3-jakoinen

[weremi]

Tässä paranneltu versio 3-jakoisestani:

Eka kuukausi 3x10, toka 3x8 ja kolmas 4x6 (poikkeukset merkattu).

MA: Jalat/vatsa
Kyykky
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Pohkeet prässissä
Vatsa jollain liikkeellä

KE: Rinta/olkapäät/ojentajat
Penkki tai vinopenkki kp
Pystypunnerrus
Ranskalainen punnerrus
Ristikkäistaljatyöntö
Vipunostot sivulle 2x
Vipunostot taakse 2x

PE: Selkä/hauis
MAVE tai SJMV
Leuanveto apinaotteella 3xmax
Alatalja
Kulmasoutu
Hauis kp
Hauis myötäotteella 2x

Mitä mieltä ootte sarjojen määrästä (oon tottunu johonki 20 sarjaa yhteensä reenikerroilla)? Maven tekisin mieluiten suorin jaloin (tai oikeastaan romanialaista maastavetoa), onko sillä mitään seksuaalista merkitystä? Vatsojakin tekis mieli reenata ainakin kaks kertaa viikossa, mihin väliin sitä vois lisätä, välipäivälle?

 

[The Monkey]

mun sählymaila on tehtykki rautakangesta johon on lapa teipattu plus kenkiin on teipattu viiden kilon eestä painoja

Elämä löytyy. Kai se trollauskin on toisaalta harrastus.

 

[Sanuzki]

Tässä paranneltu versio 3-jakoisestani:

Eikös toi SJMV kannattais laittaa tonne jalkapäivälle niin saa takareisille lisää, kun nyt sielä on etureisille vähän enemmän?

Edit: En tiiä mihin mun aikasempi vastaus katosi mut ei oo tarkotus floodata jos näitä on miljoonittain

 

[weremi]

Mitä jos lisään jalkapäivänä reiden koikistuksiin sarjat viiteen (5x10)? Ja onko merkitystä, jos teen selkäpäivänä SJMV:n romanialaisena maastavetona tai ihan kunnon maastavedolla? Väheneekö rasitus takareisistä ja siirtyy enemmän selälle? Tuossa ylhäällä sain nimittäin sellaista infoa, että selkäpäivälle mave...

 

[Sanuzki]

Mutta mave onkin selkäliike ja sjmv ja romanialainen mave ottaa kyllä molemmat takareisiin enemmän. Itse tekisin maven selkäpäivänä ja noi muut jalkapäivänä.

 

[weremi]

Joo, vedän siis selkäpäivänä maven ja jätän tuon SJMV:n kokonaan pois... Maanantaille lisään sarjat tuohon reiden koukistukseen viiteen, että takareidetkin rasittuu kunnolla. Olis luultavasti tuo jalkapäivä liian rankka, jos vetäisin kyykyn ja SJMV:n.

 

[Airwalk]

Itse jättäisin normi maven pois ja sjmv:n laittaisin tuonne jalkapäivään, sen jälkeen treenit ma,ti,to,pe...

 

[weremi]

Siis kyykky eka ja sitten sjmv ja vielä peräkkäin? Eikö alaselkä saa siinä liikaa rasitusta? Selkäpäiväkin näyttää tuon jälkeen aika vajaalta, tosin eihän sitä kannata liikaakaan treenata... Mieluummin kävisin vaan kolme kertaa viikossa salilla, kun pitänee tuota juoksukuntoakin hieman treenata ennen inttiä.

 

[J..]

Tuohan on ihan yleinen käytäntö laittaa kyykky ja SJMV/RMV peräkkäin jalkapäivälle tai yleensäkin samaan treeniin.

 

[Spliffer]

Onkohan tämä nyt 3 - jakoinen ohjelma? Toivottavasti. Ajattelin käydä kolme päivää viikossa seuraavanlaisella:

Päivä 1.

Etukyykky x 5

Penkki x 3
Vinopenkki x 3
Ristikkäistalja x 3
Peck Deck x 3

Hauis käsipainoilla vinopenkissä x 3
Hauis Scott penkillä tangolla x 3

Päivä 2.

SMJV x 5

Viparit sivulle x 3
Pystypunnerrus käsipainoilla x 3
Viparit taakse x 3

Pushdown / Dipit lisäpainoilla x 3
Ranskalaisen punnerrus x 3

Päivä 3.

Reiden ojentaja x 3
Reiden koukistaja x 3
Pohkeet seisten x 3

Leuat lisäpainolla x 3
Ylätalja kolmiolla, taakse nojaten x 3
Kulmasoutu x 3

JOKAISEN TREENIN JÄLKEEN RUTISTUKSET x 3

Sarjat vetäisin 10,8,6 (6 maximi)

Näyttääkö tämä ohjelma järkevältä, vai pitäisikö tehdä jotain muutoksia?

 

[Stonecold]

Näyttääkö tämä ohjelma järkevältä, vai pitäisikö tehdä jotain muutoksia?

Sulla menee tuo treeni näin:
1. päivä - etureidet, rinta, hauis
2. päivä - takareidet, olkapäät, ojentajat
3. päivä - etureidet, takareidet, selkä

Siirrä etureidet samaan treeniin ja takareidet samaan treeniin. Ei kannata noita jakaa noin.
Tai selkeytät kunnolla:

1. jalat
2. rinta, selkä
3. olkapäät, kädet

TAI

1. jalat
2. selkä, hauis
3. rinta, olkapäät, ojentajat

TAI

1. etureidet, rinta
2. olkapäät, kädet
3. takareidet, selkä

Ja sisältöön: rinnalle riittää 3 liikettä, jätä peckdeck veke.

 

[Spliffer]

Sulla menee tuo treeni näin:
1. päivä - etureidet, rinta, hauis
2. päivä - takareidet, olkapäät, ojentajat
3. päivä - etureidet, takareidet, selkä

Siirrä etureidet samaan treeniin ja takareidet samaan treeniin. Ei kannata noita jakaa noin.
Tai selkeytät kunnolla:

1. jalat
2. rinta, selkä
3. olkapäät, kädet

TAI

1. jalat
2. selkä, hauis
3. rinta, olkapäät, ojentajat

TAI

1. etureidet, rinta
2. olkapäät, kädet
3. takareidet, selkä

Ja sisältöön: rinnalle riittää 3 liikettä, jätä peckdeck veke.

Kiitos vastauksesta. Jos muutan ohjelman tämän näköiseksi:

Päivä 1.

Etukyykky x 5
Reiden ojentaja x 3

Penkki x 3
Vinopenkki x 3
Ristikkäistalja x 3


Päivä 2.

Viparit sivulle x 3
Pystypunnerrus käsipainoilla x 3
Viparit taakse x 3

Hauis käsipainoilla vinopenkissä x 3
Hauis Scott penkillä tangolla x 3

Pushdown / Dipit lisäpainoilla x 3
Ranskalaisen punnerrus x 3

Päivä 3.

SMJV x 5
Reiden koukistaja x 3
Pohkeet seisten x 3

Leuat lisäpainolla x 3
Ylätalja kolmiolla, taakse nojaten x 3
Kulmasoutu x 3

Ja vatsarutistukset joka treenin jälkeen.

Onko nyt parempi?

 

[Stonecold]

Esmes noin. Ehkei ole paras jako noista ehdottamastani, mutta ihan ok.
Kokeile miten olkapäät kestää treenata (rinta ja olkapäät eri treeneissä ja peräkkäin), vaihtele sit jos tulee probleemia.

Btw. ota etureidelle kolmas liike,
1. kyykky, lämmittää yleensä alavartaloa
2. prässi, kahdella jalalla, kunnon tykitystä
3. reidenojennus, viimeistelee

 

[Spliffer]

Paljon kiitoksia neuvoista, tästä oli hyötyä. Vaihdan siis kyykyn viidestä sarjasta kolmeen ja lisään kyykyn ja reiden ojantajan väliin kolme sarjaa prässiä...?

 

[Chaab]

Millasta jakoa ja treeniä suosittelisitte kun tässä dietti päällä ja ajattelin vaihtaa 3 jakoiseen. MAVE, Penkki, Kyykky ainakin olisi hyvä löytyä?

 

[Spliffer]

Mua alkoi tässä kolmijakoisessa häiritsemään yksi asia. Onko kuusi lepopäivää lihakselle liikaa? Mulla on tarkoitus kasvattaa lihaksia ja lihasmassaa. Jos esim treenaan maanantaina rintaa, niin seuraava rintatreeni on vasta viikon päästä.. Vai riittääkö oikeesti et lihas saa vain kerran viikossa kunnon rasitusta kasvaakseen?

 

[wqwq]

Riittää, ellet ole jo kovin kokenut harrastaja.. 2-jakoista kehään jos tuntuu ettei riitä..

 

[Bleeder]

Mua alkoi tässä kolmijakoisessa häiritsemään yksi asia. Onko kuusi lepopäivää lihakselle liikaa? Mulla on tarkoitus kasvattaa lihaksia ja lihasmassaa. Jos esim treenaan maanantaina rintaa, niin seuraava rintatreeni on vasta viikon päästä.. Vai riittääkö oikeesti et lihas saa vain kerran viikossa kunnon rasitusta kasvaakseen?

Alota uus kierros jo samalla viikolla?

 

[Stonecold]

Paljon kiitoksia neuvoista, tästä oli hyötyä. Vaihdan siis kyykyn viidestä sarjasta kolmeen ja lisään kyykyn ja reiden ojantajan väliin kolme sarjaa prässiä...?

Kyl.
Ja koska treenaat vain 3 krt/vko, niin saat tehdä aika lailla loppuun asti sarjat. Tuo pyramidi on ok esim. lihaksen pääliikkeeseen, muut voi mennä vakiopainoilla.

 

[Härris]

Tervehdys!

Siirryin ensi kertaa 3-jakoiseen , niin ajattelin kysäistä miltä vaikuttaa. Eli :

Maanantai: Rinta & Selkä

Penkki kp 4x
Vinopenkki kp 3x
Flyers kp 3x

Mave 4x
Leuat 3x
Alatalja 3x

Keskiviikko: Jalat , vatsa

Etukyykky 4x
Prässi 4x
SJMV 3x
Reidenkoukistus 3x
Pohkeet istuen 3x

Vatsat loppuun rutistuksilla ja jalkojen nostoilla.


Perjantai : Olkapäät ja Kädet

Pystypunnerrus kp 4x
Viparit sivulle 3x
Viparit taakse 3x

Hauis tangolla 3x
Hauis kp 3x
Dippi 3x
Pushdown taljass 3x

Treenaan pyramidi tyylisesti pääliikkeet. ensimmäinen sarja 12t, toinen 10t, kolmas 8t , neljäs 6t painoja tietysti nostaen.

Vielä sellainen kysymys tähän , että haluaisin priorisoida ojentajia...eli pitäisikö tehdä periaatteessa ne ensimmäisenä perjantaina tai sitten vaan tekis ylimääräisen treenin niille toisen kerran viikkoon ? mihin väliin sen sijoittaisi?

Kiitoksia vastauksista!

-Harris