3-jakoinen

[Matso]

Miltäs tämmönen näyttäis? treenaisin 4x viikossa ja vähän miinuksilla.

Jalat

1. Kyykky 4x10
2. Jalkaprässi 4x10
3. reidenkoukistus 4x10
4. reidenojennus 4x10
5. pohkeet 4x10
6. kyljet + vatsat

Selkä & takaolkapäät & hauis

1. Alatalja 4x10
2. Ylätalja 4x10
3. Kulmasoutu 4x10
4. takaolkapäät 4x10
5. Hauiskääntö 4x10
6. haukka taljassa 4x15

Rinta & olkapäät & ojentajat

1. Penkki 4x10
2. Vinopenkki 4x10
3. ristikkäis talja 4x15
4. viparit sivulle 4x10
5. pystypunnerrus 4x10
6. ranskalainen punnerrus 4x10
7. ojentajat taljassa 4x10

 

[Lazymuddy]

Ite painan nyt menemään jaolla:

1. päivä. Rinta,olkapäät,ojentajat. Sopii mielestäni hyvin yhteen kun voi paljon yhdistellä liikkeitä... esim. kapea penkki ottaa kivasti ojentajin ja rintaan.

2. päivä. Jalat. Yläkroppa vähän niinku huilaa..

3. päivä. Selkä, hauis. Sopii mielestäni hyvin kun ensin treenaa selän niin hauikset saa jo hyvin valmiiks itse hauistreeniin...

4. LEPO, kevyt aerobinen ja lihashuolto

Ja sit alusta... tarvittaessa enemmän lepopäiviä. Hyvälle ainakin nyt tuntuu ja ehtii just palautua sopivasti..

- - - Updated - - -

Ite painan nyt menemään jaolla:

1. päivä. Rinta,olkapäät,ojentajat. Sopii mielestäni hyvin yhteen kun voi paljon yhdistellä liikkeitä... esim. kapea penkki ottaa kivasti ojentajin ja rintaan.

2. päivä. Jalat. Yläkroppa vähän niinku huilaa..

3. päivä. Selkä, hauis. Sopii mielestäni hyvin kun ensin treenaa selän niin hauikset saa jo hyvin valmiiks itse hauistreeniin...

4. LEPO, kevyt aerobinen ja lihashuolto

Ja sit alusta... tarvittaessa enemmän lepopäiviä. Hyvälle ainakin nyt tuntuu ja ehtii just palautua sopivasti..

 

[Random321]

Puoli vuotta mennyt vapaalla ohjelmalla 3 kertaa viikossa ja aattelin nyt tehdä ihan oikean ohjelman.
Miltäs tämä vaikuttaa? Jokaiseen päivään sisältyy tietysti kevyet alkulämmöt ja venyttelyjä jos aikaa jää.

1. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
-penkkipunnerrus tanko 5x3
-penkkipunnerrus käsipaino 2x10
-vipunosto maaten sivulle 3x6
-vipunosto seisten 2x8
-pullover 3x10
-pystypunnerrus tanko/käsipainot 3x8
-kapea penkki/ ranskalainen punnerrus 3x10
-kohautukset 3x10

2. Jalat
-etukyykky 4x5
-SJMV 4x5
-prässi 3x10
-reiden koukistus 3x10
-reiden ojennus 2x10
-pohkeet seisten/istuen 6x10

3. Selkä, hauikset, forkut
-alatalja 4x10
-leuanveto leveä 3x6
-ylätalja leveä 3x12
-kulmasoutu käsipainolla 3x10
-leuanveto kapea 3x10
-hauiskääntö tangolla 4x10
-rannekääntö 3x12

 

[Rautasielu]

kuinka pitkiä palautusvaiheita kannattaa pitää kolmijakoisessa? venyy treenit aika pitkiksi jos 2 min pitää taukoa sarjojen välissä.

 

[jonkke69]

Itte ainakin aina pitäny sellasen tauon että tuntuu hyvältä taas tehdä. Eise niin nuukaa oo.

 

[Apples]

Olen tehnyt jo useamman kuukauden ajan 2-jakoista ohjelmaa 4 kertaa viikkoon (ma, ti, to, pe), ja nyt haluaisin laittaa jaon ihan kokonaan uusiksi.

Eli; 3-jakoinen kiinnostaisi mutta en oikein tiedä että mikä olisi paras tapa toteuttaa se. Olen tällähetkellä dieetillä, ja minulla on mahdollisuus käydä salilla jopa 6 kertaa viikossa (ma-la).

http://www.fastnews.fi/2013/treenijaot-3-jakoiset-ohjelmat/ luettuani esimerkki 4 tai 5 vaikuttaisivat sopivimmilta minulle. Tuon esimerkki 5:den kohdalla vähän epäilyttää että pystynkö palautumaan jos viikossa on vain yksi lepopäivä, etenkin kun olen miinuskaloreilla. Entä kolmijakoinen 5 kertaa viikkoon (ma-pe), miten toteuttaisin tämän?

Neuvokaa jos pystytte sillä tämä kolmijakoinen on ihan uusi juttu minulle :wtf:

 

[J..]

5 kertaa viikkoon voisin suositella vaikka 2+3 hybridijakoa.
1.Alakroppa
2.Yläkroppa
3.OFF
4.Rinta,olkapää,ojentaja
5.Jalat
6.Selkä,takaolkapää,hauis
7.OFF

Ton kolmijakosen osuuden voi toteuttaa myös seuraavilla tavoilla:
4.Kädet,olkapäät
5.Jalat
6.Selkä/rinta

tai

4.Rinta, kädet
5.Jalat
6. Selkä, olkapäät

Tuolla artikkelin hybridijaollakin kyllä onnistuu hyvin, kunhan muistaa vaan pitää volyymin ja intensiteetin sopivana dieettiin ja ettei ole sitten kamalan suurilla miinuksilla. Kyllähän artikkelissakin sanotaan, että tuota on käytetty dieetillä. Vaikka siis Utti onkin kokeneempi kuin sinä niin kyllä se jako voi muillakin toimia kuin pelkästään hänellä. Jos sulla ei ole päivistä treenit kiinni niin voi ihan hyvin tehdä 3-on-1-off tyylillä. Niin tuolla jaolla kuin jollain toisella, esimerkiksi:
1.Jalat
2.Rinta,olkapää,ojentaja
3.Selkä,takaolkapää,hauis
4. OFF
5. Alusta

 

[Stonecold]

Miltäs tämmönen näyttäis? treenaisin 4x viikossa ja vähän miinuksilla.

Jalat

1. Kyykky 4x10
2. Jalkaprässi 4x10
3. reidenkoukistus 4x10
4. reidenojennus 4x10
5. pohkeet 4x10
6. kyljet + vatsat

Selkä & takaolkapäät & hauis

1. Alatalja 4x10
2. Ylätalja 4x10
3. Kulmasoutu 4x10
4. takaolkapäät 4x10
5. Hauiskääntö 4x10
6. haukka taljassa 4x15

Rinta & olkapäät & ojentajat

1. Penkki 4x10
2. Vinopenkki 4x10
3. ristikkäis talja 4x15
4. viparit sivulle 4x10
5. pystypunnerrus 4x10
6. ranskalainen punnerrus 4x10
7. ojentajat taljassa 4x10

Perushyvä setti.
Anna mennä ja kokeile, muuta sitten kun ei toimi.
Voi toimia yhdelle, mutta ei toiselle. Sehän tässä on ihanuus että noita jakoja voi vaihdella ;)

- - - Updated - - -

Itsellä toimii parhaiten
1. jalat
2. kädet ja olkapäät
3. selkä ja rinta

Treeniä 1on 1off eli joka toinen päivä.
Tulee käsille suoraa ja epäsuoraa viikkoon.

- - - Updated - - -

kuinka pitkiä palautusvaiheita kannattaa pitää kolmijakoisessa? venyy treenit aika pitkiksi jos 2 min pitää taukoa sarjojen välissä.

Sehän riippuu miten treenaat...jos enemmään voimaa eli lyhyttä sarjaa esim. 5 toistoa, niin palautus 2-3 min, jos pidempää esim. 15 toistoa tai hitaampaa (pitkä negaatiivinen), niin palautus mulla max 1 min.

 

[Stonecold]

Olen tehnyt jo useamman kuukauden ajan 2-jakoista ohjelmaa 4 kertaa viikkoon (ma, ti, to, pe), ja nyt haluaisin laittaa jaon ihan kokonaan uusiksi.

Eli; 3-jakoinen kiinnostaisi mutta en oikein tiedä että mikä olisi paras tapa toteuttaa se. Olen tällähetkellä dieetillä, ja minulla on mahdollisuus käydä salilla jopa 6 kertaa viikossa (ma-la).

http://www.fastnews.fi/2013/treenijaot-3-jakoiset-ohjelmat/ luettuani esimerkki 4 tai 5 vaikuttaisivat sopivimmilta minulle. Tuon esimerkki 5:den kohdalla vähän epäilyttää että pystynkö palautumaan jos viikossa on vain yksi lepopäivä, etenkin kun olen miinuskaloreilla. Entä kolmijakoinen 5 kertaa viikkoon (ma-pe), miten toteuttaisin tämän?

Neuvokaa jos pystytte sillä tämä kolmijakoinen on ihan uusi juttu minulle :wtf:

Itse olen treenannut 1-5 jakoisilla ja 4-jakoinen on paras, jos vaan on aikaa treenata.
Nyt elämäntilanne ja muut harrastukset/kiireet vähentää treeniä 3-4 krt/vko, joten 4-jakoinen voi mennä liian pitkäksi kierroksi. Silloin 3-jakoinen toimii.
Hulkin 3-jakoiset on hyviä, olen treenannut tuolla perusversiolla (esim 4) vetävät/työntävät/jalat, mutta mulle ei tuo toiminut. Haluan myös epäsuoraa treeniä ja ajalat on vahvin osa alue, joten pärjään yhdellä treenillä. Tuo esim 5 on aika spesiaali, en lähtis sitä heti kokeilemaan.
Itselläni toimii
1. rinta ja selkä (kädet ja olkapäät saavat epäsuoraa)
2. olkapäät ja kädet (rinta saa epäsuoraa)
3. jalat (sjmv tai mave, selkä saa epäsuoraa)

Itse tekisin 3- jakoista 5 krt/vko esim. 2 on 1 off, koska et voi sitä suoraan tasaan viikkoon ja viiteen treeniin upottaa.

 

[Apples]

5 kertaa viikkoon voisin suositella vaikka 2+3 hybridijakoa.
1.Alakroppa
2.Yläkroppa
3.OFF
4.Rinta,olkapää,ojentaja
5.Jalat
6.Selkä,takaolkapää,hauis
7.OFF

Ton kolmijakosen osuuden voi toteuttaa myös seuraavilla tavoilla:
4.Kädet,olkapäät
5.Jalat
6.Selkä/rinta

tai

4.Rinta, kädet
5.Jalat
6. Selkä, olkapäät

Tuolla artikkelin hybridijaollakin kyllä onnistuu hyvin, kunhan muistaa vaan pitää volyymin ja intensiteetin sopivana dieettiin ja ettei ole sitten kamalan suurilla miinuksilla. Kyllähän artikkelissakin sanotaan, että tuota on käytetty dieetillä. Vaikka siis Utti onkin kokeneempi kuin sinä niin kyllä se jako voi muillakin toimia kuin pelkästään hänellä. Jos sulla ei ole päivistä treenit kiinni niin voi ihan hyvin tehdä 3-on-1-off tyylillä. Niin tuolla jaolla kuin jollain toisella, esimerkiksi:
1.Jalat
2.Rinta,olkapää,ojentaja
3.Selkä,takaolkapää,hauis
4. OFF
5. Alusta

En ole ikinä tykännyt jakaa 2-jakoista ylä- ja alakroppaan, joten jos tekisin vaikka näin:

1. Työntävät
2. Vetävät
3. LEPO
4. Rinta/selkä
5. Jalat
6. Olkapäät/hauis/ojentaja
7.LEPO

Ja sitten alusta.

2-jakoiseen osuuteen yksinkertaisia perusliikkeitä 1-2/lihasryhmä, lyhyet toistot ja isot painot, suoria sarjoja. 3-jakoiseen sitten 2-4 liikettä/lihasryhmä, pidempää sarjaa luonnollisesti kevyemmillä painoilla + erikoistekniikoita. Hauis ja oikkari jokatoinen viikko superina :hyvä:

 

[tuisku-ukko]

Hei, olen nytten vaihtamassa 1-jakosen 3-jakoseen ja kaipaisin neuvoja kun nyt tälläinen noviisi vielä olen. Seuraavanlaisen treeniohjelman aattelin vetää kerran viikkoon

rinta/yläselkä
jalat/alaselkä
olkapäät/kädet

1* onko treenissä tarkotuksena tehhä aina yhen lihasryhmän liikkeet peräkkäin?
2* tuleeko jalka/alaselkä päivälle kyykky ja mave ja jos tulee niin missä järjestyksessä ois järkevää tehhä treeni?
3* onko mitenkä haittaa lihaskasvulle kun käy kohtuu paljo kuluttamassa juoksutossuja aina kun jalat sallii?

 

[jerkuu]

1= Isoista liikkeistä lähdetään, mahdolliset eristävät viimeisenä.
2= SJMV jota edeltää vaikka takakyykky.
3= Riippuu mikä on kohtuu paljon. Yleisesti aerobinen useammin kuin palautustarkoituksessa ja rasvanpolttosykkeillä polttaa lihaksia.

 

[Apples]

En ole ikinä tykännyt jakaa 2-jakoista ylä- ja alakroppaan, joten jos tekisin vaikka näin:

1. Työntävät
2. Vetävät
3. LEPO
4. Rinta/selkä
5. Jalat
6. Olkapäät/hauis/ojentaja
7.LEPO

Ja sitten alusta.

2-jakoiseen osuuteen yksinkertaisia perusliikkeitä 1-2/lihasryhmä, lyhyet toistot ja isot painot, suoria sarjoja. 3-jakoiseen sitten 2-4 liikettä/lihasryhmä, pidempää sarjaa luonnollisesti kevyemmillä painoilla + erikoistekniikoita. Hauis ja oikkari jokatoinen viikko superina :hyvä:

Tuli mieleen että kun tossa 3-jakoisessa osuudessa treenataan aina vastalihakset, niin kuinka usein olisi hyvä vetää rinta ja selkä superina? Tai etu- ja takareidet?

 

[tuisku-ukko]

1= Isoista liikkeistä lähdetään, mahdolliset eristävät viimeisenä.
2= SJMV jota edeltää vaikka takakyykky.
3= Riippuu mikä on kohtuu paljon. Yleisesti aerobinen useammin kuin palautustarkoituksessa ja rasvanpolttosykkeillä polttaa lihaksia.

Pittää vielä varmistua tosta 1* Elikkä vaikka jalka/alaselkä päivänä lähtee tekee esim. takakyykky -> jalkaprässi -> reiden ojennus ja mitää liikkeitä ei oo välissä ja sen jälkee siirtyy takareisii ja sitte alaselkää?

 

[J..]

En ole ikinä tykännyt jakaa 2-jakoista ylä- ja alakroppaan, joten jos tekisin vaikka näin:

1. Työntävät
2. Vetävät
3. LEPO
4. Rinta/selkä
5. Jalat
6. Olkapäät/hauis/ojentaja
7.LEPO

Ja sitten alusta.

2-jakoiseen osuuteen yksinkertaisia perusliikkeitä 1-2/lihasryhmä, lyhyet toistot ja isot painot, suoria sarjoja. 3-jakoiseen sitten 2-4 liikettä/lihasryhmä, pidempää sarjaa luonnollisesti kevyemmillä painoilla + erikoistekniikoita. Hauis ja oikkari jokatoinen viikko superina :hyvä:

Kyllä toi taitaa ihan hyvin toimia. Vähän mietityttää selän palautuminen, kun se on niin iso lihasryhmä ja tulisi sekä vetävissä että heti niiden jälkeisessä treenissä. Jos vaihtaisit Vetävät ja työntävät toisinpäin, saisi selkä palautua kauemmin, mutta toisaalta kokeile vaan noin ja kato miten käy.

Noi erikoistekniikat kyllä sitten harkinnan mukaan, koska dieetillä olet ja kroppa tulee läpi 2 x viikossa. Noissa kolmessa vikassa treenissä voit kyllä tehdä vaikka joka treenissä supersarjana kaikki liikkeet. Näin metabolinen vaste on isompi ja kulutus nousee, kun teet liikkeitä vastakkaisille lihaksille (etureidet/takareidet, selkä/rinta, hauis/ojentaja) peräkkäin.

 

[Apples]

Kyllä toi taitaa ihan hyvin toimia. Vähän mietityttää selän palautuminen, kun se on niin iso lihasryhmä ja tulisi sekä vetävissä että heti niiden jälkeisessä treenissä. Jos vaihtaisit Vetävät ja työntävät toisinpäin, saisi selkä palautua kauemmin, mutta toisaalta kokeile vaan noin ja kato miten käy.

Noi erikoistekniikat kyllä sitten harkinnan mukaan, koska dieetillä olet ja kroppa tulee läpi 2 x viikossa. Noissa kolmessa vikassa treenissä voit kyllä tehdä vaikka joka treenissä supersarjana kaikki liikkeet. Näin metabolinen vaste on isompi ja kulutus nousee, kun teet liikkeitä vastakkaisille lihaksille (etureidet/takareidet, selkä/rinta, hauis/ojentaja) peräkkäin.

Kiitos asiallisesta vastauksesta!

Tänään kun pääsin salille, niin kävi ilmi että se onkin kiinni :curs:. No, positiivista tässä oli se että tästedes se on myös sunnuntaisin auki, joten pääsen viikon jokaisena päivänä treenaamaan.

Siitä johtuen jätän nyt tämän hybridijakoisen treenin kokonaan pois, ja alan tekemään esimerkki 1:den mukaista treeniä tuolla viiden päivän kierrolla. Ajattelin myös tehdä niin että tekisin rinnan/selän, etu- ja takareidet ja kädet superina "vain" jokatoinen kierto. Onko fiksua? Mielipiteitä tästä kiitos.

 

[dendy]

Mä oon nyt siirtynyt 2-jakosesta 3-jakoseen jaolla 1. Rinta/selkä, 2. Jalat, 3. Olkapäät/hauis/ojentaja. Mille päiville mun kannattas sijoittaa sjmv, mave ja kyykky? Tai kyykky luonnollisesti jalkapäivälle, mutta mites noi muut?

 

[borje]

Rinta, ojentaja, olkapää:
-Penkki 2x6
-Vinopenkki 3x10
-Pystypunnerrus 2x10
-Pystysoutu 3x12
-Dipit 2x10
-Ranskalainen + kapea punnerrus 3x10+10

Jalat:
-Etukyykky 4x10
-SJMV 4x10
-Koukistus 3x12
-Myötäotekääntö 3x10 (forkkuliike siis, ei tietoa oikeasta nimestä)
-Pohkeet seisten/istuen 4x10-12

Selkä, hauikset:
-Kulmasoutu 4x10
-Ylätalja 3x10
-Alatalja 3x10
-Kohautukset 2x10
-Hauikset istuen käsipainoilla 3x12
-Hauikset ristikkäistaljassa tuplana 3x10


Tälläisellä ohjelmalla menty jonkun aikaa ja tuloksiakin on tullut. Treenaan 3x viikkoon, joten haluaisin jakaa tuon ohjelman niin, että saisin myös epäsuoraa treeniä viikon aikana. Miten jakaisitte? Mielipiteitä ohjelmasta?

 

[Jjupe]

Olen ajatellu nyt siirtyä 1-jakosesta 3-jakoseen ohjelmaan ja tämän tyyppistä ohjelmaa olen ajatellut:

Päivä 1: Rinta, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus tangolla 5x5
- Vinopenkki kp. 10x4
- Pullover kp. 10x4
- Viparit sivuille 15x3
- Pystypunnerrus tangolla 10x3
- Ranskalainen punnerrus 10x4

Päivä 2: Jalat, vatsa

- Takakyykky 10x4
- Reidenojennus 10x4
- SJMV 10x4
- Reidenkoukistus 10x4
- Pohkeet seisten 15x4
- Istumaannousu 20x4 tai 4xmax

Päivä 3: Selkä, hauikset

- Mave 6-8x4
- Kulmasoutu tangolla 10x4
- Ylätalja 15x4
- Kulmasoutu kp. 15x4
- Hauiskääntö tangolla 10x3
- Kp. curling 10x3

Salikertoja tulis 4 kertaa viikkoon.

Mitä mieltä porukka on tästä? Millaisia muutoksia tekisitte tms.? Ehdotuksia otetaan vastaan!

PS. eka postaus tänne pakkikselle

 

[Stonecold]

Mä oon nyt siirtynyt 2-jakosesta 3-jakoseen jaolla 1. Rinta/selkä, 2. Jalat, 3. Olkapäät/hauis/ojentaja. Mille päiville mun kannattas sijoittaa sjmv, mave ja kyykky? Tai kyykky luonnollisesti jalkapäivälle, mutta mites noi muut?

Ite teen samalla jaolla ja tuo mave on selkäpäivänä ja sjmv jalkapäivänä.
Vuorottelen näiden liikkeiden kanssa hiukan eli samalle viikolle tulee raskas mave ja kevyt sjmv ja päinvastoin. Liikkeet ovat niin lähellä toisiaan että ei kannata tehdä molempia samalla voluumilla. Samaa ideologiaa voi ja kannattaa miettiä myös muillekin jaoille, eli esim. rinta/selkä-päivänä vuoroviikoin rinta on raskas (5-8 toistoa) ja selkä kevyt (12-15) ja päinvastoin. Ja sama olkapäät/kädet.