3-jakoinen

BCAA-valmisjuoma

Pineapple Lemonade, 24 tlk

-40%
Suuri kiitos kommenteista. Vaihdoin noita vatsaliikkeitä, koska se on tosi että voimapyörä on parempi. Joo ei tuota oikeasti pysty viikossa tekemään, joten otan 3 kierron väliin ainakin 1 taukopäivän, miltä nyt tuntuu.

Minulla on selvä ongelma noiden voimatasojen kanssa. Minä olen muutamat vuodet käynyt aika hyvin salilla eikä edes penkki mene vielä 100 rikki :). Oikeastaan minun tavoite ei ole nostella mitään ykkösiä, loukkaantumis-/tapaturmariskit huomioon ottaen varsinkin kun aina yksin salilla. Lähinnä tarkoitus että vastapainoa työlle ja istumiselle, hyvä ryhti, kehon tasapainoisuus jne. Teen yleensä tarpeeksi sarjoja ja toistoja, niin kauan että aivan loppu. Aika usein tulee toistoja melkein 15-20. Jospa yrittäisi varovasti ottaa raakasti painoa ja vedellä noin 6-10 toistoja. Vaihdellen kierrot missä vähemmän toistoja ja kovemmat painot ja toisaalta kierrot joissa pienemmillä painoilla 10-20 toistoa?

Mavea olen vetänyt 15-20 x3 kevyellä painolla esim. 50kg ja tiukassa kontrollissa. Olen asian perustellut sillä, että liikettä en ole tarpeeksi kauaa tehnyt. Rykiminen ei ole minun juttu. Jospa sitä laittaisi painoa vähitellen lisää ja vähemmän toistoja.

No tällaisella ajattelin tämän viikon aloittaa sitten. Jos ei jaksa niin sitten vaan joka toinen sykli vielä keveämmäksi. Katsotaan

Päivä 1: Rinta, olkapäät, ojentajat
Penkki tai vinopenkki 12, 10, 8, 2x6
Pohkeet 5x
Pystypunnerrus 12, 10, 8, 2x6
Vipunostot sivuille käsipainoilla 10, 2x8
Ojentajapunnerrus taljassa 10, 2x8
Ojentajat koneella 10, 2x8 30s tauot


Päivä 2: Reisi, vatsat ja selkä
Jalkakyykky 12, 10, 8, 2x6
Jalkaprässi tai hack-kyykky 1x10, 2x8
Takareisikoukistus 1x10, 2x8
Hoover 3x
voimap ja selän ojennukset 2x


Päivä 3: Selkä, hauikset, kyynärvarret
Leveä myötäote leuka 3 x 10
Ylätalja rusetilla loppuun 10-15, 8-10, 6-8
Maastaveto 3x15
Kulmasoutu tangolla 1x10, 2x8
Alataljasoutu 1x10, 2x8
(Leuka vastaote 3x lisäpainoilla)
Vipunostot kulmassa kp 10, 2x8
Hauiskääntö käsipainoilla 1x10, 2x8
Hauiskääntö alatalja 3x10-15 30s tauko
(Vasara-hauiskääntö käsipainoilla 2x8)
voimap ja selän ojennukset 2x
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Alotin salilla treenailun tossa muutama kuukausi sitten 2-jakosella ohjelmalla, ja nyt on pikkuhiljaa siirrytty 3-jakosen pariin. Halusin treenata useammin kun 2-jakosen perus 2on1off2on2off, ja päädyin tulokseen, että
3on1off voisi olla mun juttu. Jos joku tätä ohjelmaa vilkasis, hyvält on tuntunu, mut näi alottelijan on saattanu jäädä jotai huomioimat. :)

Päivä 1: vetävät

Mave 1x5 / 1x3 (otan 120kg kolmosen, seuraavalla kerralla yritän samal vitosta, jos tulee ni 125 kolmoseen jne.)
Kulmasoutu KP 3 x 10 / Tanko 4 x 6
Leuanveto Hammer / Levee myötäote 3 x Max (nyt menee molemmis jotai 3, 3, 3 ja pr:t paukkuu joka kerta. :) )
Alatalja 3 x 10
Ylätalja 3 x 10
Hauiskääntö Scotti 4 x 10 / Hauiskääntö tangolla seisten 4 x 6
Hauiskääntö Vastaotteella 2 x 10 / Hauiskääntö KP 3 x 10

Päivä 2: työntävät

Penkkipunnerrus 2 x 6 (Miken zydeemi) / Vinopenkkipunnerrus 3 x 10
Vinopenkki KP / Tasapenkki KP 3 x 10
Pecdeck 3 x 10
(Flyes vinopenkillä / Ristikkäistalja 3 x 10, tulee tehtyy satunnaisesti.)
Pystypunnerrus 4 x 6 / Pystärit KP 3 x 10
Pystysoutu 3 x 10
Facepull / Pecdeck väärinpäi 3 x 10
Dipit 3 x Max / Kapea penkki 3 x 10
Pushdown 3 x 10 / Ranskalaiset 3 x 10

Päivä 3: jalat, vatsa

Takakyykky 4 x 6 / Etukyykky 4 x 8
Jalkaprässi 3 x 10
Reiden Ojennus 2 x 10
SJMV 3 x 10
(Reiden Koukistus 2 x 10)
Pohkeet Seisten / Istuen 4 x 10
Ja sitte erinäistä vatsatreeniä, yleensä pari rutistavaa liikettä, tyylii taljas rutistuksii, jalkojennostoi ym., pari kiertävää kyljille ja lopuks lankkuu tai voimapyörää.

Miltäs toi noin muute näyttää? Toistaseks palautumine on kestäny ihan hyvi pienil miinuksillaki, aattelin et tarpeen mukaa keventelen jättämäl yhen kolmen päivän syklin pois,
mistä tuleeki sit viis lepopäivää.
 
Mitäs mieltä ootte tällaisestä ohjelmasta:

1. Haukat, ojentajat, rinta, olkapäät
2. Vatsa, selkä
3. etu- ja takareisi, pohkeet

Tai oikeastaan että mitä kaikkea huonoa näette tässä ohjelmassa??
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Muskeli97 sanoi:
Mitäs mieltä ootte tällaisestä ohjelmasta:

1. Haukat, ojentajat, rinta, olkapäät
2. Vatsa, selkä
3. etu- ja takareisi, pohkeet

Tai oikeastaan että mitä kaikkea huonoa näette tässä ohjelmassa??
Click to expand...

Tuohan on oikeastaan perinteinen työntävät/vetävät/jalat, jos hauis olisi selkäpäivällä. Jollei selkä ole jäljessä, siirtäisin hauiksen selkäpäivälle, joka tasoittaisi hiukan päivien työmäärää. Ei huono ole tuokaan ja uskoisin toimivan myös tuolla jaolla.
 
Muskeli97 sanoi:
Mitäs mieltä ootte tällaisestä ohjelmasta:

1. Haukat, ojentajat, rinta, olkapäät
2. Vatsa, selkä
3. etu- ja takareisi, pohkeet

Tai oikeastaan että mitä kaikkea huonoa näette tässä ohjelmassa??
Click to expand...

Älä ainakaan tossa järjestyksessä tee. Mun mielestä toimis paremmi jako 1.Rinta/Olka/Ojentaja 2.Etu- ja takareisi/pohkeet/vatsa 3.Selkä/Hauis
 
Mulla on aiemmin ollut 3-jakoisessa vetävät, työntävät ja jalat -jako. Kuitenkin tuosta yhdestä päivästä (rinta, olkapää, ojentaja) rupesi tulemaan turhan raskas ja venymään ylitse aikataulujen, niin ajattelin siirtyä sellaiseen rytmiin kuin: rinta/selkä, olkapää/kädet ja jalat.

Olen ympäri nettiä selaillut, ja tuollaisesta on löytynyt mainintoja niin T-nationin, Hulmin kuin pakkiksenkin teksteistä. Olisi kiva kuitenkin kuulla, että millaisia teidän nuo päivät ovat? Ja missä järkässä kannattaisi tehdä, sillä esimerkiksi penkki pitäisi tehdä varmaan ensimmäisenä liikkeenä, kerta rinta on vähän selkää jäljessä.

Mahtuuko maastaveto ja penkkipunnerrus edes samaan päivään, saati sitten jos tahtoisi soutaa ja vinopenkatakin. Vai haalinko taas liikaa?
 
tsadi sanoi:
Mulla on aiemmin ollut 3-jakoisessa vetävät, työntävät ja jalat -jako. Kuitenkin tuosta yhdestä päivästä (rinta, olkapää, ojentaja) rupesi tulemaan turhan raskas ja venymään ylitse aikataulujen, niin ajattelin siirtyä sellaiseen rytmiin kuin: rinta/selkä, olkapää/kädet ja jalat.

Olen ympäri nettiä selaillut, ja tuollaisesta on löytynyt mainintoja niin T-nationin, Hulmin kuin pakkiksenkin teksteistä. Olisi kiva kuitenkin kuulla, että millaisia teidän nuo päivät ovat? Ja missä järkässä kannattaisi tehdä, sillä esimerkiksi penkki pitäisi tehdä varmaan ensimmäisenä liikkeenä, kerta rinta on vähän selkää jäljessä.

Mahtuuko maastaveto ja penkkipunnerrus edes samaan päivään, saati sitten jos tahtoisi soutaa ja vinopenkatakin. Vai haalinko taas liikaa?
Click to expand...

Vähän samaa kysyttiin aiemmin tällä sivulla.

JuusoFIN sanoi:
Ite oon tehny samalla jaolla 3on1off tämän kesän ajan.

Selkä: 3-4 liikettä
Rinta: 3 liikettä (2 punnerrusta ja 1 eristävämpi liike)

Jalat: 4 liikettä (kyykky, ojennus, sjmv, koukistus) + pohkeet

Olkapäät: Pystäri, viparit sivulle ja takaolkapääliike
Hauis: 3 liikettä
Ojentajat: 3 liikettä


Toistomäärät kannattaa tehdä vähän tuntuman mukaan. Kuitenki pääsääntösesti "isommat" liikkeet 4-6 toistoa ja sitten eristävämmät 8-15.
Click to expand...

Tuossa vähän esimerkkiä siitä, miten ite tein tämän kesän ajan. Hyvin toimi. Rinta/Selkä -päivänä selkä- ja rintaliikkeiden järjestyksellä ei oo suurta väliä. Jotku tykkää tehä esim ekaks rinnan ja sitte perään selän. Ite tein vuorotellen, mutta en superina. Tuolla tavalla sai vähän isommat sarjapainot käyttöön. :D

Mahtuuko mave ja penkki samaan päivään? Se selviää vaan testaamalla. Riippuu lämppärisarjojen määristä yms.
 
Muskeli97 sanoi:
Miksi niin monesta treeniohjelmasta puuttuu vatsat täällä?? Eikö niitä ole pakko treenata? Anteeksi jo etukäteen, kun en tiedä.
Click to expand...

Keskivartalo saa jo rasitusta mavessa, kyykyssä yms. joten ei ole mitenkään suurta tarvetta tehdä vatsoja. Sixpack tehdään ruokapöydässä, ei puntilla, kuten jotkut viisaat sanovat.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-15%
Hermanni9 sanoi:
Keskivartalo saa jo rasitusta mavessa, kyykyssä yms. joten ei ole mitenkään suurta tarvetta tehdä vatsoja. Sixpack tehdään ruokapöydässä, ei puntilla, kuten jotkut viisaat sanovat.
Click to expand...
What?!Kyllä niitä vatsoja on hyvä treenata :) Vatsapalikat ovat lihas siinä missä muutkin lihakset.
 
Mitäs mieltä tällaisesta 3-jakosesta:

1. Rinta, selkä
Penkkipunnerrus 3x
Vinopenkki käsipainoilla 3x
Maastavetoa fiiliksen mukaan, yleensä n. 5 sarjaa
Ylätalja 3-4x
Alatalja 3x

2. Olkapäät, kädet
Hauiskääntö vinopenkissä kp 3-4x
Hauiskääntö scott-penkissä 3x
Ojentajapunnerrus taljassa 3x (välillä myös ranskalaisia punnerruksia)
Pystypunnerrus laitteessa/käsipainoilla 3x
Viparit 3x

3. Jalat
SJMV 4-5x
Reiden koukistus laitteessa 3x
Leg press/Hack-kyykky smithissä 4x
Reiden ojennus laitteessa 3x
Pohkeet 3-4x

+Vatsat 2-3 kertaa viikossa treenin lopuksi

Käynyt tähän mennessä kerran viikossa ohjelman läpi, mutta nyt olisi ajatuksena alkaa käymään 4 kertaa viikossa.
Peruskyykkyjä en tosiaan vedä, kun ei tahdo kroppa oikein taipua siihen asentoon.

Oisko mitään muokkausehdotuksia / vinkkejä?
 
DYEL sanoi:
Mitäs mieltä tällaisesta 3-jakosesta:

1. Rinta, selkä
Penkkipunnerrus 3x
Vinopenkki käsipainoilla 3x
Maastavetoa fiiliksen mukaan, yleensä n. 5 sarjaa
Ylätalja 3-4x
Alatalja 3x

2. Olkapäät, kädet
Hauiskääntö vinopenkissä kp 3-4x
Hauiskääntö scott-penkissä 3x
Ojentajapunnerrus taljassa 3x (välillä myös ranskalaisia punnerruksia)
Pystypunnerrus laitteessa/käsipainoilla 3x
Viparit 3x

3. Jalat
SJMV 4-5x
Reiden koukistus laitteessa 3x
Leg press/Hack-kyykky smithissä 4x
Reiden ojennus laitteessa 3x
Pohkeet 3-4x

+Vatsat 2-3 kertaa viikossa treenin lopuksi

Käynyt tähän mennessä kerran viikossa ohjelman läpi, mutta nyt olisi ajatuksena alkaa käymään 4 kertaa viikossa.
Peruskyykkyjä en tosiaan vedä, kun ei tahdo kroppa oikein taipua siihen asentoon.

Oisko mitään muokkausehdotuksia / vinkkejä?
Click to expand...

Aika paljon korjattavaa löytyy kyllä.
-Selkäpäivälle ylätaljan tilalle leuanveto ja alataljan tilalle kulmasoutu tai T-tankosoutu
-2. päivänä ensin olkapäät, sitten kädet
-Olkapäätreeniä vain kaksi liikettä? Myös takaolkapäiden liikkeitä mukaan (esim. facepull ja/tai viparit taakse)
-Ojentajien raskaat liikkeet puuttuvat (lattiapenkki, penkin loppuojennus, dippi, kapea penkki, vastaotepenkki)
-Kyykkääminen olisi kyllä hyödyksi ja sen tekniikan opettelu ei nyt NIIN vaikeaa ole. Eri asia sitten jos on kyseessä loukkaantuminen yms.
-Vatsoja ei tarvitse noin usein vääntää

Jos käy salilla vain kolmesti viikossa, niin en henk. koht. suosittele kolmijakoista. Treenimäärää pystyy helpohkosti nostamaan neljään tai viiteen kertaan viikossa.
 
Kohta parikuukautta vedetty elaston 2-jakosella, tulokset toiminut, mutta en liian kauan halua pysytellä samassa ohjelmassa. Reenipäiviä on 4-5 viikossa itselle sopiva määrä (ainakin tähän mennessä ollut), joten sopisiko 3-jakoinen kenties hyvin reenin määrään?

Olisiko tämä ok?

1. Rinta & Selkä
- Penkki
- Vinopenkki
- Mave
- Ylätalja /vai myötäotteella leuat?
- Kulmasoutu

2. Kädet & olk. pää
- Pystypunnerrus
- Takaolkapäät koneessa (?) (vipari tyyliin)
- Dippi /vaiko ranskalainen
- Taljassa push down (?)
- Hauiskääntö
- Hauiskääntö taljassa /koneessa?

3. Vatsat & Jalat
- Prässi/Kyykky vähän vuoronperään vaihdellen tai parin reenin välein
- SJMV
- Ojennukset etu- & takareisille
- Pohkeet (välillä seisten välillä istuen)
- Vatsoja

Mitä mieltä? About reeni - lepo - reeni - lepo systeemillä.

Sekä näkökantoja mitkä lihasryhmät tehdään samana päivänä?
Olisiko ehkä Rinta/hauis/olkp. - Selkä & ojentaja - Vatsat & Jalat parempi jako?

Kiitos valmiiksi :D
 
Omaan silmään näyttäisi olevan ihan ok ja kokenut 3-jakoisista tämän jaon parhaaksi. Itse tekisin kuitenkin vatsat tuossa 2.päivänä, jolloin ohjelma olisi vähän tasapainoisempi.
 
miguz sanoi:
Kohta parikuukautta vedetty elaston 2-jakosella, tulokset toiminut, mutta en liian kauan halua pysytellä samassa ohjelmassa. Reenipäiviä on 4-5 viikossa itselle sopiva määrä (ainakin tähän mennessä ollut), joten sopisiko 3-jakoinen kenties hyvin reenin määrään?

Olisiko tämä ok?

1. Rinta & Selkä
- Penkki
- Vinopenkki
- Mave
- Ylätalja /vai myötäotteella leuat?
- Kulmasoutu

2. Kädet & olk. pää
- Pystypunnerrus
- Takaolkapäät koneessa (?) (vipari tyyliin)
- Dippi /vaiko ranskalainen
- Taljassa push down (?)
- Hauiskääntö
- Hauiskääntö taljassa /koneessa?

3. Vatsat & Jalat
- Prässi/Kyykky vähän vuoronperään vaihdellen tai parin reenin välein
- SJMV
- Ojennukset etu- & takareisille
- Pohkeet (välillä seisten välillä istuen)
- Vatsoja

Mitä mieltä? About reeni - lepo - reeni - lepo systeemillä.

Sekä näkökantoja mitkä lihasryhmät tehdään samana päivänä?
Olisiko ehkä Rinta/hauis/olkp. - Selkä & ojentaja - Vatsat & Jalat parempi jako?

Kiitos valmiiksi :D
Click to expand...

Ihan jees. Noista "vai" -kohdista, valitse dippit ja leuat :)
 
Mitä mieltä olette kolmijakosen tekojärjestyksestä? Nyt olen tehnyt 1.päivä rinta,olkapäät,ojentajat. 2.päivä jalat. 3.päivä selkä,hauis. Vatsat joka kolmas päivä salikierrosta huolimatta. Pääsen siis salille aina kolmena peräkkäisenä päivänä. Näiden jälkeen kolme tai neljä salitonta ja sen jälkeen uus kierros. välipäivinä tietysti juoksulenkkiä ja esim. tennistä.
 
Muutettavaa/korjattavaa?

Jonkun verran jo 1-jakoisella treenannut ja nyt ottamassa käyttöön 3-jakoista ohjelmaa, kun salilla tulee säännöllisesti käytyä 3-4 krt/vko. Otan mielelläni vastaan parannus ja muutos ehdotuksia. Tarkoituksena voiman ja lihasmassan kasvu.

1.pv
Alatalja soutu 4x10
Vipunostot sivuille 4x10
Penkki 5x5 (nousevalla painolla)
RVT 4x10
Ranskalainen 5x5
Rintatalja 4x10
Dippi 4x10
Kyljet 4x10

2.pv
Kyykky 4x10
MAVE 4x10
Jalkaprässi 4x10
Takareisi 4x10
Etureisi 4x10
Pohje 4x20

3.pv
Leuat 5x5
Kulmasoutu 4x10
Olankohautus 4x10
Ylätalja 4x10
Hammer 4x10
Hauis vastaotteella 4x10
Vatsat
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom