3-jakoinen

[jerkuu]

Pv.1

Hauis / Selkä

-Leuat 3x
-Hauiskääntö Kp 4x8
-MAVE 4x8
-Hauikset s-t 3x8
-Alatalja 3x8
-Hauikset talja/keskitetty 3x8
-Kulmasoutu Kp 3x8
-Ylätalja 3x8
-Olankohautukset 3x10
+Välillä rystynostot LT, forkut 3x

Pv.2

Jalat / Olkapäät

-Kyykky 4x8
-Prässi 3x8
-Ojennukset 3x10
-Koukistukset 3x10
-Pohkeet 4x10
-Takaolkap. Maaten käsip. 3x10-12
-Vipunostot sivuille Kp/r.talja 3x8-10
-Pystysoutu 3x8-10
-Pystypunnerrus KP/LT 3x8-10

Pv.3

Rinta / Ojentaja

-Dipit lisäpainoilla 45' 3x8
-Penkkipunnerrus, leveä ote 5x6 tai 4x8
-Ranskalainen taljalla, maaten 3x10
-Vinopenkki Kp 3X8
-Pushdown, köysi / talja 3x8 0.5sek pidolla
-PecDeck 3x10
-Kyljet KP 3x10
-Vatsat 3x15

Mitä mieltä? Tuota olis tarkotus lähteä painamaan 2 kertaa viikoon.

 

[wildindian]

Oon ite treenannu 3-jakosella ohjelmalla suurimman osan treeneistäni, kokeillut myös 1, 2 ja 4-jakoisia ja aina palannut takas 3-jakoiseen joka jostain syystä tuntuu parhaalta tehdä. Hyvin suunniteltu 2-jakoinenkin toimisi varmasti, mutta nyt mennään toistaiseksi tällä.

Jakoina käytin joskus alussa
1. päivä: rinta, ojentaja
2. päivä: jalat, olkapäät
3. päivä: selkä, hauis

Sitten vaihdoin:
1. päivä: rinta, hauis
2. päivä: jalat, olkapäät
3. päivä: selkä, ojentaja
eli hauiksen ja ojentajan paikat vaihdoin, ei kummoinen muutos mutta tällä tuli treenattua aika kauan.

Tuli kuitenkin näillä ohjelmilla ongelmia palautumisen kanssa niin otin nyt käyttööni tämän:
1. pvä: yläkroppa työntävät
2. pvä: yläkroppa vetävät
3. pvä: jalat
vatsoja sinne tänne, forkut kerran viikkoon jne. Toistaseksi ainakin tuntunut hyvältä tämä jako, suosittelen kokeilemaan! Tarkoitus tehdä tällä nyt n. kuukausi toistot 6-12 ja sitten miettiä joko samalla ohjelmalla voimapainotteisemmin lyhyitä sarjoja tai miettiä ohjelmakin uusiksi.

 

[foresrun]

Mitä mieltä tälläsestä

1. Hauis, ojentaja, forkut

2.Selkä, rinta, olkapäät/hartiat

3.Jalat, vatsat

Toi olkapäät ja hartia treeenin sijottaminen on vaikeinta. Eka se oli käsipäivänä, mutta kun teen kumminkin pystäriä ja selkäpäivänä strapseja, niin tuntuis luonnollisemmalta treenata olkapäät selän kanssa. Mielipiteitä?

 

[jerkuu]

Mitä mieltä tälläsestä

1. Hauis, ojentaja, forkut

2.Selkä, rinta, olkapäät/hartiat

3.Jalat, vatsat

Toi olkapäät ja hartia treeenin sijottaminen on vaikeinta. Eka se oli käsipäivänä, mutta kun teen kumminkin pystäriä ja selkäpäivänä strapseja, niin tuntuis luonnollisemmalta treenata olkapäät selän kanssa. Mielipiteitä?

Teetkö ton kerran viikkoon vai mikä on treenien sykli? Jos viikkoon 3 kertaa, niin ei tuolla NIIN paljon ole merkitystä, itse teen vetävät ja työntävät erikseen, selkä hauis, rinta ojentaja olkapää, jalat kv.

 

[foresrun]

3on 1off mennään. Hyvin oon palautunu ainakin tähän asti.

 

[Nighthawk]

Moi!

3-jakoinen tuntuu hyvältä, mutta kerran kroppa viikkoon tuntuu vähältä... Ja jokseenkin tuo kaksi kertaa läpi viikossa liian paljolta. Joten kysynkin, että voiko/kannattaako siihen ottaa lisäksi yksi päivä jolloin tekee koko kropan? Esim.

Ma. Hauis/ojentaja/forkut
Ti. Jalat/selkä
Ke. Rinta/olkapää
To.Off
Pe. Koko kroppa yksi liike per lihasryhmä. Esim. hauis mutka, ransk. punnerrus, penkki, viparit, kyykky, mave...) Tai sitten käsille ottaisi kaksikin?
Tulee yht. kolme lepopäivää ja reeniä kuitenkin tarpeeksi, mutta ei liikaakaan.

Mutta kokeneemmat tietää varmaan paremmin, ehdotuksia... :D

Kiitos.

 

[Huukka]

Onko kokemuksia muilla maastavedosta jalkapäivänä? Itellä toiminut hyvin ja minusta sopii jalkapäivään paremmin, kun keskittyny jalkatreenissä lähinnä taka ja etukyykkyyn sekä maveen. Selkäpäivänä sitten niin paljon muita liikkeitä ettei siihen edes hyvin mahdu. Pitäs nyt siirtyä nelijakosesta vaihteluksi kolmijakoseen, nelijakosella menny neljä kuukautta ja olen tykänny. Ajattelin pitää maven edelleen jalkapäivänä. Se ottaa kuitenki niin paljon jalkoihin ja alaselkään, selkäpäivän voi keskittyy sitten yläselkää repii kunnolla... Mulla myös kyykkääminen rasittaa alaselkää, joten näin saan sen rasituksen yhteen päivään.

Nyt ohjelma ollut:
jalka/maastaveto
yläselkä/vatsa
hauis/olkapää
rinta/ojentaja

Kiertona niin, että lihasryhmä 4-6 päivän välein.

Kolmijakoseksi otan seuraavan, suluissa pääliikkeitä:
-Jalka/maastaveto/vatsa ( taka-etukyykky/mave)
-selkä/hauis (kulmasoutu/leuat/ylä-alatalja)
-rinta/olka/ojentaja (penkki/pystäri/dippi)

Kierron lepopäivät tulee itsestään, kun jokapäivä ei ehdi salille, mutta aika tiheellä tullaan menee. Nelijakosella kun tottunut jo käymään n 4-5 kertaa salilla viikkoon.

 

[jepa17]

Mitäs mieltä ootte tämmösestä ohjelmasta. Salipäivät olis Ma, Ti, To, La eli joka viikko jotkut lihasryhmät tulee 2 kertaa.

1. Rinta, Ojentajat, Vatsat
Penkki 3x8-10
Vinopenkki kp 3x12
Dippi 3x8
Pushdown 3x10
Vatsat 3x20
2. Selkä, Hauis
Mave 3x5
Leuanveto 3x8-10
Alatalja 4x10
Selän ojennus 2x10
Hauis mutkatanko 3x10
Hauiskääntö vinopenkki 3x8
3. Jalat, Olkapäät
Prässi 3x12
Ojennus 3x10
Koukistus 3x10
Pohkeet 3x12
Pystypunnerrus 3x10
Viparit 3x10


Kyykkyä ei ole koska on ollut polvien kanssa ongelmia joten heti ku saan polvet parempaan kuntoon aloitan kyykkäilyn.

 

[Karihtala]

Millaisia jalkapäiviä teillä on 3-jakoisessa?

Itse tein eilen takakyykyn 3x8, sjmv:n 4x6 ja sitten molemmille puolille koukistukset/ojennukset. Jäi vähän pliisu fiilis.

Vaikka onkin lähemmäs kuukauden vanha niin vastataan silti, otan tästä mieluusti kritiikkiä vastaan. Perjantaina otettu:

Takakyykky 3x8
SJMV 3x8
Jalkaprässi 3x12
Reidenojennus 3x15
Reidenkoukistus 3x15
Pohkeet prässissä 3x15

Jalat edelleen kipeinä...

 

[SanteriV]

1. Jalat
2.Rinta, selkä & olkapäät
3. Hauis, Ojentaja & Sikaniskat
+ Kaikki päivät sisältävät kevyen tai vähän raskaamman vatsan riippuu miten puhtia riittää.

Itselläni on kyllä tulosta tullut ihan mukavasti vaikka vasta noviisi salihommissa olenki.

 

[J..]

1. Jalat
2.Rinta, selkä & olkapäät
3. Hauis, Ojentaja & Sikaniskat
+ Kaikki päivät sisältävät kevyen tai vähän raskaamman vatsan riippuu miten puhtia riittää.

Itselläni on kyllä tulosta tullut ihan mukavasti vaikka vasta noviisi salihommissa olenki.

Olkapäät tuohon päivään 3. mieluusti ja vatsoja ei tarvitse joka treenissä runnoa.

 

[kettula]

Elikkä olisiko tälläinen 3- jakoinen ohjelma hyvä, tarkoitus olisi saada voimaa ja massaa:

1.RINTA,OJENTAJAT:
penkki 3x5
vinopenkki 3x10
peck deck 3x10
ojentajat taljassa 3x10
ranskalainen punnerrus 3x8-10
kapeapenkki 3x10


2.JALAT,OLKAPÄÄT:
takakyykky 3x5
jalkaprässi 3x10
etureidenojennus 3x10
pohkeet 3x
viparit sivuille 3x10
pystypunnerrus 3x8
takaolkapää soutu 3x10
Epäkkäät 3x10 käsip.

3.SELKÄ,HAUIS:
MaVe 3x5
ylätalja eteen 3x10
alatalja 3x10
kulmasoutu käsip. 3x8
hauiskääntö tangolla 3x10
hammerkääntö käsip. 3x10

Pitäisikö jotakin muuttaa? mitä? miten?

 

[jorgos69]

Mitä mieltä ootte jaosta: 1. rinta/hauis/ojentajat 2. selkä/olkapäät 3. jalat/vatsa ?

 

[akiiM]

Mitä mieltä ootte jaosta: 1. rinta/hauis/ojentajat 2. selkä/olkapäät 3. jalat/vatsa ?

Toimii

 

[S.Vilhunen]

Bussiliikenteen takia talvisin 4-jakoinen ohjelma:

Ma: rinta/selkä
Ti: lepo
Ke: jalat/vatsat
To: lepo
Pe: olkapäät
La: kädet/vatsat
Su: lepo


Oon ajatellu vaihtaa 3-jakoseen kunhan tulee kevät ja pääsee pyörällä salille, joten toimisko tällänen vai onko tässä jotain heikkoa, rasittuuko joku paikka liikaa eikä kerkeä palautumaan tms?

Ma: rinta/selkä
Ti: jalat/vatsat
Ke: olkapäät/kädet
To: lepo
Pe: rinta/selkä
La: jalat/vatsat
Su: olkapäät/kädet
Ma: lepo

Eli aina 3 päivää putkeen treeniä jonka jälkeen yksi lepopäivä ja kierto uudestaan.

Ei mitään ongelmia ole ollut ton 4-jakosen kanssa, hyvin jaksaa vääntää ja kehitystä on tullu mukavasti mutta tekee vaan mieli käydä useammin salilla

 

[JuusoFIN]

Oon ajatellu vaihtaa 3-jakoseen kunhan tulee kevät ja pääsee pyörällä salille, joten toimisko tällänen vai onko tässä jotain heikkoa, rasittuuko joku paikka liikaa eikä kerkeä palautumaan tms?

Ma: rinta/selkä
Ti: jalat/vatsat
Ke: olkapäät/kädet
To: lepo
Pe: rinta/selkä
La: jalat/vatsat
Su: olkapäät/kädet
Ma: lepo

Eli aina 3 päivää putkeen treeniä jonka jälkeen yksi lepopäivä ja kierto uudestaan.

Kädet ja olkapäät ovat tuossa aika kovilla. Jos tarkoituksena on käydä noin useasti, suosittelisin Rinta/Olkapää/Ojentajat, Selkä/Hauis, Jalat -jakoa. Eli siis tämä perinteinen työntävät/vetävät/jalat.
Tuolla olen itse tehnyt juuri saman pituisella kierrolla, ja ihan hyvin olen pärjännyt.

 

[The Legend]

Minä teen myös 3-jakoisella, veto-työntö-jalat -jaolla. Toimii tosi hyvin ja palautuu hyvin treeneistä.

 

[S.Vilhunen]

Kiitoksia, alan vääntää tolla järjestyksellä tässä jossain vaiheessa talvea/kevättä.

 

[Jylppy8]

Olen vaihtamassa ohjelmaa vaihteeksi 3-jakoiseen, jossa treenit menisivät:
1. Rinta/Selkä
2. Jalat/Vatsa
3. Olkapäät/kädet

Hakusessa liikkeet noille päiville. Eli ideoita otetaan vastaan!

Massaa haussa ja tarkoitus tehdä paljon supersettejä.

 

[S.Vilhunen]

Pv.1

Hauis / Selkä

-Leuat 3x
-Hauiskääntö Kp 4x8
-MAVE 4x8
-Hauikset s-t 3x8
-Alatalja 3x8
-Hauikset talja/keskitetty 3x8
-Kulmasoutu Kp 3x8
-Ylätalja 3x8
-Olankohautukset 3x10
+Välillä rystynostot LT, forkut 3x

Pitäskö liikkeet tehdä juurikin noin että vuoronperään, selkä/hauis/selkä/hauis jne vai ensin selkä kokonaan läpi ja sitten hauis? Kumpi on se "oikea" tapa vai onko se ihan sama? Yleensä tehny tähän mennessä just noin vuoronperään.