tauko
(Vasara-hauiskääntö käsipainoilla 2x8)
Istumaan nousut ja selän ojennukset 2x
Hoover 3x


Jos sitten väliin ei tuntuisi palautuvan tai ei ehdi joka päivä niin tekisiin väliin 2 jakoisen 2 kertaa eli neljästi viikossa. Mitä sanotte. Onko ihan kynäniskan horinoita?

 

[The Monkey]

Mitäpä luulette, meneekö kolmijakoinen läpi kahdesti viikossa eli 6 kertaa viikossa sali ja yksi lepopäivä. Tuollaisella ohjelmalla ajattelin lähteä liikkeelle. Vielä pitäisi miettiä nuo toistomäärät ja sitten mitenkä syklittäisi eli kevyitä ja raskaita viikkoja tms. Yksi viikko takana ja ei tunnu oikein missään. Täytyy ensiviikolla ottaa kovemmin.

Päivä 1: Rinta, olkapäät, ojentajat
Penkki tai vinopenkki 12, 10, 8, 2x6
Pohkeet 5x
Pystypunnerrus 12, 10, 8, 2x6
Ristikkäistalja/kp maaten 10, 2x8
Vipunostot sivuille käsipainoilla 10, 2x8
Vipunostot kulmassa kp 10, 2x8
Ojentajapunnerrus taljassa 10, 2x8
Ojentajat koneella 10, 2x8 30s tauot
Rannerullaukset 3x


Päivä 2: Reisi, vatsat ja selkä
Jalkakyykky 12, 10, 8, 2x6
Jalkaprässi tai hack-kyykky 1x10, 2x8
Takareisikoukistus 1x10, 2x8
Etureisiojennus 1x10, 2x8 30s tauolla
Vatsalihakset penkissä 3x
Hoover 3x
Vatsat ja selän ojennukset 2x


Päivä 3: Selkä, hauikset, kyynärvarret
Leveä myötäote leuka 3 x 10
Ylätalja rusetilla loppuun 10-15, 8-10, 6-8
Maastaveto 3x15
Kulmasoutu tangolla 1x10, 2x8
Alataljasoutu 1x10, 2x8
(Leuka vastaote 3x lisäpainoilla)
Hauiskääntö käsipainoilla 1x10, 2x8
Hauiskääntö alatalja 3x10-15 30s tauko
(Vasara-hauiskääntö käsipainoilla 2x8)
Istumaan nousut ja selän ojennukset 2x
Hoover 3x


Jos sitten väliin ei tuntuisi palautuvan tai ei ehdi joka päivä niin tekisiin väliin 2 jakoisen 2 kertaa eli neljästi viikossa. Mitä sanotte. Onko ihan kynäniskan horinoita?

Ei tuo huono ole. Ottaisin istumaannousut pois ja korvaisin esim. voimapyörällä ihan vaan siksi, että istumaannousut on huono vatsaliike. Menee enemmän lonkankoukistajille ja rasittaa selkää. Selänojennukset ottaisin pois turhana. Alaselkä on jo kovalla rasituksella kyykystä ja mavesta. Maastavedossa 15 toistoa on tosi paljon joten jos välttämättä haluat tehdä noin pitkää sarjaa ole tarkkana tekniikan kanssa. Suosittelisin kuitenkin huomattavasti lyhyempiä sarjoja, n. 3-6 toistoa.

 

[Nikula]

Sepponen: Siinä vaiheessa kun alkaa 3 jakoista tehdä lähemmäs tuplasti viikkoon, niin sieltä pitäisi karsia kaikki turhuudet kuten ristikkäistaljat, rannerullaukset yms. Samoin karsi noita liikkeitä. Selällekkin on esim 5-6 liikettä ja 13 sarjaa (+mave). Tuo kertaa 2 on jo vähän liikaa viikkovolyymia..
Kannattaa myös tuo sykli laittaa vaikka 8-9 päivään, eli 3on1off3on1-2off ja alusta. Tässä et halua jumittua viikkoon, koska 1 lepopäivä on tolla frekvenssillä liian vähän jos treenaa edes puolivaloilla.
Vaihda myös takaolat selän kanssa, vetävä liikehän se on, ja ainoa joka tuossa sotii palautumisen suhteen vähän.

Toisinsanoen, korjaa tuo kierto paremmin että sinne tulee 2-4 lepopäivää kiertoon. Korjaa liikkeet siten, että isoimmille lihoille selälle 2-3 liikettä, jaloille 2 liikettä per reisi, ja muille 2-3 liikettäMAX per lihasryhmä(esim olkapäille 1 liike per lohko).
Vaihtele myös liikkeitä mahdollisimman paljon eri treeneihin. Esim toinen työntävien päivä kokonaan kp, toinen tangolla. Kuuntele kroppaa ja älä puske väkisin kiertoa läpi liian vähällä levolla jos joku tuntuu prakaavan. (itse vedän tuontyyppistä jakoa myös, ja välillä tulee vain 4 treeniä viikkoon jos tuntuu kolottavan vähän liikaa.)