3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[J..]

^Sama... Mutta ehkä porukka ei tykkää treenata jalkoja, kun eihän niitä edes näy housujen alta, niitä treenatessa tulee hiki ja ilkeä olo, kyykyssä joutuu menee ilkeesti ylös-alas ja tytöt tykkää enemmän sixpackista, haukkareista ja isosta rinnasta.

 

[Bodyarmour]

^Jos nyt välttämättä haluat siirtyä 4kk aloittamisesta 1-jakosesta kolmoseen, niin ok, mutta kyllä se pohjan rakentaminen esim G6 ohjelmalla voisi kestää pitempäänkin.

Sanoit haluavasi keskittyä paremmin tiettyihin lihasryhmiin... kuitenkin ohjelmassa näyttää olevan varsin vähän liikkeitä per lihasryhmä. Tuolla ohjelmalle jää kyllä joku tavoitteistasi saavuttamatta.

Vähän hassulta myös tuntuu se, että jalat dominoi -> annetaan niille oma päivä. Ite keskittyisin nimenomaan kehittämään niitä heikompia osa-alueita ja hoitaisin paremmalla tolalla olevan lihasryhmän parilla liikkeellä jonkun muun reenin yhteydessä.

Ja siitä, että jalat syö protskut en tajunnut mitään... Ite nautin valkuaisaineet suun kautta

 

[kynäniska_]

Hehee joo sitä ajoin takaa, että kun mulla on hervottoman kokoset jalat, niin ne vaatii aika paljon energiaa ja ravintoaineita suhteessa mun muihin olemattomiin pikkulihaksiin. En tiedä onko tossa mitään perää, mutta siltä se ainakin tuntuu. En nimittäin syö valtavia määriä, niin on jotenki helppo kuvitella ettei se proteiinimäärä riitä korjaamaan koko kroppaa. Jalat kasvo mulla G6:ssa aika älyttömästi (vaikka olivat jo entuudestaan isot), mutta muut lihakset eivät niinkään.

Sanoin haluavani keskittyä paremmin tiettyihin lihasryhmiin. Meinasin sitä, että kun treenaa koko kropan kerralla niin olen niin v*tun puhki lopussa, et keskittymine alkaa herpaantua. Monijakoses pysyis mieli ehkä virkeempänä ku ois vaa pari lihasryhmää työn alla ja treenit lyhyempänä.

 

[Bodyarmour]

^No syödähän pitää! Ja sen verran, että riittää ainehia palautumiseen, korjaamiseen ja rakentamiseen.

On totta, että yksjakonen vie kivasti mehut, mutta niin ois tarkotus tehdä myös kolmosessa. Nyt vaan rutistetaan ne mehut irti tietyistä lihasryhmistä kerrallaan. Eli useita liikkeitä, paljon sarjoja, reilusti rautaa ja volyymia. Ei ropan jakaminen moneen eri treenikertaan välttämättä tee saliharjoittelusta yhtään sen helpompaa tai nopeampaa... Ja jos minulta kysytään niin ei se jumalauta saakkaan.

Kyselit ekassa postissa myös noiden sarjamäärien perään... Niitä on mun mielestä hyvin vaikea kommentoida kun et ole laittanut minkäänlaisia toistomääriä näkyviin...

 

[Bodyarmour]

^^sen verran on kyllä vielä mainittava, että olen kyllä aidon kateellinen teikäläisen taikajaloista, jos ne on oikeesti kasvanu 4kk kutostreenillä niin hervottoman kokoseksi, että ne syö muun kropan ravinnon... Monsterlegs!

 

[kynäniska_]

Aivan, hups. Tarkotus pitää toistot kymppeinä. Mut täytyy nyt vielä tosiaan funtsia, että kannattaako vielä siirtyä yhtään mihinkään vai jatkaa Arskan ohjelmalla :/ Voi olla et ruokapuoli on se suurin ongelma täs.

E: :D Joo, mul on varmaan joku geenivirhe tai jtn. ku jalat vaa kasvaa. SM-tasolla kilpaillut pikajuoksussa ja pituushypyssä joskus junnuna, että luonnostaa aika vahvaa kamaa

 

[Bodyarmour]

Jos tuntuu siltä, ettei energiatasot riitä täysipainoiseen treenaamiseen ja palautumiseen, niin vastausta kannattaisi todellakin hakea mielummin sen ravintopuoöen kuntoon laittamisesta, kuin treenin keventämisestä. Sehän tappaisi kaiken kehityksen, eiks je... Ravintopuolen keskusteluihin mars!

 

[Joppa]

Oon kans samaa mieltä ton jaon suhteen. Ottakaa mielummin just toi edellämainittu kaksjakonen käyttöön ja käykää se läpi kaks kertaa viikossa. Mulla on ollu se käytössä nyt tässä jonkun aikaa ja en voi muuta kuin kehua tosi paljon. Liikkeet mulla on siis ollu omat kuitenkin, mutta jako on ollu sama. Nelijakonen on alottelijalle vähän liikaa.

 

[T0ntza]

Tuollaiselle jaolle jos joku sattuisi jonkun ohjelman tietämään, niin olisin kyllä ikuisesti kiitollinen :D

Meikäläisen arkistoistahan näitä löytyy:

MA - KÄDET, OLKAPÄÄT
Pystypunnerrus tangolla / kp 4x
Kapea penkki / dippi 3x
Pushdown / ranskis 3x
Viparit sivuille 3x
Leuanveto, kapea vast.ot. 2 x max.
Hauiskääntö tangolla / scotissa 3x
Hammerkääntö / hauiskääntö kp 2x
Rannekääntö 2x

KE - JALAT, VATSA
Kyykky 4x
Prässi / askelkyykky kp 4x
Reiden ojennus 2x
Sjmv 3x
Bulgarialainen kyykky kp 2x
Reiden koukistus 3x
Pohkeet istuen / seisten 4x
Vatsat 5x

PE - SELKÄ, RINTA
Penkki 3x
Kulmasoutu tangolla / kp 3x
Vinopenkki tangolla / kp 2x
Leuanveto, leveä myöt.ot. 3 x max.
Ristikkäistalja / flyes maaten 2x
Ylätalja / alatalja 3x
Facepull / takaolkapääsoutu 3x

/-viivalla erotettuja liikkeitä voi vaihdella. Toi sun toistomäärien kierrätyssysteemi on hyvä, pidä se! Käytännössä tuota tehdessä kannattaa vetää pohkeet ja vatsa kahdesti viikossa, kerta ei oikein tunnu riittävän. Maven voi tehdä selkäpäivänä vaikka vuoroviikoin sjmv:n kanssa. Itsellä ei ainakaan alaselkä ole valmis maveen 2 vrk:n palautumisen jälkeen sjmv:stä. Voisi olla kuitenkin fiksumpaa aloittaa vetämällä ensimmäinen kuukausi 1-jakoisella, niin muistuu liikkeet nopeammin mieleen kun tulee tehtyä tiheämmin.

 

[Törppen]

Ensinäkin onko järkevää tehdä 3-jakoista, jos käy salilla 3 kertaa viikkoon; Ma, ke, to? Sitten itse ohjelmaan.. (Liikkeet, sarjat, toistot ja painot viime treenien pohjalta.. Viikko takana) ...Mukavaa, jos joku jaksaa ees lukea tätä..

MAANANTAI

Rinta, hauis + vatsat:

Vinopenkki KP 4x8-12x26kg
Penkki TK (pudotus) - 75kg, 60kg, 50kg, 40kg
Pecdec (pyramidi) 4x50kg, 60kg, 70kg, 80kg
Ristikkäistalja ylhäältä 2x12-15x25kg
Ristikkäistalja alhaalta 2x12-15x10kg

Hauis TK 3x8-10x32,5kg
Hauis KP penkkiin tuettuna 3x10-12x10kg
Keskitetty hauis 3x10-12x12kg

KESKIVIIKKO

Jalat (HEIKOIN OSA-ALUE! +Polvet alkavat nyt vasta tottua kyykyn tekemiseen, nostelen painoja maltillisesti), vatsat:

Kyykky 4x8-12x70kg
Hack -kyykky 3x10-12x60kg
Prässi 2x8-12x200kg
SJMV 4x6-10x60kg
Reidenojennus + koukistus (SS) 4x12-20

Pohkeet seisten 4x10-20

TORSTAI

Selkä, olkapää, ojentaja:

Leuat leveä myötäote 4x10,10,9,8 + 1x4x10kg
Mave 2x1-5x130kg
Ylätalja 3x12-15x50kg
Kulmasoutu yatesote 3x8-10x60kg
Kulmasoutu kp 2x5-8x34kg
Alatalja V kahva (pudotus) - 80kg, 65kg, 55kg, 40kg, 30kg

Pystypunnerrus KP 4x8-10x18kg
Arnold's press 3x12-15x12kg
Viparit sivulle 2x12-15x10kg
Viparit taakse 2x12-15x8kg

Ranskalainenpunnerrus 3x10-12x30kg
Pushdown leveäote ylätaljassa 3x8-12x50kg
Dippi BWx8,8,6

Ps. Jokaisen treenin päätteeksi 3-4 sarjaa vatsalihaksia voimapyörällä, jalkojennostoja tai krusifiksi istumaannousuja.


Liikaa/liian vähän liikkeitä? Mitä muutettavaa? Kiitän jo etukäteen vastauksistanne!

 

[Paappis]

Tuo vaikuttaa ihan kiintoisalta, eroaa sopivasti vanhasta!

Otan tuon kyllä nyt käyttöön, eli kiitokset T0ntzalle!

 

[Beck]

juuujuu kaveri sitä ja tätä..

 

[Mr Kukkakeppi]

3 jakoinen, 3 on 1 off ?

Äkkiä apua aloittelijalle

Eli oon tässä ajatellu siirtyä tähän 3-jakoiseen. Itse oon nyt paljo sit lukenu tosta 3 on 1 off treenauksesta. Oon tästä yrittäny kysellä muilta sivuilta onko tämä hyvä systeemi. Tuntuu, et porukka morkkaa tätä heti, koska tulee se 6 treeniä per viikko ja ettei tule kuulemma tarpeeks palautumista vaikka joka kerta tehdään eri lihakset. Ajattelin, et vois kokeilla tätä tälläsell jaolla. Pistän vähä mitä liikkeitä oon ajatellu ja yritän myös laittaa mahdollisesti sopivat sarjat/toistot.

1. Rinta, Ojentajat, Olkapäät

Penkki 3x10
Vinopenkki kässäreillä 3x8-12
Ristikkäistalja/Viparit 3x20

Ojentajat taljassa 3x10-15
Ranskalainen punnerrus 3x10

Pystypunnerrus kässäreillä 3x10
Viparit sivuille 3x10

2. Selkä ja Kädet

Maastaveto
Ylätalja/Pulldown
Kulmasoutu

Z-tangolla 3x10
Kässäreillä 3x10

3. Jalat

Kyykky/Jalkaprässi 3x10
Takapotku 3x20
Etu/Takareidet koneessa joko 3x10 tai 3x20
Pohkeet seisten 3x15-20
Pohkeet koneessa 3x20

Ja vatsat sitten vaikka noin joka toinen treeni

Toi oli tollane vähä osviittaa antava

Mimmoset sarjat ja toistot, jos haluaa voimaa ja lihasta lisää ? Pitäiskö esim vetää mave ja 4x6 ? Pitäiskö vaikka hauista vääntää 4x10 ? Ja entäs loput ? Kertokaa miten kannattaa

 

[Bodyarmour]

Äkkiä apua aloittelijalle

Eli oon tässä ajatellu siirtyä tähän 3-jakoiseen. Itse oon nyt paljo sit lukenu tosta 3 on 1 off treenauksesta. Oon tästä yrittäny kysellä muilta sivuilta onko tämä hyvä systeemi. Tuntuu, et porukka morkkaa tätä heti, koska tulee se 6 treeniä per viikko ja ettei tule kuulemma tarpeeks palautumista vaikka joka kerta tehdään eri lihakset.

Kaikkeahan voi kokeilla... Lähinnä kiinnostaisi, että mikä ajatus sulla on ton 3 on 1 off:n takana? Miksi pitää reenata 6 kertaa viikkoon.

Kritiikki noihin palautuspäivien puuttumiseen lienee aiheellinen jos olet aloittelija niinkuin mainitsit. On harhaa luulla, että kehittyäksesi tarvitset heti älyttömän läjän treenikertoja viikkoon. En epäile ettetkö pystyisi runnomaan sitä läpi, mutta kehittyäksesi tarvitset myös palutumista ja lepoa. Kun nämä asiat ovat kunnossa, väitän, että myös käyttämäsi sarjapainot nousevat ja saat tehtyä raskaampia treenejä, jotka luonnollisesti kehittävät lihasta.

Munkin mielestä salilla on ihan törkeen siistiä, mutta pitää muistaa kuunnella koko kroppaa. Mielestäni treenisyklin ei tarvitse aina olla sovitettu seitsemän päiväiseen viikkorytmiin. Eli se monta kertaa viikossa teet kroppasi läpi on merkityksetöntä. Sillä on väliä, että jokainen treeni tehdään kunnolla, "täysillä" voimilla ja se kohdistuu haluttuun osa-alueeseen. Ugh.

Itse teen kolmijakosta 2 on 1 off 1 on 1 off periaatteella.

 

[Mr Kukkakeppi]

Kaikkeahan voi kokeilla... Lähinnä kiinnostaisi, että mikä ajatus sulla on ton 3 on 1 off:n takana? Miksi pitää reenata 6 kertaa viikkoon.

Kritiikki noihin palautuspäivien puuttumiseen lienee aiheellinen jos olet aloittelija niinkuin mainitsit. On harhaa luulla, että kehittyäksesi tarvitset heti älyttömän läjän treenikertoja viikkoon. En epäile ettetkö pystyisi runnomaan sitä läpi, mutta kehittyäksesi tarvitset myös palutumista ja lepoa. Kun nämä asiat ovat kunnossa, väitän, että myös käyttämäsi sarjapainot nousevat ja saat tehtyä raskaampia treenejä, jotka luonnollisesti kehittävät lihasta.

Munkin mielestä salilla on ihan törkeen siistiä, mutta pitää muistaa kuunnella koko kroppaa. Mielestäni treenisyklin ei tarvitse aina olla sovitettu seitsemän päiväiseen viikkorytmiin. Eli se monta kertaa viikossa teet kroppasi läpi on merkityksetöntä. Sillä on väliä, että jokainen treeni tehdään kunnolla, "täysillä" voimilla ja se kohdistuu haluttuun osa-alueeseen. Ugh.

Itse teen kolmijakosta 2 on 1 off 1 on 1 off periaatteella.

No, olen tässä ite nyt tehny tota 1-jakoista 3 krt viikossa. Pari liikeettä per lihasryhmä. Ja nyt kuulin tost mahdollisuudest ni ajattelin, et olis hienoo keskittyy paremmin kerrall johonkin lihasryhmään. Ja kuitenkin tekemällä koko kropan kahdesti viikossa. Kai se on tätä aloittelijan ajatusmaailmaa, että tarvii teenata mahdollisimman paljon...

Joo, oot kyl oikeess, ettei sitä tarvi vääntää siihe viikon sykliin. Sopisko mull paremmin toi 1 on 1 off vai toi sama mitä käytät 2 on 1 off 1 on 1 off

Entäs noi liikkeet ? Mitäs kannattais lisäillä taikka poistaa/korvata ? Mun mielest esim. toss seläss on aivan liian vähä liikkeitä mut en vaa keksiny mitää parempaa/sopivaa toho treenii... Ja millasii noi sarjat kannattais olla ku haluaa sitä voimaa ja lihasta ? 3x6-10 vai tyylii esim. 4x6 ? Meinaa noiss voimapainotteisis (kyykky, mave ja pena). Nii, mull on tärkeet, et sais nyt jalat ja selän hyvään kuntoo :D

 

[Bodyarmour]

^Jos oot nyt aluksi raapinut tota 1-jakosta kolmesti viikossa, niin saattais olla järkevää ikäänkuin testata toi sun oma ohjelma samalla treenimäärällä. Kun liikkeet on tullu tutukso ja sopivan raskaat treenipainot on löytyny, niin voit miettiä, että kuinka paljon on mahdollista lisätä intesiteettiä. Kroppa kertoo!

Noi liikkeet on mun mielestä ihan ok. Keskimmäisen päivä käsitteenillä tarkoitat ilmeisesti hauiksia... Niille vois tehdä ehkä kolmannenkin liikkeen, kuten teet suurelle osalle muistakin lihasryhmistä. Monet näistä lihasryhmäjakoihin liittyvistä asioista on makuasioita. Ykköspäivältä voisi ehkä pudottaa ojentajat tai olkapäät jalkojen kaveriksi. Tällöin säilyisi sellanen hassunhauska ajatus, että suurin osa lihasryhmistä saa kierron aikan varsinaisen ja toissijaisen treenin. Eli kun esim etuolkapäät rasittivat toissijaisesti penkkipäivänä, saavat ne vielä varsinaisen treenin "lepopäivän" jälkeen.

Toistomääristä... Voimaa ja lihastahan sitä varsin usein halutaan. Joskus on tehtävä kompromissejä, joskus priorisoitava. Noi toistomäärät, mitä olet merkkaillut menevät enemmän sinne lihaksen kasvattamisen puolelle. Pienemmät toistamäärät (4-6) menevät sitten selkeämmin voimapuolelle. Näissä hommissa vaihtelevuus on rock. Kun teet useamman liikkeen per lihasryhmä, voit toki treenin sisälläkin varioida toistamääriä. Ekassa liikkeessä esim 4*6 ja tokassa 4*10 jne.

 

[Mr Kukkakeppi]

^Jos oot nyt aluksi raapinut tota 1-jakosta kolmesti viikossa, niin saattais olla järkevää ikäänkuin testata toi sun oma ohjelma samalla treenimäärällä. Kun liikkeet on tullu tutukso ja sopivan raskaat treenipainot on löytyny, niin voit miettiä, että kuinka paljon on mahdollista lisätä intesiteettiä. Kroppa kertoo!

Noi liikkeet on mun mielestä ihan ok. Keskimmäisen päivä käsitteenillä tarkoitat ilmeisesti hauiksia... Niille vois tehdä ehkä kolmannenkin liikkeen, kuten teet suurelle osalle muistakin lihasryhmistä. Monet näistä lihasryhmäjakoihin liittyvistä asioista on makuasioita. Ykköspäivältä voisi ehkä pudottaa ojentajat tai olkapäät jalkojen kaveriksi. Tällöin säilyisi sellanen hassunhauska ajatus, että suurin osa lihasryhmistä saa kierron aikan varsinaisen ja toissijaisen treenin. Eli kun esim etuolkapäät rasittivat toissijaisesti penkkipäivänä, saavat ne vielä varsinaisen treenin "lepopäivän" jälkeen.

Toistomääristä... Voimaa ja lihastahan sitä varsin usein halutaan. Joskus on tehtävä kompromissejä, joskus priorisoitava. Noi toistomäärät, mitä olet merkkaillut menevät enemmän sinne lihaksen kasvattamisen puolelle. Pienemmät toistamäärät (4-6) menevät sitten selkeämmin voimapuolelle. Näissä hommissa vaihtelevuus on rock. Kun teet useamman liikkeen per lihasryhmä, voit toki treenin sisälläkin varioida toistamääriä. Ekassa liikkeessä esim 4*6 ja tokassa 4*10 jne.

Joo, voisi testa ensin tolla 3 krt viikoss systeemillä. Ja kuten sanoit epäsuora/suora treeni olis hyvä

Hauiksia tarkoitin. Mikä sit olis hyvä 3 liike hauiksille ? Entä toi selkä ? Se on kuitenkin sen verran suuri ja tärkeä lihas, et siihe pitäis lisätä parikin liikettä. Mitkä olis siihe hyvii ? Vaikka kulmasoutu ? Ja sit vaikk viel siin selkälaitteessa ? Hyvää huomenta-liike, ehkäpä ?

Noit toistoi vois vaikka sit vaihdella viikoittain/kuukausittain tai aina, kun tuntuu siltä. Vai voisko jopa tehdää tyylii kyykyssä/mavessa/penassa ensin vaikka sen 3x10 ja sit viel lopuks 1-2x4 ?

 

[Bodyarmour]

^hauikselle voi kokeilla esimerkiksi jotain taljassa tehtävää liikettä pitkällä sarjalla... Sillä saa kivan pumpin loppuun.

Selälle voisit tehdä treenin alkuun vähän niinkuin lämmittelynä leukoja. 2-4*bw max ni kyllä lähtee! Kulmasoutujahan on myös kovasti paljon erilaisia. Tangolla, käsipainoilla, eri otteilla ja eri asennoilla. Varioimalla saat treenin tuntumaan eri paikoissa. Sitten on myös ylä- ja altaljaa eri kahvoilla ja otteilla. Sieltä saat varmasti rakennettua selälle sellaisen setin, että tuntuu.

Noista sarjoista vielä. Tuntuu vähän, että sulla meinaa mopo keulia kun pitäis noissa mainitsemissasi perusliikkeissä tehdä pitkien sarjojen päälle vielä parit voima setit. Nythän on niin, että vaikka toistomäärät kasvaa kauemmaksi siitä ykkösmaksista, niin sen ei pitäs tehdä siitä treenistä yhtään "helpompaa". Eli tarkotus ois rutistaa esimerkiksi siitä penkistä se 3*10 siten, ettet pysty edes miettimään jatkavas vielä raskaammilla painoilla. Eikä siitä olisi edes kauheesti hyötyä, koska tollasen rasituksen jälkeen ei siuhen voimasarjaan saa kauheesti ladottua painoa... Ei vaan enää malmi liiku. Gravity is a bitch!

 

[Jiihad]

Jees, eli siirryin nytten G6 maanantaina 3-jakoseen:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Niin mulle kun on aina tärkeetä hakea jonkun kokeneemman hyväksyntä, et en ole epävarma. Niin mitä mieltä olette tästä 3-jakosesta? Siirryin tähän sen takia, että ton G6 tekeminen alko vituttamaan lähinnä siitä syystä, että sitä oli tultua tehtyä niin kauan. Oon suht rookie salilla kävijä, kävin viime vuonna 5kk salilla, mutta sitten tuli pitkä tauko joka kesti tän vuoden helmikuuhun asti. Niin halusin vaan vaihtelua ja ton ohjelman tekeminen on nyt aluksi ainakin tuntunut paremalta, kuin tuon puuduttavan yks jakosen.

 

[Bodyarmour]

^No eihän siinä. Ohjelma on varmasti toteuttamiskelpoinen.Monet jutut on makuasioita, mutta...

En erottaisi kolmijakosessa kauttamerkillä kyykkyä ja prässiä, enkä leuanvetoja ja... mitään. Eli tekisin ne kaikki. Karsisin taljoista ja härveleistä.

Tossa muutamaa postia aiemmin perustelin Mr. Kukkakepille, että miksi jalkapäivälle vois pudottaa jonkun ton ekan päivän lihasryhmistä. Samat sulle... Peace out!