3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[LazziN]

Joo. Itsellä tuntuu, että kroppa tulee vedettyä aina niin loppuun asti, että kerran kroppa eli 3 treeniä viikkoon tuntuu olevan jo melko maksimi. En tiedä olenko rapistumassa vai onko jako vain itselleni huono, mutta ei saa itsestä irti niin paljoa enää, kun kerran kropan on vetänyt läpi viikossa.. Toisaalta voisin kokeilla vähän höllätä, että en vetäisi itseäni niin piippuun.

Mulla taas 6 kertaa viikkoonkin menee ihan hyvin. Ei mitään palautumisongelmia. Nyt pääs käymään vahingossa vielä sillein että tuli 7 treenipäivää putkeen (tänään oli lepoa), mutta silti tuntu että ois voinu tänään vielä vetää ihan hyvin täysillä treenin. Kumma juttu. Tosin meikä on tottunut jopa 8 kertaa viikossa joskus aikoinaan ja juoksua 40-100km/vk + 2-4x jujutsu. Kaippa nuo "vanhat" harrastukset mahdollistaa tiheämmän treenitoteutuksen.

 

[late_h]

Mikä on mielestänne paras jako 3-jakoiseen, kun haluaa saada kyykyssä ja mavessa mahdollisimman hyvät tehot irti. Treenaan noin 4 kertaa viikkoon ja tapaan tehdä kyykkyä ja mavea raskailla lyhyillä sarjoilla, mutta muut liikkeet enemmän kehoilutyyliin. Tähän mennessä mennyt koko vuosi 2-jakoisella ja haluan vaihtaa takaisin 3-jakoiseen joksikin aikaa.

Aloitin tällaisella jaolla, joka tuntuu muuten hyvältä mutta normimavea tohon ei oikeen saa mahtumaan :(
1. Rinta & selkä
2. Jalat
3. Olkapää & kädet

Toinen vaihtoehto vois olla:
1. Rinta & kädet
2. Jalat
3. Selkä & olkapää
Tässä ei varmaan jalkapäivänä kannata ainakaan tehdä SJMV:tä ja selkäpäivän mavet saattaa kärsiä kun reidet on tuhottu edellisessä treenissä. Vaikeaa on ja jonkun kompromissin varmaan joutuu tekemään 3-jakoisenkin kanssa.

 

[timse]

Mulla taas 6 kertaa viikkoonkin menee ihan hyvin. Ei mitään palautumisongelmia. Nyt pääs käymään vahingossa vielä sillein että tuli 7 treenipäivää putkeen (tänään oli lepoa), mutta silti tuntu että ois voinu tänään vielä vetää ihan hyvin täysillä treenin. Kumma juttu. Tosin meikä on tottunut jopa 8 kertaa viikossa joskus aikoinaan ja juoksua 40-100km/vk + 2-4x jujutsu. Kaippa nuo "vanhat" harrastukset mahdollistaa tiheämmän treenitoteutuksen.

Pääasia että kehitystä tulee. Jos toimii, miksi vaihtaa? Mikään ei tietenkään kiukuta niin paljon kuin kuudesti viikossa treenaaminen, jos palkkioksi siitä ei tapahdu mitään...

Itte tein aikoinaan 5x5 SF:llä koko kropan kolmesti viikkoon aamuisin ja samoina päivinä illalla judotreenit. Välipäivinä sitten olikin suht rikki, mutta aina siinä 48 tunnissa palautui kun vain söi. Hyvin pystyi pitämään SF:n progressionkin sinne yhdeksännelle viikolle asti.

Tuskin se optimaalista on salitreenin kannalta - mutta tuskin judotreeninkään. Tasaista kehitystä kuitenkin tuli.

 

[Käkätti]

Mikä on mielestänne paras jako 3-jakoiseen, kun haluaa saada kyykyssä ja mavessa mahdollisimman hyvät tehot irti. Treenaan noin 4 kertaa viikkoon ja tapaan tehdä kyykkyä ja mavea raskailla lyhyillä sarjoilla, mutta muut liikkeet enemmän kehoilutyyliin. Tähän mennessä mennyt koko vuosi 2-jakoisella ja haluan vaihtaa takaisin 3-jakoiseen joksikin aikaa.

Aloitin tällaisella jaolla, joka tuntuu muuten hyvältä mutta normimavea tohon ei oikeen saa mahtumaan :(
1. Rinta & selkä
2. Jalat
3. Olkapää & kädet

Toinen vaihtoehto vois olla:
1. Rinta & kädet
2. Jalat
3. Selkä & olkapää
Tässä ei varmaan jalkapäivänä kannata ainakaan tehdä SJMV:tä ja selkäpäivän mavet saattaa kärsiä kun reidet on tuhottu edellisessä treenissä. Vaikeaa on ja jonkun kompromissin varmaan joutuu tekemään 3-jakoisenkin kanssa.

1. rinta, selkä
2. jalat
3. rinta, selkä
4. jalat
5. kädet, olkapäät

eli 4-5 treeniä viikossa
noin mahtuu mave toiseen jalkatreeniin ja kyykky toiseen
kädet ja olkapäät saavat kyllä tarpeeksi treeniä viikossa vaikka ne treenataakin vain kerran suoraan

 

[Hannes_Johannes]

Ave,

Useamman (n.10) vuoden 1 - 2 jakoisen säätämisen jälkeen meinasin pistää 3-jakoisen tulille. Olen tässä välillä ajoittain tehnyt myös monijakoista, mutta jotenkin se ei koskaan ole oikein lähtenyt kunnolla käyntiin - tuntuu että sitä laiskistuu ja tietyt päivät tuntuvat puuduttavimmilta kuin toiset (mikä johtaa näiden päivien yli hyppimiseen ym.). Mene ja tiedä, mutta nyt rustailin lämpimikseni seuraavanlaisen rungon, tai pikemminkin koko ohjelman. Tunnen kyllä melko hyvin rajani, mutta kuten sanottua en tällä jaolla ole juuri treenaillut, joten jos jotain mälsää hyppää 3-jakoisen ekspertin silmään niin kertokaa toki.

Eli seuraavanlaista runtua:

Toistot:
Kierto 1 (eli a1-3 sekä b1-3) = x5
Kierto 2 = x10

a1
Kyykky 5x
Penkkipunnerrus oma voimaohjelmansa
SJMV 3x
Ranskalainen 3x
Pohkeet prässi 3x
Vatsat 2x

a2
Ylätalja 5x
Hauis KP 3x
Kulmasoutu KP 3x
Hammer taljassa 3x
Rannerullaus 3x

a3
Pystypunnerrus tanko 5x
Kapea penkki 3x
Takaolkasoutu 3x
Ojentaja KP istuen 3x
Vatsat 2x

b1
Mave 5x
Vinopenkki Smith 3x
Jalkaprässi 3x
Ranskalainen talja 3x
Pohkeet donkey 3x
Vatsat 2x

b2
Kulmasoutu 5x
Hauis tangolla 3x
Alatalja 3x
Hammer KP 3x
Rannerullaus 3x

3b
Pystypunnerrus KP 5x
Tate press 3x
Takaolkasoutu 3x
Pushdown 3x
Vatsat 2x

Näin se menee:

ma: a1
ti: a2
ke: a3
to: off
pe: off
la: b1
su: b2
ma:b3
ti:off
ke:off

... Ja sitä rataa

Ajatuksia / kokemuksia / tunnelmia?

 

[Käkätti]

Ajatuksia / kokemuksia / tunnelmia?

Jos 3-jakoista aiot tehdä niin jako kannattaisi olla joko

1. rinta,selkä
2. jalat
3. olkapäät, ojentajat

tai

1. yläkropan vetävät
2. yläkropan työntävät
3. jalat

Tuossa omassa ohjelmassasi ei ole oikein mitään tolkkua.

 

[torso]

Moro

Mielipiteitä treeniohjelmasta olisi kiva kuulla.

Tällä hetkellä menee näin:

Ma: Selkä+ hauis
Ti: Rinta+ ojentajat+vatsat
Ke: Salibandy treenit
To: Lepo
Pe: Jalat+ olkapäät+ vatsat
La:"Lepo"
Su: Lepo

Kannattaisiko ma vetää rinta, ti jalat(ennen salibandy treenejä ehkä huono idea?) ja pe selkä?

Kiitos etukäteen!

 

[Bundy]

Moro

Mielipiteitä treeniohjelmasta olisi kiva kuulla.

Tällä hetkellä menee näin:

Ma: Selkä+ hauis
Ti: Rinta+ ojentajat+vatsat
Ke: Salibandy treenit
To: Lepo
Pe: Jalat+ olkapäät+ vatsat
La:"Lepo"
Su: Lepo

Kannattaisiko ma vetää rinta, ti jalat(ennen salibandy treenejä ehkä huono idea?) ja pe selkä?

Kiitos etukäteen!

Ma: Rinta+ ojentajat+vatsat (vaihda viikottain aloittavaa lihasryhmää)
Ti: Lepo
Ke: Salibandy treenit
To: Selkä+ hauis (vaihda viikottain aloittavaa lihasryhmää)
Pe: Lepo
La: Jalat+ olkapäät
Su: Lepo

 

[torso]

Ma: Rinta+ ojentajat+vatsat (vaihda viikottain aloittavaa lihasryhmää)
Ti: Lepo
Ke: Salibandy treenit
To: Selkä+ hauis (vaihda viikottain aloittavaa lihasryhmää)
Pe: Lepo
La: Jalat+ olkapäät
Su: Lepo

Tuo olisi varmaan hyvä jako mutta olen käynyt salilla lähinnä arkena kun se sattuu olemaan kätevästi duunimatkan varrella.
En ole pahemmin jaksanut viikonloppuna salilla käydä. Sen takia olen yrittänyt jakaa treenit arkipäiville. Viikonloppuna yritän tehdä sitten jonkun verran aerobisia treenejä.
Pitää miettiä jos alkais käydä myös la/su treenaa. Vois jakaa treeniä vähän uudestaan sit.
Kiitti!

 

[coren]

Vielä on topikin luku hiukan kesken, ettei tiedä onko joku tehnyt samoin, mutta laitetaan oma muunnos ilmoille.
Eli käytännössä kolmijakoista nyt olen alkanut tekemään.
Jako:
1: rinta, leuanvedot
2: jalat, hauis, ojentaja
3: selkä, olkapäät

Jos ja kun on mahdollista niin heitän kädet omalle päivälleen, mutta riippuu lähinnä duunissa miten ehtii.
Rinta ja leuat on syystä samalla päivällä, koska kumpaankin on pyrkimys panostaa ja saada kehitystä, leuanvetoon siis liikespesifisenä.
Itselle selän ja olkapäiden treeni samalla kertaa on luonnollista ja tuntunut hyvältä, mutta leuanvetoon ei paukut samalla kertaa piisaa kun olen siinä liikkeessä vielä alkutekijöissä.
Kädet teen supersetteinä niin pitää olla samalla kertaa. Vatsat ja pohkeet kuuluu myös mukaan, mutten katsonut niitä tuohon tarpeelliseksi kirjata, kun vaihtelen niiden paikkaa. Pohkeet 2xkiertoon ja vatsat vähintään kerran.
Salilla on ajatus käydä 4-5 kertaa viikkoon. Jos yli kolme kertaa lähekkäisinä päivinä, niin kädet menee omalle päivälleen. Vielä on mietinnässä teenkö minäkin päivinä treenit, ja taas duunit vaikuttaa. Eipä tuo ole paha vetää edes 3on2off1on1off syklillä jos viikon miettii kierroksi. Tällä viikolla tullee 1off4on2off ja tuo 4. kerta on kädet omana päivänään.
Varmaan tulee kommenttia että skeidaa mutta tuntuu itsestä ihan jees. Palautuminen tuntuu olevan nopeaa vaikka treenin jälkeen yleensä aikas loppu onkin.

 

[Nikula]

Gironda system on kyllä niin pop. Vaihtelu on vielä ihan sairaan iso verraten aiempaan treenohjelmaan, jossa nyt koko kesän jauhoin 1-2 jakosella hyvinki voimapainotteisesti ja pitäytymällä samoissa liikkeissä aina. Ja palautumisen kanssa ei mitään ongelmia vaikka 6 päivää viikossa vetääkin läpi.

 

[kNg]

Laitetaampas tämä tännekin, tuli alotettu toi muschel challengen hulkin ohjelma mutta mitenkäs toi kannattais toteuttaa jos vamma estää treenaamasta jalkoja rajallisesti.. koukistajia yms hilavitkuttimia pystyy kyllä tekemään.
Toimisko toi tuolleen? Tuleeko tarpeeksi lepoa?

MA. teho työntävät
TI. jalkoja
TO. teho vetävät
LA. voluumi työntävät
MA. jalkoja
TI. voluumi vetävät
TO. teho työntävät
LA. jalkoja
.... jne

 

[Wilmo]

Kommentteja? 3-jakoinen, A)yläkropan vetävät, B)yläkropan työntävät, C)jalat.

A) Yläkropan vetävät

3x5-8 Maastaveto
3x5-8 Maastaveto tempausotteella/korokkeelta
3-5x8-12 Leuanveto
3x8-12 Ylätalja/Alatalja
3x8-12 Kulmasoutu LT/KP
3x8-12 Hauiskääntö LT/KP/Hammer/What ever
1-2 Liikettä suorille vatsoille

B) Yläkropan työntävät

3x5-8 Penkkipunnerrus LT
3x8-12 (ylä/ala)Vinopenkki KP/LT / Flyes/Peckdeck
3x8-12 Dippi
3x8-12 Pystypunnerrus LT/KP/Istuen/Seisten
3x8-12 Ranskalainen punnerrus LT
3x8-12 Viparit sivulle/Rinnalle
1-2 Liikettä vinoille vatsoille

C) Jalat

3x5-8 Takakyykky
3x5-8 Etukyykky
3x8-12 Prässi
3x6-10 GHR
3x8-12 Askelkyykky pitkä/lyhyt
3x8-12 Takareisikoukistus / Glute bridge
1-2 Liikettä syville vatsoille

Tavoite nostaa painoa mahdollisimman nopeasti 80kg pkkausi -> 84kg ottelupaino, eli noin 10kg lisää massaa. Ohjelmaa ei oo mitenkään jaettu viikonpäiville, vaan sillon mennään, kun tuntuu, että voi treenata ja työt antaa periks. Joku 3kk mennään siis puntin ehdoilla ja lajitreenit, sekä aerobiset ja kahvakuulat tulee ohjelmaan kyllä mukaan, mutta niin, että mahdollisimman vähän tulee ongelmia palautumisessa.

 

[garyd]

Toi maastaveto tempausotteella/korokkeelta imo vähän turha. Mielummin enemmän normivetoon sarjoja ja/tai esim räkkivetoo.

 

[Wilmo]

Mielenkiintosta, voitko perustella miks toi maastaveto tempausotteella/korokkeelta on turha ja mieluummin tekisit perus mavea tai räkkivetoa sen sijaan?

Mie perustelin itelleni ton liikkeen sillä, et 1) monet painonnostaja valmentajat käyttää sitä 2) se sallii pidemmän liikeradan alaselän lihaksille 3) erilainen stimulus normimaveen verrattuna 4) added bonus, perse on tulessa ton jälkeen 5) eräs nimeltä mainitsematon ammattiurheilija suositteli liikettä miulle. Toki räkkivetoa vois miettiä, et lisäiskö sen myös ohjelmaan, esim. normimave/pinnoista veto vaihtelulla.

 

[jorgos69]

Millaista 3-jakoista suosittelisitte, kun itellä on polvi rikki ja siksi jalkareenit nyt kiellosssa. Eli reenattavana vain keski- ja ylävartalo..

 

[garyd]

Mielenkiintosta, voitko perustella miks toi maastaveto tempausotteella/korokkeelta on turha ja mieluummin tekisit perus mavea tai räkkivetoa sen sijaan?

Mie perustelin itelleni ton liikkeen sillä, et 1) monet painonnostaja valmentajat käyttää sitä 2) se sallii pidemmän liikeradan alaselän lihaksille 3) erilainen stimulus normimaveen verrattuna 4) added bonus, perse on tulessa ton jälkeen 5) eräs nimeltä mainitsematon ammattiurheilija suositteli liikettä miulle. Toki räkkivetoa vois miettiä, et lisäiskö sen myös ohjelmaan, esim. normimave/pinnoista veto vaihtelulla.

Ihan siihen perustan ton, että yleensä normimavessa/räkkivedossa saa enemmän rautaa liikkeelle versus koroke/tempausotevedot. Tavoite varmaan sulla kuitenkin on saada sitä painoa ja voimaa lisää, joten tommosel 3kk jaksol itse keskittysin perusliikkeisiin lähinnä, ellei jotain selvää heikkoutta oo mitä pitäis kehittää tietyllä erikoisemmalla liikkeellä.

 

[Wilmo]

Roy taught me this great "most bang for your buck" exercise, and I have used it with almost every Olympic medalist I've ever coached. The snatch deadlift on a podium is definitely one of the best exercises to train the lower back. The strength gains from this exercise always transfer to an improvement in the athlete's 10-meter time, which is a prime indicator in most pro sports of the potential to be a top money earner.

One of the reasons for the effectiveness of the exercise is that it works the major muscles of the lower body throughout a greater range of motion. This is possible because the athlete is standing on a low platform (about 4-6 inches) and is using a wider grip. Russian weightlifting legend Vasily Alexeev valued this type of exercise, but instead of standing on a podium he would use smaller-diameter plates to increase the range of motion.

(c) Charles Poliquin

Oon sen verran jauhopää kyllä, et otan ton jokatapauksessa mukaan Perus pakkiskysyjä siis Ton räkkivedon sisällytän myös ohjelmaan ja varioin sitä ton tempausotevedon kanssa. Pitää kattoa, et miten liikkuvuus piisaa tekemään korokkeella tota tempausotevetoa.

 

[Käkätti]

Roy taught me this great "most bang for your buck" exercise, and I have used it with almost every Olympic medalist I've ever coached. The snatch deadlift on a podium is definitely one of the best exercises to train the lower back. The strength gains from this exercise always transfer to an improvement in the athlete's 10-meter time, which is a prime indicator in most pro sports of the potential to be a top money earner.

One of the reasons for the effectiveness of the exercise is that it works the major muscles of the lower body throughout a greater range of motion. This is possible because the athlete is standing on a low platform (about 4-6 inches) and is using a wider grip. Russian weightlifting legend Vasily Alexeev valued this type of exercise, but instead of standing on a podium he would use smaller-diameter plates to increase the range of motion.

(c) Charles Poliquin

Oon sen verran jauhopää kyllä, et otan ton jokatapauksessa mukaan Perus pakkiskysyjä siis Ton räkkivedon sisällytän myös ohjelmaan ja varioin sitä ton tempausotevedon kanssa. Pitää kattoa, et miten liikkuvuus piisaa tekemään korokkeella tota tempausotevetoa.

Tuo mave tempausotteella on hyvä liike pidä vain ohjelmassa.

 

[LazziN]

Laitetaampas tämä tännekin, tuli alotettu toi muschel challengen hulkin ohjelma mutta mitenkäs toi kannattais toteuttaa jos vamma estää treenaamasta jalkoja rajallisesti.. koukistajia yms hilavitkuttimia pystyy kyllä tekemään.
Toimisko toi tuolleen? Tuleeko tarpeeksi lepoa?

MA. teho työntävät
TI. jalkoja
TO. teho vetävät
LA. voluumi työntävät
MA. jalkoja
TI. voluumi vetävät
TO. teho työntävät
LA. jalkoja
.... jne

mutta missä lepo?