3-jakoinen

BCAA-valmisjuoma

Pineapple Lemonade, 24 tlk

-40%
Airwalk sanoi:
No ei tuo nyt kovinkaan järkevältä kuulosta. Varsinkin tuo mitä tuolta boldasin kannattaa jättää tekemättä, mikä niissä polvissa ja penikoissa sitten oikeen on? Etkö muka pystyisi tekemään esim. suorinjaloinmaastavetoa ja askelkyykkyä, jos ne polvet on ihan p***** niin mitä sä siellä intissä sitten teet? Monella tuntuu vaan se jalkojen treenaaminen olevan pääkopasta kiinni, jos on yksi liike mitä ei pysty tekemään niin varmasti sille löytyy korvaava kun vähän tutkii asioita.
Click to expand...

Suoriltajaloilta maastaveto olis kyllä sellainen mitä pystyisin tekemään. Homman nimi on vaan se, että tuo punttis jossa käyn on niin pieni ja kämäinen ettei löydy edes reiden koukistajaa tai ojentajaa. Lisään siis maastavedon ohjelmaan. Oon elänyt pari viikkoa tulehduskipulääkkeillä, että pystyn suoriutumaan itse palveluksesta. Jo pelkästään kyykkyyn meneminen tuntuu pahalta. Mutta kyllä ne ovat paranemaan päin. Tämän takia aionkin pian lisätä muutkin jalkatreenit ohjelmaan.

Halusin vain kysymykselläni varmistaa, että onko tuo 3-jakoinen ohjelma hyvä sinne, jos treenaa ma ti ja ke? Eli onko to-su liian pitkä väliaika olla treenaamatta? Haluan vain että lihat kasvaa.

Ja joo, taidan jättää tuon boldatun kohdan sitten kokonaan pois :)
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Spliffer sanoi:
Halusin vain kysymykselläni varmistaa, että onko tuo 3-jakoinen ohjelma hyvä sinne, jos treenaa ma ti ja ke? Eli onko to-su liian pitkä väliaika olla treenaamatta? Haluan vain että lihat kasvaa.
Click to expand...
Luultavasti joku muu kuin 3-jakoinen olisi parempi koska nyt annetaan ihan turhan pitkä aika lihaksen palautua, kun kyseessä kuitenkin on aloittelija. Paras olisi tehdä nyt jollain 1-jakoisella joka toinen päivä jos se on mahdollista.
 
Airwalk sanoi:
Luultavasti joku muu kuin 3-jakoinen olisi parempi koska nyt annetaan ihan turhan pitkä aika lihaksen palautua, kun kyseessä kuitenkin on aloittelija. Paras olisi tehdä nyt jollain 1-jakoisella joka toinen päivä jos se on mahdollista.
Click to expand...

Näin vähän ajattelinkin ja kyllä sen huomaakin. Harmi vaan, että joka toinen päivä ei ole mahdollista kun treenimahdollisuudet rajoittuvat ma-to.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Airwalk sanoi:
Kyllähän sitä periatteessa voi treenata 3-jakoisella voimapainoitteisesti mutta siinä eristetään turhan paljon lihaksia ja mikä ei ole voiman kannalta niin tarpeellista.
Click to expand...
Kuka pakottaa laittamaan 3-jakoiseen eristäviä liikkeitä? Yhtä hyvin 3-jakoisessa voi tehdä pääliikkeen + 2 apuliikettä ja sitten ulos salilta.
 
Itse teen yleensä 4-jakoisella muttä nytten olen vaihtanut 3-jakoiseen...

Päivä 1. (maanantai) . Kädet (hauis+ojentaja) Tai Treenit
Päivä 2.(tiistai) Aerobista/treenit
Päivä 3. (keskiviikko) Treenit
Päivä 4. (torstai) aerobista/treenit
päivä 5. (perjantai) selkä+rinta
päivä 6. (lauantai) jalat+pohkeet
päivä 7. (sunnuntai) kävely/lepo

Eli sali päiviä on 3 ne muuttuu aina aikataulun mukaan, saliin meen ihan varmasti 3 kertaa viikossa siitä ei tinkitä, treenit ei ehk yhen jättää pois...
 
Olisiko tälläisestä mihinkään?

Rinta/olkapää/ojentaja:
Penkki/vinopenkki 2x6
penkki/vinopenkki kp 4x
pystypunnerrus kp 3x
viparit sivuille 2x
viparit taakse 2x
ranskalainen punnerrus 3x
pushdown 3x

selkä/hauis/epäkkäät
leuanveto 3x
maastaveto 3x
kulmasoutu/alatalja 3x
olankohautukset 3x
hauis hammer kp 3x
hauis tanko 3x

Jalat:
Kyykky 3x
hack-kyykky/jalkaprässi 3x
reidenkoukistus 3x
SJMV 3x
pohjemasiina 3x
 
Kuinka monta kertaa viikossa jengi vetää 3-jakoista? Onko liian vähän, kun vetää yhden kerran kropan lävitse eli 3x viikossa. Tai vastaavasti onko liian vähän jos tekee 4 treeniä viikkoon vai pitääkö sen maksimaalisen kehityksen kannalta olla sielä 5-6 treenikerrassa?

Mielipiteitä?
 
Nnaikou sanoi:
Kuinka monta kertaa viikossa jengi vetää 3-jakoista? Onko liian vähän, kun vetää yhden kerran kropan lävitse eli 3x viikossa. Tai vastaavasti onko liian vähän jos tekee 4 treeniä viikkoon vai pitääkö sen maksimaalisen kehityksen kannalta olla sielä 5-6 treenikerrassa?

Mielipiteitä?
Click to expand...

Käsittääkseni 3-jakoisessa treenataan kroppa kerta viikkoon läpi.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-40%
Joo siis joo. Muotoilin kysymykseni vähän huonosti :)

Yritin hakea sitä, että kuinka täällä muut on treenaillut niin, että palautumisen kanssa ei tule ongelmia. Riittääkö se kerran kroppa viikkoon vai veteleekö jotku 3on1off tyylillä.
 
Helpoimmalla se selviää kun kokeilee ja tunnustelee mitkä on olotilat. Jättää muutamia välipäiviä sinne tänne fiiliksen mukaan, mutta heti kun ekan 3-jakosen kierto loppuu, niin vaikka lepopäivän jälkeen alottaa uuden putken.

Voi sitä treenata kolmekin päivää putkeen, mutta toi riippuu niin kaikesta. Kuinka kovaa vetää joka treenikerralla, mitkä tavoitteet jne. Voihan se olla, että jos vetää 3 treenikertaa putkeen ihan saatanan kovaa loppuunfailureenkatkipoikkikuolemaanasti niin 3 päivän jälkeen ei tee mieli edes vilkaista salia kohti.:D Jos taas himmailee vähän, niin kaikki putkeen metodilla voi olla erittäin kevyttäkin vetää. Kokeile.
 
Nnaikou sanoi:
Joo siis joo. Muotoilin kysymykseni vähän huonosti :)

Yritin hakea sitä, että kuinka täällä muut on treenaillut niin, että palautumisen kanssa ei tule ongelmia. Riittääkö se kerran kroppa viikkoon vai veteleekö jotku 3on1off tyylillä.
Click to expand...
2on1off toiminu itelle hyvin. Pitää sit lepopäiviä enemmänki välissä jos tuntuu siltä.
 
noxqz sanoi:
2on1off toiminu itelle hyvin. Pitää sit lepopäiviä enemmänki välissä jos tuntuu siltä.
Click to expand...

Joo. Itsellä tuntuu, että kroppa tulee vedettyä aina niin loppuun asti, että kerran kroppa eli 3 treeniä viikkoon tuntuu olevan jo melko maksimi. En tiedä olenko rapistumassa vai onko jako vain itselleni huono, mutta ei saa itsestä irti niin paljoa enää, kun kerran kropan on vetänyt läpi viikossa.. Toisaalta voisin kokeilla vähän höllätä, että en vetäisi itseäni niin piippuun.
 
Nnaikou sanoi:
Joo. Itsellä tuntuu, että kroppa tulee vedettyä aina niin loppuun asti, että kerran kroppa eli 3 treeniä viikkoon tuntuu olevan jo melko maksimi. En tiedä olenko rapistumassa vai onko jako vain itselleni huono, mutta ei saa itsestä irti niin paljoa enää, kun kerran kropan on vetänyt läpi viikossa.. Toisaalta voisin kokeilla vähän höllätä, että en vetäisi itseäni niin piippuun.
Click to expand...

Mulla taas 6 kertaa viikkoonkin menee ihan hyvin. Ei mitään palautumisongelmia. Nyt pääs käymään vahingossa vielä sillein että tuli 7 treenipäivää putkeen (tänään oli lepoa), mutta silti tuntu että ois voinu tänään vielä vetää ihan hyvin täysillä treenin. Kumma juttu. Tosin meikä on tottunut jopa 8 kertaa viikossa joskus aikoinaan ja juoksua 40-100km/vk + 2-4x jujutsu. Kaippa nuo "vanhat" harrastukset mahdollistaa tiheämmän treenitoteutuksen.
 
Mikä on mielestänne paras jako 3-jakoiseen, kun haluaa saada kyykyssä ja mavessa mahdollisimman hyvät tehot irti. Treenaan noin 4 kertaa viikkoon ja tapaan tehdä kyykkyä ja mavea raskailla lyhyillä sarjoilla, mutta muut liikkeet enemmän kehoilutyyliin. Tähän mennessä mennyt koko vuosi 2-jakoisella ja haluan vaihtaa takaisin 3-jakoiseen joksikin aikaa.

Aloitin tällaisella jaolla, joka tuntuu muuten hyvältä mutta normimavea tohon ei oikeen saa mahtumaan :(
1. Rinta & selkä
2. Jalat
3. Olkapää & kädet

Toinen vaihtoehto vois olla:
1. Rinta & kädet
2. Jalat
3. Selkä & olkapää
Tässä ei varmaan jalkapäivänä kannata ainakaan tehdä SJMV:tä ja selkäpäivän mavet saattaa kärsiä kun reidet on tuhottu edellisessä treenissä. Vaikeaa on ja jonkun kompromissin varmaan joutuu tekemään 3-jakoisenkin kanssa. :rolleyes:
 
LazziN sanoi:
Mulla taas 6 kertaa viikkoonkin menee ihan hyvin. Ei mitään palautumisongelmia. Nyt pääs käymään vahingossa vielä sillein että tuli 7 treenipäivää putkeen (tänään oli lepoa), mutta silti tuntu että ois voinu tänään vielä vetää ihan hyvin täysillä treenin. Kumma juttu. Tosin meikä on tottunut jopa 8 kertaa viikossa joskus aikoinaan ja juoksua 40-100km/vk + 2-4x jujutsu. Kaippa nuo "vanhat" harrastukset mahdollistaa tiheämmän treenitoteutuksen.
Click to expand...

Pääasia että kehitystä tulee. Jos toimii, miksi vaihtaa? Mikään ei tietenkään kiukuta niin paljon kuin kuudesti viikossa treenaaminen, jos palkkioksi siitä ei tapahdu mitään... :)

Itte tein aikoinaan 5x5 SF:llä koko kropan kolmesti viikkoon aamuisin ja samoina päivinä illalla judotreenit. Välipäivinä sitten olikin suht rikki, mutta aina siinä 48 tunnissa palautui kun vain söi. Hyvin pystyi pitämään SF:n progressionkin sinne yhdeksännelle viikolle asti.

Tuskin se optimaalista on salitreenin kannalta - mutta tuskin judotreeninkään. Tasaista kehitystä kuitenkin tuli.
 
late_h sanoi:
Mikä on mielestänne paras jako 3-jakoiseen, kun haluaa saada kyykyssä ja mavessa mahdollisimman hyvät tehot irti. Treenaan noin 4 kertaa viikkoon ja tapaan tehdä kyykkyä ja mavea raskailla lyhyillä sarjoilla, mutta muut liikkeet enemmän kehoilutyyliin. Tähän mennessä mennyt koko vuosi 2-jakoisella ja haluan vaihtaa takaisin 3-jakoiseen joksikin aikaa.

Aloitin tällaisella jaolla, joka tuntuu muuten hyvältä mutta normimavea tohon ei oikeen saa mahtumaan :(
1. Rinta & selkä
2. Jalat
3. Olkapää & kädet

Toinen vaihtoehto vois olla:
1. Rinta & kädet
2. Jalat
3. Selkä & olkapää
Tässä ei varmaan jalkapäivänä kannata ainakaan tehdä SJMV:tä ja selkäpäivän mavet saattaa kärsiä kun reidet on tuhottu edellisessä treenissä. Vaikeaa on ja jonkun kompromissin varmaan joutuu tekemään 3-jakoisenkin kanssa. :rolleyes:
Click to expand...

1. rinta, selkä
2. jalat
3. rinta, selkä
4. jalat
5. kädet, olkapäät

eli 4-5 treeniä viikossa
noin mahtuu mave toiseen jalkatreeniin ja kyykky toiseen
kädet ja olkapäät saavat kyllä tarpeeksi treeniä viikossa vaikka ne treenataakin vain kerran suoraan
 
Ave,

Useamman (n.10) vuoden 1 - 2 jakoisen säätämisen jälkeen meinasin pistää 3-jakoisen tulille. Olen tässä välillä ajoittain tehnyt myös monijakoista, mutta jotenkin se ei koskaan ole oikein lähtenyt kunnolla käyntiin - tuntuu että sitä laiskistuu ja tietyt päivät tuntuvat puuduttavimmilta kuin toiset (mikä johtaa näiden päivien yli hyppimiseen ym.). Mene ja tiedä, mutta nyt rustailin lämpimikseni seuraavanlaisen rungon, tai pikemminkin koko ohjelman. Tunnen kyllä melko hyvin rajani, mutta kuten sanottua en tällä jaolla ole juuri treenaillut, joten jos jotain mälsää hyppää 3-jakoisen ekspertin silmään niin kertokaa toki.

Eli seuraavanlaista runtua:

Toistot:
Kierto 1 (eli a1-3 sekä b1-3) = x5
Kierto 2 = x10

a1
Kyykky 5x
Penkkipunnerrus oma voimaohjelmansa
SJMV 3x
Ranskalainen 3x
Pohkeet prässi 3x
Vatsat 2x

a2
Ylätalja 5x
Hauis KP 3x
Kulmasoutu KP 3x
Hammer taljassa 3x
Rannerullaus 3x

a3
Pystypunnerrus tanko 5x
Kapea penkki 3x
Takaolkasoutu 3x
Ojentaja KP istuen 3x
Vatsat 2x

b1
Mave 5x
Vinopenkki Smith 3x
Jalkaprässi 3x
Ranskalainen talja 3x
Pohkeet donkey 3x
Vatsat 2x

b2
Kulmasoutu 5x
Hauis tangolla 3x
Alatalja 3x
Hammer KP 3x
Rannerullaus 3x

3b
Pystypunnerrus KP 5x
Tate press 3x
Takaolkasoutu 3x
Pushdown 3x
Vatsat 2x

Näin se menee:

ma: a1
ti: a2
ke: a3
to: off
pe: off
la: b1
su: b2
ma:b3
ti:off
ke:off

... Ja sitä rataa

Ajatuksia / kokemuksia / tunnelmia?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom