3-jakoinen

BCAA-valmisjuoma

Pineapple Lemonade, 24 tlk

-40%
Olen jo melko kauan ja useaan eri kertaan treenannut 3-jakoisella jaolla rinta/selkä, kädet/olkapäät ja jalat. Kehitys on ollut hyvää ja olen tykästynyt kyseiseen jakoon ja treenitapaan. Tahti on ollut vaihtelevasti joko 2on1off tai 3on1off.

Nyt ajattelin aloittavani lihasryhmien priorisoinnin, sillä olen selvästi huomannut, että toiset lihakset vastaavat treeniin huomattavasti helpommin kuin toiset. Ensimmäin priorisoinnin kohde on rinta ja tarvitsisinkin vinkkejä, millaisella jaolla/ohjelmalla rintapriorisointi olisi hyvä toteuttaa? Jatkaisin mieluusti 3-jakoisella.
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Treeni 1. toistot 4-6 vuoroviikoin 8-12
kyykky 3x8
pohkeet prässillä tai käsipainoilla 3x
penkkipunnerrus 2x6
vinopenkki 3x
alatalja 3x
pallolla selän ojennukset 3x

Treeni 2. toistot 8-12

etukyykky 3x
reiden ojennus 3x
leuanveto/ylätalja 3x
pystyp. käsip. 3x
olkapäät staattiset kierrot loppuun asti
vatsakierrot bosulla 3x

Treeni 3. toistot 8-12

prässi 3x
takareisi taljalla 3x
glut. med taljalla 3x
kulmasoutu 3x
hauikset käsipaino/vasara vuoroviikoin 3x
ojentajat dipit/pushdown/kickback/stanleycup vuoroviikoin 3x

mitä mieltä tämmöisestä?
 
Tällä hetkellä on menossa Schwarzeneggerin G6:en jälkeinen voimaohjelma pienillä variaatioilla. Voin postata myöhemmin alkuperäisen ohjelman, mutta ensin omani.

1. Rinta, selkä ja hauikset (ma ja to)
2. Olkapäät, ojentajat ja forkut (ti ja pe)
3. Etu-ja takareidet, alaselkä ja pohkeet (ke ja la)


1. Rinta, selkä ja hauis

-penkki
-incline press (tässä vaiheessa ajattelin, että tarkoittaako tämä vinopenaa vai sitä incline press -laitetta?)
-pullover

-ylätalja/leuat leveällä myötäotteella
-kulmasoutu

-hauiskääntä seisaalteen
-hauiskääntö kp istualteen

2. Olkapäät, ojentajat ja forkut

-rive (+pystäri)
-viparit

-pystysoutu raskailla painoilla (voima)
-pystäri (voima, pompulla. Push presses)

-kapea penkki
-ojentajapunnerrus niskan takaa

-rannekääntö
-käänteinen rannekääntö
-(pitoharjoitus tangolla myötäotteella)

3. Etu- ja takareidet, alaselkä ja pohkeet

-kyykky (voima)
-mave (voima)

-pohjenousut 3x15

-SJMV (voima)
-hyvää huomenta

-reiden ojennukset

Vatsat on ohjelmassa joka päivä, mutta itse teen vain 2xjalkojennostot ja 2x istumaannousut viikkoon.
 
decubal sanoi:
Nyt ajattelin aloittavani lihasryhmien priorisoinnin, sillä olen selvästi huomannut, että toiset lihakset vastaavat treeniin huomattavasti helpommin kuin toiset. Ensimmäin priorisoinnin kohde on rinta ja tarvitsisinkin vinkkejä, millaisella jaolla/ohjelmalla rintapriorisointi olisi hyvä toteuttaa? Jatkaisin mieluusti 3-jakoisella.
Click to expand...

Itellä ainakin toiminut siten, että aika ajoin rikkoo sitä alkuperäistä sykliä, eli vaihtaa lihasryhmien paikkaa jaon sisällä. Jos esim sitä rintaa haluaa korostaa, niin varmistuu siitä, että sen paikka syklissä on sellainen, että siihen on käytettävissä mahd paljon paukkuja.

Toinen homma on pistää liikkeet uusiksi. Uusia variaatioita ja liikkeitä.

Kolmas homma on varioida toisto- ja sarjamääriä.

Ja nelosena voi kokeilla toteuttaa jotain ohjelmaa oman ohjelman sisällä. Eli käyttää nyt vaikka sitten siihen rintaan, esim penkin osalta, jotain foorumilla paljon esillä ollutta treenimetodia (2*6, 5/3/1, pomminvarma, jne.)

Nuilla on ainakin meikäankan kehitys jatkunut ja treeni pysyny mielenkiintoisena.
 
decubal sanoi:
Nyt ajattelin aloittavani lihasryhmien priorisoinnin, sillä olen selvästi huomannut, että toiset lihakset vastaavat treeniin huomattavasti helpommin kuin toiset. Ensimmäin priorisoinnin kohde on rinta ja tarvitsisinkin vinkkejä, millaisella jaolla/ohjelmalla rintapriorisointi olisi hyvä toteuttaa? Jatkaisin mieluusti 3-jakoisella.
Click to expand...
Itsellä oli kanssa jokin aika sitten vähän sama juttu, treenasin kolmijakoisella ja ihan sille perus jaolla eli rinta,ojentaja,olkapää...
Rintaan alkoi tulemaan tavaraa kun otin esirasituksen käyttöön, eli tein treenin tähän tapaan, ristäikkäistalja rinnalle 2x20, penkki 3x8-15 vinopenkki 3x8-15 ja peck-deck tai vipunosto maaten 2 x15.
Yritin myös miettiä aina treenissä että jokainen sarja minkä teen niin tuntuu kunnolla siellä rintalihaksessa eikä pelkästään olkapää/ojentaja linjassa...
 
Jos oikein haluaa priorisoida niin T-nationilta löytyy priorisointi ohjelmat kaikille lihasryhmille, mutta ne ei toimi 3-jakoisen kanssa...
 
Törppen sanoi:
Mimmonen on Ag6 jälkeinen voimaohjelma?
Click to expand...


Tässä olisi:

1. Päivä (ma ja to)

-Penkki
-pullover
-incline press

-leuat, kapea vastaote (ilman lisä painoa kunnes menee 50)
-kulmasoutu

-mave (voima, tostot 10,6,4)

-jalkojennostot 5x25


2. Päivä (ti ja pe)

-rive+pystäri
-viparit

-pystysoutu (voima, 10,8,6)
-pystäri ponnistuksella (voima 8,6,2)

-curli seisaalteen tangolla
-curli istualteen kp
-kapea penkki
-ojentajapunnerrus seisaalteen tangolla

-rannekääntö
-käänteinen rannekääntö

-isumaannousut vinopenkillä 5x25


3. Päivä (ke ja la)

-kyykky
-askelkyykky
-jalkojen koukistus

-SJMV (voima 10,6,4)
-hyvää huomenta (voima 8,6,4)

-pohjenousut 3x15

-jalkojennostot 5x25


Siinä on koko ohjelma, suoraan kopioitu. Korjaan jos jotain väärin.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-40%
Ei toi Arskan Advanced training program mun mielest ainakaan ole mikään voimaohjelma vaan ennemminkin joku ylikunto-ohjelma. Siinä Arskan kirjassahan toi on, mutta laitettu sinne vaan markkinointia varten.

En tiedä mitä modet tykkää tästä kommentista, mutta Arnold on itse myöntänyt käyttäneensä nykyään laittomiksi tulleita aineita ja sen takia luultavasti pystyi tuollaista vääntämään.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Toipa ei ollutkaan se raskaampi ohjelma, nimi oli level 1 powerbuilding routine. Kyllä tuon jaksaa kunhan vain ainakin pistää ton maven jalkapäivälle. Hauiksenkin voi hyvin siirtää rinta&selkä -päivälle. Nukkua pitää vähintään 8,5h että jaksaa.

Ja omien tietojeni mukaan ainakaan, Arska ei roinannut tuon postaamani ohjelman aikana.
 
Nyt on tullut vedettyä hetken aikaa ohjelmaa jossa on paljon samaa kuin täällä faq:sta löytyvässä 3-jakoisessa mutta muutoksilla olen saanut ohjelman potkimaan aivan eri tavalla eli tällä hetkellä oma 3-jakoinen on tämän näköinen

1.rinta/olkapää/ojentaja
ristikkäistalja 2x20 (rintalihasten pumppailu/etukäteisväsytys)
penkki tanko/kp 2x8-12
vinopenkki smith/kp 2x8-12
vipunostomaaten/peck-deck 2x10-15
pystypunnerrus kp/ tanko leveä ote 2x8-12
vipunosto sivulle talja/kp
taka peck-deck 2x10-15
dippi/ranskalainen punnerrus tangolla 3x8-10
ojentajapunnerrus taljassa 3x15

2.Jalat

etukyykky 4x10
sjmv 4x10
hack-kyykky 2x15
polven ojennus 2x12
polven koukistus 2x12
pohjenousu 5x15-25

3.selkä/hauis

Pull down köydellä 2x20 (pumppailu latseille)
leuat kapea vastaote 3x10 lisäpainoilla
leuat levä myötäote 3xmax ilman lisäpainoa, todella hitailla laskuilla
T-kulmasoutu/kulmasoutu tangolla 4x8-15
hauikset KP 3x10
hauikset tanko 3x8
hauiskääntö myötäotteella tangolla 2x15


T-kulmasoutu on kyllä aivan kunkku liike, en ole koskaan saanut samanlaista viiltoa tuonne lapojen väliin muulla kulmasoudulla kuin tällä, tangolla homma menee itsellä enemmän tuonne latseille.
Eli ohjelmassa tehdään todella vähän laitteilla, hack-kyykyn teen ihan tangolla jolloin saa forkut vähän epäsuoraa rasitusta.
 
Hei!

Miltä näyttää ohjelma liikkeineen jos rakennan sen rungolle:

1.rinta,selkä
2.jalat
3.kädet,olkapäät


1.Rinta,selkä

Penkki 3x
Vinopenkki 3x
Ristikkäistaljatyöntö 2x

Kulmasoutu 3x
Ylätalja 3x
Alatalja 3x

2.Jalat

Kyykky 3x
Prässi 3x
Ojennukset 3x
Koukistukset 3x
Pohkeet 4x

3.Olat/ kädet

Pystypunnerrus 3x
Vipunostot sivulle 3x
Vipunostot taljassa 2x

Hauiskääntö tangolla 3x
Hauiskääntö käsipainolla 3x
Hammerkääntö 2x

Ranskalainen punnerrus/ kapea penkki/ dippi 3x
Taljapunnerrus 3x


-Eli siis en ole mikään mestari rakentelemaan ohjelmia, mutta tässä olisi ne minulle suopuisat liikkeet, millä saan hyvän tuntuman aikaisemmissa 2-jakoisissani, joten kokosin ne nyt tähän jotenkin ''järkevästi''.. Saisiko joltain kokeneemmalta kommenttia, että mitä kannattaisi vaihtaa paremmaksi jne muutoksia jos sellaisia kaivataan.. Pääpainon ohjelmassa haluaisin käsiin ja yläkroppaan tietenkin, mutta unohtamatta jalkoja.

- Treenit ajattelin vetää 2on1off eli melkein kaksi kertaa ehtii viikon aikana..
- Ja pääpaino on pelkästään lihasmassassa!

Kommenttia kiitos! :)
 
Ohjelmastasi puuttuu ehdottomasti mave. Jalkapäivänä et saa tarpeeksi treeniä takareisille, ainakaan mun mittareilla. Jos et lisää liikkeitä halua, niin SJMV tai normaali mave tohon prässin tai ojennusten tilalle.
Oma jalkapäivä menee nyt näin:

-Kyykky 3x (lämmitelyt myös raskaita, oikeastaan teen 4 sarjaa)
-Sumomave 3x (sama kuin kyykyissä)
-Pohkeet 3x
-SJMV 3x
-Ojennukset 3x
-Hyvää huomenta 3x
Ja lopuksi vielä istumaannousut jos ehtii.

Ja vaihtaisin vielä jalkapäivän viimeiseksi, koska jos treenaat ojentajat ja olkapäät, niin seuraavana päivänä penkki ja vinopenkki ei varmaankaan luista kovin hyvin. Oma ohjelmani on 1. Rinta, selkä ja hauikset 2. Olkapäät, ojentajat ja forkut 3. Jalat ja alaselkä. Hauiksille en ehkä tekisi kolmea liikettä, ne saavat kuitenkin selkäpäivänä jo hittiä ja 2 liikettä riittää mielestäni hyvin. Ei se kuitenkaan niin iso lihas ole. Ennemmin tekisit vaikka ojentajapunnerrukset vaikka hammereiden tilalle. Forkuille olisi myös hyvä saada joku liike, käsipäivälle vaikka rannekäännöt molempiin suuntiin ja mahdollinen mave myötäotteella jos mahdollista. Eipä nyt muuta tullut mieleen
 
Kiitti vastauksesta! Lisää saa antaa parannusehdoituksia?

Jos teen nämä päivien muutokset+maven lisäys niin miltä näyttää? Bustedi?
 
bustedi sanoi:
Nastaa faktaa. Pitääkö jossain välissä syödä?
Click to expand...

Eipä kai, en ole syönyt nyt kolmeen kuukauteen. Tiedä sitten mitä tuolla tarkoitit, mutta syömisistä en ole tuohon ohjelmaan liittyen lukenut oikeastaan mitään. Kaipa se ihan samalla lailla menee kuin muillakin ohjelmilla.

Nukkumisista arska sanoi että vähintään 8h, itse tarvitsen väh. 8,5h. Jos tuon massaohjelmana vetää niin luulisi kyllä että unta tarvitsee paljon.
 
Pyydän heti alkuun anteeksi englantia, jos se on joillekkin esteenä... Tämä ohjelma otettu bodybuilding.comista ja olisi tarkoitus vetää noi kolme treeniä putkeen ja sitten yksi off päivä ja tas uudestaan noita liikkeitä vuorotellen. Ja mulla on nyt vaihtoehtoina joko toi ohjelma, One lift per day (T-nationilta löytyy) tai FST-7. Mikä olisi paras?

Workout A Chest/Shoulders/Triceps
• Incline Bench Press / Incline Dumbbell Press 4 sets of 8-12
• Flat Dumbbell Press /Chest Dips 3 sets of 10-12 reps
• Incline Flyes / Flat Flyes 3 sets of 12-15
• Dumbbell Shoulder Press / Military Press 3 sets of 12, 10, 8 reps
• Lateral Raises / Upright Rows 3 sets of 10-12 reps
• Bent Over Laterals / Facepull 3 sets of 12-15 reps
• Triceps Dips on Parallel Bars / Close Grip Bench Press 4 sets of 8-12
• Straight Bar Triceps Pushdowns /Overhead Dumbbell Triceps Extensions 4 sets of 10-12 reps

Workout B Legs/Abs
• Squats 4 sets of 8-12 reps
• Leg Press / Hack Squats 3 sets of 10-12 reps
• Leg Extensions / One Legged Leg Extensions 3 sets of 12-15 reps
• Romanian Deadlift/Reverse Hack 3 sets of 8-10 reps
• Lying Leg Curls w/ Toes In/ Glute Ham Raise 3 sets of 8-10 reps
• Lunges / Step Ups 3 sets of 12-15 reps
• Hanging Leg Raises / Dragonflags 4 sets of 10-15 reps
• Cable Crunches/Crunches Machine 4 sets of 10-15 reps

Workout C Back/Biceps/Calves
• Wide Grip Pull-ups to Front / Wide Grip Pull-ups to Back 4 sets of 8-12 reps
• Barbell Rows / T-Bar Rows 3 sets of 10-12 reps
• Low Pulley Rows / One Arm Rows every other workout 3 sets of 12-15 reps
• Incline Curls / Barbell Curl 3 sets of 8-10 reps
• Concentration Curls / Preacher Curls 3 sets of 10-12 reps
• Hammer Curls / High Pulley Curls 3 sets of 12-15 reps
• Standing Calf Raises / Calf Press 4 sets of 8-10 reps
• Seated Calf Raises/ Standing Barbell Calf Raise 4 sets of 15-20 reps
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom