3-jakoinen

BCAA-valmisjuoma

Pineapple Lemonade, 24 tlk

-40%
Ite teen tällaisella ohjelmalla tällä hetkellä:

1. Selkä, rinta
- Penkki 3x8
- Vinopenkki kp 3x12
- Leuat lisäpainoilla 3x8
- Alatalja 3x12
+ Staattiset vatsat

2. Jalat
- Maastaveto 3x8
- Askelkyykky 3x8 per jalka
- Pohkeet 3x12
- Reisiprässi 3x12
- Takareisilaitemikälie 3x12

3. Kädet, olkapäät
- Hauiskääntö seisten 3x8
- Dipit lisäpainoin 3x8
- Pystypunnerrus pään takaa 3x8
- Hauis talja 3x12
- Ojentajat talja 3x12
- Viparit 3x12
+ Vatsat
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Oon käyny salilla nyt pari vuotta, vuoden verran aktiivisemmin. Jonkin aikaa tein 1-jakoisella ja treenien pituus karkasi ihan tolkuttomaksi, ei jaksanut enää lopussa tehdä täysillä.
Nyt olen treenannut 3-jakoisella ohjelmalla jokä näyttää tältä:

1a: Rinta, ojentajat ja olkapäät
-Penkkipunnerrus 3x8
-Pec deck 3x8
-päänyliveto käsipainolla maaten 3x8
-vuoroetuvipunosto 3x8
-ojentajapunnerrus käsipainolla 3x8

2a: Selkä ja hauis
-Ylätaljaveto eteen
-soutulaite istuen 3x8
-kulmasoutu käsipainolla 3x8
-pystysoutu tangolla 3x8
-hauiskääntö käsipainoilla 3x8

3a: Jalat ja vatsa
-Jalkojen ojennus laitteessa 3x8
-jalkojen koukistus laitteessa 3x8
-reiden lähennys laitteessa 3x10
-reiden loitonnus laitteessa 3x10
-vatsarutistus laitteessa 3x8

1b: Rinta, ojentajat ja olkapäät
-Penkkipunnerrus 3x8
-Vinopenkki 3x8
-dippi
-pystypunnerrus käsipainoilla 3x8
-ojentajapunnerrus ylätaljassa 3x8

2b: Selkä ja hauis
-Leuanveto 3xmaks
-ylätaljaveto niskan taakse 3x8
-maastaveto 3x8
-vartalon ojennus lisäpainolla 3x8
-hauiskääntö mutkatangolla 3x8

3b:
-askelkyykky käsipainoilla 3x8
-jalkakyykky 3x8
-pohjeprässi 3x8
-istumaannousu vinopenkissä, lisäpainolla 3x8
-sivutaivitus käsipainolla 3x12

Eli siis tarkoitus on saada vaihtelua treeneihin siten, että joka toinen kerta olisi vähän erilainen. Välillä teen myös samat treenit kevyemmillä painoilla ja useammilla toistoilla.
Mitä mieltä olette?
 
Tomi90 sanoi:
Oon käyny salilla nyt pari vuotta, vuoden verran aktiivisemmin. Jonkin aikaa tein 1-jakoisella ja treenien pituus karkasi ihan tolkuttomaksi, ei jaksanut enää lopussa tehdä täysillä.
Nyt olen treenannut 3-jakoisella ohjelmalla jokä näyttää tältä:

1a: Rinta, ojentajat ja olkapäät
-Penkkipunnerrus 3x8
-Pec deck 3x8
-päänyliveto käsipainolla maaten 3x8
-vuoroetuvipunosto 3x8
-ojentajapunnerrus käsipainolla 3x8

2a: Selkä ja hauis
-Ylätaljaveto eteen
-soutulaite istuen 3x8
-kulmasoutu käsipainolla 3x8
-pystysoutu tangolla 3x8
-hauiskääntö käsipainoilla 3x8

3a: Jalat ja vatsa
-Jalkojen ojennus laitteessa 3x8
-jalkojen koukistus laitteessa 3x8
-reiden lähennys laitteessa 3x10
-reiden loitonnus laitteessa 3x10
-vatsarutistus laitteessa 3x8

1b: Rinta, ojentajat ja olkapäät
-Penkkipunnerrus 3x8
-Vinopenkki 3x8
-dippi
-pystypunnerrus käsipainoilla 3x8
-ojentajapunnerrus ylätaljassa 3x8

2b: Selkä ja hauis
-Leuanveto 3xmaks
-ylätaljaveto niskan taakse 3x8
-maastaveto 3x8
-vartalon ojennus lisäpainolla 3x8
-hauiskääntö mutkatangolla 3x8

3b:
-askelkyykky käsipainoilla 3x8
-jalkakyykky 3x8
-pohjeprässi 3x8
-istumaannousu vinopenkissä, lisäpainolla 3x8
-sivutaivitus käsipainolla 3x12

Eli siis tarkoitus on saada vaihtelua treeneihin siten, että joka toinen kerta olisi vähän erilainen. Välillä teen myös samat treenit kevyemmillä painoilla ja useammilla toistoilla.
Mitä mieltä olette?
Click to expand...

Kaikki tekee tietysti mistä itse tykkää, mutta ite tekisin muutamia muutoksia:
- rinta/olkapää/ojentaja treeni a:han jättäisin pec deckin pois ja tilalle vielä toinen ojentajaliike. Viparit eteen vaihtaisin vipareiksi sivuille.
-jalkatreeneistä jättäisin kaikki loitonnukset ja lähennykset pois ja tilalle taka- ja etukyykky vuoroviikoin, prässi ja sjmv. Koukistukset ja ojennukset on ihan hyviä joko jalkojen viimeistelyyn tai esiväsytykseen mun mielestä. Pohkeita voi käytännössä tehdä niin usein kun jaksaa.
-Pystysoutu pois selkätreenistä ja olkapäiden kanssa samalle päivälle.
Muuten ihan käypä ohjelma.
 
-Sassu sanoi:
Kaikki tekee tietysti mistä itse tykkää, mutta ite tekisin muutamia muutoksia:
- rinta/olkapää/ojentaja treeni a:han jättäisin pec deckin pois ja tilalle vielä toinen ojentajaliike. Viparit eteen vaihtaisin vipareiksi sivuille.
-jalkatreeneistä jättäisin kaikki loitonnukset ja lähennykset pois ja tilalle taka- ja etukyykky vuoroviikoin, prässi ja sjmv. Koukistukset ja ojennukset on ihan hyviä joko jalkojen viimeistelyyn tai esiväsytykseen mun mielestä. Pohkeita voi käytännössä tehdä niin usein kun jaksaa.
-Pystysoutu pois selkätreenistä ja olkapäiden kanssa samalle päivälle.
Muuten ihan käypä ohjelma.
Click to expand...

Kiitti vinkeistä, pitänee muuttaa noita vähän. Tarkennusta vielä kaipaisin; tarkotitko prässillä jalkaprässiä? Ja kumpaan olkapää-sarjaan tuo pystysoutu sopis paremmin?
 
Ajattelimpa ruveta tekemään 3-jakoisella vaihtelun vuoksi, joten mitä mieltä tästä? Itsellä ei ole kauheasti kokemusta ohjelmien väsäyksestä kylläkään.

Rinta/olkapää/ojentaja:
Penkki 2x6
vinopenkki kp 3x8-12
viparit maaten/ristitalja 3x8-12
pystypunnerrus kp 3x8-12
viparit sivuille 2x8-12
viparit taakse 2x8-12
ranskalainen punnerrus 3x8-12
pushdown 3x8-12

selkä/hauis/epäkkäät
leuanveto 3xmax
maastaveto 3x5
kulmasoutu/alatalja 3x8-12
ylätalja 3x8-12
olankohautukset 3x8-12
hauis hammer kp 3x8-12
hauis tanko 3x8-12

Jalat:
Kyykky 3x5
SJMV 3x5-8
hack-kyykky/jalkaprässi 3x8-12
reidenojennus 3x8-12
reidenkoukistus 3x8-12
pohkeet 3x8-12
 
Miten voisi toimia seuraava
1. jalat+vatsa
2.selkä,ojentaja, olkapäät
3. rinta, hauis, forkut
4. koko keho. Esim. kyykky,sjmv,leuat,penkki, pystypunnerrus, hauis,ojentaja

Onko mitään järkeä tehdä ns. 3+1 jakoisella 4krt viikossa. En ole ite ikinä kokeillut mutta on tullut vaan mieleen tällainen variaatio.
 
Mikä vitun hinku jengillä on jakaa aina toi 3 jakonen ihan perseelleen? Ei ole mitään hajua lihasryhmien KOKO eroista.

Ainoa oikea tapa miten 3 jakonen on jaettavissa oikeesti järkevästi on:

Rinta, selkä
Jalat, vatsat
Olkapäät, kädet.

Tuntuu et välillä täällä on niin himmeetä porukkaa et ei jaksa edes neuvoa..
 
lakipiste sanoi:
Mikä vitun hinku jengillä on jakaa aina toi 3 jakonen ihan perseelleen? Ei ole mitään hajua lihasryhmien KOKO eroista.

Ainoa oikea tapa miten 3 jakonen on jaettavissa oikeesti järkevästi on:

Rinta, selkä
Jalat, vatsat
Olkapäät, kädet.

Tuntuu et välillä täällä on niin himmeetä porukkaa et ei jaksa edes neuvoa..
Click to expand...

Eiköhän noita muitakin järkeviä vaihtoehtoja ole........
 
lakipiste sanoi:
Mikä vitun hinku jengillä on jakaa aina toi 3 jakonen ihan perseelleen? Ei ole mitään hajua lihasryhmien KOKO eroista.

Ainoa oikea tapa miten 3 jakonen on jaettavissa oikeesti järkevästi on:

Rinta, selkä
Jalat, vatsat
Olkapäät, kädet.

Tuntuu et välillä täällä on niin himmeetä porukkaa et ei jaksa edes neuvoa..
Click to expand...

Vai että ihan AINUT "oikea" tapa? On se hienoa kun on olemassa ihan absoluuttisia totuuksia TREENIJAOSTA :hyper:
Ja jos niin on himmeetä porukkaa, niin kukaan ei estä olla neuvomasta. Ja jos kommenttien taso on tuota, niin ehkä olis ihan hyväkin olla välillä hiljaa.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-40%
Kerro sä mulle miten paremmin ja tasaisemmin voi kolmijakosen jakaa kuin antamani esimerkki? Teetkö sä nelijakosenkin niin että hauis omana päivänä, ojentaja omana päivänä, rinta ja olkapää omana päivänä ja sitten jalat selän kanssa? Täällä on osalla niin kyllä hommat niin hukassa ku tampoonin naru että en päästäisi salille ilman vartijaa.
 
lakipiste sanoi:
Kerro sä mulle miten paremmin ja tasaisemmin voi kolmijakosen jakaa kuin antamani esimerkki? Teetkö sä nelijakosenkin niin että hauis omana päivänä, ojentaja omana päivänä, rinta ja olkapää omana päivänä ja sitten jalat selän kanssa? Täällä on osalla niin kyllä hommat niin hukassa ku tampoonin naru että en päästäisi salille ilman vartijaa.
Click to expand...


Miten olisi vaikka näin

1. yläkropan työntävät
2. yläkropan vetävät
3. alakroppa
 
Lakipisteeltä on tullu niin mielenkiintosia juttuja tässä lähiaikoina,että en tiiä miten päin tässä penkillä olis pitäny istua.. yks kovimmista oli kun raw-penkki ketjussa spoto tuuppailee kolmee markkaa penkistä, niin sekkään ei kelvannu meidän lakipisteelle. Haluaisitko kertoa omista treeneistäsi ja voimatasoistasi jotain pientä, niin uskaltaisimme käydä salilla ilman vartijaa ! :dance:
 
MT247 sanoi:
Ajattelimpa ruveta tekemään 3-jakoisella vaihtelun vuoksi, joten mitä mieltä tästä? Itsellä ei ole kauheasti kokemusta ohjelmien väsäyksestä kylläkään.

Rinta/olkapää/ojentaja:
Penkki 2x6
vinopenkki kp 3x8-12
viparit maaten/ristitalja 3x8-12
pystypunnerrus kp 3x8-12
viparit sivuille 2x8-12
viparit taakse 2x8-12
ranskalainen punnerrus 3x8-12
pushdown 3x8-12

selkä/hauis/epäkkäät
leuanveto 3xmax
maastaveto 3x5
kulmasoutu/alatalja 3x8-12
ylätalja 3x8-12
olankohautukset 3x8-12
hauis hammer kp 3x8-12
hauis tanko 3x8-12

Jalat:
Kyykky 3x5
SJMV 3x5-8
hack-kyykky/jalkaprässi 3x8-12
reidenojennus 3x8-12
reidenkoukistus 3x8-12
pohkeet 3x8-12
Click to expand...

Mun silmään näyttää hyvältä
 
jormapetteri sanoi:
Lakipisteeltä on tullu niin mielenkiintosia juttuja tässä lähiaikoina,että en tiiä miten päin tässä penkillä olis pitäny istua.. yks kovimmista oli kun raw-penkki ketjussa spoto tuuppailee kolmee markkaa penkistä, niin sekkään ei kelvannu meidän lakipisteelle. Haluaisitko kertoa omista treeneistäsi ja voimatasoistasi jotain pientä, niin uskaltaisimme käydä salilla ilman vartijaa ! :dance:
Click to expand...

Tollasta postausta Spoton ketjusta en muista. Voi toki olla et olen jotain sanonut. Kaikkea en jaksa muistaa.

Hmm... omistani. No joo, elokuun lopussa alotin treenit ja otin penkistä 10 toistoa 40 kilolla, ja nyt menee 5x95kg helposti. :) Ohjelma ollut 2-4 jakonen, pääasias kerta viikkoon isot liikkeet ja vähän eristäviä päälle. Suht vähän sarjoja, ja kovalla intensiteetillä. Paino 75kg -> 82kg, käsiin 5 senttiä, rintaan 9cm, vatsaan pari lisää. Kunto ei ole kireä, mutta enskeväänä on tarkoitus kiristellä. Nyt en nosta painoa tarkoitushakuisesti, voimatasoja pelkästään. Omasta mielestäni kehitys on ihan ok luokkaa, ja mistään foorumilta en ole kysyny vinkkejä, ainoastaan salilla. Netissä höpisemällä ei ne tulokset ainakaan mulla nouse. Sen takia miks olen hiukan kärkäs on se, et ihmiset ei osaa kuunnella omaa kroppaa ja sen perusteella suunnittele treenejään ja syömisiään. Kun ne kaikki jutut ei päde kaikilla samalla lailla.

Mulle on ihan sama mitä sä mietit mun jutuista, ei kiinnosta. Mä neuvon niissä asioissa joita olen itellä havainnu toimiviksi. Toisenkäden tietoa on ihan turha lässyttää. Ei kuulu mun tapoihin.
 
1. Rinta, selkä, epäkkäät (6-8 epäkkäät 10-12)
2. Jalat (10-12 takareidet 6-8)
3. Rinta, selkä, epäkkäät (10-12 epäkkäät 15-20)
4. Jalat (15-20 takareidet 10-12)
5. Olkapäät, kädet, vatsat (10-15)

Kokeilkaa, kiitätte minua jälkeenpäin.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
lakipiste sanoi:
Mikä vitun hinku jengillä on jakaa aina toi 3 jakonen ihan perseelleen? Ei ole mitään hajua lihasryhmien KOKO eroista.

Ainoa oikea tapa miten 3 jakonen on jaettavissa oikeesti järkevästi on:

Rinta, selkä
Jalat, vatsat
Olkapäät, kädet.

Tuntuu et välillä täällä on niin himmeetä porukkaa et ei jaksa edes neuvoa..
Click to expand...

Esimerkiksi sellanen nobody ku hulkki on tehnyt muscle challengeen kolmijakoisen, jossa jako on juurikin yläkropan jako työntäviin ja vetäviin, sekä kolmanessa treenissä on sitten jalat. Sitä paitsi tuo teikäläisen perustelu tuolle jaolle hieman ontuu ;)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom