Tässä vaihteeks olis tarkoitus tehdä pientä päivitystä treeniohjelmaan ja nyt tällaista kolmejakoista ajattelin. Tarkoitus olis mennä 2on1off meiningillä eli esim. ma ja ti treeni, ke lepo, to ja pe treeni, la lepo, su ja ma treeni, ti lepo jnejne. Luonnollisesti kun 3 jakoista vääntää tuolla syklillä niin levon pituus per lihasryhmä vähän vaihtelee viikoittain, mutta luulenpa että se on vaan hyvä asia? Mielipiteitä ja parannusehdotuksia otetaan kyllä ilomielin vastaan
(Selvennyksenä vielä: jos ohjelmassa on esim. Penkki / Vinopenkki, se tarkoittaa, että liikkeet ovat vuorotellen vuorossa, eli ensimmäisenä rintapäivänä penkki ja kun seuraava rintapäivä tulee niin tehdään vinopenkkiä ja tämä taas uudelleen ja uudelleen. Tämän vuoksi olen yrittänyt laittaa esim. maven ja sjmv:n niin, että ne eivät samalla viikolla sattuisi heti peräkkäisille päiville). Mutta tässä se itse ohjelma:
Päivä 1 (rinta, olkapäät ja ojentajat):
Penkki x3 (toistoja 8-12) / Vinopenkki x3 (toistoja 8-12)
Rintaprässi x3 (toistoja 8-12) / Leveä rintaprässi x3 (toistoja 8-12)
Peck Deck x3 (toistoja 8-12)
Pystypunnerrus käsipainoilla x3 (toistoja 8-12)
Vipunostot sivuille x3 (toistoja 8-12)
Pystysoutu tangolla x3 (toistoja 8-12)
Ojentajat taljalla x3 (toistoja 8-12)
Dippi x3 (toistoja 8-max)
Päivä 2 (selkä ja hauis):
Leuanveto vastaotteella x3 (toistoja max)
Mave x3 (toistoja 10) / Kulmasoutu tangolla x3 (8-12)
Ylätalja eteen x3 (toistoja 8-12)
Alatalja x3 (toistoja 8-12)
Hauiskääntö käsipainoilla x3 (toistoja 8-12)
Hauis scott x3 (toistoja 8-12)
Päivä 3 (jalat ja vatsa):
Kyykky x3 (toistoja 8-12)
Jalkaprässi x3-4 (toistoja 10-12)
Takareiden koukistus maaten x3 (toistoja 8-12) / SJMV x3 (toistoja 8-12)
Reiden ojennus x3 (toistoja 8-12)
Vatsarutistus x3 (toistoja ~15)
"Jalkojen nosto maaten" x3 (toistoja ~15)
Kylkitaivutus x3 (toistoja ~15 per puoli)
