3-jakoinen

BCAA-valmisjuoma

Pineapple Lemonade, 24 tlk

-40%
Miten loppuun asti ja kovalla sykkeellä treenit kannattaa 3-jakoisella vedellä? Aika huonosti kokemusta 3-jakoisesta ohjelmasta.
Muutama vuosi takaperin päästelin 3-jakoisella vuodenpäivät menemään ja tuloksena oli muutama ylikunto, joka pahimmassa tapauksessa toi sairaalareissun arvoisen ''flunssan'' päälle.. Ei nyt 100% voi yhdistää ylikuntoon, mutta ajattelin nyt vain kysellä, että ei mentäisi taas perse edellä puuhun..
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
sehän riippuu siitä kuin useasti reenaat viikossa. ja missä välissä pidät välipäiviä. eikä sitä siltikään voi kukaan tietää, kaikki palautuu eri vauhtia, kokeilemalla se selviää.
tiesitkin varmaan että ylikunnosta toipuminen vie useita kuukausia ja edellyttää parin kk totaalista lepoa. Ja ylikuntoon ei kroppaa saa parissa kk vaikka kuinka asuisi salilla. Ylirasitus on dsitt ihan eri asia. Uskosin, että 99% salilla kävijöistä ei pysty edes treenaamaan ittiä ylikuntoon, ei pää kestä rääkkiä.
 
Oon aina treenannut vaan 1 tai 2-jakoisilla ja nyt on tullut aika kokeilla 3-jakoista. Pelkkään jalkapäivään ei yksinkertaisesti riitä kiinnostus niin ajattelin jakaa jalat kolmelle päivälle ja nyt tarvisin vähän apua, että mikä näistä jaoista olisi siihen hyvä/paras?

1 päivä: etureidet, rinta, hauis
2 päivä: takareidet, selkä, vatsat
3 päivä: olkapäät, ojentajat, pohkeet

1 päivä: etureidet, rinta, olkapäät
2 päivä: takareidet, selkä
3 päivä: pohkeet, kädet, vatsat

1 päivä: etureidet, rinta, ojentajat
2 päivä: takareidet, selkä
3 päivä: olkapäät, hauis, pohkeet, vatsat

Toki, jos parempiakin jakoja keksitte niin kertokaa ihmeessä! Ja ajattelin vetää tällä sen 4-5 kertaa viikossa, niin mites palautuminen, jos vetää esim 2 on 1 off systeemillä? Ja uskaltaako sarjat vetää ihan loppuun asti, jos noin usein treenaa?
 
Tämä on alkanut mietityttää koko ajan enemmän, kun kaikki sanovat että 3-jakoisella saa itsensä ylikuntoon jos treenaa kovaa.

Itse kun vedä 3-jakoisella 6 kertaa viikossa, sarjat vedän _aina_ loppuun asti, naama irvessä. Joskus päälle supersarjoja/tiputussarjoja, ja harvoin negatiivisia. Lepopäivä on sunnuntaina, mutta oikeastaan käyn joskus sunnuntaisinkin, jolloin treenipäiviä on viikossa 7 :D

Onko tässä siis vaarana saada ylikunto? Tällä ohjelmalla on menty n. 1,5kk ja ensi viikolla loppuu.

Ja lopuksi pari asiaa joiden luulen vaikuttavan: Olen bulkilla (ei mitenkään erikoista, mutta jostain luin että cutilla ylikunto olisi helpompi "saada" ja sanoohan sen järkikin ettei alle kulutuksen syönti nopeuta palautumista), nukun yleensä 8,5-10h ja olen 15 (tämänyt on aina mistä ei mitään ideaa, mutta eikös nuorena palaudu nopeammin?).

Niin, ja jako on 1. rinta ja selkä 2. olkapäät ja kädet 3. Jalat (Vatsat, forkut [pitoa lähinnä], kyljet ja kiertäjäkalvosimet) silloin kun on aikaa jaa, jaksamista. Treenin kesto on muuten yleensä 2h, mutta yleensä vähän puolenvälin jälkeen alan juomaan palkkaria, ettei treeni ihan hukkaan mene.

Teksti vähän epäselvää, koska kännykkä ja kellonaika, koittakaa saada selvää :)
 
Jos on tottunu hyrräämään kovalla tahdilla treenejä, niin ei se ylikunto ihan tostanoinvaan yllätä. Itellä on ollut aika kova draivi tolla 3-jakosella; viiden päivän kierto, paljon tripla- ja tuplasarjoja, sarjat aina tappiin asti jne. Näin kovia treenejä en ole ihan vähään aikaan ottanutkaan ja nyt kyllä huomaa, että kevyitä viikkoja ja totaalilepoja todellakin tarvitsee.
 
Sarjat failureen, 2h treenit ja 3-jakoinen kahdesti peräkkäin samalla viikolla? Mun kristallipallo sanoo; "et tule jaksamaan kovinkaan kauan, tai kehitys vähintään on melko heikkoa". Tietty eri asia jos höyryt löytyy koneesta.
 
ETUREIDET, RINTA, HAUIS

prässi/kyykky 3-4x 4-8
ojennukset 2x 8-12

penkki 2-4x 4-8
vinopenkki tanko/kp 2-4x 6-10
ristitalja 2x 8-12

hauis kp 2x 6-10
scott haba 2x 6-10
taljassa myötäote 2x 8-12

YHT 17-22 SARJAA

POHKEET, OLKAPÄÄT, OJENTAJAT

pohkeet istuen 2x 8-12
pohkeet seisten 2x 8-12

pystyp tanko 3-4x 4-8
viparit 2x 8-12
takaolkapäät 2x 8-12

dippi 2-3x 4-8
kapea penkki 2-3x 4-8
ojentajat taljassa 2x 8-12

YHT 17-20 SARJAA

TAKAREIDET, SELKÄ, VATSAT

mave 3-4x 4-8
koukistukset 2x 8-12

leuat myötäote 2-4x 4-8
kulmasoutu tanko 2-4x 4-10
alatalja 2x 8-12
pullover 2x 8-15

istumaannousu 2x 6-12
rutistus taljassa 2x 6-12

YHT 17-22 SARJAA

Mielipiteitä? Vai kannattaisko vaihtaa hauiksen ja olkapäiden paikkaa noissa kahdessa ekassa treenissä?
 
J...

Tässä tämä nyt olisi toistoineen syyniisi arvioitavaksi! :)

Rinta/Selkä

Penkki 3x 6-8
Vinopenkki 3x 8-10
Ristikkäistaljatyöntö 3x 10-12

Leuat leveällä myötäotteella 3x 6-8
Kulmasoutu 3x 8-10
Alatalja 3x 10-12

Jalat

Kyykky 3x 6-10
Maastaveto 3x 5-6 tai SJMV 3x10-12
Prässi 3x 8-12
Koukistukset 3x 10-12
Pohkeet seisten 2x 6-12
Pohkeet istuen 2x 6-12

Olat/kädet

Pystypunnerrus 3x 6-8
Vipunostot sivuille 3x 10-12
Vipunostot taakse 3x 10-12

Hauiskääntö tangolla 3x 6-8
Käsipainoilla vinopenkissä 3x 8-10
Hammerkääntö 3x 10-12

Kapea penkki/ dippi 3x 6-8
Ranskalainen punnerrus 3x 8-12
Taljapunnerrus 2x 10-15

Eli tarkoituksena olisi tehdä aina se yksi kova pääliike, jossa tekisin vähän lyhempää sarjaa. Sitten olisi muutama apuliike, jotka olisi taas enemmän pumppaavampaa. Progressiota olisi tarkoitus pitää tarkasti yllä pääliikkeissä ja mielummin teen max 6 sarjoja, kun noissa apuliikkeissä ne pyörivät siinä 10 ympärillä kuitenkin..

Maastavetoa teen mielummin, kun sitä romanialaista, koska yksinkertaisesti tykkään paukutella ennätyksiä maastavedossa ja liike tuntuu luonnollisemmalta itselleni, mitä se toinen..

Leukoja teen lisäpainoilla ja en ajatellut päästää toistoja yli kahdeksikon..

Sana on vapaa :)

Niin ja miten se oli, että suosittelisit vetää kiertoa läpi? Jokatoinen päivä vai sit 2on1off1on1off jnejne vai 3on1off ja alusta..

Niin ja vielä, kuinka loppuun sitä on tarkoitus sarjat viedä? :)
 
^Loistava ohjelma mun mielestä :)

En tiedä sun salitaustaas nii en osaa sanoa, että mikä tiheys tolle ohjelmalle on hyvä. Jos oot vasta vähän aikaa käyny salilla niin toi 1on1off on aika hyvä, sillä tiukkaa settiähän toi on. Jos taas olet jo pidempään treenaillut, niin ehkä 2on1off1on1off on hyvä. Tota 3on1offia en suosittele siksi, että tossa tulee muuten viikkoon aika julmettu määrä sarjoja.

Pari viilaamisen arvoista juttua tossa nyt on.
-Selälle ja rinnalle tulee saman verran sarjoja. Selkä kuitenkin paljon isompi. Se on ihan up to you ja sun palautuminen, että miten teet tuon, joko rinnalle vähemmän sarjoja tai selälle vähän enemmän.
-Etureisille tulee vähemmän sarjoja kuin hauiksille yms. ja yhtä paljon kuin takareisille. Tohon vielä joku etureisiliike 3x (vaikka hack- tai askelkyykky).
-Pohkeille toinen noista liikkeistä vois olla pidempää sarjaa 15-20 (voi vaikka vuorotella vuoroviikoin)
-Käsille riittää, jos teet sarjat 1.liike 3x ja liikkeet 2. & 3. 2x

Maastavetoa voit kyllä tehdä ihan hyvin, jos saat sen tuntumaan takareisissä hyvin. Sitä vain tehdään yleensä selkäpäivänä, koska spinea erector ja trapsit aktivoituvat siinä liikkeessä myös hyvin. Jos nyt haluaa oikein maksimaalisen takareisitreenin niin kannattaisi tehdä mavessa tai SJMV:ssä pitkää sarjaa, koska takareisien ne lihakset jotka ojentavat lantiota ovat hitaita lihassoluja ja näin aktivoituvat vasta siinä yli 8 toiston sarjoissa. Toisin kuin nuo polvea koukistavat lihakset, jotka aktivoituvat parhaiten alle 8 sarjoissa. Eli mun suositus on, että teet vuoroviikoin tota SJMV:tä ja normi mavea ja pidät toistot tollasina, kuin nyt on. Sitten tossa koukistuslaitteessa taas pidä toistot siinä 3-8 välillä. (Tietty jos kolmosia alat tekemään niin tee vaikka 10x3 tms.) Jos tuntuu siltä, että alaselkä rajoittaa ton kyykyn jälkeen hyvää mave tulosta, niin tee mave ekaks ja kyykky vaikka etukyykkynä ;)

Se on oikea asenne, että ekat liikkeet tehdään raskaina ja sitten lopussa pumppaillaa, jos pumppaillaan ollenkaan. Toi failureen treenaaminen on työkalu, jota pitää kans osata käyttää. Ei kannata aina treenata sinne viimeiseen toistoon asti vaan jätä 1-2 toistoa varaa noissa sarjoissa. Sitten ku keho on tottunu ohjelmaan (4-6vk) nii voi alkaa vetämään osan sarjoista failureen. Ensin mieluiten noissa pumppisarjoissa ja sitten ajan mittaan ehkä noissa muissakin. Se on kuitenkin hermostolle aika verottavaa, joten pitää muistaa pitää lepoa tai kevyitä viikkoja.

Ei mulla tässä muuta. Peace & keep liftin'
 
J.. sanoi:
^Loistava ohjelma mun mielestä :)

En tiedä sun salitaustaas nii en osaa sanoa, että mikä tiheys tolle ohjelmalle on hyvä. Jos oot vasta vähän aikaa käyny salilla niin toi 1on1off on aika hyvä, sillä tiukkaa settiähän toi on. Jos taas olet jo pidempään treenaillut, niin ehkä 2on1off1on1off on hyvä. Tota 3on1offia en suosittele siksi, että tossa tulee muuten viikkoon aika julmettu määrä sarjoja.

Pari viilaamisen arvoista juttua tossa nyt on.
-Selälle ja rinnalle tulee saman verran sarjoja. Selkä kuitenkin paljon isompi. Se on ihan up to you ja sun palautuminen, että miten teet tuon, joko rinnalle vähemmän sarjoja tai selälle vähän enemmän.
-Etureisille tulee vähemmän sarjoja kuin hauiksille yms. ja yhtä paljon kuin takareisille. Tohon vielä joku etureisiliike 3x (vaikka hack- tai askelkyykky).
-Pohkeille toinen noista liikkeistä vois olla pidempää sarjaa 15-20 (voi vaikka vuorotella vuoroviikoin)
-Käsille riittää, jos teet sarjat 1.liike 3x ja liikkeet 2. & 3. 2x

Maastavetoa voit kyllä tehdä ihan hyvin, jos saat sen tuntumaan takareisissä hyvin. Sitä vain tehdään yleensä selkäpäivänä, koska spinea erector ja trapsit aktivoituvat siinä liikkeessä myös hyvin. Jos nyt haluaa oikein maksimaalisen takareisitreenin niin kannattaisi tehdä mavessa tai SJMV:ssä pitkää sarjaa, koska takareisien ne lihakset jotka ojentavat lantiota ovat hitaita lihassoluja ja näin aktivoituvat vasta siinä yli 8 toiston sarjoissa. Toisin kuin nuo polvea koukistavat lihakset, jotka aktivoituvat parhaiten alle 8 sarjoissa. Eli mun suositus on, että teet vuoroviikoin tota SJMV:tä ja normi mavea ja pidät toistot tollasina, kuin nyt on. Sitten tossa koukistuslaitteessa taas pidä toistot siinä 3-8 välillä. (Tietty jos kolmosia alat tekemään niin tee vaikka 10x3 tms.) Jos tuntuu siltä, että alaselkä rajoittaa ton kyykyn jälkeen hyvää mave tulosta, niin tee mave ekaks ja kyykky vaikka etukyykkynä ;)

Se on oikea asenne, että ekat liikkeet tehdään raskaina ja sitten lopussa pumppaillaa, jos pumppaillaan ollenkaan. Toi failureen treenaaminen on työkalu, jota pitää kans osata käyttää. Ei kannata aina treenata sinne viimeiseen toistoon asti vaan jätä 1-2 toistoa varaa noissa sarjoissa. Sitten ku keho on tottunu ohjelmaan (4-6vk) nii voi alkaa vetämään osan sarjoista failureen. Ensin mieluiten noissa pumppisarjoissa ja sitten ajan mittaan ehkä noissa muissakin. Se on kuitenkin hermostolle aika verottavaa, joten pitää muistaa pitää lepoa tai kevyitä viikkoja.

Ei mulla tässä muuta. Peace & keep liftin'
Click to expand...

Mahtava homma, kiitos näistä!!
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-40%
J.. sanoi:
^Loistava ohjelma mun mielestä :)

En tiedä sun salitaustaas nii en osaa sanoa, että mikä tiheys tolle ohjelmalle on hyvä. Jos oot vasta vähän aikaa käyny salilla niin toi 1on1off on aika hyvä, sillä tiukkaa settiähän toi on. Jos taas olet jo pidempään treenaillut, niin ehkä 2on1off1on1off on hyvä. Tota 3on1offia en suosittele siksi, että tossa tulee muuten viikkoon aika julmettu määrä sarjoja.

Pari viilaamisen arvoista juttua tossa nyt on.
-Selälle ja rinnalle tulee saman verran sarjoja. Selkä kuitenkin paljon isompi. Se on ihan up to you ja sun palautuminen, että miten teet tuon, joko rinnalle vähemmän sarjoja tai selälle vähän enemmän.
-Etureisille tulee vähemmän sarjoja kuin hauiksille yms. ja yhtä paljon kuin takareisille. Tohon vielä joku etureisiliike 3x (vaikka hack- tai askelkyykky).
-Pohkeille toinen noista liikkeistä vois olla pidempää sarjaa 15-20 (voi vaikka vuorotella vuoroviikoin)
-Käsille riittää, jos teet sarjat 1.liike 3x ja liikkeet 2. & 3. 2x

Maastavetoa voit kyllä tehdä ihan hyvin, jos saat sen tuntumaan takareisissä hyvin. Sitä vain tehdään yleensä selkäpäivänä, koska spinea erector ja trapsit aktivoituvat siinä liikkeessä myös hyvin. Jos nyt haluaa oikein maksimaalisen takareisitreenin niin kannattaisi tehdä mavessa tai SJMV:ssä pitkää sarjaa, koska takareisien ne lihakset jotka ojentavat lantiota ovat hitaita lihassoluja ja näin aktivoituvat vasta siinä yli 8 toiston sarjoissa. Toisin kuin nuo polvea koukistavat lihakset, jotka aktivoituvat parhaiten alle 8 sarjoissa. Eli mun suositus on, että teet vuoroviikoin tota SJMV:tä ja normi mavea ja pidät toistot tollasina, kuin nyt on. Sitten tossa koukistuslaitteessa taas pidä toistot siinä 3-8 välillä. (Tietty jos kolmosia alat tekemään niin tee vaikka 10x3 tms.) Jos tuntuu siltä, että alaselkä rajoittaa ton kyykyn jälkeen hyvää mave tulosta, niin tee mave ekaks ja kyykky vaikka etukyykkynä ;)

Se on oikea asenne, että ekat liikkeet tehdään raskaina ja sitten lopussa pumppaillaa, jos pumppaillaan ollenkaan. Toi failureen treenaaminen on työkalu, jota pitää kans osata käyttää. Ei kannata aina treenata sinne viimeiseen toistoon asti vaan jätä 1-2 toistoa varaa noissa sarjoissa. Sitten ku keho on tottunu ohjelmaan (4-6vk) nii voi alkaa vetämään osan sarjoista failureen. Ensin mieluiten noissa pumppisarjoissa ja sitten ajan mittaan ehkä noissa muissakin. Se on kuitenkin hermostolle aika verottavaa, joten pitää muistaa pitää lepoa tai kevyitä viikkoja.

Ei mulla tässä muuta. Peace & keep liftin'
Click to expand...

Toimiskohan tuo 3 on 1 off niin että tekee ensimmäisen 3 päivää maksimeilla ja lepopäivän jälkeen kevyemmin pumppailemalla? Näin viikkoon tulis jokaselle liikkeelle yks raskas ja yks pumppitreeni..
 
Alko mietityttää ku oon nyt noin 5viikkoa 3x8 sarjoja ja eka tein n 2kk 3x12 sarjoja ja painoo pitäis pudottaa niin kannataisko mun alottaa uudestaan tuo 3x12 vai alkaa tehä 3x5?
paino on pudonnut sen 11-12kg ja vie pitäis pois saada saman verran ainakin.
Ohjelma on tälläinen:
1.päivä

Penkki
Vinopenkki tanko tai KP
Vipunosto sivulle maaten
Ristikkäistalja
Kulmasoutu
Alasoutu
Moottorisaha
Tankohaius
Scott penkissä hauis
2.päivä: Jalka/alaselkä
Jalkaprässi
Kyykky
hack kyykky
hack pohkeille
jalan koukistus
polven ojennus
hyvää huomenta
SJMV
selän ojennusx2
vatsat ja kyljet 2-3 liikettä
3.päivä: Ojentajat/olkapäät
Kapea penkki
ojentajat taljassa
pään yli veto
dippi
pystypunnerus
hartioiden nosto KP+Tanko
vipunosto sivulle
vatsat ja kyljet 2-3 liikettä
 
hugomies sanoi:
Alko mietityttää ku oon nyt noin 5viikkoa 3x8 sarjoja ja eka tein n 2kk 3x12 sarjoja ja painoo pitäis pudottaa niin kannataisko mun alottaa uudestaan tuo 3x12 vai alkaa tehä 3x5?
paino on pudonnut sen 11-12kg ja vie pitäis pois saada saman verran ainakin.
Ohjelma on tälläinen:
1.päivä

Penkki
Vinopenkki tanko tai KP
Vipunosto sivulle maaten
Ristikkäistalja
Kulmasoutu
Alasoutu
Moottorisaha
Tankohaius
Scott penkissä hauis
2.päivä: Jalka/alaselkä
Jalkaprässi
Kyykky
hack kyykky
hack pohkeille
jalan koukistus
polven ojennus
hyvää huomenta
SJMV
selän ojennusx2
vatsat ja kyljet 2-3 liikettä
3.päivä: Ojentajat/olkapäät
Kapea penkki
ojentajat taljassa
pään yli veto
dippi
pystypunnerus
hartioiden nosto KP+Tanko
vipunosto sivulle
vatsat ja kyljet 2-3 liikettä
Click to expand...

Ensinnäkään tuo ohjelma ei oo mistään kotosin. Toiseks, jos painoa haluut pudottaa niin älä ainakaan lyhennä sarjoja. Ja kolmanneks, kun kerran painoa haluat pudottaa niin syö vähemmän, kuin kulutat ja panosta aerobiseen liikuntaan, sillä se paino putoaa tehokkaammin.
 
No onhan tuossa kaikki aika sekasin, esim, ojentajat on jo räjäytetty(nyyssölän sanoin) ja sitten alat tekemään pystypunnerrusta, mielummin toisinpäin. Ja jos näen yhtään oikein sinulla on tuossa selälle kolme periaatteessa samaa liikettä (kulmasoutu,alatalja ja moottorisaha), missä ovat leuanvedot/ylätalja? :face: Vai haluatko vain paksuutta selkään, etkä leveyttä? En nyt kaikkia omasta mielestäni selviåä virheitä jaksa tähän laittaa mutta ota joku valmis hyvä ohjelma vaan suoraan. Katso vaikka gymlogin uusi nselkä video niin opit vähän.

Pistetään nyt tähän vielä että jos tet sjmv 8:tena(!) liikkeenä niin se voi olla jo aika vaarallista, tekniikka alkaa kusemaan aika pahasti kun on jo vetänyt 7 liikettä...
 
Ihan normaalilla syömisellä on tässä menny. etten mitään dieetti hommaa ole edes ajatellut. aerobista tulee se 2-3 krt viikossa minimissään. ja tota ohjelmaa teen 4-5krt viikossa. Meni toi järjestys nyt vähä sekasin tohon mut mitä pienistä :D sjmv on 3 liike minkä teen. näemmä ylätalja tosiaan jääny kokonaan pois sitä kyl teen kanssa.Leukoja täytys alkaa tekee kans mut ei oo oikein mun juttu. olkapäät teen aina ekana ja sit vasta ojentajat. <on vähän sekasta viestiä....
 
SElvennyksek ettei tuo ole se missä järjestyksessä teen kunhan rääpystin vaan mitkä on liikkeet päivässä. Eniten tekniikkaa ja painoa ne teen yleensä ensimmäisenä.
 
Jaa, no pistäppäs tästä lähtien SE oikea ohjelma minkä teet, ja missä järjestyksessä, myös sarjat ja toistot. Ei tässä muuten mitään järkeä ole eikä tule.
 
Tämä selvä, pahoittelen ongelmaa :D mutta onko tuo muuten ihan hyvä, kunhan teke oikeessa järjestyksessä? täytyy kait alkaa tekeen sitä 12 toistoo ens viikolla?
 
Sanot ettet oo ajatellut mitään dieettihommaa ja paino pudonnut 11-12kg ja vielä pitäs saman verran pudottaa? Ei nyt oikeen täsmää nämä sun jutut. Ja niinku Vesqq tuossa jo sanoi, niin pistäppä se oikea ohjelma ja oikeassa järjestyksessä sarjamäärineen niin katotaan sitte uudestaan.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom