3-jakoinen

BCAA-valmisjuoma

Pineapple Lemonade, 24 tlk

-40%
plank sanoi:
Esimerkiksi sellanen nobody ku hulkki on tehnyt muscle challengeen kolmijakoisen, jossa jako on juurikin yläkropan jako työntäviin ja vetäviin, sekä kolmanessa treenissä on sitten jalat. Sitä paitsi tuo teikäläisen perustelu tuolle jaolle hieman ontuu ;)
Click to expand...
Sepä onkin se melkeinpä ainut järkevä toinen lihasten jako 3-jakosessa.
Lihastohtorikaan ei tarjoa kuin juuri nuo esimerkki jaot:

"Kuten arvata saattaa, niin 3-jakoisessa treeniohjelmassa kehon lihasryhmät jaetaan kolmeen eri treeniin, jolloin hyviä ja toimivia lihasryhmäjakoja ovat:

1. TREENI: selkä, takaolkapäät, hauikset (yläkehon vetävät)
2. TREENI: rinta, olkapäät (etu/sivu), ojentajat (yläkehon työntävät)
3. TREENI: etureidet, takareidet, pohkeet (jalat)


1. TREENI: selkä, rinta, vatsa
2. TREENI: olkapäät, ojentajat, hauikset
3. TREENI: etureidet, takareidet, pohkeet (jalat)"

http://lihastohtori.wordpress.com/2012/10/01/treenijako-tikka/
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Voitteko selittää tyhmälle, et miksi 3-jakoisessa ois just noi kaks lihasryhmäjakoo järkeviä treenin kannalta?? Mulla ainakin toimii paremmin (selkä, olkapäät), (jalat) ja (rinta, kädet) jako verrattuna lakipisteen ainoon oikeaan tapaan! Ei vaan saa niin paljon tehoja irti itestä enään, jos tekee selän jälkeen viel rinnan ja rintatreeni kärsii..
 
Ei ne ookkaan ne ainoat oikeat.Toisella toimii toinen jaottelu paremmin ku toinen.Jos 3-jakosella tekee kerta viikkoon niin omasta mielestäni kannattas lihasryhmät jakaa niin että tulee epäsuoraa rasitusta.
 
Itse pyrin 5 x viikoon käymään salilla ja kyllä itselleni toimivin kolmijakoinen on vetävät, työntävät, jalat. Sillä mennään.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Ite oon treenannu 3on1 off tyylillä

1.rinta-hauis
2.jalat-olkapäät
3.selkä-ojentajat
4.lepo


nyt viisaammat pistääkäs tohon jotain muutosta, tuntuu että ei toimi ollenkaan. lisää lepopäiviä? vai koko ohjelma uusiks?
 
fiskars sanoi:
Ite oon treenannu 3on1 off tyylillä

1.rinta-hauis
2.jalat-olkapäät
3.selkä-ojentajat
4.lepo


nyt viisaammat pistääkäs tohon jotain muutosta, tuntuu että ei toimi ollenkaan. lisää lepopäiviä? vai koko ohjelma uusiks?
Click to expand...

Kokemuksesta voin sanoa, että kroppa menee jumiin. Onko vetämätön olo?
 
fiskars sanoi:
Ite oon treenannu 3on1 off tyylillä

1.rinta-hauis
2.jalat-olkapäät
3.selkä-ojentajat
4.lepo


nyt viisaammat pistääkäs tohon jotain muutosta, tuntuu että ei toimi ollenkaan. lisää lepopäiviä? vai koko ohjelma uusiks?
Click to expand...

Vastaan viisaampien puolesta, että hyvin vaikea sanoa mitään pelkän jaon ja tuon kommentin perusteella. Heitä tähän koko ohjelma ja tarkennusta miksi ei toimi. Lihakset ei kasva, voimaa ei tuu lisää, henkisesti/fyysisesti paska olo?
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-40%
1.päivä: rinta-hauis
-Penkki 5x5,penkki käsipainoilla,vinopenkki
-Hauiskääntö kp, haukka taljassa, tangolla, s-tangolla? vastaotteella

2.päivä: jalat-olkapäät
-Kyykky 3x8-10,prässi, sjmv pohkeet
-Viparit sivuille,eteen, pystypunnerrus kp,

3.päivä: selät-ojentajat
-Mave 3x6-8,alatalja,yhden käden soutu, ylätalja
-ranskalainen,ojentajat ylätaljassa

4.päivä lepo ja tämän jälkeen rumba uusiksi.

Toistomäärät muissa liikkeissä noudattaa suurinpiirtein samaa mitä kirjattu ylös.

Joo lähinnä lihaksien kasvun pysähtyminen ongelmana. Myöskin yleinen voimattomuus vaivaa. Viikon pidin taukoa kaikesta ja nyt pari vk taas tän kans menty ja alkaa taas voimat häviimään.
 
Lepopäivien määrään ja yleiseen frekvenssiin en ota kantaa kun jokanen oppii huomaamaan miten palautuu jos palautuu. Vähän vaan näyttää turhan reilulta esim toi hauisten treenaaminen. Samaten omat olkapäät ois aika hapoilla tolla ohjelmalla. Käytännössä sulla rasittuu jossain määrin olkapäät ja ojentajat jokatreenissä. Ite heittäsin puhtaasti alakropan tohon sun 2.päivään ja olkapäät vaikka rinnan ja hauiksen kanssa, tai mikä vielä parempi rinta,hauis,ojentajat ja selkä,olkapäät.

Aikanaan kun 3jakosta tein niin toimivin jako oli 1.Etureidet,pohkeet 2.Rinta,hauis,ojentajat,olkapäät 3.Selkä,takareidet.

Edit. Kolmijakonenhan on siitä hyvä että sen voi jakaa vähän miten vaan jos joku lihasryhmä on jäljessä. Mitään oikeaa jakoa ei ole kunhan ei länttää kaikkia isoja lihasryhmiä samoille päiville. Tosin ite en laittais etureisi- tai sitten jalkapäivään mitään yläkroppaa.
 
3-jakoinen 5krt/vk ny dietillä menossa.

Yläkropan työntävät
Rinta 6-8 sarjaa
Olkapäät 5-7 sarjaa
Ojentajat 5-6 sarjaa

Yläkropan vetävät
Selkä 10-14 sarjaa
Hauis 5-6 sarjaa

Jalat + vatsa
Etureidet 8-12 sarjaa
Takareidet 4-5 sarjaa
Vatsa 4-8 sarjaa

-lähes kaikki sarjat failureen + paljon pudotussarjoja ja pakkotoistoja.
 
Failure sanoi:
Itse pyrin 5 x viikoon käymään salilla ja kyllä itselleni toimivin kolmijakoinen on vetävät, työntävät, jalat. Sillä mennään.
Click to expand...

Reenari90 sanoi:
Miten palautuu?
Click to expand...

Ihan hyvin, vaikka en ihan aloittelijalle suosittelisi. Nykyään palaudun ihan riittävän hyvin. Tuleehan siinä kolme välipäivää jolloin lihasryhmää ei treenata. Esimerkiksi jos maanantaina treenaan työntävät, perjantaina tulee vasta uudestaan työntävät.
 
Millaisia jalkapäiviä teillä on 3-jakoisessa?

Itse tein eilen takakyykyn 3x8, sjmv:n 4x6 ja sitten molemmille puolille koukistukset/ojennukset. Jäi vähän pliisu fiilis.
 
Viime jalkatreeni oli tälläinen:
Kyykky 3x7
Prässi 3x20 (hitailla negatiivisilla)
Yhden jalan kyykky smith 2x12-15 (molemmille jaloille kaksi settiä siis)
Reidenojennus 2x15-20
SJMV 2x10
Reiden koukistus 3x15

Itsellä siis 3 treeniä 3-jakosella viikkon nytten ja kerta viikossa tommonen. Yleensä vielä pohkeita ja vatsoja päälle.
 
Römmi sanoi:
Viime jalkatreeni oli tälläinen:
Kyykky 3x7
Prässi 3x20 (hitailla negatiivisilla)
Yhden jalan kyykky smith 2x12-15 (molemmille jaloille kaksi settiä siis)
Reidenojennus 2x15-20
SJMV 2x10
Reiden koukistus 3x15

Itsellä siis 3 treeniä 3-jakosella viikkon nytten ja kerta viikossa tommonen. Yleensä vielä pohkeita ja vatsoja päälle.
Click to expand...

Voisin melkein suoraan kopioida tuota. Ehkä muutan muutaman oman mieltymykseni mukaiseksi, kuten sjmv:lle enemmän sarjoja, mutta vähemmän toistoja, mutta hyvin tuo antaa kuvaa kokonaisuudesta. Että kuinka paljon ja miten monipuolisesti.

Kannattaako muuten tehdä yksi puoli ensin? Eli eka etureiskat ja sitten takareiskat? Tähän mennessä tehnyt lähinnä rasitusjärjestyksessä eli kyykky, sjmv, mahdollinen prässi, koukistukset/ojennukset... mennäänkö metsään?

Eli jos vaikka ensi kerralla:

kyykky 3x8
sjmv 4x6
prässi 3x20

ja sitten nuo koukistukset ja ojennukset. Myös bulgarialainen kyykky/askelkyykky pitäisi välillä saada mukaan.
 
Ite oon kyllä välillä tehny juuri niin, että kovimmat ensin. Joku muu viisampi voi tarkentaa että pitäskö tehdä samaan syssyyn vai sekasin. Ja kyllähän noita voi varioida. Itsellä jalkatreenin runko on lähinnä kyykky,sjmv ja prässi. Muut kiertelee sen mukaan mikä vapaana, ja dieetillä varsinkin etu-/takareisi supereita noissa kevyemmissä liikkeissä.
 
Kuinkahan kannattaisi tehdä kun ajattelin ottaa kokeiluun "pomminvarman penkkiohjelman" ja soveltaa sitä MYÖS kyykkyyn?

Esim.

1. Rinta, ojentaja, olkapää

Penkki pomminvarmalla
Vinopenkki KP 3x8
Dippi lp 2x6 / kapea penkki 2x6
Pushdown taljassa 3x8
Viparit sivulle 3x8
Takaolkapäät ristikkäistaljassa 2x10-15

2. Selkä, hauis

Mave 5x5
Ylätalja eteen 3x10
Kulmasoutu lt 3x10
hauis suoralla tangolla 3x10
joku random liike hauikselle 3x10

3. Jalat

Kyykky pomminvarmasti
Sitte onki vähän auki? Ehkä jotain tällaista?
Prässi 3x8 (asento?)
Sjmv 3x8
Reiden ojennus+koukistus 2x12
Pohkeet
Vatsoja
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom