3-jakoinen

BCAA-valmisjuoma

Pineapple Lemonade, 24 tlk

-40%
^Mikä alatalja tuolla ykkäsessä?

Yleisesti: työntö - veto - jalat(vatsat) on toimiva ratkaisu nyt ja aina. IMO kaikki muut ratkaisut 3-jakoisiin ohjelmiin on ajankohtaisia vain jos tavoitteena on tietyn lihasryhmän priorisointi, esim olkapäät&kädet, rinta&selkä, jalat priorisoi selvästi olkapäitä, jättäen muut lihat enemmän tai vähemmän ylläpitävään rasitukseen verrattuna työntö veto jalat jakoon. Työntö veto jalat mahdollistaa myös 3 perättäistä treenipäivää, sekä tiheämmän frekvenssin, koska epäsuoraa rasitusta ei tule juuri yhtään.

Hyvään 3 jakoiseen ei myöskään mahdu mitään rintatalja vitkutuksia tai vastaavia. Työntävien treeniin riittää mainiosti esimerkiksi vinopenkki, penkki, dippi, viparit sivuille, arnoild press ja vielä jos tuntee tarvetta niin jotain eristävää ojentajalle 1 liikkeellä.

Tämä jäätävä anal-yysi perustuu ihan vaan omaan kokeiluun 3 jakoisten kanssa viimeisen vuoden aikana.
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Alkanut kiinnostamaan tuo 3 on 1 off tyylinen tapa treenata 3-jakoisella . Eli käytännössä
8-päivän aikana käydään kroppa kahdesti läpi ja vain 2 lepopäivää ? Tuntuu hurjalta 6 treeniä viikkoon, kannattaako moista natikkana edes kokeilla ?
 
Itse tässä suunnittelin vaikken vaihtamassa olekkaan itselleni kolmijakoista joka näyttäisi suurinpiirtein seuraavalta..

1. Selkä/ojentaja
mave
leuat
kulmasoutu
ylätalja
dipit
lattiapenkki

2.Rinta/hauis
penkki
vinopenkki
peckdeck
ristikkäistalja
hauiskääntö tangolla
skottipenkissä hauis

3.Jalat/olkapäät
kyykky
sjmv
reidenkoukistus
pohkeet
pystypunnerrus
pystysoutu

Ja joka päivään joku vaihtuva liike ekstrana päivän lihasryhmiin liittyen. Pistäkää joku koittaen miltä tuntuu ja kertokaa kannattaako :)
 
LittleJoe sanoi:
Alkanut kiinnostamaan tuo 3 on 1 off tyylinen tapa treenata 3-jakoisella . Eli käytännössä
8-päivän aikana käydään kroppa kahdesti läpi ja vain 2 lepopäivää ? Tuntuu hurjalta 6 treeniä viikkoon, kannattaako moista natikkana edes kokeilla ?
Click to expand...

Olen tehnyt vastaavaa, onnistuu kyllä joskin vaatii hyvän palautumiskyvyn/stressittömän palautumisympäristön. Pitää myös muistaa laskea volyymia selkeästi jos vertaa edes normaalin volyymin 4-5 jakoiseen. Tarkoittaen että isoille lihaksille 2 liikettä, pienille 1 suora liike. Sarjat myös maltilliset 4-8 per treeni riippuen lihasryhmästä.
 
Nikula sanoi:
Olen tehnyt vastaavaa, onnistuu kyllä joskin vaatii hyvän palautumiskyvyn/stressittömän palautumisympäristön. Pitää myös muistaa laskea volyymia selkeästi jos vertaa edes normaalin volyymin 4-5 jakoiseen. Tarkoittaen että isoille lihaksille 2 liikettä, pienille 1 suora liike. Sarjat myös maltilliset 4-8 per treeni riippuen lihasryhmästä.
Click to expand...

Mitenkäs tuo jako ? Olisiko järkevämpää jakaa lihakset jalkoihin / yläkehon vetäviin / yläkehon työntäviin
vai rinta & selkä / jalat / olkapäät & kädet ? Päätavoite lihasten kasvatus, mutta mielellään kyykky / penkki / mave saisi nousta. Olen ajatellut että tekisi 8 päivän syklin aikana ensimmäisenä jalkapäivänä maven ja pitäisi sen muutenki takareisipainotteisempana ja sitten toisena jalkapäivänä etureisipainotteisempi kyykky treeni.
 
Ehdottomasti jalat veto työntö. Muutoin tulee ihan liikaa epäsuoraa rasitusta kun 8pv kierrolal vetää kahdesti läpi. Tuolloin jos haluaa noita isoja nostoja niin tosiaan toinen jalkapäivä takakyykkyä ja sitten sjmv.tä mielellään kp/trap bar)(vähemmän alaselän rasitusta kuin tangolla), sitten toisena päivänä mave ja etukyykky. Noihin heität päälle askelkyykkyä/GHRää ja pohkeita eri päiville niin alkaa jaloillekkin riittää.

Työntäviin ota penkin kanssa dippi ja sitten kp vino jos paukkuja on. Unohda melkeinpä olkapään suorat punnerrukset ja ota vaan vipareita sivuolille(takaolat selän kanssa). Toisean työntöpäivänä kapeeta penaa ja lattiapenkkiä tms. Unohda toisinsanoen työntävien päiviltä kaikki chest flyesit, taljarinnat, peck dekit sun muut. Pelkkiä punnerruksia sitne että toisena päivänä enemmän ojentajapainotteista.

Selälle ota tasaisesti ihan vaan molempia vetosuuntia, kuitenkin siten että vaihtele liikkeitä selälle mahollisimman paljon. Joka treeniin ainakin yksi vaakaveto ja pystyveto, liikkeitä on paljon.. perus kulmasoutu, t-soutu, kp-soutu, leukoja eri otteilla tms. oman kokemuksen mukaan selälle 2 isoa liikettä ja 1 eristävämpi talja on ihan riittävä. 1 takaolkaliike ja 1 liike hauikselle ja brachialikselle.(esim hammerkääntö&scotti)
 
Korjattavaa? Treenit 4 krt / viikko eli kukin lihasryhmä saa kaksi treeniä kolmen viikon välein. Dippendaali, normipena ei onnistu ja leuanvetokin tuntuu jossain määrin paskana olevassa olkapäässä. Tuohon jalkatreeniin pitää jossain vaiheessa ottaa muutama sarja lisää kunhan ensi keho tottuu tähän uuteen jakoon ja rytmiin. Kädet on kyllä hassu lihasryhmä, vaikka käsipäivänä saa lihat ihan loppuun niin parin päivän päästä pystys jo niitä treenaamaan. Ajattelin josko ottaisin vaikka rinta/selkä settiin hieman käsitreeniä kaveriksi.

RINTA/SELKÄ

Mave5x5
Vinopena kp 5x6
Kulmasoutu tanko/Kp 5x8
Vinopena smith 4x8
Ylätalja 3x12
Ristitalja 3x12
Alatalja 3x12 (vois kehitellä jonkun muun liikkeen)

JALAT

Kyykky 5x5 + etukyykyn tekniikka opettelua pari settiä
Prässi 5x8
SJMV 4x8
1 jalan sjmv smith 3x12 / Ojennukset 3x12
Sekalaista pohjeveivausta

KÄDET

Pystäri seisten tanko 5x5
Pystäri istuen kp 4x8
Kapea pena smith 5x6
Ranskis 4x8
Viparit sivulle 3x10
Hauiskääntö seisten tangolla 3x10
Yhden käden ranskis istuen kp 3x12
Hammer kp 3x10
Takaolat koneessa 3x15
 
henkilo sanoi:
Varmastikkin vastattu tähän jo jossain, mutta tehdäänkö kolmijakoisessa mave yläkropan vetävänä päivänä vai jalkapäivänä?
Click to expand...

Vähän riippuu. Ite teen jalkapäivänä, mutta esim jos tekisi maven tempausotteella ja pinnoilta niin menisi varmasti hyvin selkäpäiväänkin.
 
Uutta 3-jakoista hakusessa 1-jakoisen ohjelman jälkeen.

-Rinta,olkapää,ojentaja
Penkkipunnerrus 2x6 tai 3x5
Vinopenkki kp 3x8-12
Flyes kp 2x12-20
Pystypunnerrus 3x6-10 kp/smith
Viparit sivuille yhdellä kädellä taljassa 3x10-15
Takaolkapäät 3x12-15
Ranskalainen 3x8-10
Pushdown 2x12-15

-Jalat,vatsa
Kyykky 3x4-6
Prässi 3x8-15
Sissikyykky 2x failure
Koukistukset/ojentajat 3x10-15
Pohkeet seisten 3x8
Pohkeet istuen 3x10-15
+vatsat

-Selkä,hauis
Ylätalja 3x10-12
Kulmasoutu 4x8-10
Vipuvarsikone 3x12-15
Alatalja 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x8
Hauiskääntö kp 3x8-12
(Epäkkäät 3x10-15)


Kommentteja kaipaisin, Kiitos!
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-15%
Rakentelin vähän tämännököstä kolmijakosta, mutta hieman vielä tarttis sarjamäärien kanssa neuvoja kun olisi tarkotus vedellä 3on1 off.

Rinta, Selkä

Penkkipunnerrus 3x10
Kulmasoutu 3x10
Vinopenkki kp 2x10
Alatalja 2x10
Peck Deck 3x10
Ylätalja leveä 3x10
Flyes 2x10
Ylätalja kapea 2x10

Jalat, vatsat

Kyykky 4x10
Reiden ojennukset 4x10
SJMV 4x10
Reiden koukistukset 4x10
Pohkeet 5-6x10
Vatsat 3-4x10

Olkapäät, ojentajat, hauis

Pystypunnerrus 2-3x10
Viparit sivuille 2x10
Facepull 2x10
Kapea penkki 3x10
Hauis kp 3x10
Pushdown 3x10
Hauis taljassa 3x10

Korjausehdotuksia otetaan mielellään vastaan. :)
 
Kukaan ei oikeen ottanut tuolla alottelijoiden osiossa tähän kantaa niin kertokaapas puuttuuko teidän mielestä jotain olennaista?

Tämmösellä mennään 6on1off.

1. Jalat

- Etukyykky / kyykky
- Prässi
- Reidenojennus ja koukistuslaite superina
- Pohkeet

2. Rinta, olkapäät ja ojentajat

- Penkki
- Vinopenkki kp
- Pystypunnerrus
- Dippi
- Viparit sivuille ja takaolkapäälaite superina
- Pushdown

3. Selkä ja hauis

- Mave / SJMV
- Pendlay soutu
- Ylätalja / Leuat
- Kulmasoutu kp
- Olankohautukset kp

Tarkotuksena on vuorotella noita Etukyykky / Kyykky, Mave / SJMV jne.
Mielipiteitä?
 
^ Ihan hyvä runko, mutta ota suosiolla 3on1off frekvenssi. 6pv putkeen tota on hyvin todennäköisesti liikaa palautumiselle.
 
Hifisti sanoi:
Rakentelin vähän tämännököstä kolmijakosta, mutta hieman vielä tarttis sarjamäärien kanssa neuvoja kun olisi tarkotus vedellä 3on1 off.

Rinta, Selkä

Penkkipunnerrus 3x10
Kulmasoutu 3x10
Vinopenkki kp 2x10
Alatalja 2x10
Peck Deck 3x10
Ylätalja leveä 3x10
Flyes 2x10
Ylätalja kapea 2x10

Jalat, vatsat

Kyykky 4x10
Reiden ojennukset 4x10
SJMV 4x10
Reiden koukistukset 4x10
Pohkeet 5-6x10
Vatsat 3-4x10

Olkapäät, ojentajat, hauis

Pystypunnerrus 2-3x10
Viparit sivuille 2x10
Facepull 2x10
Kapea penkki 3x10
Hauis kp 3x10
Pushdown 3x10
Hauis taljassa 3x10

Korjausehdotuksia otetaan mielellään vastaan. :)
Click to expand...

Mielestäni turhan epätasapainoinen ohjelma. 3-jakoinen on siitä helvetin hyvä ohjelmarunko, että kropan pystyy melko tasaisesti jakamaan noille kolmelle päivälle ja sitä siis kannattaa hyödyntää. 3-jakoiseen ei siis kannata yrittää mitään omaa käsipäivää tunkea. Jako mielummin työntävät/jalat/vetävät tyylisesti. Sellainenkin ongelma tuossa on, että kädet saavat jo paljon epäsuoraa rasitusta tuolta rinta/selkäpäivältä. Varsinkin jos 3on-1off systeemillä meinasit tehdä niin epäsuora rasitus minimiin.
 
3-jakoista olen tässä miettinyt, mitä mieltä tällaisesta?
Kroppa kerran läpi 5 päivän kierrossa, jako olisi ABxCx


A: Rinta/ojentajat

Penkki (tanko) 4x5
Vinopenkki (kp) 4x8
Dippi 3x6
Flyes ristitaljassa 3x12
Ranskalainen punnerrus 3x10
Pushdown taljassa 2x12


B: Selkä/hauis

Maastaveto 4x4
Leuanveto lisäpainolla 4x6
Kulmasoutu 4x6
Ylätalja 3x8
Alatalja 3x8
Hauiskääntö scott 3x8
Keskitetty hauiskääntö 3x12


C: Jalat/olkapäät

Takakyykky 4x4
Hang clean & press 3x4
SJMV 4x6
Pystypunnerrus istuen (kp) 3x8
Jalkaprässi 4x8
Reidenkoukistus 3x12
Vipunostot takaolkapäille 3x12


Tämä 7 kertaa läpi eli kestää 5 viikkoa, kuudes viikko olisi "kevyt viikko", luokkaa AxBxCxx (ma, ke, pe), sarjamääristä sille viikolle vaikkapa 30-40% pois ja intensiteettiä myös pois.
Sen jälkeen taas homma alusta, 7 treenikiertoa (5 viikkoa), alkuun taas hieman kevennetyillä sarjapainoilla vähitellen painoja nostaen (sen verran mikä hyvältä tuntuu :D)

Saattaa olla sekavaa tekstiä, mutta mielipiteitä otetaan mielellään vastaan!
 
^Heitä vaan olkapäät rinnan ja ojentajien kanssa. Sulla on dippi, ranskis ja pushdown ojentajapäivänä niin teet niistä vuoron perään vaikka ranskista ja pushdownia niin saat sinne samalla sarjamäärällä jo pystypunnerruksen. Jos haluut vetää takaolkapäitä erikseen niin ne voit heittää vaikka selkäpäivälle sarjan-pari. Kolmijakosessa ei kannata ihan älytöntä liikearsenaalia pitää kun treenikierto on alle viikon.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Tässä vähän muokattua:

A: Jalat

Takakyykky 4x4
SJMV 4x6
Jalkaprässi 4x8
Reidenkoukistus 4x10
Pohkeet 4x12


B: Rinta/ojentajat/olkapäät

Penkki (tanko) 4x5
Vinopenkki (kp) 4x8
Pystypunnerrus (tanko/kp) 4x6
Flyes ristitaljassa 3x12
Ranskalainen punnerrus 3x10
Pushdown taljassa 2x12


C: Selkä/hauis/takaolat

Maastaveto 2x4
Leuanveto lisäpainolla 3x6
Kulmasoutu 3x6
Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
Hauiskääntö scott 3x8
Keskitetty hauiskääntö 3x12
Vipunostot taakse 2x10
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom