3-jakoinen

BCAA-valmisjuoma

Pineapple Lemonade, 24 tlk

-40%
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Tee miten tuntuu parhaalta. Tein 3-jakoisessa rinnan ensin koska minulla se on heikompi ja enemmän keskittymistä vaativa lihasryhmä.
 
Tässä miettinyt pääni puhki suunitellessani uutta reeni jakoa. Tunnen kolmijakoisen olevan itselleni hyvä joka tehdään systeemillä 2on1off 1on1off ja alusta. Lihakset jaettaisiin rinta/olkp/ojent, selkä/hauis, jalka/vatsat niin että kustakin reenistä olisi kaksi variaatiota ajatellen monipuolista treenausta. Liikkeet laitettu teko järjestykseen:

Rinta+olkp+ojentajat
1
Penkki 3x8
Peck deck 3x10
Pystypunnerrus tangolla seisten 3x10
Dumbbell Lateral Raise 3x10 (mikälie suomeksi)
Skullcrusher 3x10 superina 3x10 kapea penkki

2
vinopenkki joko smith tai tangolla riippuen kumpa vapaana 3x8
Flyereita 3x10
Dippejä 5x max
Cable One Arm Tricep Extension 3x10
pystypunnerrus istuen smith tai kp 3x10
Dumbbell Lateral Raise 3x10


selkä/haba
1
mave 3x8
kulmasoutu vastaotteella 3x10
ylätaljaa suoralla tangolla leveä vastaote 4x10
takaolkapäitä jollaki
Hauis scot 3x10

2
Leukoja 5xmax (ei failurea)
Kulmasoutua joko kp tai jotaki vast.
alatalja lapiokahvalla 3x10
takaolkapäitä jollaki
hauis kp 3x10


Jalkareenit
1
Kyykky 5x5
Ojennukset 3x10
Koukistukset istuen 3x8
pohkeet seisten 4x10
alavatsat talja 4x10 (http://www.youtube.com/watch?v=sLWhkObY-8w&) on muuten saatanan hyvä liike
rutistukset istuen staattisia 3x10

2
Kyykky 5x5
hack kyykky korotettu kantapää 3x10 (http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=5IHgviAAtiw#t=786s)
koukistuykset istuen 3x8
Pohkeet 4x10
wheel of death 4x10 (mikäli edellinen/seuraava päivä ei ole rinta/selkä päivä) muutoin joku muu liike
jalkojen nostoja staattisilla 3xmax

SJMV ei onnistu itellä osumaan oikeeseen paikkaan ja maaten ei koukistuksia voi salilla tehdä. Ainut mitä mietin tuossa on penkin ja vinopenkin sarja ja toisto määrät bodymielessä. Muutenkin tuntuu että jokaliike on 3x10 kun en parempaakaan keksi. Treenin kesto olisi tarkoitus pitää noin tunnissa. Vielä selkeyttämään miten reenit menisivät: 1 1 off 1 off 2 2 off 2 off 1.....
 
Terve, oliskohan kellään heittää mitään hyväksi havaittua 3-jakosta ohjelmaa yläkropan työntävät, vetävät ja jalat jaolla? Tarkoituksena treenata 4-kestaa viikossa eli esim:

MA yläkropan työntävät
Ti yläkropan vetävät
Ke
To Jalat
Pe Yläkropan työntävät
La
Su


Luin tuota Markku Tikan artikkelia treenijaoista tuolta hulmin blogista (http://lihastohtori.wordpress.com/2012/10/01/treenijako-tikka/) ja kiinnostuin kyllä 3-jakosesta. Edellä mainitsemani jako vaikuttaa myös psykologisesti itselle suhteellisen helpolta.
ELi jos jotain hyväksi havaittuja löytyy, niin rohkeasti tietoa jakoon. Tuollaisen toki pystyn itsekin rakentamaan, mutta en nyt viitisisi koko kevättä käyttää siihen, että testaan menikä ohjelma enemmän vai vähemmän perseelleen, kun yleensä olen käyttänyt 2 ja 4-jakosia pakkisohjelmia.
 
..jatkoa edelliseen..

Nyt kun asiaa rupeaa miettimään, niin täällä Pakkiksellahan on nämä 3-jakoset ohjelmat muuten huomattava vähemmistö. Lähes tulkoon kaikki menee tuohon elaston 2-jakonen, nelijakonen sekä noihin nimeltä mainitsemattomiin, parista kirjainyhdistelmästä koostuviin ohjelmiin. Lopputila menee sitten noille spessu-ohjelmille joilla reenataan hauisjänteet leikkauskuntoon..
 
Eli ajattelin ottaa testiin tällaisen 3-jakoisen reenin seuraavaks pariksi kuukaudeksi, tai vaikka pidemmäksikin aikaa jos toimii. Pistin ohjelman jo tuonne aloittelijoiden treeniohjelma threadiin mutta sieltä vähän hintsusti kommentteja sai. Enkä nyt varsinaisesti mikään aloittelija olekaan, niin ehkä tämä on parempi paikka tälle.

Eli treeni olisi tarkoitus suorittaa 3on1off3on2off tyyppisesti, tai jos kroppa kestää pidempään tuolla 1off:lla niin sitten sillä. 4 kierron jälkeen aina kevyempi viikko.

Treenikoostumus olisi seuraavanlainen:

Päivä 1, rinta+olkapäät+ojentajat
Penkki 4x5
Vinopenkki 3x10
Peck Deck 2x15
Ranskalainen punnerrus+kapea 4x10+10 (tässä ideana tehdä superina ensin ranskalainen 10:llä toistolla ja sitten kapea siihen päälle 10:llä toistolla)
Pushdown yläataljassa 4x10-15
Pystypunnerrus tanko 3x6-8
Vipunostot sivulle 2x15


Päivä 2, jalat+vatsa 1
Takakyykky 4x5
Hack tangolla 3x10
Reiden ojentajat 4x15
Suorinjaloinmaastaveto 4x8
Koukistajat 5x15


Päivä 3, selkä+hauis
Kulmasoutu 3x8
Alatalja 4x15
Ylätalja leveä 3x10
Ylätalja kapea 3x10
Hauislevytangolla (failureen pudotuksilla) 3x
Hauiskääntö istuen 3x2x20
Ristikkäistalja rutistus 4x15
Rannekääntö 5x10-15


Päivä 4, rinta+olkapäät+ojentajat,
Penkki 3x10
Vinopenkki 2x15
Ristitalja 2x15
Dippi 2x10
Ojentajapunnerrus 3x15
Pystypunnerrus kp 3x12
Vipunostot eteen 2x15
Vipunostot taakse 2x15


Päivä 5, jalat+vatsa 2
Etukyykky 3x10
Prässi 3x10
Maastaveto 4x5
Glute Ham raise 2x15
Pohkeet istuen 5x10-15


Päivä 6, selkä+hauis
Pullover 5x20
Ylileveä leuka vastaotteella 4x10
Kulmasoutu KP 3x12
Hauiskääntö levytangolla 3x10
Scott 2x10
Keskitetty hauis 3x15
Hammer curl 2x10
Epäkkäät alataljassa 3x10+10


Onko tässä mielestänne liikaa tavaraa? Onnistuuko palautuminen? Idea olisi, että tuo jälkimmäinen osa viikosta olisi sellainen vähän kevyempi aina.
 
Moi..

Tein nyt treeniohjelman itselleni ja tarkoitus olisi käydä 3 krt viikossa salilla. Mitä mieltä olette tästä onko tässä liiaan vähän tai liikaa tavaraa, tai ihan mitä vaan korjattavaa tai parempaa ideaa?

Rinta Ojentajat Hauikset

Penkki 4x5
Vinopenkki/kp 3x8-12
Vipunostot/peckdeck 2x8-12
Ranskalainen punnerrus 3x6-8
pushdown 3x8-12
Hauiskääntö tangolla 3 x6-8
Hauiskääntö kp 3 x 8-12


Jalat

Kyykky 5x5
prässi 3x8-12
reisikoukistus 3x8-12
Pohkeet seisten 2x10-15
pohkeet istuen 2x10-15
vatsat

Selkä Olkapäät

Mave 5x5
Leuat 3xmax
Alatalja/kulmasoutu 3x10
Pystypunnerrus 4 x 6-8
Vipunostot sivulle 3 x 8-12
Takaolkapäät 3 x 8-12
Olankohautukset
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Piikki sanoi:
Moi..

Tein nyt treeniohjelman itselleni ja tarkoitus olisi käydä 3 krt viikossa salilla. Mitä mieltä olette tästä onko tässä liiaan vähän tai liikaa tavaraa, tai ihan mitä vaan korjattavaa tai parempaa ideaa?

Rinta Ojentajat Hauikset

Penkki 4x5
Vinopenkki/kp 3x8-12
Vipunostot/peckdeck 2x8-12
Ranskalainen punnerrus 3x6-8
pushdown 3x8-12
Hauiskääntö tangolla 3 x6-8
Hauiskääntö kp 3 x 8-12


Jalat

Kyykky 5x5
prässi 3x8-12
reisikoukistus 3x8-12
Pohkeet seisten 2x10-15
pohkeet istuen 2x10-15
vatsat

Selkä Olkapäät

Mave 5x5
Leuat 3xmax
Alatalja/kulmasoutu 3x10
Pystypunnerrus 4 x 6-8
Vipunostot sivulle 3 x 8-12
Takaolkapäät 3 x 8-12
Olankohautukset
Click to expand...

Ihan ok settiä. Alota vaan uusi kierto aiemmin kuin viikon päästä edellistä treenistä. Vaikka tossa tulee epäsuoraa rasitusta paikoille yläkropan treeneissä, niin tulee muuten turhan paljon lepoa jos viikon verran pitää odotella seuraavaa kertaa per lihas.

IMO
 
Jos vedät ton kerran viikossa läpi,niin kannattaa tehdä sarjat tiukkoina.Silloin ei ole viikko palautumista liikaa. Itellä toimi ainakin.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-40%
DressedToKill sanoi:
Terve, oliskohan kellään heittää mitään hyväksi havaittua 3-jakosta ohjelmaa yläkropan työntävät, vetävät ja jalat jaolla?

...

Luin tuota Markku Tikan artikkelia treenijaoista tuolta hulmin blogista (http://lihastohtori.wordpress.com/2012/10/01/treenijako-tikka/) ja kiinnostuin kyllä 3-jakosesta. Edellä mainitsemani jako vaikuttaa myös psykologisesti itselle suhteellisen helpolta.
ELi jos jotain hyväksi havaittuja löytyy, niin rohkeasti tietoa jakoon. Tuollaisen toki pystyn itsekin rakentamaan, mutta en nyt viitisisi koko kevättä käyttää siihen, että testaan menikä ohjelma enemmän vai vähemmän perseelleen, kun yleensä olen käyttänyt 2 ja 4-jakosia pakkisohjelmia.
Click to expand...

Yläkehon vetävät lihasryhmät
1. Maastaveto / sen variaatio
2. Pystysuuntainen vetoliike
3. Vaakasuuntainen vetoliike
4. Takahartialiike
5. Hauiskääntö
6. Hauiskääntö

Yläkehon työntävät lihasryhmät
1. Tasapenkkipunnerrus
2. Vinopenkkipunnerrus
3. Pystypunnerrus
4. Sivuhartialiike
5. Ojentajaliike (punnerrus)
6. Ojentajaliike (eristävä)

Jalat / Keskivartalo
1. Kyykky / sen variaatio
2. Prässi / Hackki / joku moninivelkoneliike
3. Jonkun sortin askel-kyykky
4. Eristävä takareisiliike (polvenkoukistus)
5. Pohjeliike
6. Vatsaliike

Tässä treeniliikkeiden osalta sellainen raakaversio minkä kanssa ei voi mennä vikaan.

Ohjelman yksilöinti sitten kunkin omien tarpeiden / tavoitteiden mukaan...
Sarjamäärät treenityylin mukaan: HIT = vähemmän, VOLYYMI = enemmän
Toistomäärät tavoitteen mukaan: 1-10 = voimaa, 5-15 = massaa jne.

MT
 
Kolmijakoista itsekin aloittelemassa todennäköisesti juurikin tuolla työntävät-vetävät-jalat-jaolla. Kysymys olisikin onko ok vetää 2on1off jatkuvalla syötöllä?
 
T-101 sanoi:
Yläkehon vetävät lihasryhmät
1. Maastaveto / sen variaatio
2. Pystysuuntainen vetoliike
3. Vaakasuuntainen vetoliike
4. Takahartialiike
5. Hauiskääntö
6. Hauiskääntö

Yläkehon työntävät lihasryhmät
1. Tasapenkkipunnerrus
2. Vinopenkkipunnerrus
3. Pystypunnerrus
4. Sivuhartialiike
5. Ojentajaliike (punnerrus)
6. Ojentajaliike (eristävä)

Jalat / Keskivartalo
1. Kyykky / sen variaatio
2. Prässi / Hackki / joku moninivelkoneliike
3. Jonkun sortin askel-kyykky
4. Eristävä takareisiliike (polvenkoukistus)
5. Pohjeliike
6. Vatsaliike

Tässä treeniliikkeiden osalta sellainen raakaversio minkä kanssa ei voi mennä vikaan.

Ohjelman yksilöinti sitten kunkin omien tarpeiden / tavoitteiden mukaan...
Sarjamäärät treenityylin mukaan: HIT = vähemmän, VOLYYMI = enemmän
Toistomäärät tavoitteen mukaan: 1-10 = voimaa, 5-15 = massaa jne.

MT
Click to expand...

Vou, ja kiitokset vastauksesta!

Tavotteena siis massan kasvatus, eli tolla 5-15 alueella suunnilleen mennään.

Yläkehon vetävät lihasryhmät
1. Maastaveto / sen variaatio 4*10
2. Pystysuuntainen vetoliike 4*12
3. Vaakasuuntainen vetoliike 4*6
4. Takahartialiike 3*10
5. Hauiskääntö 3*6
6. Hauiskääntö 3*12

Yläkehon työntävät lihasryhmät
1. Tasapenkkipunnerrus 4*6
2. Vinopenkkipunnerrus 4*12
3. Pystypunnerrus 3*6
4. Sivuhartialiike 4*12
5. Ojentajaliike (punnerrus) 3*6
6. Ojentajaliike (eristävä) 3*12

Jalat / Keskivartalo
1. Kyykky / sen variaatio 4*6
2. Prässi / Hackki / joku moninivelkoneliike 4*6
3. Jonkun sortin askel-kyykky 3*12
4. Eristävä takareisiliike (polvenkoukistus) 3*12
5. Pohjeliike4* 6-20
6. Vatsaliike 4*

Eli miltäs tuollainen näyttäisi mielestänne sarjojen määrän ja pituuksien suhteen? Tarkoitus olisi treenata nelja kertaan viikkoon. Ja ilmeisesti tässä ohjelmassa on tarkotus vetää sarjat loppuun asti, ainakin liikkeen viimisissä sarjoissa?

-jh- sanoi:
Kolmijakoista itsekin aloittelemassa todennäköisesti juurikin tuolla työntävät-vetävät-jalat-jaolla. Kysymys olisikin onko ok vetää 2on1off jatkuvalla syötöllä?
Click to expand...

Hyvä kysymys, itse pohdin samaa, eli kannattaisko treenata neljää kertaa viikkoon esim ma,ti, to, pe, vai vetää tuolla 2on1off? ( eli erona yksi lepopäivä lisää)
 
Mitä mieltä olette tällaisesta jaosta:

Ma: Jalat + hauikset
Ti: Lepo
Ke: Hartiat + ojentajat
To: Lepo
Pe: Selkä + rinnat
La: Lepo
Su: Lepo

Tai sitten muuten sama mutta teko päivät muuttuis: Ti, To ja La.

Niin ja vatsat + keskivartalo tulee treenattua 3-5 kertaa viikossa, mutta tuo punttien nosto nyt pääasiassa tässä.

Omasta mielestä saisin näin treenattua hyvin lihakset ja jäisi vielä energiaa treenata uintia 10 kertaa viikossa. Kommentoikaa kiitos :-)
 
Muukalainen sanoi:
Mitä mieltä olette tällaisesta jaosta:

Ma: Jalat + hauikset
Ti: Lepo
Ke: Hartiat + ojentajat
To: Lepo
Pe: Selkä + rinnat
La: Lepo
Su: Lepo

Tai sitten muuten sama mutta teko päivät muuttuis: Ti, To ja La.

Niin ja vatsat + keskivartalo tulee treenattua 3-5 kertaa viikossa, mutta tuo punttien nosto nyt pääasiassa tässä.

Omasta mielestä saisin näin treenattua hyvin lihakset ja jäisi vielä energiaa treenata uintia 10 kertaa viikossa. Kommentoikaa kiitos :-)
Click to expand...

Jalkojen treeni on jo yksistään sen verran rasittava, että ei siihen kannata mitään hauista enää laittaa. Laita se saman kertaan, jolloin treenaat olkapäät ja ojentajat. Enkä tajua tuota lausetta, että treenaat myös keskivartaloa, mutta ennemmin punttien nostoa. Siis kyllä se keskivartalon treenikin voi olla ihan punttien nostoa... Mutta niin laitappa haba tohon keskiviikkoon niin sitten näyttää hyvältä jaon puolesta.
 
J.. sanoi:
Jalkojen treeni on jo yksistään sen verran rasittava, että ei siihen kannata mitään hauista enää laittaa. Laita se saman kertaan, jolloin treenaat olkapäät ja ojentajat. Enkä tajua tuota lausetta, että treenaat myös keskivartaloa, mutta ennemmin punttien nostoa. Siis kyllä se keskivartalon treenikin voi olla ihan punttien nostoa... Mutta niin laitappa haba tohon keskiviikkoon niin sitten näyttää hyvältä jaon puolesta.
Click to expand...

Kiitos, siirrän hauikset siis keskiviikolle. Tarkoitin tuolla keskivartalo/ vatsat asialla vain sitä, että ne on jo kunnossa/hoidossa eli niihin en tarvitse neuvoa (teen 3 kertaa viikossa kinesis:stä + 2 kertaa viikossa jumppapallo jumppaa). Mainitsin vain ne ettei heti joku sano "vatsoja ei ole ohjelmassa ollenkaan". Eli tuohon kuntosaliin neuvoja tarvitsen ja sinulta jo sainkin :-) Olen kuntosalia tehnyt aktiivisesti n. 7 vuotta, 1jakosella ehkä eniten ja viimisenä tehnyt 4jakosella. Nyt olisi tarkoitus jatkaa tällä ohjelmalla jonka yllä mainitsin. Voimaa ja räjähtävyyttä olisi tarkoitus saada lisää, varsinkin jalkoihin joten jos siihen saisi vielä lisävinkkiä niin olisi hyvä. Päämatkani suoritusaika on alle 20s, joten puhtaasti sprintti puolella mennään.
 
T-101 sanoi:
Yläkehon vetävät lihasryhmät
1. Maastaveto / sen variaatio
2. Pystysuuntainen vetoliike
3. Vaakasuuntainen vetoliike
4. Takahartialiike
5. Hauiskääntö
6. Hauiskääntö

Yläkehon työntävät lihasryhmät
1. Tasapenkkipunnerrus
2. Vinopenkkipunnerrus
3. Pystypunnerrus
4. Sivuhartialiike
5. Ojentajaliike (punnerrus)
6. Ojentajaliike (eristävä)

Jalat / Keskivartalo
1. Kyykky / sen variaatio
2. Prässi / Hackki / joku moninivelkoneliike
3. Jonkun sortin askel-kyykky
4. Eristävä takareisiliike (polvenkoukistus)
5. Pohjeliike
6. Vatsaliike

Tässä treeniliikkeiden osalta sellainen raakaversio minkä kanssa ei voi mennä vikaan.

Ohjelman yksilöinti sitten kunkin omien tarpeiden / tavoitteiden mukaan...
Sarjamäärät treenityylin mukaan: HIT = vähemmän, VOLYYMI = enemmän
Toistomäärät tavoitteen mukaan: 1-10 = voimaa, 5-15 = massaa jne.

MT
Click to expand...

itekki oon aatellu siirtyä kolmijakoseen ja tämä näyttäs kyllä hyvältä.. kysymys kuuluu: minkälainen on taka- sivuhartialiike ja mihin lihaksiin se vaikuttaa? vai tarkoitetaanko tällä olkapäitä?
entä mitä liikettä suosittelisitte ojentajille(punnerrus,eristävä)?
ja mikä ois hyvä variaatio mavelle ku ei oikee selkä tykkää siitä?
 
Rautasielu sanoi:
itekki oon aatellu siirtyä kolmijakoseen ja tämä näyttäs kyllä hyvältä.. kysymys kuuluu: minkälainen on taka- sivuhartialiike ja mihin lihaksiin se vaikuttaa? vai tarkoitetaanko tällä olkapäitä?
entä mitä liikettä suosittelisitte ojentajille(punnerrus,eristävä)?
ja mikä ois hyvä variaatio mavelle ku ei oikee selkä tykkää siitä?
Click to expand...

Tuossa ohjelmarungossa mikään mainittu ei ole tietty liike, vaan tuo kertoo vain sen, että mitä liikekategoriaa kyseisen kohdan treeniliikkeen tulee edustaa.

Esim. kun ohjelmassa sanotaan "tasapenkkipunnerrus" voi se olla penkkipunnerrus tangolla, penkkipunnerrus käsipainoilla, penkkipunnerrus koneessa, sotilaspenkkipunnerrus jne.

Takahartialiike vaikuttaa nimensä mukaisesti hartian eli olkapään takaosaan ja voi olla esim. vipunosto kulmassa käsipainoilla, vipunosto kulmassa alataljoilla, face pull ylätaljassa köydellä, takahartiasoutu alataljassa tai tangolla jne.

Sivuhartialiike vaikuttaa pääosin olkapään sivuosaan eli voi olla esim. vipunosto sivuille käsipainoilla istuen tai seisten, vipunosto sivuille alataljoilla yksi tai kaksi kättä kerrallaan, sivuvipunostokone, leveäotteinen pystysoutu tangolla, leveäotteinen pystysoutu alataljalla jne.

Ja sama koskee myös ojentajaliikkeitä ja kaikkia muitakin tuossa treeniohjelmarungossa mainittuja "liikkeitä"
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom