3-jakoinen

BCAA-valmisjuoma

Pineapple Lemonade, 24 tlk

-40%
akiiM sanoi:
No kyllähän se nyt on ihan eri tehdä selkää vetämällä remmien kanssa kun tankoa ei tarvitse hampaat irvessä puristaa. Pystyy kontrolloimaan isompia kuormia kun varmuudella ote ei petä ennen kohdelihasta. Voi myös keskittyä oikeasti tekemään nimenomaan sillä selällä sitä liikettä eikä auttaa yhtään käsillä. Voit kokeilla jos et usko.
Click to expand...

Kyl itel ainakin selkä väsyy ennen forkkuja paljon aikasemmin. Remmeillä tulee illuusio vahvasta selästä kun voi huoletta repiä toistoja vaikkei näpit pitäiskään. Monasti ite ainakin näen näitä remmisankareita jotka jyystää 120 kilolla ylätaljaa surkeella selällä "ku ote pitää paremmin". Toki jos on liukas kahva niin tajuaa remmin käytön, mutta sormet on kyllä tarttumiseen luotu ainakin mulla. Parhaiten paikat kehittyy kun menee koko kropan ehdoilla, niin näppien kuin selänkin. Näin täällä, voin toki olla väärässäkin.
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Golden Arms sanoi:
Olisko kellään pistää hyvää 3-jakosta ohjelmaa, joka ei ole massahakunen?

Jotain tällästä jakoa oon nyt käyttänyt:

1. päivä rinta/olkapäät/ojentajat (penkki/vinopenkki, pystypunnerrus kp, dipit lisäpainoilla, ojentajat taljassa, peck deck)
2. jalat/keskivartalo (takakyykky, mave, prässi,pohkeet istuen, vatsoille/kyljille varmaan 10 eri liikettä joita vaihtelen)
3. yläselkä/haukka (leuat, alatalja, vipunostot sivulle, olankohautukset, kulmasoutu (kp). haukka kp/scott)

Liikkeitä vaihtelen oikeastaan joka kerta, vakiona ainoastaan penkki, kyykky ja leuat.
Toistot vaihtelee, mutta pääosin oon käyttäny 3-6 toistoa ja tietyissä liikkeissä enemmänkin (esim. vipunostot sivulle 8-12).
Mietin tossa, että vois olla aihetta reenata vähän vakinaisemmalla ohjelmalla, niin pystyisi paremmin seuraan kehitystä.

Päätavote reenissä on saada lisää voimaa JA pitää paikat kiinteinä. Haitaks ei oo, jos vielä vähän massa kasvaa, mutta itsetarkotus se ei meikälle oo.
Tällä hetkellä mittarissa 25 v. 181 cm ja 79-80 kg. Keskivartaloa haluaisin erityisesti vahvistaa. Salin lisäks aerobista (lenkki/säbä/lätkä tm.) ehkä kerran viikossa, kiipeilyä sillon tällön.

Eli summa summarum, ollaanko oikeilla raiteilla vai pitäskö hommaa laittaa remonttiin? :)
Click to expand...

Lisätä voimaa, muttei saa olla massanhakuinen? Pahat on meriitit, sillä ei sitä voimaa tule lyömättä sitä kuuluisaa voita siihen leivän päälle ;)

Keskivartaloon yleensä suositellaan etukyykkyä sekä kaiken maailman vatsalihasliikkeitä. Voimapyörällä rullaaminen ja kahvakuulatreeni ovat varmasti myös toimivia vaihtoehtoja.
 
Löysäilijä sanoi:
Lisätä voimaa, muttei saa olla massanhakuinen? Pahat on meriitit, sillä ei sitä voimaa tule lyömättä sitä kuuluisaa voita siihen leivän päälle ;)
Click to expand...
Mitäs kummallista tuossa yhtälössä on? Voimaa voi aivan hyvin kehittää kasvattamatta lihaksia tolkuttomasti. Ei monet kevyiden sarjojen painonnostajatkaan ole edes kovin lihaksikkaita, mutta silti liikuttelevat hirveitä rautoja.
 
Golden Arms sanoi:
Olisko kellään pistää hyvää 3-jakosta ohjelmaa, joka ei ole massahakunen?

Jotain tällästä jakoa oon nyt käyttänyt:

1. päivä rinta/olkapäät/ojentajat (penkki/vinopenkki, pystypunnerrus kp, dipit lisäpainoilla, ojentajat taljassa, peck deck)
2. jalat/keskivartalo (takakyykky, mave, prässi,pohkeet istuen, vatsoille/kyljille varmaan 10 eri liikettä joita vaihtelen)
3. yläselkä/haukka (leuat, alatalja, vipunostot sivulle, olankohautukset, kulmasoutu (kp). haukka kp/scott)

Liikkeitä vaihtelen oikeastaan joka kerta, vakiona ainoastaan penkki, kyykky ja leuat.
Toistot vaihtelee, mutta pääosin oon käyttäny 3-6 toistoa ja tietyissä liikkeissä enemmänkin (esim. vipunostot sivulle 8-12).
Mietin tossa, että vois olla aihetta reenata vähän vakinaisemmalla ohjelmalla, niin pystyisi paremmin seuraan kehitystä.

Päätavote reenissä on saada lisää voimaa JA pitää paikat kiinteinä. Haitaks ei oo, jos vielä vähän massa kasvaa, mutta itsetarkotus se ei meikälle oo.
Tällä hetkellä mittarissa 25 v. 181 cm ja 79-80 kg. Keskivartaloa haluaisin erityisesti vahvistaa. Salin lisäks aerobista (lenkki/säbä/lätkä tm.) ehkä kerran viikossa, kiipeilyä sillon tällön.

Eli summa summarum, ollaanko oikeilla raiteilla vai pitäskö hommaa laittaa remonttiin? :)
Click to expand...

Ihan perus hyvältä näyttää, kuitenkin seuraavia:
-Ojentajat mieluusti pään yli tehtävällä liikkeellä, jotta koko lihas aktivoituisi (ranskalainen tai kässäreillä istuen/maaten/seisten)
-Peck Deck ehkä hieman turha, jos voimaa haluat. Penkkaa vaan enemmän.
-Pystypunnerrus tangolla seisten olisi myös mielestäni parempi vaihtoehto voimaohjelmaa, koska on kokonaisvaltaisempi liike
-Takakyykkyä ja tavallista mavea en kamalasti tekisi samassa ohjelmassa, mutta jos niin pärjäät niin miksikäs ei. Ennemmin Mave + etukyykky tai takakyykky +SJMV -combot aina yhdessä.
-Pohkeet kannattaa treenata sekä seisten, että istuen, koska näin saa rasitettua koko lihasta.
-Alatalja ennemmin kulmasouduksi tangolla, joka on toinen selän massaliikkeistä
-Vipunostot päivään 1. viipparit taakse menisivät taas selkäpäivään
-Hauiksille leukoja vastaotteella ja lisäpainoilla niin niihinkin saa voimaa paremmin kuin jollain scott penkillä

Voima on hermostollinen, joten se ei ole suoraan verrannollinen kokoon. Tietenkin lihasta tarvitaan voiman tuottamiseen myös ja isommat kaverit penkkaavat enemmän kuin pienet, mutta kuten voidi tuossa yllä sanoikin on niitä älyttömän vahvoja ja silti suht pieniä. Pidä vain treeneissä pidempiä palautuksia ja käytä raskaita painoja niin eiköhän sitä voimaa tartu. Kun toistoja on tuon verran niin sarjoja voi olla myös 3-6 työ sarjaa noissa pääliikkeissä. Pidä apuliikkeet myös vain apuliikkeinä eli ei voiman saamiseen tarvita tuollaisia peck deckejä tai taljapunnerruksia. Ja varaudu nyt henkisesti siihen, että kyllä sitä kokoakin saattaa tulla :D
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Jos tekee jaolla

Rinta/Selkä
Jalat
Kädet

Onko väliä tekeekö rinta/selkä, lepo, jalat, kädet, lepo, alusta vai rinta/selkä, jalat, lepo, kädet, lepo, alusta..

Onko jotain merkitystä tolla?
 
Ite menen ainaki ihan sekasin jos kolmijakosta tekis tiheemmällä ku viikon kierrolla. Miksei samoin tein sit 2 tai nelijakosta? Kolmijakonen on vähän niinku kuolleena syntyny vauva. Eli ohjelmista huonoin. Imo.
 
lakipiste sanoi:
Ite menen ainaki ihan sekasin jos kolmijakosta tekis tiheemmällä ku viikon kierrolla. Miksei samoin tein sit 2 tai nelijakosta? Kolmijakonen on vähän niinku kuolleena syntyny vauva. Eli ohjelmista huonoin. Imo.
Click to expand...
Ei itsellä ollut kyllä mitään ongelmaa vetää 3on 1off systeemillä, en ymmärrä mikä siinä menee sekaisin. Silloin kun ei meinannut ehtiä palautumaan niin väliin 2 lepo päivää tai kevennetty treeni.
Ei kyllä ole mitenkään sen huonompi kuin 2 tai 4 jakoinen, tarvitsee vaan osata suunnitella...
 
Tuo 2 kertaa kroppa läpi 7 päivään 3-jakoisella ohjelmalla on ehkä kaikkein paras vaihtoehto IMO. Tämä siksi, että silloin saa keskityttyä kaikkiin lihaksiin kunnolla, mutta tulee myös treenattua kaikkia lihaksia niin, että otetaan huomioon tuo proteiinisynteesin kesto (maksimissaan 48-72h). Jos vain on järkevä ohjelma ja ei ole päivillä niin paljoa väliä, niin tuo olisi se vaihtoehto, jota tekisin ehkä kokoajan.
 
Airwalk sanoi:
3-jakoinen eikä saisi olla massahakuinen? Jos lähetään sitä voimaa (ilman lihasmassan suurta muutosta )hakemaan niin kannattaa unohtaa nämä bodaus jutut alkuunsa ja mennä katsomaan tuolta voima puolelta http://www.pakkotoisto.com/voimailulajit/22068-voimaohjelmia/
Click to expand...

Jees, pitää kattoa tuoltakin hieman vinkkejä. Mikä mahtaa olla peruste siihen ettei 3-jakosella voi treenata voimapainotteisesti? Eikö toistojen (/sarjojen) määrä ole ratkasevampi, kuin se miten lihaksiston treenit jakaa eri treenipäiville? Haluan kuitenkin pitää treenin kokonaisvaltasena koko kropalle, enkä keskittyä niinkään esim. juuri penkkituloksen nostoon. Ja tosiaan, jos tohon nyt muutama kilo sitä massaa on tullakseen, niin tulkoon :)

J..:lle kiitos hyvistä vinkeistä, pistetään korvan taakke.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-40%
Golden Arms sanoi:
Jees, pitää kattoa tuoltakin hieman vinkkejä. Mikä mahtaa olla peruste siihen ettei 3-jakosella voi treenata voimapainotteisesti? Eikö toistojen (/sarjojen) määrä ole ratkasevampi, kuin se miten lihaksiston treenit jakaa eri treenipäiville? Haluan kuitenkin pitää treenin kokonaisvaltasena koko kropalle, enkä keskittyä niinkään esim. juuri penkkituloksen nostoon. Ja tosiaan, jos tohon nyt muutama kilo sitä massaa on tullakseen, niin tulkoon :)
Click to expand...
Kyllähän sitä periatteessa voi treenata 3-jakoisella voimapainoitteisesti mutta siinä eristetään turhan paljon lihaksia ja mikä ei ole voiman kannalta niin tarpeellista. Massa ja maksimivoima harjoittelu eroaa tosiaan toistoalueilta,palautusajoilta ja sarjamääriltä, mutta myös koko ajattelu tapa tarvitsee treenissä olla erillainen kuin halutaan maksimivoimnaa kasvattaa. Voimaharjoittelu ohjelmissa ei myöskään tunneta termejä 2-jakoinen 3-jakoinen...siellä on pääliikkeet ja niille apuliikkeet.
Täällä kun ei saa mainostaa niin en laita linkkiä eräällä toiselle foorumille mistä löytyy hyvää keskustelua voimaharjoittelusta mutta etsivä löytää...
 
Pitääkö mun taas vaihtaa ohjelmaa rytmilleni sopivaksi, kun mulla tulee kolmijakoisella kroppa kahdesti läpi 8 ja max 10 päivän aikana eli treenikertoja viikkoa kohden tulee 5 ja vähintään 4. Olisiko tässä tapauksessa siis 4-jakoinen parempi vaihtoehto ajatellen sitä kuuluisaa maksimaalista kehitystä..

Tuleeko mulle saatana nyt treeniä sitte liian vähän, kun viimeksi oli ongelma, että sitä tulee liikaa...
 
No joo ainakin kroppa reagoi siihen 5x niin, että ei menisi yhtään enempää..

Siks pistikin vähän silmään toi 2x kroppa läpi per viikko, mut toisaalta kaikki on erilaisia. Tai sit mun pitää vaan vaatia itseltäni enemmän :D
 
lakipiste sanoi:
Kyl itel ainakin selkä väsyy ennen forkkuja paljon aikasemmin. Remmeillä tulee illuusio vahvasta selästä kun voi huoletta repiä toistoja vaikkei näpit pitäiskään.
Click to expand...

Eh, mitähän logiikkaa se tämä nyt sitten on. Remmit poistavat näppien vaikutuksen yhtälöstä, jolloin kaikki työ tehdään selällä, mutta kuitenkin tämä kaikki on vain "illuusiota"?

lakipiste sanoi:
Monasti ite ainakin näen näitä remmisankareita jotka jyystää 120 kilolla ylätaljaa surkeella selällä "ku ote pitää paremmin". Toki jos on liukas kahva niin tajuaa remmin käytön, mutta sormet on kyllä tarttumiseen luotu ainakin mulla. Parhaiten paikat kehittyy kun menee koko kropan ehdoilla, niin näppien kuin selänkin. Näin täällä, voin toki olla väärässäkin.
Click to expand...

Se on kuule ihan mitä tykkää treenata. Jotkut haluavat panostaa mieluummin isoon ja vahvaan selkään kuin mielettömiin grippivoimiin. Ja huono tekniikka ylätaljassa ei suinkaan ole sidonnainen remmien käyttämiseen.

lakipiste sanoi:
Ite menen ainaki ihan sekasin jos kolmijakosta tekis tiheemmällä ku viikon kierrolla. Miksei samoin tein sit 2 tai nelijakosta? Kolmijakonen on vähän niinku kuolleena syntyny vauva. Eli ohjelmista huonoin. Imo.
Click to expand...

Eli koska sulla ei riitä ymmärrys muiden kuin viikon sykleissä kulkevien ohjelmien hahmottamiseen, niin muut on sitten paskoja? Heh... :david:
 
Airwalk sanoi:
^5 kertaa on ihan passeli 3-jakoisella...
Click to expand...

Mä rupesin vielä miettiin, kun välillä tulee duunien takia ajanjaksoja, jolloin ei pysty käymään sitä 5 kertaa viikossa. Tai no ei välillä vaan aika usein eli silloin treenikerrat jää siihen 4.
Olisiko tässä tapauksessa parempi vaihtoehto 4-jakoinen, kuin 3-jakoinen jos treenejä viikkoa kohden tulisi se neljä? Mä oon vähän pihalla näistä jaoista, koska olen varmaan 3-vuotta treenannut 4-jakoisella ja nyt pitkästä aikaa 3-jakoisella, mutta heti tulee ongelmia..
 
^ei se yhtään parempi ole, kannattavempi on tehdä kroppa enemmän kuin kerran viikkoon läpi (ei koske kehonrakentajia).
Jos treeni kerrat viikkoon on 1-2 niin silloin 1-jakoinen, 3kert. 1-jakoinen, 4kert. 2-3 jakoinen, yli 4kert. 3 tai useampi jakoinen, aloittelijalla yleensä kuitenkin max se 3-jakoinen. Tuossa on oma näkemykseni, nuo voivat muttua riippuen ihmisen lihasmassasta, treenin tehokkuudesta, muusta aktiviteetistä yms. eli todellakaan mitään kiveenhakattuja...
 
Airwalk sanoi:
^ei se yhtään parempi ole, kannattavempi on tehdä kroppa enemmän kuin kerran viikkoon läpi (ei koske kehonrakentajia).
Jos treeni kerrat viikkoon on 1-2 niin silloin 1-jakoinen, 3kert. 1-jakoinen, 4kert. 2-3 jakoinen, yli 4kert. 3 tai useampi jakoinen, aloittelijalla yleensä kuitenkin max se 3-jakoinen. Tuossa on oma näkemykseni, nuo voivat muttua riippuen ihmisen lihasmassasta, treenin tehokkuudesta, muusta aktiviteetistä yms. eli todellakaan mitään kiveenhakattuja...
Click to expand...

Jääkö treenini siis liian vähäiseksi kun treenaan intissä MA: rinta, hauis TI: ojentajat, olkapäät KE: selkä, epäkkäät ja TO: meen salille jos jaksan ja silloinkin vain penkkiä, habaa ja ojentajia (ja ehkä vähän leukoja). Jalkoja en vielä uskalla treenata kun polvet ja penikat on kokoajan paskana. Mutta lisään ne sitten selkäpäivään mukaan.
 
Spliffer sanoi:
Jääkö treenini siis liian vähäiseksi kun treenaan intissä MA: rinta, hauis TI: ojentajat, olkapäät KE: selkä, epäkkäät ja TO: meen salille jos jaksan ja silloinkin vain penkkiä, habaa ja ojentajia (ja ehkä vähän leukoja). Jalkoja en vielä uskalla treenata kun polvet ja penikat on kokoajan paskana. Mutta lisään ne sitten selkäpäivään mukaan.
Click to expand...
No ei tuo nyt kovinkaan järkevältä kuulosta. Varsinkin tuo mitä tuolta boldasin kannattaa jättää tekemättä, mikä niissä polvissa ja penikoissa sitten oikeen on? Etkö muka pystyisi tekemään esim. suorinjaloinmaastavetoa ja askelkyykkyä, jos ne polvet on ihan p***** niin mitä sä siellä intissä sitten teet? Monella tuntuu vaan se jalkojen treenaaminen olevan pääkopasta kiinni, jos on yksi liike mitä ei pysty tekemään niin varmasti sille löytyy korvaava kun vähän tutkii asioita.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom