3-jakoinen

BCAA-valmisjuoma

Pineapple Lemonade, 24 tlk

-40%
Moro

Mielipiteitä treeniohjelmasta olisi kiva kuulla.

Tällä hetkellä menee näin:

Ma: Selkä+ hauis
Ti: Rinta+ ojentajat+vatsat
Ke: Salibandy treenit
To: Lepo
Pe: Jalat+ olkapäät+ vatsat
La:"Lepo"
Su: Lepo

Kannattaisiko ma vetää rinta, ti jalat(ennen salibandy treenejä ehkä huono idea?) ja pe selkä?

Kiitos etukäteen!
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
torso sanoi:
Moro

Mielipiteitä treeniohjelmasta olisi kiva kuulla.

Tällä hetkellä menee näin:

Ma: Selkä+ hauis
Ti: Rinta+ ojentajat+vatsat
Ke: Salibandy treenit
To: Lepo
Pe: Jalat+ olkapäät+ vatsat
La:"Lepo"
Su: Lepo

Kannattaisiko ma vetää rinta, ti jalat(ennen salibandy treenejä ehkä huono idea?) ja pe selkä?

Kiitos etukäteen!
Click to expand...

Ma: Rinta+ ojentajat+vatsat (vaihda viikottain aloittavaa lihasryhmää)
Ti: Lepo
Ke: Salibandy treenit
To: Selkä+ hauis (vaihda viikottain aloittavaa lihasryhmää)
Pe: Lepo
La: Jalat+ olkapäät
Su: Lepo
 
Bundy sanoi:
Ma: Rinta+ ojentajat+vatsat (vaihda viikottain aloittavaa lihasryhmää)
Ti: Lepo
Ke: Salibandy treenit
To: Selkä+ hauis (vaihda viikottain aloittavaa lihasryhmää)
Pe: Lepo
La: Jalat+ olkapäät
Su: Lepo
Click to expand...

Tuo olisi varmaan hyvä jako mutta olen käynyt salilla lähinnä arkena kun se sattuu olemaan kätevästi duunimatkan varrella.
En ole pahemmin jaksanut viikonloppuna salilla käydä. Sen takia olen yrittänyt jakaa treenit arkipäiville. Viikonloppuna yritän tehdä sitten jonkun verran aerobisia treenejä.
Pitää miettiä jos alkais käydä myös la/su treenaa. Vois jakaa treeniä vähän uudestaan sit.
Kiitti!
 
Vielä on topikin luku hiukan kesken, ettei tiedä onko joku tehnyt samoin, mutta laitetaan oma muunnos ilmoille.
Eli käytännössä kolmijakoista nyt olen alkanut tekemään.
Jako:
1: rinta, leuanvedot
2: jalat, hauis, ojentaja
3: selkä, olkapäät

Jos ja kun on mahdollista niin heitän kädet omalle päivälleen, mutta riippuu lähinnä duunissa miten ehtii.
Rinta ja leuat on syystä samalla päivällä, koska kumpaankin on pyrkimys panostaa ja saada kehitystä, leuanvetoon siis liikespesifisenä.
Itselle selän ja olkapäiden treeni samalla kertaa on luonnollista ja tuntunut hyvältä, mutta leuanvetoon ei paukut samalla kertaa piisaa kun olen siinä liikkeessä vielä alkutekijöissä.
Kädet teen supersetteinä niin pitää olla samalla kertaa. Vatsat ja pohkeet kuuluu myös mukaan, mutten katsonut niitä tuohon tarpeelliseksi kirjata, kun vaihtelen niiden paikkaa. Pohkeet 2xkiertoon ja vatsat vähintään kerran.
Salilla on ajatus käydä 4-5 kertaa viikkoon. Jos yli kolme kertaa lähekkäisinä päivinä, niin kädet menee omalle päivälleen. Vielä on mietinnässä teenkö minäkin päivinä treenit, ja taas duunit vaikuttaa. Eipä tuo ole paha vetää edes 3on2off1on1off syklillä jos viikon miettii kierroksi. Tällä viikolla tullee 1off4on2off ja tuo 4. kerta on kädet omana päivänään.
Varmaan tulee kommenttia että skeidaa mutta tuntuu itsestä ihan jees. Palautuminen tuntuu olevan nopeaa vaikka treenin jälkeen yleensä aikas loppu onkin.
 
Gironda system on kyllä niin pop. Vaihtelu on vielä ihan sairaan iso verraten aiempaan treenohjelmaan, jossa nyt koko kesän jauhoin 1-2 jakosella hyvinki voimapainotteisesti ja pitäytymällä samoissa liikkeissä aina. Ja palautumisen kanssa ei mitään ongelmia vaikka 6 päivää viikossa vetääkin läpi.
 
Laitetaampas tämä tännekin, tuli alotettu toi muschel challengen hulkin ohjelma mutta mitenkäs toi kannattais toteuttaa jos vamma estää treenaamasta jalkoja rajallisesti.. koukistajia yms hilavitkuttimia pystyy kyllä tekemään.
Toimisko toi tuolleen? Tuleeko tarpeeksi lepoa?

MA. teho työntävät
TI. jalkoja
TO. teho vetävät
LA. voluumi työntävät
MA. jalkoja
TI. voluumi vetävät
TO. teho työntävät
LA. jalkoja
.... jne
 
Kommentteja? 3-jakoinen, A)yläkropan vetävät, B)yläkropan työntävät, C)jalat.

A) Yläkropan vetävät

3x5-8 Maastaveto
3x5-8 Maastaveto tempausotteella/korokkeelta
3-5x8-12 Leuanveto
3x8-12 Ylätalja/Alatalja
3x8-12 Kulmasoutu LT/KP
3x8-12 Hauiskääntö LT/KP/Hammer/What ever
1-2 Liikettä suorille vatsoille

B) Yläkropan työntävät

3x5-8 Penkkipunnerrus LT
3x8-12 (ylä/ala)Vinopenkki KP/LT / Flyes/Peckdeck
3x8-12 Dippi
3x8-12 Pystypunnerrus LT/KP/Istuen/Seisten
3x8-12 Ranskalainen punnerrus LT
3x8-12 Viparit sivulle/Rinnalle
1-2 Liikettä vinoille vatsoille

C) Jalat

3x5-8 Takakyykky
3x5-8 Etukyykky
3x8-12 Prässi
3x6-10 GHR
3x8-12 Askelkyykky pitkä/lyhyt
3x8-12 Takareisikoukistus / Glute bridge
1-2 Liikettä syville vatsoille

Tavoite nostaa painoa mahdollisimman nopeasti 80kg pkkausi -> 84kg ottelupaino, eli noin 10kg lisää massaa. Ohjelmaa ei oo mitenkään jaettu viikonpäiville, vaan sillon mennään, kun tuntuu, että voi treenata ja työt antaa periks. Joku 3kk mennään siis puntin ehdoilla ja lajitreenit, sekä aerobiset ja kahvakuulat tulee ohjelmaan kyllä mukaan, mutta niin, että mahdollisimman vähän tulee ongelmia palautumisessa.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Mielenkiintosta, voitko perustella miks toi maastaveto tempausotteella/korokkeelta on turha ja mieluummin tekisit perus mavea tai räkkivetoa sen sijaan?

Mie perustelin itelleni ton liikkeen sillä, et 1) monet painonnostaja valmentajat käyttää sitä 2) se sallii pidemmän liikeradan alaselän lihaksille 3) erilainen stimulus normimaveen verrattuna 4) added bonus, perse on tulessa ton jälkeen 5) eräs nimeltä mainitsematon ammattiurheilija suositteli liikettä miulle. Toki räkkivetoa vois miettiä, et lisäiskö sen myös ohjelmaan, esim. normimave/pinnoista veto vaihtelulla.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-40%
Wilmo sanoi:
Mielenkiintosta, voitko perustella miks toi maastaveto tempausotteella/korokkeelta on turha ja mieluummin tekisit perus mavea tai räkkivetoa sen sijaan?

Mie perustelin itelleni ton liikkeen sillä, et 1) monet painonnostaja valmentajat käyttää sitä 2) se sallii pidemmän liikeradan alaselän lihaksille 3) erilainen stimulus normimaveen verrattuna 4) added bonus, perse on tulessa ton jälkeen 5) eräs nimeltä mainitsematon ammattiurheilija suositteli liikettä miulle. Toki räkkivetoa vois miettiä, et lisäiskö sen myös ohjelmaan, esim. normimave/pinnoista veto vaihtelulla.
Click to expand...

Ihan siihen perustan ton, että yleensä normimavessa/räkkivedossa saa enemmän rautaa liikkeelle versus koroke/tempausotevedot. Tavoite varmaan sulla kuitenkin on saada sitä painoa ja voimaa lisää, joten tommosel 3kk jaksol itse keskittysin perusliikkeisiin lähinnä, ellei jotain selvää heikkoutta oo mitä pitäis kehittää tietyllä erikoisemmalla liikkeellä.
 
Roy taught me this great "most bang for your buck" exercise, and I have used it with almost every Olympic medalist I've ever coached. The snatch deadlift on a podium is definitely one of the best exercises to train the lower back. The strength gains from this exercise always transfer to an improvement in the athlete's 10-meter time, which is a prime indicator in most pro sports of the potential to be a top money earner.

One of the reasons for the effectiveness of the exercise is that it works the major muscles of the lower body throughout a greater range of motion. This is possible because the athlete is standing on a low platform (about 4-6 inches) and is using a wider grip. Russian weightlifting legend Vasily Alexeev valued this type of exercise, but instead of standing on a podium he would use smaller-diameter plates to increase the range of motion.

(c) Charles Poliquin

Oon sen verran jauhopää kyllä, et otan ton jokatapauksessa mukaan :) Perus pakkiskysyjä siis :rolleyes: Ton räkkivedon sisällytän myös ohjelmaan ja varioin sitä ton tempausotevedon kanssa. Pitää kattoa, et miten liikkuvuus piisaa tekemään korokkeella tota tempausotevetoa.
 
Wilmo sanoi:
Roy taught me this great "most bang for your buck" exercise, and I have used it with almost every Olympic medalist I've ever coached. The snatch deadlift on a podium is definitely one of the best exercises to train the lower back. The strength gains from this exercise always transfer to an improvement in the athlete's 10-meter time, which is a prime indicator in most pro sports of the potential to be a top money earner.

One of the reasons for the effectiveness of the exercise is that it works the major muscles of the lower body throughout a greater range of motion. This is possible because the athlete is standing on a low platform (about 4-6 inches) and is using a wider grip. Russian weightlifting legend Vasily Alexeev valued this type of exercise, but instead of standing on a podium he would use smaller-diameter plates to increase the range of motion.

(c) Charles Poliquin

Oon sen verran jauhopää kyllä, et otan ton jokatapauksessa mukaan :) Perus pakkiskysyjä siis :rolleyes: Ton räkkivedon sisällytän myös ohjelmaan ja varioin sitä ton tempausotevedon kanssa. Pitää kattoa, et miten liikkuvuus piisaa tekemään korokkeella tota tempausotevetoa.
Click to expand...

Tuo mave tempausotteella on hyvä liike pidä vain ohjelmassa.
 
kNg sanoi:
Laitetaampas tämä tännekin, tuli alotettu toi muschel challengen hulkin ohjelma mutta mitenkäs toi kannattais toteuttaa jos vamma estää treenaamasta jalkoja rajallisesti.. koukistajia yms hilavitkuttimia pystyy kyllä tekemään.
Toimisko toi tuolleen? Tuleeko tarpeeksi lepoa?

MA. teho työntävät
TI. jalkoja
TO. teho vetävät
LA. voluumi työntävät
MA. jalkoja
TI. voluumi vetävät
TO. teho työntävät
LA. jalkoja
.... jne
Click to expand...

mutta missä lepo?
 
Reilu 3kk Arskan G6:sta takana ja ois aika siirtyä 3-jakoisen ohjelman pariin.


Seuraavanlaisen ohjelman väsäsin:

Ma: rinta, olkapäät, ojentajat
penkki 3x10
vinopenkki kp 3x10

vipunostot sivuille kp 3x10
pystypunnerrus kp 3x10

pushdown 3x10
ranskalainen punnerrus 3x10


Ke: etureidet, takareidet, pohkeet
kyykky 3x10
reiden koukistuslaite 3x10
SJMV 3x10
pohkeet prässissä 3x20

pe: selkä, haukat
maastaveto 3x10
leuanveto 2xmax
kulmasoutu kp 3x10
hauiskääntö seisaaltaan tangolla 3x10


Joka treenin loppuun vatsat. Sarjat aina niin, että jos vikalla sarjalla jaksaa pari toistoa ylimääräistä, niin seuraavalla kerralla lisää painoja.

Miltä näyttää? Kommentit tervetulleita!
 
DaLipton sanoi:
Mites olis tämmönen 3-jakoinen:
Tavoitteena massa ja aikaisemmin treenannut 2-jakoisella ja G6, molempia tehty reilusti yli 3kk. Nyt aikaeissa lopettaa 2-jakoisen ja vaihtaa välillä ohjelmaa.


MA KE PE





1. Rinta, selkä
2. Jalat, olkapäät, vatsat
3. Kädet

2-3 liikettä kutakin, 3-5 työsarjaa.

toistoja 6-12 (pääosin n. 10 toistoa)


Ma: rinta, selkä

Penkki: 5x
Vinopenkki kp: 5x
Leuanveto/Ylätalja: 3-5x
Kulmasoutu/Alatalja: 3-5x
(Peck-Deck: 2-4x) (jos virtaa on)


Ke: jalat, olkapäät, vatsat

Takakyykky: 3-5 työsarjaa (lyhyitä sarjoja pääasiassa, tavoitteena voima eikä massaa jalkoihin enää)
Prässi: 3-5 työsarjaa
Pohkeet: 3-5 työsarjaa
Pystypunnerrus 3-4x
Viparit sivuille 3-4x
Vatsarutistus: 3-4 työsarjaa
Normi vatsat: 3-4 työsarjaa
(Reisikoukistus: 3-5 työsarjaa)


Pe: kädet

Hauiskääntö suora / mutkatanko / scott 3-4x
Ranskalainen punnerrus tangolla (superina kapea penkki samoilla painoilla silloin tällöin, hieman pienemmillä painoilla) 3-4x
Hauiskääntö kp 3-4x
Push-down taljassa / kapea penkki 3-4x
(Hauiskääntö taljassa/keskitetty hauiskääntö kp 2-4x)
(Dippi 2-4x)
Click to expand...




kauas olet nyt treenannut tolla,miten on toiminut.

Itse aloitin treenaamaan 2kk sitten ja olen ottanut tuon ohjelman käyttöön,tuntuu ainakin hyvälle ja ehtii palautua mukavasti :D
 
WTF DaLipton :D

-rintaa 10-14 sarjaa
-selkää 6-10 sarjaa
-reidet 6-10 ja vähä reisikoukistusta jos jaksaa :rolleyes:
-ojentajille eristäviä 8-12 +penkki+vinopenkki+pystypunnerrus
-hauis 8-12 eristäviä + selkäliikkeissä epäsuora rasitus
-olkapäät 6-8 sarjaa + epäsuora rasitus random punnerrusliikkeissä

Lievästi sanottuna todella epätasapainoinen ohjelma
 
8 viikon voimanosto-ohjelma

ajattelin vetää tän ohjelman onko kelään kokemuksia tästä

1.Vetotreeni
Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä

Parittomat viikot

Maastanosto 3x5, 4x4, 5x2, 5x1
Ylätalja niskan taakse 3x8
Hauispenkki, z-tanko, 3x6-8
Vasarakäännöt käsipainoilla 2x10

Parilliset viikot

Maastanosto, räjähtävästi 5x5, painot 50-60%max
Leuanveto (lisäpainoilla), vastaote, 3x6
Kulmasoutu tai 1 käden kulmasoutu 3x8
Hauiskääntö levyntangolla 5x5

2. penkkitreeni
Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä

Parittomat viikot

Penkki 5x5
Pystypunnerrus seisten 3x6
Ranskalainen punnerrus 3x8
Vipunostot sivulle 3x8

Parilliset viikot

Kapea penkki 3x6, 3x5, 3x3, 4x2
Vipunostot maaten 3x8
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3x8
Pystysoutu 3x8

3. Kyykkytreeni
Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä

Parittomat viikot

Kyykky, painoa niin että on 1-2 toistoa jää varaa, ylöstulo mahdollisimman räjähtävästi, 5x5
Jalkaprässi 3x10
Takareidet koneessa (vaihtele istuen/maaten/seisten) 3x10
Pohkeet seisten 4x6-8

Parilliset viikot

Kyykky 5x5, 5x4, 5x3, 5x2
Hyvää huomenta, kevyet painot ja mahdollisimman syvältä 3x10
Pohkeet istuen 3x12
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom