3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[J..]

Daliptonillle:

Laitas rinnalle se ~12 sarjaa ja selälle ~16 sarjaa, siksi että treenaat ne vain kerran viikkoon. Jalat ihan omalle päivälleen ja niille lisää sarjoja. Yhteensä voi jaloille laittaa yli 20 sarjaa ja siihen sitten vielä pohkeille 6-9 sarjaa (istuen ja seisten, koska näin pohkeen kaikki osat aktivoituvat). Hauiksille ja ojentajille 6-12 sarjaa ja olkapäille kanssa ainakin se 12 sarjaa. Ja muista, että treenatessa käsi omalla päivällä, on niihinkin treeneihin laitettava noita moninivelliikkeitä. Eli ekat liikkeet vois olla esim. Dippi ja Leuat kapealla vastaotteella.

Nämä sarjamäärät otin artikkelista, jossa puhuttiin siitä, mikä on sopiva määrä sarjoja lihakselle/viikko. Ja koska treenaat lihas kerran per viikko, toisin kuin 1- tai 2-jakoisessa, on niitä myös tuhottava koko sen viikon edestä.

 

[Stonecold]

^Juurikin näin.

 

[njfndkjfnbvjfgb]

Koitin hieman muokata, miltäs näyttää nyt liikejärjestys ja määrät? Laitoin olkapäät käsipäivälle.
Voiko tehdä perättäisinä päivinä jossei ehdi juuri ma ke pe? vuorotyö saattaa sotkea kuvioita.


3-jakoinen

MA KE PE

1. Rinta, selkä
2. Jalat, vatsat
3. Kädet, olkapäät

2-3 liikettä kutakin, 3-5 työsarjaa.

toistoja 6-12 (pääosin n. 10 toistoa)



Ma: rinta, selkä

Penkki: 4-5x
Vinopenkki kp: 4-5x
Leuanveto 3-5x
Ylätalja: 3x
Kulmasoutu 3x
Kulmasoutu kp 3-4x (pidempiä sarjoja)
Alatalja: 3x
(Peck-Deck: 2-3x) (jos virtaa on)


Ke: jalat, vatsat

Takakyykky: 3-5 työsarjaa (lyhyitä sarjoja pääasiassa, tavoitteena voima eikä massaa jalkoihin enää)
Prässi: 3 työsarjaa
Pohkeet: 3-5 työsarjaa
Vatsarutistus: 3-4 työsarjaa
Normi vatsat: 3-4 työsarjaa
(Reisikoukistus: 3 työsarjaa)


Pe: kädet, olkapäät

Dippi 2-4x
Leuanveto kapea vastaote 3x
Hauiskääntö suora / mutkatanko / scott 3-4x
Ranskalainen punnerrus tangolla (superina kapea penkki samoilla painoilla silloin tällöin, hieman pienemmillä painoilla) 3-4x
Hauiskääntö kp 3-4x
Push-down taljassa / kapea penkki 3-4x
(Hauiskääntö taljassa/keskitetty hauiskääntö kp 2-4x)
Pystypunnerrus 3-4x
Viparit sivuille 3-4x

 

[everydayman]

Hei!

Jos joku haluaa tehdä loistavaa 3-jakoista treeniohjelmaa, niin blogissani on täydellinen siihen!

Itseltäni lähti 4kg rasvamassaa ja sain 3kg rasvatonta massaa 6 viikossa. Ohjelma on Joe DeFrancon Badass. Kesto on 12 viikkoa.

http://nisoisout.blogspot.com/search/label/BADASS

 

[HeppuHei]

Morjenttes , tartis pikkasen apua treeniohjelman kanssa. Eli kolmisen kuukautta salil takana ja ny olis perus kuntoo hiukka kertyny ja jos joku viisampi kertois että olisko tämä 3- jakone ohjelma oikianmoine eli että täs ei pahempii ristiriitoi olis ? tarkotus olis 2 lepopäiväl viikos mennä eli kiertää rundii aina uudestaan. Teen pyramidinä ja sarjoja 3-4 ja toistoja 3-9 .


5kg - 10kg korotukset sarjojenvälissä
1. Rinta ,olkapäät, ojentajat,epäkkäät
- Vinopenkki
- Pystypunnerrus
- Penkki KP/Tanko
- "Pectoral"
- Ranskalainen punnerrus
- Ristitalja
- Viparit sivulle
- Viparit eteen
- Kohautukset
-Ylätalja köydellä
2. Jalat
- Prässi
- Reidet ojennus
-Reidet loitontaja
-Pohkeet seisten
-Vatsa rutistus
-Vatsalaite
3. Selkä , Hauis
- Kulmasoutu
- Alatalja
-Ylätalja leveä
-Ylätalja kapea
- Maastaveto
-Haukka suoratanko
-Hauis kp
-Hauis scott
-Scott vastaote

Kiitokset etukäteen vastauksista (Y)

 

[HANK1321]

Hei!

Jos joku haluaa tehdä loistavaa 3-jakoista treeniohjelmaa, niin blogissani on täydellinen siihen!

Itseltäni lähti 4kg rasvamassaa ja sain 3kg rasvatonta massaa 6 viikossa. Ohjelma on Joe DeFrancon Badass. Kesto on 12 viikkoa.

http://nisoisout.blogspot.com/search/label/BADASS

 

[weremi]

Kolmas viikko 3-jakoisella menossa ja pitihän se alkaa käymään ma-ti-to-pe, kun ei 3krt viikkoon tuntunu riittävän. Jako on jalat/vatsa, rinta/olkapäät/ojentajat ja selkä/hauis. Pari (tyhmää) kysymystä tullu mieleen: perjantain jalkatreeni on (tällä viikolla) heti torstaisen selkätreenin jälkeen; haittaako edellisenä päivänä treenattu selkä etukyykyn ja SJMV:n suorittamista? Rinta/olkapäät/ojentajat -päivänä ojentajat saa epäsuoraa rasitusta penkistä, pystypunnerruksesta ja vinopenkki kp:sta; riittääkö ojentajille saatu rasitus, kun niille on liikkeenä vain ojentajat taljalla (ei meinaa paukut riittää ranskalaiseen punnerrukseen)? Lisäksi, pitääkö jättää toistoja varastoon vai vetää loppuun asti, kun kroppa treenataan n. 1,3 kertaa vikossa?

 

[njfndkjfnbvjfgb]

Koitin hieman muokata, miltäs näyttää nyt liikejärjestys ja määrät? Laitoin olkapäät käsipäivälle.
Voiko tehdä perättäisinä päivinä jossei ehdi juuri ma ke pe? vuorotyö saattaa sotkea kuvioita.


3-jakoinen

MA KE PE

1. Rinta, selkä
2. Jalat, vatsat
3. Kädet, olkapäät

2-3 liikettä kutakin, 3-5 työsarjaa.

toistoja 6-12 (pääosin n. 10 toistoa)



Ma: rinta, selkä

Penkki: 4-5x
Vinopenkki kp: 4-5x
Leuanveto 3-5x
Ylätalja: 3x
Kulmasoutu 3x
Kulmasoutu kp 3-4x (pidempiä sarjoja)
Alatalja: 3x
(Peck-Deck: 2-3x) (jos virtaa on)


Ke: jalat, vatsat

Takakyykky: 3-5 työsarjaa (lyhyitä sarjoja pääasiassa, tavoitteena voima eikä massaa jalkoihin enää)
Prässi: 3 työsarjaa
Pohkeet: 3-5 työsarjaa
Vatsarutistus: 3-4 työsarjaa
Normi vatsat: 3-4 työsarjaa
(Reisikoukistus: 3 työsarjaa)


Pe: kädet, olkapäät

Dippi 2-4x
Leuanveto kapea vastaote 3x
Hauiskääntö suora / mutkatanko / scott 3-4x
Ranskalainen punnerrus tangolla (superina kapea penkki samoilla painoilla silloin tällöin, hieman pienemmillä painoilla) 3-4x
Hauiskääntö kp 3-4x
Push-down taljassa / kapea penkki 3-4x
(Hauiskääntö taljassa/keskitetty hauiskääntö kp 2-4x)
Pystypunnerrus 3-4x
Viparit sivuille 3-4x

Mites tämä? teen vielä 2-jakoisella, tehnyt jo 4kk ja haluis jo vaihtaa siitä pois.

 

[Bodyarmour]

^^ Oman kropan kuuntelu lienee olevan osavastaus oikeestaan kaikkiin kysymyksiisi. Osarasitus jollekin lihasryhmälle myös sellaisena päivänä, kun sitä ei varsinaisesti reenata on vain hyväksi, jos se ei estä varainaisen treenin suorittamista. Ojentaja kysymkseen oikeastaan jo vastasitkin... Jos ei pysty, ni ei pysty... Ja kuvauksesi perusteella ojentajille kuitenkin tulee hyvä rasitus.

Mä en ite käytä viikonpäiväjaottelua treenissäni, vaan pyrin pitämään rasituksen ja levin suhteen sellaisena kun keho itse sanelee. Kroppa kyllä kostaa jos meinaa mennä överiksi.

 

[njfndkjfnbvjfgb]

Ojentaja kysymkseen oikeastaan jo vastasitkin... Jos ei pysty, ni ei pysty... Ja kuvauksesi perusteella ojentajille kuitenkin tulee hyvä rasitus.

Mä en ite käytä viikonpäiväjaottelua treenissäni, vaan pyrin pitämään rasituksen ja levin suhteen sellaisena kun keho itse sanelee. Kroppa kyllä kostaa jos meinaa mennä överiksi.

Hmm mikä ojentajakysymys? :p

En itsekään aina treenaa viikonpäivien mukaan todellakaan, vaan enemmän juuri kuuntelen kroppaa ja treenaan kun ehdin, kuitenkin niin että siinä pysyy ohjelman vaatima rytmi ja idea, mutta ei ole väliä tekeekö vaikka ti, to, la(tai su) vai ma, to, pe.

 

[Bodyarmour]

Hmm mikä ojentajakysymys? :p

Noilla väkäsillä (^^) yritin ilmaista vastaavani "weremin" viestiin... En sinun. Kanssasi olen liikuttavan samaa mieltä.

 

[Nilk]

Itse teen

1.Rinta/Hauis/Ojentajat
2.Selkä/Olkapäät
3.Jalat

Mitä mieltä? Kannattaisiko jalkojen kaveriksi laittaa joku?

 

[sanratti]

Olen tehnyt iät ja ajat kolmijakoista jaolla:

1. Selkä/Rinta
2. Jalat
3. Hauis/Olka/Ojentaja

Nyt päätin sitten kokeilla jonkun aikaa tehdä jaolla:

1. Selkä/ Hauis
2. Jalat
3. Rinta/Olka/ Ojentaja

Eilen oli vuorossa ensimmäistä kertaa rinta/olka/ojentaja-treeni ja ihmetys oli suuri kun tein penkkipunnerruksen jälkeen heti pystypunnerruksen käsipainoilla ja jo siinä normaalisti käyttämäni painot tuntuivat raskaammilta. Pystärin jälkeen tein loput rintaliikkeet: vipunostot käsipainoilla selinmaaten ja vinopenkin käsipainoilla. Etenkin tuossa vinopenkissä takkusi ja pahasti. Normaalisti olen tehnyt sen 12kg käsipainoilla 3 sarjaa ja toistoja tullut 12/10/8. Nyt toistoja tuli vain 8/5/5. Tein vielä neljännen sarjan 10kg painoilla ja niilläkin toistomäärät jäivät vain noin kuuteen. Tuli ihan sellainen WTF-olo ja taisin siinä ääneenkin ihmetellä, että mikä helvetti tässä nyt on kun ei vaan jaksa.

Ilmeisesti tämä nyt sitten kielii siitä, että normaalisti rintaa tehdessä on rasitus mennyt aikalailla myös olkapäille ja sen takia penkin jälkeen tehty pystypunnerrus vei mehut lopusta rintatreenistä.

Eipä tässä muuta, oli vaan pakko tulla avautumaan asiasta. Kai se on vaan nöyrästi otettava pienemmät painot käyttöön ja keskityttävä parempaan tuntumaan

 

[Bodyarmour]

Mitä mieltä? Kannattaisiko jalkojen kaveriksi laittaa joku?

Voihan tuosta tiputtaa ykkössetistä hauberin tai ojentajan jalkojen kaveriksi. Tällöin rinta/hauis (esimerkiksi) -päivänä voisit tehdä useamman liikkeen per lihas/lihasryhmä... Ja kääntäen sama homma jalka/ojentaja (esimerkiksi) -treenissä.

Toki jotkut tykkäävät pitää jalat omana settinään, jolloin ne voi tuhota täysin, mutta ite tykkään pitää jonkun yläkropan setin siitä mukana.

 

[Eihä]

Eli siis kaveri haluaisi kolmijakoisen ohjelman ilman jalkapäivää :face: Haluaa kuulemma ylävartalon mahdollisimman nopeasti hyvään kuntoon ja jalat kyllä kasvaa kun vetää protskuu jnejne. Niin haluttaisiin ohjelma ilman tuota jalkapäivää. Itse haluan kuitenkin vähän jalkoja treenata niin teen sitten jonkun päivän yhteydessä, mietin tuota Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen threadista löytynyttä neljä jakoista, josta ottaisi tuon jalkapäivän pois, eikös siitä näin tule kolme jakoinen? ja tuota sitten 3 krt viikossa. Voiko tuota tehdä noin vai tuleeko siinä jotain ongelmia?

Ohjelma tulisi siis näyttämään tältä

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

3. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3

Tuonne sitten itse johonkin väliin lisäilisin vähän jalkatreeniä, itseänikään ei hirveästi nuo jalat kiinnosta mutta kyllä niitä vähän haluan treenata.

Ja ohjelmia jossa on jalkapäivä on turha tarjota. Olen yrittänyt puhua kaveria ympäri mutta ei vain onnistu :D

Niin ja tässä ei haeta mitään voimanostaja lookkia, vaan sellaista timmiä rantalookkia

 

[Eihä]

Niin, kaveri. Itsehän mainitsin että haluan tehdä jalkoja. Voisitko mielummin vaikka kertoa onko tämä ohjelma ok, vai eikö toimi näin? Turhat kommentit ja mielipiteet voi lähettää vaikka yv:llä.

 

[Gothzilla]

en ymmärrä miten jalkoja ei voi haluta treenata, mikään ei oo hienompaa kun massiiviset jalat. Sillon näyttää mies isolta. Semmonen guido-rinta-hauis kroppa nyt on joka toisella. Ite en ikinä treenais ilman että 2/4 mun viikon treenipäivistä on jaloille kokonaan pyhitetty

(offtopic rhp dissausta kuten rhp-topiccien henkeen kuuluu)

 

[Tuomza]

Mieluummin kaksijakoista jaolla työntävät/vetävät yläkropan lihakset. Nykyisellään tossa tulee selkää treenattua vain kerran viikkoon kun taas työntäviä lihaksia suoraan ja epäsuorasti kahdesti viikkoon.

 

[T0ntza]

Voisitko mielummin vaikka kertoa onko tämä ohjelma ok, vai eikö toimi näin?

Annetaan nyt vastaus siihen mitä kaveri haluaa. Kyllä tuo ohjelma näyttää ihan pätevältä, mitä nyt vähän liikaa painottuu eristävien liikkeiden varaan ja tekojärjestys kusee joiltain osin (mm. olkapäät). Eli antaa mennä vaan! Itse en tosin usko siihen että taloa voi rakentaa ilman perustuksia, joten raportoi ihmeessä vaikka puolen vuoden päästä tähän samaan threadiin onko kehitystä tullut nihkeästi vai erittäin nihkeästi.

 

[Eihä]

Oorait, eli tekojärjestys kusee? missä järjestyksessä tuo sitten kannattaisi tehdä? Ja mitä perustuksia? Itse on tullut käytyä jo pari vuotta hajanaisesti salilla ja kerännyt massaa jonkun verran, joten kyllä on hieman tavaraa mitä muuttaa lihakseksi, varsinkin ylävartalossa.

Edit: Niin ja siis jos jollain tiedossa parempi ohjelma, niin linkatkaa ihmeessä! tuo nyt oli vaan tuollainen idea.