3-jakoinen

[Gooseriver]

Raskaat moninivelliikkeet ennen eristäviä liikkeitä. Itse tekisin näin

mave
leuat
kulmasoutu
alatalja
ylätalja
hauis kp
hauis keskitetty
kohautukset

Aika paljon liikkeitä sulla tossa, mutta en jaksa miettiä tuon enempää.

 

[gixxxer]

Itse miettinyt seuraavaksi tällasta kolmijakoista, saa antaa kommentteja. Eli järjestys päivien suhteen:
1. Jalat
2. Rinta/olkapäät/ojentajat
3. Selkä/Hauis

Jalat:
- Kyykky pyramidina 10-8-6-4-2-4-6-8-10
- Hyvää huomenta 3x10
- Reiden ojennus 3x10
- Reiden koukistus 3x10
- Pohkeet 3x12

Rinta/olkapäät/ojentajat:
- Penkki 10-8-6-4-2-4-6-8-10
- NTP 3x10
- Ranskalainen punnerrus 3x10
- Vinopenkki kp 3x10
- Vipunostot sivulle 3x10
- Ojentaja taljassa 3x10

Selkä/hauis:
- Mave 10-8-6-4-2-4-6-8-10
- Hauiskääntö tangolla 3x10
- Alatalja/kulmasoutu 3x10
- Hauiskääntö kp istuen 3x10

Vatsoja toki jokaisen treenin lopuksi fiiliksen mukaan. Olisiko esim. järkeä lisätä selkä/hauis-päivään 1 liike molemmille lihasryhmille.

Ideana noissa toistosarjoissa on että isoimmat lihakset saa parhaan ärsykkeen tuolla pyramidityylillä.

 

[JuusoFIN]

Pitäskö liikkeet tehdä juurikin noin että vuoronperään, selkä/hauis/selkä/hauis jne vai ensin selkä kokonaan läpi ja sitten hauis? Kumpi on se "oikea" tapa vai onko se ihan sama? Yleensä tehny tähän mennessä just noin vuoronperään.

Ensin selkä ja sitten lopuksi vasta hauisliikkeet. Miten ajattelit tehdä esim. kulmasoutua tai ylätaljaa väsyneillä hauiksilla?

 

[S.Vilhunen]

Aika paljon liikkeitä sulla tossa, mutta en jaksa miettiä tuon enempää.

Eipä ole mun ohjelma tossa, niinkun näät että kopsasin vaan esimerkiks ;)

Ensin selkä ja sitten lopuksi vasta hauisliikkeet. Miten ajattelit tehdä esim. kulmasoutua tai ylätaljaa väsyneillä hauiksilla?

Juuh näin mä aattelinki kun tuntu järkevämmältä, oli myös Timban ohjelmassa laitettu noin. Rinta/Olkapää/Ojentajat -päivänä taitaa mennä kans liikkeet suoraan tossa järjestyksessä, eikä mitään vuorottelua?

 

[jerkuu]

Ensin selkä ja sitten lopuksi vasta hauisliikkeet. Miten ajattelit tehdä esim. kulmasoutua tai ylätaljaa väsyneillä hauiksilla?

Tuo ohjelma on toiminut mulla helvetin hyvin. Tossa ollu ideana poistattaa etukäteisväsytystä hauilsilta, joissa on mulla ollu ongelmaa saada treeni vietyä kohdelihakseen. Toisekseen, ylätaljaa eikä kulmasoutua tehdä hauiksill:face: kulmasoudussa käytän vetoremmejä, samalla saa negatiivistä venytystä hauiksille.

Jokainen muokkaa oman näköisen ohjelman omien tarpeiden mukaan. Pääpaino ohjelmalla on sen toimivuus ;)
Tosta ohjelmasta lähti pois keskitetty / talja, tuossa on hauikselle liikaa, syynä oli kova ärsykeherättely.

 

[jerkuu]

Nykyään mennään näin:

Leuat 3x
Sjmv / mv 1+3x8
ylätalja 3x8
hauiskääntö kp istuen 3x8
alatalja 3x8
hauis scotilla / vertikaalit ristikkäistaljassa 3x8
pystärit 3x8 kp
kulmasoutu 2x8
Kohautukset 3x8

 

[JuusoFIN]

Tuo ohjelma on toiminut mulla helvetin hyvin. Tossa ollu ideana poistattaa etukäteisväsytystä hauilsilta, joissa on mulla ollu ongelmaa saada treeni vietyä kohdelihakseen. Toisekseen, ylätaljaa eikä kulmasoutua tehdä hauiksill:face: kulmasoudussa käytän vetoremmejä, samalla saa negatiivistä venytystä hauiksille.

Jokainen muokkaa oman näköisen ohjelman omien tarpeiden mukaan. Pääpaino ohjelmalla on sen toimivuus ;)
Tosta ohjelmasta lähti pois keskitetty / talja, tuossa on hauikselle liikaa, syynä oli kova ärsykeherättely.

Väsyneet hauikset vie paljon tehoja pois selkäliikkeistä. Väitätkö muka, että pystyt tekemään työn kokonaan selällä?
Miksi et treenaa ojentajia juuri ennen pystäriä tai penkkiä? Koska se haittaisi punnertamista, aivan kuten väsyneet hauikset haittaavat suurimmassa osassa selkäliikkeitä.

Toki kaikki saa treenata juuri niin miten haluaa, enkä väitä, etteikö tuo voisi toimia vaikka just sulla. Sitä mieltä kuitenki olen, ettei tuo järjestys näin yleisellä tasolla ole aivan se paras mahdollinen.

 

[jerkuu]

Siinä on 3 isointa edessä. Esim. Kulmasoutu on liike joka rasittaa hauista epäsuorasti ja vedon tosiaan tulisi tapahtua pelkästään selällä, siinä määrin missä se on mahdollista. Tota ohjelmaa edelsi pitkäsarjainen volyymitreeni, eli kestävyys on kunnossa. Kyllä mä saan tolla selän niin hyvin treenattua, ettei ole vielä tarvinnut vaihdella. Nimenomaan mun ongelmia kiteyttävä ohjelma. Yhtä lailla asian voi kääntää niin, ettei hauistreenistä tule enää mitään selkäliilleiden jälkeen. Näin mulla oli ennen, nyt se hanska kasvaa.

Ja mitä sä jotain ojentajaa tähän liität? Menee vähän ristiin
. Valtaosan treenit perustuu vetäviin ja työntäviin. Tällä hetkelle mulla se on rinta olkapää ojentaja.

Johan mä sulle perustelin miksi käytän ohjelmaa joka mulla toimii, en tarvitse siihen mitään uikutusta, sen pitäisi riittää ;)

 

[Brofist]

Tarkotus ois hyppään 4-jakosesta 3-jakoseen ja pienentää samalla vähän sykliä millä käydä lihasryhmät lävitse, aikasemmin siis kerran viikkoon.
En oo ennen vetäny kolme jakosella ja mietin et onko tässä jo liikaa tavaraa mukana etenkin jos sykli on lyhyempi? Tietty pitää vähän tunnustella
miten toi kroppa kerkeen palautua mut olettaen, että kolme päivä riittää lihaksen palautukseen.

Eli jos tekee vaikka ma(jalat), ti(rinta), ke (kardio), to (selkä), Pe (jalat), La (rinta), Su (kardio) jne eli 2 lepo tai kardio päivää viikkoon.

Rinta/olkapäät/ojentajat

Pena 2x6
Vinopena/Lattiapena 2x6
Viparit 3x8
Viparit taakse 3x8
Kapeapena / 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Jotain kivaa ojentajille 3x8
Kohautukset 3x8

2. Jalat
Kyykky / prässi 3x10
Etureiden ojennus 3x8
SJMV 3x8
Takareiden koukistukset 3x8
Pohkeet istuen 3x8
Pohkeet seisten 3x8

3. Selkä, hauikset, forkut
Kulmasoutu / soutu kp 3x8
Alatalja 3x10
Ylätalja leveä / leanveto 3x8
Mave 3x8
Ylätalja kapea vastakkaisotteella 3x8
Hauikset tanko / kp 3x10
Hauikset scott tanko / kp 3x6
Rankekäännöt 3x6

 

[spörre]

kysymys

Olis tarkoitus nyt siirtyä 2-jakoisesta kolmijakoiseen ja tavoitteena saada alikehittyneet hanskat kasvamaan 2xvko, "mehut pois käsipäivä" ja "pumppailu päivä". Ajattelin tällästä jakoa: 1. Hauis/ojentaja, vatsat 2. Rinta/selkä 3. Jalat/olkapäät 4. Lepo ja sitten joku päivä se viimeinen hauis/ojentaja kamppailu päivä. Sellanen kysymys että ottaako ojentajat liikaa osumaa kehityksen/palautumisen kannalta vai onko juurikin hyvä asia???

 

[muna-ana]

Terve

Olen nyt hiljalleen kehitellyt itselle kolmijakoista ohjelmaa, menee pääpiirteittäin näin:

Rinta, Olkapää, Ojentaja
- Penkki 2 x 6
- Vinopenkki 3 x 10
- "Flyes"-liike 3 x 10, eli siis supistusta käsipainoilla
- Pystypunnerrus 3 x 10
- Pystysoutu 3 x 10
- Vipunosto taljassa 3 x 10
- Dipit 3 x
- Ranskalainen punnerrus köydellä 3 x 10

Selkä / Hauis / Vatsat
- Leuat 3 x
- Kulmasoutu 3 x 10
- Ylätalja
- Alatalja
- Hauiskäännet tangolla
- Hauiskäännöt käsipainoilla
- Vatsat

Jalat
- Kyykky 3 x 10
- Reiden suoristus 3 x 10
- SJMV 3 x 10
- Reiden koukistus
- Sisäreidet
- Pohkeet

Tollaista väännän nelisen kertaa viikossa. Itse tykkään, että selkä, rinta, jalkatreeni ja vatsat ovat kunnossa. Vähän mietittyy olkapäät ja ojentajat, että olisiko niissä liikkeissä jotain parannettavaa? Tai muuten vaan jotain korjattavaa ohjelmassa / liikkeissä?

 

[jerkuu]

Itse ottaisin dipit ihan ylimmäksi ja siirtäisin pystärit selkäpäivälle. Ainakin noi.

 

[muna-ana]

Tarkoitatko pystäreillä pystysoutua vai pystypunnerrusta?

 

[jerkuu]

Punnerrusta. Tulee liikaa ojentajille muuten ja syö varsinkin tosta tehoja pois. Niin ja ihan ehdottomasti sjmv heti kyykkyjen jälkeen! Ihan yleisesti voi ajatella ohjelman suurimmasta liikkeestä eristäviin, silloin ei hirveesti voi sen suhteen mennä pieleen.

 

[brn2]

Itsellä menee kolmitakoinen 4 kertaa viikkoon. Joskus vain 3 käyntikertaa ja joskus voi olla jopa viiisi. Riippuu miten töiltä kerkiää. Lepakin koitan pitää kuitenkin ainakin sen 2 päivää aina viikkojen treenin välissä tai jotain. Isolle lihasryhmälle teen 3 liikettä yleensä tai sitten useamman sarjan samaa liikettä. Merkkaan ylös lähinnä vain raskaat liikkeet kuten kyykyn, penkin, ym... Syön kuin hevonen ja lepään aika helvetisti. Vaihtelen yleensä kolmijakoisen ja erillisellä jalkapäivällä varstetun kaksijakoisen välillä. Sarjapituuksia vaihtelen fiiliksen ja muun mukaan, mutta yleensä menen 2 viikkoa samoilla pituuksilla. Joskus vedän väliin viikon, jolloin teen helvetin pitkiä sarjoja. Viikolla jolla jalat tulee kahteen kertaan teen yleensä etu ja takareiset erikseen. Riippuu niin monesta asiasta. Pääasiassa töistä ja muijasta.

Jako.

Penkki, ojentajat
Selkä, hauis forkut
Jalat, olkapäät.
Vatsat jollekkin päivälle kahdesti viikkoon. Ja saatan päiviin lisätä jotain sattumanvaraisia räpellyksiä.

 

[makepetteri]

hjälpa mig

Voiko 3-jakoista tehdä jotenkin järkevästi 5 krt viikkoon? Esim 2on 1off, 3on 1off.... Ja sitten jossain vaiheessa lähtisi taas alusta. Lepo aika tietylle lihasryhmälle muuttuisi aina välillä hieman. Onko sillä suurta merkitystä?

 

[-MTP-]

Itse siirryin nyt vuosien 1- ja 2-jakoisten ohjelmien hinkkaamisen jälkeen kokeilemaan 3-jakoista ohjelmaa. Aluksi tarkoitus mennä 2on 1off ja jos siltä tuntuu heittää lepopäiviä sekaan.

Treenit jaettu seuraavasti 1. Yläkroppa työntävät 2. Jalat ja vatsat 3. Yläkroppa vetävät

1. Yläkroppa työntävät
- Penkki 2x12
- Dippi 3x12
- Vinopenkki kp 2x12
- Pystypunnerrus 3x12
- Vinopenkki smith 2x12
- Ojentajat taljassa 2x12
- Peck deck 2x??

2. Jalat ja vatsat
- Jalkaprässi 3x12
- Takareidet kone 3x12
- Pohkeet 3x12
- Etureidet ojennus 3x12
- Askelkyykky 2x12
- Vatsarutistukset 3x12

3. Ylökroppa vetävät
- MAVE 3x12
- Leuat (myötäote) 2x12
- Kulmasoutu tanko 3x12
- Ylätalja (lapio-ote) 3x12
- Vipunostot sivulle 2x12
- hauis s-tanko 2x12
- Ala-talja 2x12
- Pystysoutu 2x12
- Hauiskääntö 2x??

 

[Timppahi]

itsellänihän on itseni ja kaverin tekemä ohjelma joka on siis tälläne:

RINTA/OJENTAJA/OLKAPÄÄT:

penkki 3x6
vinopena 3x8
peckdeck 4x12
pystypunnerrus 3x8
ojentajat taljassa 4x8
viparit sivuille 3x12

SELKÄ/HAUIS

leuat 3xmax
kulmasoutu kp/t kulmasoutu 4x8
ylätalja levee lapiokahva 4x8
alatalja 3x10
hammerkääntö 4x8


JALAT
kyykky 3x10
ghr 5x8
ojentajat ja koukistajat super 4x10
pohkeet 3x20
vatsalihakset


mitäs ootta mieltä?

 

[Dama^^]

1. rinta, etureidet
Etukyykky/smith kyykky 4 x 6-8
Reisiojennus 3 x 8-15
Pena 3 x 6-8
Vinop. Kp 2 x 8-15
Flyes/ristikkäistalja 2 x 8-15
Vatsat 3 x 8-15
Pohkeet 4 x 8-15


2. selkä, takareidet
Sjmv 4 x 6-8
Reisikoukistus 3 x 8-15
Kulmasoutu/t-kulmas. 4 x 6-8
Kulmasoutu kp/low pull 2 x 8-15
Ylätalja/highpull 3 x 8-15
Epäkkäät 3 x 8-15
Julle/selän ojennus 2 x 8-15 (jos tarpeellista)

3. olat, hauis, ojentajat
Pystyp. tanko/kp 3 x 6-8
Dippi 3 x 6-8
Hauis suora/scott 3 x 6-8
Viparit siv/pystysoutu 3 x 8-15
Hammer/hauis kääntö 3 x 8-15
Ojentaja talja/ranskalain. 3 x 8-15
Takaolkapää soutu/facepull 3 x 8-15
Vatsojen kiertoja 3 x8-15

Ajattelin kans nyt alkaa kevättä kohti reenaa 3 jakoisella 2 jakoisen sijasta ja tällaseen oon päätyny, jonku ajan päästä näkee onko tasapainossa ja pitääkö jotaki lisätä tai vähentää, dipin teen ihan pystyasennossa keskittäen sen ojentajille. Liikkeet ei ole välttämättä siinä järjestyksessä missä
oikeasti tuun tekemään.

 

[Billy]

itsellänihän on itseni ja kaverin tekemä ohjelma joka on siis tälläne:

RINTA/OJENTAJA/OLKAPÄÄT:

...

SELKÄ/HAUIS

...


JALAT

...


mitäs ootta mieltä?

Ottamatta kantaa liikkeisiin, niin vastaukseen vaikuttaa se kuinka monena päivänä viikossa treenataan. Jos 4-6 kertaa niin lihasrymien jako on ok. Jos vain 3 kertaa niin kannattaa hakea myös epäsuoraa rasitusta.