3-jakoinen

[Bodyarmour]

^No syödähän pitää! Ja sen verran, että riittää ainehia palautumiseen, korjaamiseen ja rakentamiseen.

On totta, että yksjakonen vie kivasti mehut, mutta niin ois tarkotus tehdä myös kolmosessa. Nyt vaan rutistetaan ne mehut irti tietyistä lihasryhmistä kerrallaan. Eli useita liikkeitä, paljon sarjoja, reilusti rautaa ja volyymia. Ei ropan jakaminen moneen eri treenikertaan välttämättä tee saliharjoittelusta yhtään sen helpompaa tai nopeampaa... Ja jos minulta kysytään niin ei se jumalauta saakkaan.

Kyselit ekassa postissa myös noiden sarjamäärien perään... Niitä on mun mielestä hyvin vaikea kommentoida kun et ole laittanut minkäänlaisia toistomääriä näkyviin...

 

[Bodyarmour]

^^sen verran on kyllä vielä mainittava, että olen kyllä aidon kateellinen teikäläisen taikajaloista, jos ne on oikeesti kasvanu 4kk kutostreenillä niin hervottoman kokoseksi, että ne syö muun kropan ravinnon... Monsterlegs!

 

[kynäniska_]

Aivan, hups. Tarkotus pitää toistot kymppeinä. Mut täytyy nyt vielä tosiaan funtsia, että kannattaako vielä siirtyä yhtään mihinkään vai jatkaa Arskan ohjelmalla :/ Voi olla et ruokapuoli on se suurin ongelma täs.

E: :D Joo, mul on varmaan joku geenivirhe tai jtn. ku jalat vaa kasvaa. SM-tasolla kilpaillut pikajuoksussa ja pituushypyssä joskus junnuna, että luonnostaa aika vahvaa kamaa

 

[Bodyarmour]

Jos tuntuu siltä, ettei energiatasot riitä täysipainoiseen treenaamiseen ja palautumiseen, niin vastausta kannattaisi todellakin hakea mielummin sen ravintopuoöen kuntoon laittamisesta, kuin treenin keventämisestä. Sehän tappaisi kaiken kehityksen, eiks je... Ravintopuolen keskusteluihin mars!

 

[Törppen]

Ensinäkin onko järkevää tehdä 3-jakoista, jos käy salilla 3 kertaa viikkoon; Ma, ke, to? Sitten itse ohjelmaan.. (Liikkeet, sarjat, toistot ja painot viime treenien pohjalta.. Viikko takana) ...Mukavaa, jos joku jaksaa ees lukea tätä..

MAANANTAI

Rinta, hauis + vatsat:

Vinopenkki KP 4x8-12x26kg
Penkki TK (pudotus) - 75kg, 60kg, 50kg, 40kg
Pecdec (pyramidi) 4x50kg, 60kg, 70kg, 80kg
Ristikkäistalja ylhäältä 2x12-15x25kg
Ristikkäistalja alhaalta 2x12-15x10kg

Hauis TK 3x8-10x32,5kg
Hauis KP penkkiin tuettuna 3x10-12x10kg
Keskitetty hauis 3x10-12x12kg

KESKIVIIKKO

Jalat (HEIKOIN OSA-ALUE! +Polvet alkavat nyt vasta tottua kyykyn tekemiseen, nostelen painoja maltillisesti), vatsat:

Kyykky 4x8-12x70kg
Hack -kyykky 3x10-12x60kg
Prässi 2x8-12x200kg
SJMV 4x6-10x60kg
Reidenojennus + koukistus (SS) 4x12-20

Pohkeet seisten 4x10-20

TORSTAI

Selkä, olkapää, ojentaja:

Leuat leveä myötäote 4x10,10,9,8 + 1x4x10kg
Mave 2x1-5x130kg
Ylätalja 3x12-15x50kg
Kulmasoutu yatesote 3x8-10x60kg
Kulmasoutu kp 2x5-8x34kg
Alatalja V kahva (pudotus) - 80kg, 65kg, 55kg, 40kg, 30kg

Pystypunnerrus KP 4x8-10x18kg
Arnold's press 3x12-15x12kg
Viparit sivulle 2x12-15x10kg
Viparit taakse 2x12-15x8kg

Ranskalainenpunnerrus 3x10-12x30kg
Pushdown leveäote ylätaljassa 3x8-12x50kg
Dippi BWx8,8,6

Ps. Jokaisen treenin päätteeksi 3-4 sarjaa vatsalihaksia voimapyörällä, jalkojennostoja tai krusifiksi istumaannousuja.


Liikaa/liian vähän liikkeitä? Mitä muutettavaa? Kiitän jo etukäteen vastauksistanne!

 

[Mr Kukkakeppi]

3 jakoinen, 3 on 1 off ?

Äkkiä apua aloittelijalle

Eli oon tässä ajatellu siirtyä tähän 3-jakoiseen. Itse oon nyt paljo sit lukenu tosta 3 on 1 off treenauksesta. Oon tästä yrittäny kysellä muilta sivuilta onko tämä hyvä systeemi. Tuntuu, et porukka morkkaa tätä heti, koska tulee se 6 treeniä per viikko ja ettei tule kuulemma tarpeeks palautumista vaikka joka kerta tehdään eri lihakset. Ajattelin, et vois kokeilla tätä tälläsell jaolla. Pistän vähä mitä liikkeitä oon ajatellu ja yritän myös laittaa mahdollisesti sopivat sarjat/toistot.

1. Rinta, Ojentajat, Olkapäät

Penkki 3x10
Vinopenkki kässäreillä 3x8-12
Ristikkäistalja/Viparit 3x20

Ojentajat taljassa 3x10-15
Ranskalainen punnerrus 3x10

Pystypunnerrus kässäreillä 3x10
Viparit sivuille 3x10

2. Selkä ja Kädet

Maastaveto
Ylätalja/Pulldown
Kulmasoutu

Z-tangolla 3x10
Kässäreillä 3x10

3. Jalat

Kyykky/Jalkaprässi 3x10
Takapotku 3x20
Etu/Takareidet koneessa joko 3x10 tai 3x20
Pohkeet seisten 3x15-20
Pohkeet koneessa 3x20

Ja vatsat sitten vaikka noin joka toinen treeni

Toi oli tollane vähä osviittaa antava

Mimmoset sarjat ja toistot, jos haluaa voimaa ja lihasta lisää ? Pitäiskö esim vetää mave ja 4x6 ? Pitäiskö vaikka hauista vääntää 4x10 ? Ja entäs loput ? Kertokaa miten kannattaa

 

[Bodyarmour]

Äkkiä apua aloittelijalle

Eli oon tässä ajatellu siirtyä tähän 3-jakoiseen. Itse oon nyt paljo sit lukenu tosta 3 on 1 off treenauksesta. Oon tästä yrittäny kysellä muilta sivuilta onko tämä hyvä systeemi. Tuntuu, et porukka morkkaa tätä heti, koska tulee se 6 treeniä per viikko ja ettei tule kuulemma tarpeeks palautumista vaikka joka kerta tehdään eri lihakset.

Kaikkeahan voi kokeilla... Lähinnä kiinnostaisi, että mikä ajatus sulla on ton 3 on 1 off:n takana? Miksi pitää reenata 6 kertaa viikkoon.

Kritiikki noihin palautuspäivien puuttumiseen lienee aiheellinen jos olet aloittelija niinkuin mainitsit. On harhaa luulla, että kehittyäksesi tarvitset heti älyttömän läjän treenikertoja viikkoon. En epäile ettetkö pystyisi runnomaan sitä läpi, mutta kehittyäksesi tarvitset myös palutumista ja lepoa. Kun nämä asiat ovat kunnossa, väitän, että myös käyttämäsi sarjapainot nousevat ja saat tehtyä raskaampia treenejä, jotka luonnollisesti kehittävät lihasta.

Munkin mielestä salilla on ihan törkeen siistiä, mutta pitää muistaa kuunnella koko kroppaa. Mielestäni treenisyklin ei tarvitse aina olla sovitettu seitsemän päiväiseen viikkorytmiin. Eli se monta kertaa viikossa teet kroppasi läpi on merkityksetöntä. Sillä on väliä, että jokainen treeni tehdään kunnolla, "täysillä" voimilla ja se kohdistuu haluttuun osa-alueeseen. Ugh.

Itse teen kolmijakosta 2 on 1 off 1 on 1 off periaatteella.

 

[Mr Kukkakeppi]

Kaikkeahan voi kokeilla... Lähinnä kiinnostaisi, että mikä ajatus sulla on ton 3 on 1 off:n takana? Miksi pitää reenata 6 kertaa viikkoon.

Kritiikki noihin palautuspäivien puuttumiseen lienee aiheellinen jos olet aloittelija niinkuin mainitsit. On harhaa luulla, että kehittyäksesi tarvitset heti älyttömän läjän treenikertoja viikkoon. En epäile ettetkö pystyisi runnomaan sitä läpi, mutta kehittyäksesi tarvitset myös palutumista ja lepoa. Kun nämä asiat ovat kunnossa, väitän, että myös käyttämäsi sarjapainot nousevat ja saat tehtyä raskaampia treenejä, jotka luonnollisesti kehittävät lihasta.

Munkin mielestä salilla on ihan törkeen siistiä, mutta pitää muistaa kuunnella koko kroppaa. Mielestäni treenisyklin ei tarvitse aina olla sovitettu seitsemän päiväiseen viikkorytmiin. Eli se monta kertaa viikossa teet kroppasi läpi on merkityksetöntä. Sillä on väliä, että jokainen treeni tehdään kunnolla, "täysillä" voimilla ja se kohdistuu haluttuun osa-alueeseen. Ugh.

Itse teen kolmijakosta 2 on 1 off 1 on 1 off periaatteella.

No, olen tässä ite nyt tehny tota 1-jakoista 3 krt viikossa. Pari liikeettä per lihasryhmä. Ja nyt kuulin tost mahdollisuudest ni ajattelin, et olis hienoo keskittyy paremmin kerrall johonkin lihasryhmään. Ja kuitenkin tekemällä koko kropan kahdesti viikossa. Kai se on tätä aloittelijan ajatusmaailmaa, että tarvii teenata mahdollisimman paljon...

Joo, oot kyl oikeess, ettei sitä tarvi vääntää siihe viikon sykliin. Sopisko mull paremmin toi 1 on 1 off vai toi sama mitä käytät 2 on 1 off 1 on 1 off

Entäs noi liikkeet ? Mitäs kannattais lisäillä taikka poistaa/korvata ? Mun mielest esim. toss seläss on aivan liian vähä liikkeitä mut en vaa keksiny mitää parempaa/sopivaa toho treenii... Ja millasii noi sarjat kannattais olla ku haluaa sitä voimaa ja lihasta ? 3x6-10 vai tyylii esim. 4x6 ? Meinaa noiss voimapainotteisis (kyykky, mave ja pena). Nii, mull on tärkeet, et sais nyt jalat ja selän hyvään kuntoo :D

 

[Bodyarmour]

^Jos oot nyt aluksi raapinut tota 1-jakosta kolmesti viikossa, niin saattais olla järkevää ikäänkuin testata toi sun oma ohjelma samalla treenimäärällä. Kun liikkeet on tullu tutukso ja sopivan raskaat treenipainot on löytyny, niin voit miettiä, että kuinka paljon on mahdollista lisätä intesiteettiä. Kroppa kertoo!

Noi liikkeet on mun mielestä ihan ok. Keskimmäisen päivä käsitteenillä tarkoitat ilmeisesti hauiksia... Niille vois tehdä ehkä kolmannenkin liikkeen, kuten teet suurelle osalle muistakin lihasryhmistä. Monet näistä lihasryhmäjakoihin liittyvistä asioista on makuasioita. Ykköspäivältä voisi ehkä pudottaa ojentajat tai olkapäät jalkojen kaveriksi. Tällöin säilyisi sellanen hassunhauska ajatus, että suurin osa lihasryhmistä saa kierron aikan varsinaisen ja toissijaisen treenin. Eli kun esim etuolkapäät rasittivat toissijaisesti penkkipäivänä, saavat ne vielä varsinaisen treenin "lepopäivän" jälkeen.

Toistomääristä... Voimaa ja lihastahan sitä varsin usein halutaan. Joskus on tehtävä kompromissejä, joskus priorisoitava. Noi toistomäärät, mitä olet merkkaillut menevät enemmän sinne lihaksen kasvattamisen puolelle. Pienemmät toistamäärät (4-6) menevät sitten selkeämmin voimapuolelle. Näissä hommissa vaihtelevuus on rock. Kun teet useamman liikkeen per lihasryhmä, voit toki treenin sisälläkin varioida toistamääriä. Ekassa liikkeessä esim 4*6 ja tokassa 4*10 jne.

 

[Mr Kukkakeppi]

^Jos oot nyt aluksi raapinut tota 1-jakosta kolmesti viikossa, niin saattais olla järkevää ikäänkuin testata toi sun oma ohjelma samalla treenimäärällä. Kun liikkeet on tullu tutukso ja sopivan raskaat treenipainot on löytyny, niin voit miettiä, että kuinka paljon on mahdollista lisätä intesiteettiä. Kroppa kertoo!

Noi liikkeet on mun mielestä ihan ok. Keskimmäisen päivä käsitteenillä tarkoitat ilmeisesti hauiksia... Niille vois tehdä ehkä kolmannenkin liikkeen, kuten teet suurelle osalle muistakin lihasryhmistä. Monet näistä lihasryhmäjakoihin liittyvistä asioista on makuasioita. Ykköspäivältä voisi ehkä pudottaa ojentajat tai olkapäät jalkojen kaveriksi. Tällöin säilyisi sellanen hassunhauska ajatus, että suurin osa lihasryhmistä saa kierron aikan varsinaisen ja toissijaisen treenin. Eli kun esim etuolkapäät rasittivat toissijaisesti penkkipäivänä, saavat ne vielä varsinaisen treenin "lepopäivän" jälkeen.

Toistomääristä... Voimaa ja lihastahan sitä varsin usein halutaan. Joskus on tehtävä kompromissejä, joskus priorisoitava. Noi toistomäärät, mitä olet merkkaillut menevät enemmän sinne lihaksen kasvattamisen puolelle. Pienemmät toistamäärät (4-6) menevät sitten selkeämmin voimapuolelle. Näissä hommissa vaihtelevuus on rock. Kun teet useamman liikkeen per lihasryhmä, voit toki treenin sisälläkin varioida toistamääriä. Ekassa liikkeessä esim 4*6 ja tokassa 4*10 jne.

Joo, voisi testa ensin tolla 3 krt viikoss systeemillä. Ja kuten sanoit epäsuora/suora treeni olis hyvä

Hauiksia tarkoitin. Mikä sit olis hyvä 3 liike hauiksille ? Entä toi selkä ? Se on kuitenkin sen verran suuri ja tärkeä lihas, et siihe pitäis lisätä parikin liikettä. Mitkä olis siihe hyvii ? Vaikka kulmasoutu ? Ja sit vaikk viel siin selkälaitteessa ? Hyvää huomenta-liike, ehkäpä ?

Noit toistoi vois vaikka sit vaihdella viikoittain/kuukausittain tai aina, kun tuntuu siltä. Vai voisko jopa tehdää tyylii kyykyssä/mavessa/penassa ensin vaikka sen 3x10 ja sit viel lopuks 1-2x4 ?

 

[Bodyarmour]

^hauikselle voi kokeilla esimerkiksi jotain taljassa tehtävää liikettä pitkällä sarjalla... Sillä saa kivan pumpin loppuun.

Selälle voisit tehdä treenin alkuun vähän niinkuin lämmittelynä leukoja. 2-4*bw max ni kyllä lähtee! Kulmasoutujahan on myös kovasti paljon erilaisia. Tangolla, käsipainoilla, eri otteilla ja eri asennoilla. Varioimalla saat treenin tuntumaan eri paikoissa. Sitten on myös ylä- ja altaljaa eri kahvoilla ja otteilla. Sieltä saat varmasti rakennettua selälle sellaisen setin, että tuntuu.

Noista sarjoista vielä. Tuntuu vähän, että sulla meinaa mopo keulia kun pitäis noissa mainitsemissasi perusliikkeissä tehdä pitkien sarjojen päälle vielä parit voima setit. Nythän on niin, että vaikka toistomäärät kasvaa kauemmaksi siitä ykkösmaksista, niin sen ei pitäs tehdä siitä treenistä yhtään "helpompaa". Eli tarkotus ois rutistaa esimerkiksi siitä penkistä se 3*10 siten, ettet pysty edes miettimään jatkavas vielä raskaammilla painoilla. Eikä siitä olisi edes kauheesti hyötyä, koska tollasen rasituksen jälkeen ei siuhen voimasarjaan saa kauheesti ladottua painoa... Ei vaan enää malmi liiku. Gravity is a bitch!

 

[Jiihad]

Jees, eli siirryin nytten G6 maanantaina 3-jakoseen:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Niin mulle kun on aina tärkeetä hakea jonkun kokeneemman hyväksyntä, et en ole epävarma. Niin mitä mieltä olette tästä 3-jakosesta? Siirryin tähän sen takia, että ton G6 tekeminen alko vituttamaan lähinnä siitä syystä, että sitä oli tultua tehtyä niin kauan. Oon suht rookie salilla kävijä, kävin viime vuonna 5kk salilla, mutta sitten tuli pitkä tauko joka kesti tän vuoden helmikuuhun asti. Niin halusin vaan vaihtelua ja ton ohjelman tekeminen on nyt aluksi ainakin tuntunut paremalta, kuin tuon puuduttavan yks jakosen.

 

[Bodyarmour]

^No eihän siinä. Ohjelma on varmasti toteuttamiskelpoinen.Monet jutut on makuasioita, mutta...

En erottaisi kolmijakosessa kauttamerkillä kyykkyä ja prässiä, enkä leuanvetoja ja... mitään. Eli tekisin ne kaikki. Karsisin taljoista ja härveleistä.

Tossa muutamaa postia aiemmin perustelin Mr. Kukkakepille, että miksi jalkapäivälle vois pudottaa jonkun ton ekan päivän lihasryhmistä. Samat sulle... Peace out!

 

[Tomppa1882]

Mielipiteitä tästä ohjelmasta

Eli teen kolmejakoista ja en kerkeä viikossa kuin kolme kertaa salille. Ohjelmani on tällainen

1. päivä
Selkä/hauis/vatsat

1.Leuanveto 3 sarjaa niin paljon kuin menee
2. Mave pyramidi vika sarja 2X6
3. Ylätalja 3X10
4.Alatalja 3X10
5. Selkäpenkki 3x15-20
6. Scott-hauis 3x10
7. Hauiskääntö vuorotahtiin istuen 3x10
8.vatsoja

2.Päivä
Jalat/olkapäät

1.Kyykky pyramidi 10kilon korotuksilla niin pitkälle kunnes ei nouse 10 toistoa
2.Prässi 3x10-20
3.Jalkojen koukistus 3x10
4.Jalkojen ojennus 3x10
5.Pohkeet seisten 3x20
6. Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3x10
7. Pohkeet istuen vuoretellen jalkaterät sisälle/ulos käännettynä 4x20 eli jokatoinen sarja jalkaterät toiseen suuntaan
8. Vipunosto kulmassa 3X10X10
9. Olankohautukset 3X20

3.Päivä

Rinta/ojentat/vatsat

1.Tasapenkki 2X6
2.Vinopenkki smithissä 3X10
3.Vipunosto maaten 3X10

4.Dippi 3X10
5. Ranskalainenpunnerrus maaten käsipainolla+heti perään ojentajapunnerrus taljassa 3X10+taljassa pumpataan niin plajon kuin menee
6. Vatsoja lisäpainoilla

Miltäs kuulostaa treeniä vuosia itselläni takana pari putkeen ja sitä ennen silloin tällöin. Eli kokeeneempien kommentteja kaivataan missä mennään metsään ja miksi?

 

[Mr Kukkakeppi]

^hauikselle voi kokeilla esimerkiksi jotain taljassa tehtävää liikettä pitkällä sarjalla... Sillä saa kivan pumpin loppuun.

Selälle voisit tehdä treenin alkuun vähän niinkuin lämmittelynä leukoja. 2-4*bw max ni kyllä lähtee! Kulmasoutujahan on myös kovasti paljon erilaisia. Tangolla, käsipainoilla, eri otteilla ja eri asennoilla. Varioimalla saat treenin tuntumaan eri paikoissa. Sitten on myös ylä- ja altaljaa eri kahvoilla ja otteilla. Sieltä saat varmasti rakennettua selälle sellaisen setin, että tuntuu.

Noista sarjoista vielä. Tuntuu vähän, että sulla meinaa mopo keulia kun pitäis noissa mainitsemissasi perusliikkeissä tehdä pitkien sarjojen päälle vielä parit voima setit. Nythän on niin, että vaikka toistomäärät kasvaa kauemmaksi siitä ykkösmaksista, niin sen ei pitäs tehdä siitä treenistä yhtään "helpompaa". Eli tarkotus ois rutistaa esimerkiksi siitä penkistä se 3*10 siten, ettet pysty edes miettimään jatkavas vielä raskaammilla painoilla. Eikä siitä olisi edes kauheesti hyötyä, koska tollasen rasituksen jälkeen ei siuhen voimasarjaan saa kauheesti ladottua painoa... Ei vaan enää malmi liiku. Gravity is a bitch!

Okei, täytyy vähä rakennella tota selkätreeniä ja käyttää jotai hyvää pumppaavaa liikettä hauikselle. Joo, ymmärrän kyl ton mitä sanoit noist toistoist jne. Pitää varmaa sit tehdä välill erilaist treenii, et saa sitä voimaa. Kiitti nyt kaikista neuvoista Bodyarmour Lepään ny vkolopun ni pistetään uus treeni testii :D

 

[Bodyarmour]

^Jep vkonloput Kukkakeppi. Kyllä tolla lähtee! Kun oot saanu etsiskeltyä ittelles kuukauden parin aikana hyvät sarjapainot noille sarjoille, pystyt varmasti myös räätälöimään ton ohjelman pohjalta voimapainotteisen setin lyhyemmillä sarjoilla. Kerrohan muutaman syklin jälkeen miten on lähteny rullaamaan! Tanko mutkalle!

 

[Bodyarmour]

Miltäs kuulostaa treeniä vuosia itselläni takana pari putkeen ja sitä ennen silloin tällöin. Eli kokeeneempien kommentteja kaivataan missä mennään metsään ja miksi?

Mun mielestä toi on aika jees! Vaikuttaa siltä, että oot jo selvitellyt minkälaiset setit on itelles parhaita... Noi pyramidit ja muut. Ei muuta ku reenaamaa!

 

[Feilu]

Kehittämisajatuksia?

Kahden viikon välein vaihto

4x8-10

4x12-14

4x16-20

Treeni 1 (jalat)

- Takakyykky

- Jalkaprässi

- Pohkeet seisten

- Jalkaprässi koneessa

- Hack-kyykky

- Reiden ojennus

- Kyykky

- Takareidet laitteessa

- Vatsaa





Treeni 2 (Rinta, olkapäät ja ojentajat)

- Penkki tangolla

- Vipunostot sivulle

- Ranskalainen punnerrus

- Penkki käsipainoilla

- Pystypunnerrus käsipainoilla

- Ojentajat käsipainolla

- Vinopenkki tangolla

- Pystypunnerrus tangolla

- Ojentajat taljassa




Treeni 3 (Selkä, hauis)

- Ylätalja

- Hauiskääntö tangolla

- SJMV

- Hauiskääntö taljassa

- Kulmasoutu

- Hauiskääntö vuorokäsin

- Leuat 2xlisäpainolla 2xilman

- Hauiskääntö pudotusarja 2x

 

[Bodyarmour]

^ No siinähän on lista hyvistä liikkeistä... Katopas kumminkin, mitä kirjoittelin tossa vähän ylempänä... Jos haluat toteuttaa varsinainen/toissijainen treeni per lihasryhmä ajatusta, niin tiputa kakkostreenistä joku lihasryhmä jalkojen kaveriksi. Toi sun jalkatreeni on nimittäin melkoinen. Jos siinä tangossa on vielä romuakin, niin saattaisi jäädä monelta tekemättä. Kolme eri kyykkyä ja kaksi eri prässiä on mun makuun älytön määrä.

 

[Qwertyuiops]

Itse vedän kolmijaloiseni näin:
1: rinta, yläselkä
Päivän tauko
2: hauis, ojentajat, olkapäät
Päivän tauko
3: jalan lihakset, alaselkä, epäkkäät, vatsat
Kahden-kolmen päivän tauko (riippuen treeniviikon onnistumisesta)

Ja perustelut miksi näin:
Ensimmäisen päivän liikkeissä käytetään myös paljon käsilihaksia, joten 2.päivänä ei tarvitse tehdä kuin keskittäviä pienemmillä painoilla ellei halua sitten rääkätä itseään niin ettei kädet nouse 20senttiä korkeammalla. 3.päivänä raskas jalkalihastreeni kuin myös alaselän treeni, ja koska puhutaan suurimmista lihaksista tuo kahden-kolmen päivän tauko tekee hyvää vain, plus että teen töissä fyysistä välillä erittäin raskastakin työtä niin onhan se hyvä saada nuo lihakset sitten edes jotenkin toimimaan että suoriutuu. Ennen 2. - ja 3. Päivä olivat toisten päin, että kädet eivät saisi liikaa rasitusta-ajatuksella mutta se alkoi vetämään krooniseksi, järjellä ajatellen en vieläkään ymmärrä syytä varmaankin koko viikon kestävä stimulaatio käsissä :D mutta kun uusin päiväni näin niin tämä järjestys tuntui parhaimmalta ja tuntuukin. Sitten sarjojen ja toistojen kanssa mennään näin:
1. 3vkoa: 12-10t 3-4s
2. 3vkoa: 10-8t 3-4s
3. 3vkoa: 8-6t 3-4s
4. 3vkoa: 12-10t 4-5s
5. 3vkoa: 10-8t 4-5s
6. 3vkoa: 8-6t 4-5s
Pienempi sarjamäärä on tarkoitettu päivän 2. lihaksille, toistoissa laskettu se 2toiston tippuminen kun viimeisillään vetelee. Vatsoja en tee kuin kerran viikossa koska tapanani on jännitellä varmaan jokaisessa liikkeessä niitä, välillä tuntuu että ne saa enemmän treeniä kun yksikään muu lihas mihin liikkeitten kuuluisi kohdistua :D Liikkeitä vaihdellaan aina kun niihin alkaa turtumaan ettei kasvu tössää ainakaan siihen. En tiedä teistä mutta itselläni toimii erittäin hyvin :P pitää vaan muistaa syödä niin perkeleesti että jaksaa :D