3-jakoinen

BCAA-valmisjuoma

Pineapple Lemonade, 24 tlk

-40%
SUPERCARB (3 kg) -25%
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Millaisia ajatuksia seuraavanlainen, vasta mietintäasteella oleva kolmijakoinen herättää?

Treenit on tarkoitus tehdä osittain vuorosarjoin liikepareina, jotka eivät syö toistensa tehoja, esim. vuorosarjoin hauista ja ojentajaa, selkäliike pohjeliikkeen kanssa jne. Myöskin isoja lihaksia on yhdistelty pienten kanssa, eli raskas liike on yhdessä kevyemmän kanssa, esim. etureidet ja forkut, jolloin sarjatauot liikkeiden välillä voidaan pitää lyhyinä.

Liikkeiden määrähän ei mene tässä parien kesken tasan (poislukien hauikset ja ojentajat), eli olkapäätreeni vaatii useamman liikkeen versus vatsatreeni, selkätreeni useamman liikkeen vs. pohjetreeni. Tarkoitus onkin ottaa olkapäille, selälle, rinnalle, takareisille ja etureisille alkuun pääliike erikseen ja vasta apuliikkeiden aikana liikeparit käyttöön.


Treeni 1.
Liikepari 1: olkapäät & vatsa, liikepari 2: hauikset & ojentajat

Treeni 2.
Liikepari1: selkä & pohkeet, liikepari 2: takareidet & epäkkäät

LEPO

Treeni 3.
Liikepari 1: rinta & kyljet, liikepari 2: etureidet & forkut

LEPO
 
lapa sanoi:
Millaisia ajatuksia seuraavanlainen, vasta mietintäasteella oleva kolmijakoinen herättää?

Treenit on tarkoitus tehdä osittain vuorosarjoin liikepareina, jotka eivät syö toistensa tehoja, esim. vuorosarjoin hauista ja ojentajaa, selkäliike pohjeliikkeen kanssa jne. Myöskin isoja lihaksia on yhdistelty pienten kanssa, eli raskas liike on yhdessä kevyemmän kanssa, esim. etureidet ja forkut, jolloin sarjatauot liikkeiden välillä voidaan pitää lyhyinä.

Liikkeiden määrähän ei mene tässä parien kesken tasan (poislukien hauikset ja ojentajat), eli olkapäätreeni vaatii useamman liikkeen versus vatsatreeni, selkätreeni useamman liikkeen vs. pohjetreeni. Tarkoitus onkin ottaa olkapäille, selälle, rinnalle, takareisille ja etureisille alkuun pääliike erikseen ja vasta apuliikkeiden aikana liikeparit käyttöön.


Treeni 1.
Liikepari 1: olkapäät & vatsa, liikepari 2: hauikset & ojentajat

Treeni 2.
Liikepari1: selkä & pohkeet, liikepari 2: takareidet & epäkkäät

LEPO

Treeni 3.
Liikepari 1: rinta & kyljet, liikepari 2: etureidet & forkut

LEPO
Click to expand...

Otapa tällanen jako:

Rinta/selkä

Jalat

Kädet ja olkapäät

Näissä sitten rinta ja selkä vuorosarjoin kuten myös etu- ja takareidet sekä hauis ja ojentaja. Olkapäissä voit tehdä vuorosarjoin esim. pystärin ja sivuviparit. Pohkeet vaikka erikseen sitten jalkapäivänä. Kaiken ei varmaan tarvitse olla vuorosarjoin. Tää mun ehdotus nyt perustuu siis vastalihaspareihin. Tossa sulla oli hassusti esim. selkä ja pohkeet, jossa tuollaista vastavaikuttajatyylistä ajatusta ei oikeastaan ole.
 
The Monkey sanoi:
Otapa tällanen jako:

Rinta/selkä

Jalat

Kädet ja olkapäät

Näissä sitten rinta ja selkä vuorosarjoin kuten myös etu- ja takareidet sekä hauis ja ojentaja. Olkapäissä voit tehdä vuorosarjoin esim. pystärin ja sivuviparit. Pohkeet vaikka erikseen sitten jalkapäivänä. Kaiken ei varmaan tarvitse olla vuorosarjoin. Tää mun ehdotus nyt perustuu siis vastalihaspareihin. Tossa sulla oli hassusti esim. selkä ja pohkeet, jossa tuollaista vastavaikuttajatyylistä ajatusta ei oikeastaan ole.
Click to expand...

Hyvä että kommenttia tulee. Tarkoitus ei ollutkaan ottaa välttämättä vastavaikuttajalihaksia. Itsekin ajattelin jossain kohti juuri tuota jakoa, mutta tähän oli pari syytä miksi en noin jaotellut. Tykkään treenata jalat eri päiville jaoteltuina ja toinen mikä itseä närästää on rinnan ja selän treenaus samassa treenissä, nimenomaan jos nyt haluaisin tehdä niitä vuorosarjatyyppisesti. Rintatreeni on treeninä "raskas", samoin selkä, joten mieluummin näkisin ne eri treeneissä, jonka vuoksi laitoin rinta- ja selkätreenin pareiksi jotain "kevyempää", esimerkkinä pohkeet. Pohjetreeni kun ei ole niin kuormittavaa kuin selkä- tai rintatreeni on.
 
Päätin vaihtaa bulkkauksen yhteydessä 5-jakoisen 3-jakoiseen, jota tekisin 3on-1off -systeemillä. Ajatuksena oli aluksi tällainen jako:

Ma: rinta, olkapäät, ojentajat
ti: Jalat (sisältää SJMV)
ke: selkä, hauis
to: lepo
pe: rinta, olkapäät, ojentajat
la: jalat
su: selkä, hauis (sisältää maven)

Huomasin kuitenkin, että jako ei välttämättä ole se kaikkein paras jalkojen ja selän ollessa peräkkäisinä päivinä. Niimpä mietinkin, että olisiko selkä-hauis, rinta-ojentajat-olkapäät, jalat -jako parempi?
 
lapa sanoi:
Hyvä että kommenttia tulee. Tarkoitus ei ollutkaan ottaa välttämättä vastavaikuttajalihaksia. Itsekin ajattelin jossain kohti juuri tuota jakoa, mutta tähän oli pari syytä miksi en noin jaotellut. Tykkään treenata jalat eri päiville jaoteltuina ja toinen mikä itseä närästää on rinnan ja selän treenaus samassa treenissä, nimenomaan jos nyt haluaisin tehdä niitä vuorosarjatyyppisesti. Rintatreeni on treeninä "raskas", samoin selkä, joten mieluummin näkisin ne eri treeneissä, jonka vuoksi laitoin rinta- ja selkätreenin pareiksi jotain "kevyempää", esimerkkinä pohkeet. Pohjetreeni kun ei ole niin kuormittavaa kuin selkä- tai rintatreeni on.
Click to expand...

Ok. Kyl toi sun eka jakokin on ihan kelvollinen jos vaihdat vaan haukkapäivän vasta selkäpäivän jälkeen. Muuten tulee vaikeeta kipeellä haukalla tehdä selkää.

- - - Updated - - -

Zabo sanoi:
Päätin vaihtaa bulkkauksen yhteydessä 5-jakoisen 3-jakoiseen, jota tekisin 3on-1off -systeemillä. Ajatuksena oli aluksi tällainen jako:

Ma: rinta, olkapäät, ojentajat
ti: Jalat (sisältää SJMV)
ke: selkä, hauis
to: lepo
pe: rinta, olkapäät, ojentajat
la: jalat
su: selkä, hauis (sisältää maven)

Huomasin kuitenkin, että jako ei välttämättä ole se kaikkein paras jalkojen ja selän ollessa peräkkäisinä päivinä. Niimpä mietinkin, että olisiko selkä-hauis, rinta-ojentajat-olkapäät, jalat -jako parempi?
Click to expand...
Itse varmaan tekisin juuri noin jos on maastavetoja selkätreenissä.

Edit. Siis tuolla jälkimmäisellä tavalla :D
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-40%
Onnistuuko toi sit 3on1off -systeemillä, vai pitäisikö pitää enemmän lepopäiviä? 5-jakoiseen tottuneena on vaikeaa sopeutua siihen, että lihasryhmiä tulee treenattua yhdellä kertaa enemmän kuin ennen :D

OT: Käyttääkö kukaan eri jakoa bulkatessa kuin dietillä? Ajattelin 3-jakoisen olevan bulkatessa tehokkaampaa, kun saa tehtyä lihakset useammin kuin kerran viikkoon.
 
The Monkey sanoi:
Ok. Kyl toi sun eka jakokin on ihan kelvollinen jos vaihdat vaan haukkapäivän vasta selkäpäivän jälkeen. Muuten tulee vaikeeta kipeellä haukalla tehdä selkää.
Click to expand...

Tämäkin kävi mielessä :D Hyvä pointti, mutta melkeinpä otan mieluummin selkätreeniä kipeellä haukalla (koitan tietysti tehdä selän niin että hauis ottaa hittiä mahd. vähän), kuin niin että tekisin rintaa vielä olkapäiden ja ojentajien ollessa vähänkään kipeät. Penkkituloksen nostatus on meneillään, joten haluan siihen treeniin fressit ojentajat ja olkapäät.
 
lapa sanoi:
Tämäkin kävi mielessä :D Hyvä pointti, mutta melkeinpä otan mieluummin selkätreeniä kipeellä haukalla (koitan tietysti tehdä selän niin että hauis ottaa hittiä mahd. vähän), kuin niin että tekisin rintaa vielä olkapäiden ja ojentajien ollessa vähänkään kipeät. Penkkituloksen nostatus on meneillään, joten haluan siihen treeniin fressit ojentajat ja olkapäät.
Click to expand...

Laita sitten rintatreeni ekaksi ja sen jälkeen nuo kaksi muuta tuossa järjestyksessä.
 
Yleensä en laita treeniohjelmia esille, mutta nyt suunnittelin pitkästä aikaa itelleni progressioon perustuvan ohjelman, joka on sekoitus 2- ja 3-jakoista ohjelmaa.

Jalat (voima)
Kyykky 5x5
Mave 4x5
Pohkeet seisten 5x6-8
Vatsa

Yläkroppa (voima)
Penkki 3x5
Leuat vo 3x5
Pystypunnerrus tangolla 3x5
Alatalja 3x5
Ranskalainen maaten 3x6-8
Hauis tangolla 3x6-8
Kohautus tangolla 3x6-8

Jalat (hypertrofia)
Hack-kyykky 3-5x10
Jalkaprässi kapealla 3-5x12
Reidenojennus 3-5x15
Reidenkoukistus 4-6x10
Pohkeet istuen 4-6x15-20

Yläkroppa (hypertrofia)
Vinopenkki kp 3-5x10
Rinta ristitaljassa 3-5x12
Pystysoutu 3-5x10
Viparit sivulle kp 3-5x10-15
Kapea penkki 3-5x10
Pushdown 3-5x10-12
Vatsa

Vetävät (hypertrofia)
Ylätalja 3-5x10
Kulmasoutu 3-5x10
Lat-swing 3-5x15
Scott hauis taljassa 3-5x10
Hauis kp istuen 3-5x12
Kohautus kp 3-5x10-12

Sarjamäärät treeni kierrossa:
Etureidet 14-20
Takareidet 8-10
Pohkeet 9-11
Rinta 9-13
Olkapäät 9-13
Ojentaja 9-13
Selkä 19-25
Hauis 9-13
Epäkkäät 6-8
Vatsa 9-13

-Treenejä 4 tai 5 viikossa, yleensä 5.
-Voimatreeneissä progressio painoja nostamalla ja kun liikkeessä ei enää tule tavoitesarjaa pudotetaan painoja ja aloitetaan 2,5kg ylempää kuin viimeksi aloitettiin. Viimeisessä treenissä tehdään negatiiviseen failureen asti.
-Hypertrofiatreeneissä nostetaan sarjamäärää seuraavalla viikolla joka treenissä yhdellä sarjalla aina niin että päädytään esim selälle samassa treenissä alun 9 sarjasta -> lopun 15 sarjaan. Tämän jälkeen nostetaan treenipainoja ja taas palataan kolmeen sarjaan / liike. Saman liikkeen paino pyritään pitämään treenin sisällä vakiona joka sarjassa, mutta tarvittaessa painoa lasketaan, jotta päästään tavoite sarjapituuteen.
-Henk koht suurin tavoite saada eniten kehitystä selkään ja pohkeisiin, mutta treeniohjelma on melko tasavahva, eikä painota erityisesti mitään.
-Olkapäiden takalohkot minulla aktivoituu selkätreeneissä voimakkaasti ja vaikka en niitä suoraan treenaa ne eivät ole millään tavalla jäljessä esim etulohkoa, joten niitä en suoraan treenaa.
-Forkkuja ei ole tarvetta treenata suoraan, ottavat osumaa joka paikassa muutenkin liikaa. Dominoivat käsissä selvästi olkavartta ilman erillistä treeniä.

Viimeiset kolme ovat siis henk koht asioita, joita jokainen voi tarpeen mukaan muokata tarpeiden mukaan.
 
bustedi sanoi:
Yleensä en laita treeniohjelmia esille, mutta nyt suunnittelin pitkästä aikaa itelleni progressioon perustuvan ohjelman, joka on sekoitus 2- ja 3-jakoista ohjelmaa.

Jalat (voima)
Kyykky 5x5
Mave 4x5
Pohkeet seisten 5x6-8
Vatsa

Yläkroppa (voima)
Penkki 3x5
Leuat vo 3x5
Pystypunnerrus tangolla 3x5
Alatalja 3x5
Ranskalainen maaten 3x6-8
Hauis tangolla 3x6-8
Kohautus tangolla 3x6-8

Jalat (hypertrofia)
Hack-kyykky 3-5x10
Jalkaprässi kapealla 3-5x12
Reidenojennus 3-5x15
Reidenkoukistus 4-6x10
Pohkeet istuen 4-6x15-20

Yläkroppa (hypertrofia)
Vinopenkki kp 3-5x10
Rinta ristitaljassa 3-5x12
Pystysoutu 3-5x10
Viparit sivulle kp 3-5x10-15
Kapea penkki 3-5x10
Pushdown 3-5x10-12
Vatsa

Vetävät (hypertrofia)
Ylätalja 3-5x10
Kulmasoutu 3-5x10
Lat-swing 3-5x15
Scott hauis taljassa 3-5x10
Hauis kp istuen 3-5x12
Kohautus kp 3-5x10-12

Sarjamäärät treeni kierrossa:
Etureidet 14-20
Takareidet 8-10
Pohkeet 9-11
Rinta 9-13
Olkapäät 9-13
Ojentaja 9-13
Selkä 19-25
Hauis 9-13
Epäkkäät 6-8
Vatsa 9-13

-Treenejä 4 tai 5 viikossa, yleensä 5.
-Voimatreeneissä progressio painoja nostamalla ja kun liikkeessä ei enää tule tavoitesarjaa pudotetaan painoja ja aloitetaan 2,5kg ylempää kuin viimeksi aloitettiin. Viimeisessä treenissä tehdään negatiiviseen failureen asti.
-Hypertrofiatreeneissä nostetaan sarjamäärää seuraavalla viikolla joka treenissä yhdellä sarjalla aina niin että päädytään esim selälle samassa treenissä alun 9 sarjasta -> lopun 15 sarjaan. Tämän jälkeen nostetaan treenipainoja ja taas palataan kolmeen sarjaan / liike. Saman liikkeen paino pyritään pitämään treenin sisällä vakiona joka sarjassa, mutta tarvittaessa painoa lasketaan, jotta päästään tavoite sarjapituuteen.
-Henk koht suurin tavoite saada eniten kehitystä selkään ja pohkeisiin, mutta treeniohjelma on melko tasavahva, eikä painota erityisesti mitään.
-Olkapäiden takalohkot minulla aktivoituu selkätreeneissä voimakkaasti ja vaikka en niitä suoraan treenaa ne eivät ole millään tavalla jäljessä esim etulohkoa, joten niitä en suoraan treenaa.
-Forkkuja ei ole tarvetta treenata suoraan, ottavat osumaa joka paikassa muutenkin liikaa. Dominoivat käsissä selvästi olkavartta ilman erillistä treeniä.

Viimeiset kolme ovat siis henk koht asioita, joita jokainen voi tarpeen mukaan muokata tarpeiden mukaan.
Click to expand...

Koska sulla on selkeä hypertrofiajakso myös tossa niin laittaisin tuonne voimajaksoon enemmän sarjoja isoille lihoille ja jättäisin ton ranskiksen ja haukkarin pois. Pohkeet saa olla, koska ne ei saa niin hyvin epäsuoraa. Hauis ja oikkarit kuitenkin saa sikana epäsuoraa varsinkin jos lisäät sarjoja leuanvetoon ja otat vaikka dipit mukaan. Isommalla sarjamäärällä voisi tulla ehkä paremmin tuota voimapuolta kehitettyä IMO.

Edit. Niin piti sanoa vielä, että tuo hypertrofia jalkapäivä on aika etupainotteinen. SJMV ei ehkä olisi pahitteeksi?
 
The Monkey sanoi:
Yksikin riittää ja silloin ei olisi tuota, että lähdet seuraavana päivänä hauistreenistä tekemään selkää.
Click to expand...

Täytyy varmaan laittaa vielä kokeiluun kumpi on pienempi paha. Oma kokemus sanoo selkätreenin kipeillä hauiksilla olevan se pienempi ongelma, kun voi valita selkäliikkeitä joissa hauikset ovat mahdollisimman vähän mukana. Eikö se ole jopa suotavaa yrittää eliminoida hauikset selkätreenissä :) Sen sijaan penkkitreeni tuntuu olevan tuskaa vähänkään palautumattomilla olkapäillä/ojentajilla.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom