3-jakoinen

[MassaVaje]

^ Ota maanataina rintaliikkeenä kapeaa penkkiä tai dippiä, jos siis haluat ojentajia priorisoida. Tosin myös käsipainopenkin voi tehdä ojentajapainotteisesti pitämällä kyynärpäät mahd. lähellä kylkiä.

 

[njfndkjfnbvjfgb]

Mites olis tämmönen 3-jakoinen:
Tavoitteena massa ja aikaisemmin treenannut 2-jakoisella ja G6, molempia tehty reilusti yli 3kk. Nyt aikaeissa lopettaa 2-jakoisen ja vaihtaa välillä ohjelmaa.


MA KE PE

1. Rinta, selkä
2. Jalat, olkapäät, vatsat
3. Kädet

2-3 liikettä kutakin, 3-5 työsarjaa.

toistoja 6-12 (pääosin n. 10 toistoa)


Ma: rinta, selkä

Penkki: 5x
Vinopenkki kp: 5x
Leuanveto/Ylätalja: 3-5x
Kulmasoutu/Alatalja: 3-5x
(Peck-Deck: 2-4x) (jos virtaa on)


Ke: jalat, olkapäät, vatsat

Takakyykky: 3-5 työsarjaa (lyhyitä sarjoja pääasiassa, tavoitteena voima eikä massaa jalkoihin enää)
Prässi: 3-5 työsarjaa
Pohkeet: 3-5 työsarjaa
Pystypunnerrus 3-4x
Viparit sivuille 3-4x
Vatsarutistus: 3-4 työsarjaa
Normi vatsat: 3-4 työsarjaa
(Reisikoukistus: 3-5 työsarjaa)


Pe: kädet

Hauiskääntö suora / mutkatanko / scott 3-4x
Ranskalainen punnerrus tangolla (superina kapea penkki samoilla painoilla silloin tällöin, hieman pienemmillä painoilla) 3-4x
Hauiskääntö kp 3-4x
Push-down taljassa / kapea penkki 3-4x
(Hauiskääntö taljassa/keskitetty hauiskääntö kp 2-4x)
(Dippi 2-4x)

 

[Stonecold]

...

Selkä on isompi lihas kuin rinta, joten enemmän sille. Aika isot vaihteluvälit useissa sarjoissa, miksi?
En suosittele jalkojen kanssa juurikaan muita lihoja, jos kunnolla jalat treenaa, niin eipä paljon puhtia muuhun riitä. On kuitenkin puolet kropasta...vatsat kelpaa kaveriksi.
Tuo sarjojen heittelevä määrä ihmetyttää lähinnä.

 

[J..]

Daliptonillle:

Laitas rinnalle se ~12 sarjaa ja selälle ~16 sarjaa, siksi että treenaat ne vain kerran viikkoon. Jalat ihan omalle päivälleen ja niille lisää sarjoja. Yhteensä voi jaloille laittaa yli 20 sarjaa ja siihen sitten vielä pohkeille 6-9 sarjaa (istuen ja seisten, koska näin pohkeen kaikki osat aktivoituvat). Hauiksille ja ojentajille 6-12 sarjaa ja olkapäille kanssa ainakin se 12 sarjaa. Ja muista, että treenatessa käsi omalla päivällä, on niihinkin treeneihin laitettava noita moninivelliikkeitä. Eli ekat liikkeet vois olla esim. Dippi ja Leuat kapealla vastaotteella.

Nämä sarjamäärät otin artikkelista, jossa puhuttiin siitä, mikä on sopiva määrä sarjoja lihakselle/viikko. Ja koska treenaat lihas kerran per viikko, toisin kuin 1- tai 2-jakoisessa, on niitä myös tuhottava koko sen viikon edestä.

 

[Stonecold]

^Juurikin näin.

 

[njfndkjfnbvjfgb]

Koitin hieman muokata, miltäs näyttää nyt liikejärjestys ja määrät? Laitoin olkapäät käsipäivälle.
Voiko tehdä perättäisinä päivinä jossei ehdi juuri ma ke pe? vuorotyö saattaa sotkea kuvioita.


3-jakoinen

MA KE PE

1. Rinta, selkä
2. Jalat, vatsat
3. Kädet, olkapäät

2-3 liikettä kutakin, 3-5 työsarjaa.

toistoja 6-12 (pääosin n. 10 toistoa)



Ma: rinta, selkä

Penkki: 4-5x
Vinopenkki kp: 4-5x
Leuanveto 3-5x
Ylätalja: 3x
Kulmasoutu 3x
Kulmasoutu kp 3-4x (pidempiä sarjoja)
Alatalja: 3x
(Peck-Deck: 2-3x) (jos virtaa on)


Ke: jalat, vatsat

Takakyykky: 3-5 työsarjaa (lyhyitä sarjoja pääasiassa, tavoitteena voima eikä massaa jalkoihin enää)
Prässi: 3 työsarjaa
Pohkeet: 3-5 työsarjaa
Vatsarutistus: 3-4 työsarjaa
Normi vatsat: 3-4 työsarjaa
(Reisikoukistus: 3 työsarjaa)


Pe: kädet, olkapäät

Dippi 2-4x
Leuanveto kapea vastaote 3x
Hauiskääntö suora / mutkatanko / scott 3-4x
Ranskalainen punnerrus tangolla (superina kapea penkki samoilla painoilla silloin tällöin, hieman pienemmillä painoilla) 3-4x
Hauiskääntö kp 3-4x
Push-down taljassa / kapea penkki 3-4x
(Hauiskääntö taljassa/keskitetty hauiskääntö kp 2-4x)
Pystypunnerrus 3-4x
Viparit sivuille 3-4x

 

[everydayman]

Hei!

Jos joku haluaa tehdä loistavaa 3-jakoista treeniohjelmaa, niin blogissani on täydellinen siihen!

Itseltäni lähti 4kg rasvamassaa ja sain 3kg rasvatonta massaa 6 viikossa. Ohjelma on Joe DeFrancon Badass. Kesto on 12 viikkoa.

http://nisoisout.blogspot.com/search/label/BADASS

 

[HeppuHei]

Morjenttes , tartis pikkasen apua treeniohjelman kanssa. Eli kolmisen kuukautta salil takana ja ny olis perus kuntoo hiukka kertyny ja jos joku viisampi kertois että olisko tämä 3- jakone ohjelma oikianmoine eli että täs ei pahempii ristiriitoi olis ? tarkotus olis 2 lepopäiväl viikos mennä eli kiertää rundii aina uudestaan. Teen pyramidinä ja sarjoja 3-4 ja toistoja 3-9 .


5kg - 10kg korotukset sarjojenvälissä
1. Rinta ,olkapäät, ojentajat,epäkkäät
- Vinopenkki
- Pystypunnerrus
- Penkki KP/Tanko
- "Pectoral"
- Ranskalainen punnerrus
- Ristitalja
- Viparit sivulle
- Viparit eteen
- Kohautukset
-Ylätalja köydellä
2. Jalat
- Prässi
- Reidet ojennus
-Reidet loitontaja
-Pohkeet seisten
-Vatsa rutistus
-Vatsalaite
3. Selkä , Hauis
- Kulmasoutu
- Alatalja
-Ylätalja leveä
-Ylätalja kapea
- Maastaveto
-Haukka suoratanko
-Hauis kp
-Hauis scott
-Scott vastaote

Kiitokset etukäteen vastauksista (Y)

 

[HANK1321]

Hei!

Jos joku haluaa tehdä loistavaa 3-jakoista treeniohjelmaa, niin blogissani on täydellinen siihen!

Itseltäni lähti 4kg rasvamassaa ja sain 3kg rasvatonta massaa 6 viikossa. Ohjelma on Joe DeFrancon Badass. Kesto on 12 viikkoa.

http://nisoisout.blogspot.com/search/label/BADASS

 

[weremi]

Kolmas viikko 3-jakoisella menossa ja pitihän se alkaa käymään ma-ti-to-pe, kun ei 3krt viikkoon tuntunu riittävän. Jako on jalat/vatsa, rinta/olkapäät/ojentajat ja selkä/hauis. Pari (tyhmää) kysymystä tullu mieleen: perjantain jalkatreeni on (tällä viikolla) heti torstaisen selkätreenin jälkeen; haittaako edellisenä päivänä treenattu selkä etukyykyn ja SJMV:n suorittamista? Rinta/olkapäät/ojentajat -päivänä ojentajat saa epäsuoraa rasitusta penkistä, pystypunnerruksesta ja vinopenkki kp:sta; riittääkö ojentajille saatu rasitus, kun niille on liikkeenä vain ojentajat taljalla (ei meinaa paukut riittää ranskalaiseen punnerrukseen)? Lisäksi, pitääkö jättää toistoja varastoon vai vetää loppuun asti, kun kroppa treenataan n. 1,3 kertaa vikossa?

 

[njfndkjfnbvjfgb]

Koitin hieman muokata, miltäs näyttää nyt liikejärjestys ja määrät? Laitoin olkapäät käsipäivälle.
Voiko tehdä perättäisinä päivinä jossei ehdi juuri ma ke pe? vuorotyö saattaa sotkea kuvioita.


3-jakoinen

MA KE PE

1. Rinta, selkä
2. Jalat, vatsat
3. Kädet, olkapäät

2-3 liikettä kutakin, 3-5 työsarjaa.

toistoja 6-12 (pääosin n. 10 toistoa)



Ma: rinta, selkä

Penkki: 4-5x
Vinopenkki kp: 4-5x
Leuanveto 3-5x
Ylätalja: 3x
Kulmasoutu 3x
Kulmasoutu kp 3-4x (pidempiä sarjoja)
Alatalja: 3x
(Peck-Deck: 2-3x) (jos virtaa on)


Ke: jalat, vatsat

Takakyykky: 3-5 työsarjaa (lyhyitä sarjoja pääasiassa, tavoitteena voima eikä massaa jalkoihin enää)
Prässi: 3 työsarjaa
Pohkeet: 3-5 työsarjaa
Vatsarutistus: 3-4 työsarjaa
Normi vatsat: 3-4 työsarjaa
(Reisikoukistus: 3 työsarjaa)


Pe: kädet, olkapäät

Dippi 2-4x
Leuanveto kapea vastaote 3x
Hauiskääntö suora / mutkatanko / scott 3-4x
Ranskalainen punnerrus tangolla (superina kapea penkki samoilla painoilla silloin tällöin, hieman pienemmillä painoilla) 3-4x
Hauiskääntö kp 3-4x
Push-down taljassa / kapea penkki 3-4x
(Hauiskääntö taljassa/keskitetty hauiskääntö kp 2-4x)
Pystypunnerrus 3-4x
Viparit sivuille 3-4x

Mites tämä? teen vielä 2-jakoisella, tehnyt jo 4kk ja haluis jo vaihtaa siitä pois.

 

[Bodyarmour]

^^ Oman kropan kuuntelu lienee olevan osavastaus oikeestaan kaikkiin kysymyksiisi. Osarasitus jollekin lihasryhmälle myös sellaisena päivänä, kun sitä ei varsinaisesti reenata on vain hyväksi, jos se ei estä varainaisen treenin suorittamista. Ojentaja kysymkseen oikeastaan jo vastasitkin... Jos ei pysty, ni ei pysty... Ja kuvauksesi perusteella ojentajille kuitenkin tulee hyvä rasitus.

Mä en ite käytä viikonpäiväjaottelua treenissäni, vaan pyrin pitämään rasituksen ja levin suhteen sellaisena kun keho itse sanelee. Kroppa kyllä kostaa jos meinaa mennä överiksi.

 

[njfndkjfnbvjfgb]

Ojentaja kysymkseen oikeastaan jo vastasitkin... Jos ei pysty, ni ei pysty... Ja kuvauksesi perusteella ojentajille kuitenkin tulee hyvä rasitus.

Mä en ite käytä viikonpäiväjaottelua treenissäni, vaan pyrin pitämään rasituksen ja levin suhteen sellaisena kun keho itse sanelee. Kroppa kyllä kostaa jos meinaa mennä överiksi.

Hmm mikä ojentajakysymys? :p

En itsekään aina treenaa viikonpäivien mukaan todellakaan, vaan enemmän juuri kuuntelen kroppaa ja treenaan kun ehdin, kuitenkin niin että siinä pysyy ohjelman vaatima rytmi ja idea, mutta ei ole väliä tekeekö vaikka ti, to, la(tai su) vai ma, to, pe.

 

[Bodyarmour]

Hmm mikä ojentajakysymys? :p

Noilla väkäsillä (^^) yritin ilmaista vastaavani "weremin" viestiin... En sinun. Kanssasi olen liikuttavan samaa mieltä.

 

[Nilk]

Itse teen

1.Rinta/Hauis/Ojentajat
2.Selkä/Olkapäät
3.Jalat

Mitä mieltä? Kannattaisiko jalkojen kaveriksi laittaa joku?

 

[sanratti]

Olen tehnyt iät ja ajat kolmijakoista jaolla:

1. Selkä/Rinta
2. Jalat
3. Hauis/Olka/Ojentaja

Nyt päätin sitten kokeilla jonkun aikaa tehdä jaolla:

1. Selkä/ Hauis
2. Jalat
3. Rinta/Olka/ Ojentaja

Eilen oli vuorossa ensimmäistä kertaa rinta/olka/ojentaja-treeni ja ihmetys oli suuri kun tein penkkipunnerruksen jälkeen heti pystypunnerruksen käsipainoilla ja jo siinä normaalisti käyttämäni painot tuntuivat raskaammilta. Pystärin jälkeen tein loput rintaliikkeet: vipunostot käsipainoilla selinmaaten ja vinopenkin käsipainoilla. Etenkin tuossa vinopenkissä takkusi ja pahasti. Normaalisti olen tehnyt sen 12kg käsipainoilla 3 sarjaa ja toistoja tullut 12/10/8. Nyt toistoja tuli vain 8/5/5. Tein vielä neljännen sarjan 10kg painoilla ja niilläkin toistomäärät jäivät vain noin kuuteen. Tuli ihan sellainen WTF-olo ja taisin siinä ääneenkin ihmetellä, että mikä helvetti tässä nyt on kun ei vaan jaksa.

Ilmeisesti tämä nyt sitten kielii siitä, että normaalisti rintaa tehdessä on rasitus mennyt aikalailla myös olkapäille ja sen takia penkin jälkeen tehty pystypunnerrus vei mehut lopusta rintatreenistä.

Eipä tässä muuta, oli vaan pakko tulla avautumaan asiasta. Kai se on vaan nöyrästi otettava pienemmät painot käyttöön ja keskityttävä parempaan tuntumaan

 

[Bodyarmour]

Mitä mieltä? Kannattaisiko jalkojen kaveriksi laittaa joku?

Voihan tuosta tiputtaa ykkössetistä hauberin tai ojentajan jalkojen kaveriksi. Tällöin rinta/hauis (esimerkiksi) -päivänä voisit tehdä useamman liikkeen per lihas/lihasryhmä... Ja kääntäen sama homma jalka/ojentaja (esimerkiksi) -treenissä.

Toki jotkut tykkäävät pitää jalat omana settinään, jolloin ne voi tuhota täysin, mutta ite tykkään pitää jonkun yläkropan setin siitä mukana.

 

[kynäniska_]

Olen nyt treenannut vasta n. neljän kuukauden ajan eli täysnobo kyseessä. Tähän asti olen hinkannut koko kropan läpi 1-jakosella, mutta ajattelin nyt vaihtaa 3-jakoiseen. Sarjapainot nous ihan mukavasti, mutta ei se oikein muuten istunut mulle. Haluan pitää treenit lyhyempinä ja keskittyä paremmin tiettyihin lihasryhmiin kerralla. Lisäksi minulla on aika törkeän dominoivat etureidet, joten haluan omistaa jaloille oman päivän, etteivät syö kaikkia muiden lihasryhmien protskuja. Tässä olisi tämä sunnittelemani ohjelma:

1.) Rinta, olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrus tanko 2x (Miken systeemillä)
Vinopenkki kp 3x
Pystypunnerrus tanko 3x
Vipunostot sivulle 3x
Dipit / kapea penkki / Skull Crusher 3x

2.) Selkä, hauis ja vatsa

Leuanveto 4x
Kulmasoutu kp 3x
Vipunostot taakse 3x
Hauiskääntö kp 4x

3.) Jalat ja vatsa

Takakyykky 4x
Jalkojen ojennus 3x
Jalkojen koukistus 3x
Vatsarutistus 2x
Jalkojennosto 2x

Mavea ja paria muuta liikettä (kuten prässiä) en voi tehdä, koska treenaan kotona. Tarkotus käydä jokane lihasryhmä 2 kertaa viikos läpi. Lähinnä arvelluttaa nuo sarjamäärät, et jos joku viitsis niitä vilkasta

 

[Bodyarmour]

^Jos nyt välttämättä haluat siirtyä 4kk aloittamisesta 1-jakosesta kolmoseen, niin ok, mutta kyllä se pohjan rakentaminen esim G6 ohjelmalla voisi kestää pitempäänkin.

Sanoit haluavasi keskittyä paremmin tiettyihin lihasryhmiin... kuitenkin ohjelmassa näyttää olevan varsin vähän liikkeitä per lihasryhmä. Tuolla ohjelmalle jää kyllä joku tavoitteistasi saavuttamatta.

Vähän hassulta myös tuntuu se, että jalat dominoi -> annetaan niille oma päivä. Ite keskittyisin nimenomaan kehittämään niitä heikompia osa-alueita ja hoitaisin paremmalla tolalla olevan lihasryhmän parilla liikkeellä jonkun muun reenin yhteydessä.

Ja siitä, että jalat syö protskut en tajunnut mitään... Ite nautin valkuaisaineet suun kautta

 

[kynäniska_]

Hehee joo sitä ajoin takaa, että kun mulla on hervottoman kokoset jalat, niin ne vaatii aika paljon energiaa ja ravintoaineita suhteessa mun muihin olemattomiin pikkulihaksiin. En tiedä onko tossa mitään perää, mutta siltä se ainakin tuntuu. En nimittäin syö valtavia määriä, niin on jotenki helppo kuvitella ettei se proteiinimäärä riitä korjaamaan koko kroppaa. Jalat kasvo mulla G6:ssa aika älyttömästi (vaikka olivat jo entuudestaan isot), mutta muut lihakset eivät niinkään.

Sanoin haluavani keskittyä paremmin tiettyihin lihasryhmiin. Meinasin sitä, että kun treenaa koko kropan kerralla niin olen niin v*tun puhki lopussa, et keskittymine alkaa herpaantua. Monijakoses pysyis mieli ehkä virkeempänä ku ois vaa pari lihasryhmää työn alla ja treenit lyhyempänä.