3-jakoinen

[Rouzey]

Miltäs vaikuttais tällainen 3-jakoinen? Perus työntö/veto/jalat, jossa kaksi vertikaalia ja kaksi horisontaalia liikettä per treeni.

ABCABCx tai AxBxCxx

Treeni A:
Penkki 3x4-6
Vinopenkki kp 3x4-6
Pystypunnerrus 3x4-6
Dippi 3x8

Treeni B:
Rinnalleveto 5x3
Leuat 3x5
Kulmasoutu 3x4-6
Alatalja 3x8

Treeni C:
Kyykky 3x5
Mave 1x5
Reiden koukistus 3x8
Pohkeet 3x12-15

Vatsat C-päivinä miten tykkää.

 

[mpp]

Anna palaa vaan!

 

[Jalcku]

Oon nyt vuoden aikana tehny nelijakosta, kaksjakosta ja yksjakosta. SS viimeset parikuukautta. Mitä mieltä tälläsestä 3-jakosesta ohjelmasta, aattelin ottaa kokeiluun runsaat super-sarjat? En jaksa enää vääntää työtävät/vetävät jaolla tai nelijakosella, tällänen jako on ollut hyvinki toimiva mulla joskus vuosi sitten. Mutta kun aattelin ottaa tällä kertaa neljä reeniä viikkoon, ehtiikö siihen neljänteen palautua? Kommenttia?

Treeni 1
Selkä, olkapäät
Mave 10, 8, 6, 4, 2
Leuat leveä myötä -superina- kulmasoutu myötäotteella 3x10
Ylätalja kapea vasta -superina- alatalja 2x15
Pystäri kp 4x6
Pystysoutu leveällä otteella 3x10
Viparit eteen -giantset- viparit sivulle -giantset- viparit taakse 3x10

Treeni 2
Jalat
Kyykky 10, 8, 6, 4, 2
Reiden ojennus -superina- reiden koukistus 5x10
Pohkeet seisten -superina- pohkeet istuen 4x10
Vatsoje vaihtelevasti

Treeni3
Rinta, kädet
Penkki 10, 8, 6, 4, 2
Vinopenkki kp -superina- vinopenkki flyes 3x10
Penkki ylileveällä otteella -superina- peckdeck 2x15
Ranskis -superina- hauis z-tangolla 3x8
NTP yhdellä kässärillä -superina- hammerkääntö 3x10
Pushdown myötä ja vastaotteella -superina- hauis taljassa myötä ja vastaotteella 2x10(myötä)+10(vasta)

Treenipäivät ois:
Ma Treeni 1
Ti
Ke Treeni 2
To Treeni 3
Pe
La Treeni 1
Su

Ja niin edelleen... Laitoin tän jo alottelijoitten osioon, mutta hoksasinki tän täällä sitte :D

 

[BoxTrainer]

Itellä jonkin aikaa ollut käytössä tämän näköinen 3-jakoinen:

Treeni 1
Rinta, hauis, vatsat, olkapäät

Treeni 2
Jalat

Treeni 3
Selkä, ojentajat

Onko hyvä tai edes sinne päin? Treeni päivät aina vähän vaihtelee, yleensä ma,ke/ti ja to. Eli 3 kertaa viikkoon.

 

[penamaximi]

Miltä kuulostaa 3-jakoinen ohjelma tälläisellä jaolla, kun nilkkaan tuli murtuma ja pitäis ohjelma pistää uusiksi:
1.Rinta, hauis
2.Olkapää, ojentajat
3.Selkä, epäkkäät
tarkoituksena olis tehdä 3treeniä, 1päivää lepoa, 3treeniä, 1päivää lepoa,....
Miltä jako näyttää kannataisiko vaihtaa jotain paikkoja tai kerkeekö palautaa.

 

[jerkuu]

Kokeilemalla selviää.

 

[redXIIIt]

Itse oon tykännu kolmijakosella treenata jaolla:

1. Selkä, ojentajat

2. Jalat

3. Rinta, Olkapäät, Hauikset

Rytmitelly oon silleen että 5 päivän kierto: 1, lepo, 2, 3, lepo. Eli viikkoon tulee aina se nelisen treeniä.

Ainakin tuossa ojentajat ehtii palautumaan rintatreeniin ja hauikset ennen selkätreeniä. Vatsoja laitan sinne tänne, yleensä ainakin jalkapäivään.

Edit: joskus aloitan olkapääliikkeillä tuon kolmostreenin, ku syö aika paljon tehoja rintaliikkeet niiltä. Kiva liikutella joskus vähän isompia rautoja pystypunnerrustaki.

 

[Pystysoutaja]

Tämmösellä 2-jakosen ja 3-jakosen risteytyksellä lähetään nyt hakemaan massaa kevään aikana.

Ma Rinta-selkä

penkki ohjelman mukaan (3x4->6x6 variaatio)
penkki kp 3x
leuat 3x
kulmasoutu 3x
leveä dippi 3x

Ti Jalat-vatsat

kyykky 5x
mave 4x
pohkeet 4x
istumaannousu 3x
voimapyörä 3x
kyljet 2x

To Kädet-olkapäät

kapea penkki 3x
leuat 3x
....tauko.
dippi 3x
hauis 3x
viparit 4x

 

[Ossi Rajala]

Treeni!??

MORO! Elikkä Mitäs sanotta tämmösestä aika "PerusOhjelmasta", kun tuossa tekasin.?

Päivä 1.

Rinta, Olkapäät, Ojentaja.

-Penkkipunnerrus. 3-4 x 10 (Vuorotellen alatalajankanssa.)

-Alatalja soutu. 3-4 x 10

-Pystypunnerrus seisten. 3 x 10 (kädet ei saa käydä kokonaan suorassa.)

-Ranskalainen punnerrus mutkatangolla + kapea penkkipunnerrus 3-4 x 12

-Etuvipunosto Tangolla tai kp 3 x 12

-Vinopenkki flyes kp 3 x 12

Päivä 2. Lepo

Päivä 3.

Hauis, Selkä, Vatsat (RASKAS PÄIVÄ)

-Hauiskääntö Mutkatangolla tai suoralla tangolla 3 x 12 (voi tehdä myös kp:lla)

-Selänojennus 3 x 18-25 (voi tehdä tangolla"hyväähuomenta"Ojennuksen myös 3 x 12)

-Ylätalja kapea vastaote 3 x 10 + Leveä vast ote 3 x 10. Vuorotellen!

-Alatalja kädet suorina 3 x 12

-Jalkojen nosto "dippitangossa" 3 x 20

-Maastaveto 3 x 12

-Lankku 2-3 x 1min - 1,5min (tason mukaan) HOX: Vatsalihas liikkeitä voi muuttaa, kunhan lankku on aina viimeisenä.

Päivä 3. Lepo

Päivä 4. Jalat

-Kyykky 3 x 15

##Reiden koukistus## Liikkeet tehdään vuorotellen 1-4:ään 2Kierrosta 1Min tauvoilla.
1. Nilkat ojennettuna 2 x 8
2. Jalkaterät ulospäin 2 x 8
3. Jalkaterät sisäänpäin 2 x 8
4. Nilkat koukistettuna 2 x 8

-Lonkan ojennus Taljassa 2 x 10
-Pohjenousu yhdelläjalalla 8 x 5 vuorotellen jalkoja ilman taukoja. hidas lasku, venytys ja räjähtävä nousu!

Laittakaahan kommenttia!

 

[ozka]

Arvostelkaas:

Treeni A:
Rinta, viikko 1: 4 sarjaa, viikko 2: 6 sarjaa, viikko 3: 8 sarjaa, viikko 4: 10 sarjaa, viikko 5: kevyt
Hauis, viikko 1: 4 sarjaa, viikko 2: 6 sarjaa, viikko 3: 8 sarjaa, viikko 4: 10 sarjaa, viikko 5: kevyt

Samalla tyylillä treenit B (selkä, ojentajat) sekä C (jalat, olkapäät, vatsa). Selälle tulee sarjoja hieman enemmän jos/kun mave lasketaan selkäliikkeeksi.

-Viikoilla 1-2 3 treeniä viikossa, viikoilla 3-4 4-5 treeniä viikossa.
-Pääliikkeet 4-6 toistoa, eristävät 6-10
-Painot kasvaa kierron loppua kohti mennessä sekä palautusajat lyhenevät (mikäli voimat riittää).
-Supersarjat sekä pakkotoistot käytössä viikolla 4.

Eli esim viikolla 4 tulee yleensä n. 20 sarjaa rinnalle. Onko Kevyt viikko + viikko 1 liioittelemista palauttelun suhteen?

 

[Dama^^]

MORO! Elikkä Mitäs sanotta tämmösestä aika "PerusOhjelmasta", kun tuossa tekasin.?

Päivä 1.

Rinta, Olkapäät, Ojentaja.

-Penkkipunnerrus. 3-4 x 10 (Vuorotellen alatalajankanssa.)

-Alatalja soutu. 3-4 x 10

-Pystypunnerrus seisten. 3 x 10 (kädet ei saa käydä kokonaan suorassa.)

-Ranskalainen punnerrus mutkatangolla + kapea penkkipunnerrus 3-4 x 12

-Etuvipunosto Tangolla tai kp 3 x 12

-Vinopenkki flyes kp 3 x 12

Päivä 2. Lepo

Päivä 3.

Hauis, Selkä, Vatsat (RASKAS PÄIVÄ)

-Hauiskääntö Mutkatangolla tai suoralla tangolla 3 x 12 (voi tehdä myös kp:lla)

-Selänojennus 3 x 18-25 (voi tehdä tangolla"hyväähuomenta"Ojennuksen myös 3 x 12)

-Ylätalja kapea vastaote 3 x 10 + Leveä vast ote 3 x 10. Vuorotellen!

-Alatalja kädet suorina 3 x 12

-Jalkojen nosto "dippitangossa" 3 x 20

-Maastaveto 3 x 12

-Lankku 2-3 x 1min - 1,5min (tason mukaan) HOX: Vatsalihas liikkeitä voi muuttaa, kunhan lankku on aina viimeisenä.

Päivä 3. Lepo

Päivä 4. Jalat

-Kyykky 3 x 15

##Reiden koukistus## Liikkeet tehdään vuorotellen 1-4:ään 2Kierrosta 1Min tauvoilla.
1. Nilkat ojennettuna 2 x 8
2. Jalkaterät ulospäin 2 x 8
3. Jalkaterät sisäänpäin 2 x 8
4. Nilkat koukistettuna 2 x 8

-Lonkan ojennus Taljassa 2 x 10
-Pohjenousu yhdelläjalalla 8 x 5 vuorotellen jalkoja ilman taukoja. hidas lasku, venytys ja räjähtävä nousu!

Laittakaahan kommenttia!

Etuolkapäille tulee hittiä omasta mielestä liikaa, en älyä nuita reiden koukistus variaatioita, miksi ei voi tehdä vaikka sjmv?? lisäksi miksi alataljaa tulee rinta olkapää ojentaja päivänä?? Mikä on alatalja suorin käsin? muutenkin jotenkin sanoinkuvaamattoman hirveän näkönen omaan silmään :D

 

[gathar]

Pitäs kaikkiin näihin treeniohjelma-aiheisiin threadeihin kirjottaa ekaan postiin kissan kokosilla kirjaimilla, että hauksia ___EI___ treenata ennen selkäliikkeitä.

 

[IceApple]

Miten voisin 3-jakoisessa soveltaa jos haluan treenata etu- ja takareidet erikseen?
Kaavailin jotain tällaista:

1.Rinta, olkapäät, ojentajat

2.Etureidet, pohkeet, vatsat

3.Takareidet, selkä, hauikset

Vai miten muut kokeneemmat on tällaisen toteuttanut?

 

[Dama^^]

Miten voisin 3-jakoisessa soveltaa jos haluan treenata etu- ja takareidet erikseen?
Kaavailin jotain tällaista:

1.Rinta, olkapäät, ojentajat

2.Etureidet, pohkeet, vatsat

3.Takareidet, selkä, hauikset

Vai miten muut kokeneemmat on tällaisen toteuttanut?

Edellisellä sivulla oon laittanu oman ohjelman jos kelpaa

 

[IceApple]

Edellisellä sivulla oon laittanu oman ohjelman jos kelpaa

Voishan sitä tuollaistakin kokeilla. Joskus mietein samaa.

 

[miggo00]

tota onko tämmösessä ohjelmassa mitään järkeä??

1 rinta,olkapää

- penkki
- vinopenkki
- ristitalja
- pystypunnerrus
- vipunostot eteen
- vatsat

2 selkä

- leuat (myötäote)
- kulmasoutu
- mave
tarvisko joku liike ottaa vielä tähän?

3. jalat, kädet

- kyykky
- prässi
- ojentaja
- hauis
- forkut
- vatsa

sanokaapa että heitänkö tän roskiin vai rupeenko tekee tommosta ohjelmaa.

 

[TopiCheebo]

1. Rinta, Takareiskat, Pohkeet
(Rintaliikkeet epäsuoraa olkapäille ja ojentajille. Mave/SJMV epäsuoraa selälle.)
2. Selkä, Etureidet, Olkapäät
(Selkäliikkeet epäsuoraa Hauiksille. Prässi epäsuoraa takareisille. Pystypunnerrus epäsuoraa rinnalle.)
3. Hauis, Ojentajat, Vatsat,
(Kapea penkki ja dippi epäsuoraa rinnalle ja olkapäille.)

 

[wakeup]

Miltäs vaikuttas seuraavanlainen treeni?

MA Selkä, hauis

Mave
Kulmasoutu tangolla
Ylätalja leveellä kahvalla
Alatalja
Ylätalja V-kahvalla
Hauis tangolla
Hauis kp.

KE Rinta, ojentajat, vatsat

Penkki
Vinopenkki kp.
Dumbbell fly (viparit vai mikä lie suomes?)
Ranskalainen tangolla
Ojentajat taljassa
Vatsat penkissä
Vinot vatsat penkissä

PE Jalat, olkapäät

Kyykky (smith)
Reiden koukistus
Reiden ojennus
Pohkeet seisten
Pystypunnerrus kp.
Pystysoutu tangolla
Viparit sivulle kp.

 

[Jumalolento]

Pistän tän nyt tänne, kun ei parempaa thredia löytyny. Eli olen toipumassa leikkauksesta ja pohdin juuri uutta treenijakoa. Olen miettinyt 3-jakoista ja 4-jakoista, mutta en osaa päättää kummalla lähtisin sitten soutelemaan. :P Ottaisin mielelläni palautetta vastaan, jos joku on tämän tyylisiä jakoja testaillut.. 3-jakoinen houkuttelisi sillä, että sen voisi helposti vetää pari kertaa viikkoon läpi ja 4-jakoinen taas sillä, että saa paremmin purettua työstettävät lihakset osiin. No mutta, tällaiset rungot olen suunnitellut ja toivoisin muilta mielipiteitä.

3-jako

Rinta 3,hauis 2,vatsat 2.

Selkä 3,ojentaja 2, olkapäät 2.

Jalat 6, trapsit 2.

vai

4-jako

Rinta 4,hauis 3.

Selkä 4, ojentaja 3.

Olkapäät 5, vatsat 2.

Jalat 6, trapsit 2.


Tämä olisi siis nyt karkea pohja jaoille. Numero kuvaa liikkeiden määrää, johon kuuluu massaliikkeet+eristävät. Tykkään treenata nuo trapsit erikseen. :P
Mielipiteitä ja ehdotuksia vailla olisin. Niin hyvässä, kuin pahassa.

 

[Zeter]

Jos ohjelma on:

-Selkä, rinta
-Jalat,vatsa
-olkapäät, ojentajat, hauis

mihin päivään sijoittaisin epäkkäät?
Voinko tehdä selän kokonaan ensin ja sitten rinnan?
Sama olkapäiden kanssa: voinko tehdä ensin olkapäät, ojentajat ja sitten hauis?
Kiitos