3-jakoinen

M-Nutrition EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/KPL
Ihmettelen kun kukaan ei näytä jakavan jalkojaan kahteen päivään 3-jakosissa.

On nyt itsellä ollut jo muutaman viikon kokeilussa suunnilleen tämä:

rinta, olkapäät, epäkkäät + ojentajat jos jaksaa/penkki menee vituiksi

etureidet, selkä

takareidet, hauikset, pohkeet

+vatsat väännän 1-2 kertaa viikossa
Mitään liikeitä en tuohon kirjottanu koska ne vaihtelee tuntuman mukaan

Teen usein noi kaikki putkeen ja pidän 1-2 lepopäivää, mutta oikeestaan systeemi on se että lepoa silloin kun siltä tuntuu, en kiduta itseäni kiveen hakatuilla lepopäivillä jos ei ole tarvetta.
Tähän mennessä itselleni ollut paras ohjelma. Useita ohjelmia on kuitenkin tullut kokeiltua, 1-jakosesta 4-jakoseen. Kaikki omalla tavallaan hyviä.

Kohta joku varmaan haukkuu tän 3-jakosen maan rakoon :D
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Morjesta mitä mieltä olette 3 jakoisesta sali ohjelmastani

Maanatai
Normi viikko
5x5x60
5x60, 62,5, 65, 62,5, 60
6x5x60
5x60, 65, 70, 65, 60
7x5x60
Max viikko
4x3x65 4x2x75
3x4x70 6x4x72,5
4x3x72,5 3x2x75
3x4x70 6x4x72,5
2x3x72,5 2x2x75
kisa / testaa maksimi !
(Normi viikko
Ojentajat levytangolla otsalta 4x8
Ojentaja talja 3x8
Pystysoutu kp 4x8)
(Max viikkoina
Penkki kapea 3x5
Vipunostot sivulle kp 2x20)
Peck deck 3x8
Olankohautukset
Ranne käännöt
Leuat vastaote viikottain
1. 6, 6, 4, 7, 9 2. 8, 7, 6, 7, 8
3. 9, 7, 6, 7, 9 4. 6, 7, 8, 9, 11
5. 6, 7, 8, 9, 11 6. 7, 8, 9, 10, 12
Keskiviikko
Pystysoutu kp 3x8
Vipunostot sivulle kp 3x8
Vipunostot 90 kulmassa kp 3x8
Hauis tanko vasara 3x10
Hauis kp 3x10
T-soutu 3x8
Alatalja leveä 3x8
Ylätalja taakse 3x8
Leuat vastaote viikottain
1. 7, 6, 6, 8, 9 2. 8, 7, 7, 6, 10
3. 9, 7, 8, 7, 9 4. 7, 8, 9, 10, 11
5. 12, 10, 12, 10, 12 6. 11, 12, 13, 14, 15
Perjantai
(Normi viikko
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x15
Ojentajat taljassa 3x15)
(Max viikkona
Penkki vastaotteella 5x10x50%
Ojentaja punnerrus kp 3x15)
Mave 3x10
Vatsat (suorat(maassa), vinot(polvet kädet ristiin),
ala(kone), syvät(rutistukset) 3x10
Kyljet kp/talja 3x10
Leuat vastaote viikottain
1. 8, 8, 8, 6, max 2. 8, 8, 7, 7, max
3. 10, 8, 7, 6, max 4. 12, 10, 8, 7, max
5. 10, 11, 12, 13, 15 6. 15, 13, 12, 10, max
 
Mikou1993 sanoi:
Morjesta mitä mieltä olette 3 jakoisesta sali ohjelmastani

Maanatai
Normi viikko
5x5x60
5x60, 62,5, 65, 62,5, 60
6x5x60
5x60, 65, 70, 65, 60
7x5x60
Max viikko
4x3x65 4x2x75
3x4x70 6x4x72,5
4x3x72,5 3x2x75
3x4x70 6x4x72,5
2x3x72,5 2x2x75
kisa / testaa maksimi !
(Normi viikko
Ojentajat levytangolla otsalta 4x8
Ojentaja talja 3x8
Pystysoutu kp 4x8)
(Max viikkoina
Penkki kapea 3x5
Vipunostot sivulle kp 2x20)
Peck deck 3x8
Olankohautukset
Ranne käännöt
Leuat vastaote viikottain
1. 6, 6, 4, 7, 9 2. 8, 7, 6, 7, 8
3. 9, 7, 6, 7, 9 4. 6, 7, 8, 9, 11
5. 6, 7, 8, 9, 11 6. 7, 8, 9, 10, 12
Keskiviikko
Pystysoutu kp 3x8
Vipunostot sivulle kp 3x8
Vipunostot 90 kulmassa kp 3x8
Hauis tanko vasara 3x10
Hauis kp 3x10
T-soutu 3x8
Alatalja leveä 3x8
Ylätalja taakse 3x8
Leuat vastaote viikottain
1. 7, 6, 6, 8, 9 2. 8, 7, 7, 6, 10
3. 9, 7, 8, 7, 9 4. 7, 8, 9, 10, 11
5. 12, 10, 12, 10, 12 6. 11, 12, 13, 14, 15
Perjantai
(Normi viikko
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x15
Ojentajat taljassa 3x15)
(Max viikkona
Penkki vastaotteella 5x10x50%
Ojentaja punnerrus kp 3x15)
Mave 3x10
Vatsat (suorat(maassa), vinot(polvet kädet ristiin),
ala(kone), syvät(rutistukset) 3x10
Kyljet kp/talja 3x10
Leuat vastaote viikottain
1. 8, 8, 8, 6, max 2. 8, 8, 7, 7, max
3. 10, 8, 7, 6, max 4. 12, 10, 8, 7, max
5. 10, 11, 12, 13, 15 6. 15, 13, 12, 10, max
Click to expand...

Eihän tosta ota kukaan mitään tolkkua....
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Mikou1993 sanoi:
sälää
Click to expand...

Ihan oikeesti, eipä tuohon jaksa kukaan perehtyä. Listaa vaikka kappalejakoa käyttäen treenipäivittäin, ja kerro suurinpiirtein mitä haet takaa. Esimerkiksi, että mitä ohjelmaa noudatat penkissä ja leuoissa. Jokaisen toiston luetteleminen niissä on vähän puuduttavaa tulkittavaa.
 
Mrojesta! vähän selkeytystä


Maanatai
Normi viikko
1.Viikolla 5x5x60
2. Viikolla 5x60, 62,5, 65, 62,5, 60
3. Viikolla 6x5x60
4. Viikolla 5x60, 65, 70, 65, 60
5. Viikolla 7x5x60
Max viikko
6. Viikolla 4x3x65 4x2x75
7. Viikolla 3x4x70 6x4x72,5
8. Viikolla 4x3x72,5 3x2x75
9. Viikolla 3x4x70 6x4x72,5
10. Viikolla 2x3x72,5 2x2x75
11. Viikolla kisa / testaa maksimi !
(Normi viikko eli viikot 1-5 nämä suluissa olevat liikkeet penkin jälkeen
Ojentajat levytangolla otsalta 4x8
Ojentaja talja 3x8
Pystysoutu kp 4x8)
(Max viikkoina eli viikot 6-10 nämä suluissa olevat liikkeet penkin jälkeen
Penkki kapea 3x5
Vipunostot sivulle kp 2x20)
Peck deck 3x8
Olankohautukset
Ranne käännöt
Leuat vastaotteella viikottain
1. viikko 6, 6, 4, 7, 9 esim Ma 9.5
2. viikko 8, 7, 6, 7, 8 Ma 16.5 jne.
3. viikko 9, 7, 6, 7, 9
4. viikko 6, 7, 8, 9, 11
5. viikko 6, 7, 8, 9, 11
6. viikko 7, 8, 9, 10, 12

Keskiviikko
Pystysoutu kp 3x8
Vipunostot sivulle kp 3x8
Vipunostot 90 kulmassa kp 3x8
Hauis tanko vasara 3x10
Hauis kp 3x10
T-soutu 3x8
Alatalja leveä 3x8
Ylätalja taakse 3x8
Leuat vastaote viikottain
1. viikko 7, 6, 6, 8, 9 esim. Ke 11.5
2. viikko 8, 7, 7, 6, 10 Ke 18.5 jne.
3. viikko 9, 7, 8, 7, 9
4. viikko 7, 8, 9, 10, 11
5. viikko 12, 10, 12, 10, 12
6. viikko 11, 12, 13, 14, 15

Perjantai
(Normi viikko eli viikot 1-5 näissä suluissa olevilla liikkeillä
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x15
Ojentajat taljassa 3x15)
(Max viikkona eli viikot 6-10 näissä suluissa olevilla liikkeillä
Penkki vastaotteella 5x10x50%
Ojentaja punnerrus kp 3x15)
Mave 3x10
Vatsat (suorat, vinot, alavatsat, syvät) 3x10
Kyljet kp/talja 3x10
Leuat vastaote viikottain
1. viikko 8, 8, 8, 6, max esim. Pe 13.5
2. viikko 8, 8, 7, 7, max Pe 20.5 jne.
3. viikko 10, 8, 7, 6, max
4. viikko 12, 10, 8, 7, max
5. viikko 10, 11, 12, 13, 15
6. viikko 15, 13, 12, 10, max
 
Mielestäni liian tieteellisesti toteutettu, ainakin painojen perusteella sitä treeni taustaa ei hirveästi ole.

Mikäli suunnitellut sarjapainojen korotukset eivät toteudukaan harmittaa, väkisin niissä pysyminen tai yrittäminen taas on varma tapa vetää kroppa jumiin.

Tekisin enempi fiiliksen mukaan, joku perus 3-jakoinen ohjelmaksi, 2-3 sarjaa 6-12 toistolla/ liike, 2-3 liikettä/lihasryhmä. Rautaa aina lisää kun tuntuu kevyeltä, jos ihan kauheasti pitää lisätä romua, varoiksi joku kevyempi viikko väliin.
Maksimi tuloksiinhan tuossa ohjelmassasi selkeästi haetaan parannusta, mutta siltikin.
 
Aloitin vaihteeksi 3-jakoisen ohjelman seuraavalla jaolla: Ojentaja-Hauis-Olkapäät, Jalat, Rinta-Selkä. Toistomääränä kaikissa liikkeissä 10, vaihtelen sitä 2kk välein. Ohjelman vedän läpi kerran viikossa.

Ojentaja-Hauis-Olkapäät (TI):

Dipit 3x10
Ojentajat taljassa 3x10
Kapea penkki 3x10

Scott hauiskääntö 3x10
Hammerkääntö 3x10
Keskitetty hauiskääntö 3x10

Viparit 3x10

Jalat (TO):

Kyykky 3x10
Jalkaprässi 3x10
Ojennukset 3x10
Koukistukset 3x10
Pohkeet istuen 3x10

Rinta-Selkä (LA):

Penkki 3x10
Vinopenkki 3x10
Ristitalja 3x10

Kulmasoutu tangolla 3x10
Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
 
Mikou1993 sanoi:
Ohjelmaa
Click to expand...

Mihinkäs ne jalat jäi? Pelkkä mave? Yleensä niille omistetaan kolmijakoisessa kokonainen päivä...Yksi hyvä jako olisi:
1. Rinta/olkapää/ojentaja
2. Selkä/hauis
3. Koivet

Lue tätä threadia lisää, äläkä heitä ihan omasta pollastasi liikkeitä. Tuossa ohjelmassasi on ongelmia mielestäni jo niin paljon, ettei niitä tahtoisi edes alkaa eritellä.

Sitten nuo penkki ja leuanvedot. Mulla ei ole asiantuntemusta neuvoa niissä, mutta melko omituisilta viritelmiltä näyttää.

Hyvää asiaa perusvoimakaudesta. Tuolla piikkailulla et pääse vielä puusta pitkälle, enkä sellasta harrastaisi, ellei tosiaan 11. viikon kohdalla sen ole pakko olla aivan huipussaan.

Mitäs leuoilla sitten haetaan? Toistomaksimia vastapainoksi penkin ykkösmaksimille? Omituisia pyramideja jotka päätetään failureen? Toinen hyödylinen linkki

Toivottavasti oli jotain hyötyä. En vaan ihan rehellisesti saanut selvää sun tavoitteistasi, joten koitin vaan johonkin suuntaan ohjastaa...
 
3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Tämän ajattelin ottaa sellasenaan kokeiluun nyt 1 ja 2-jakoisiin ohjelmiin tottuneena.
Teen myös kierron vain kerran viikkoon eli pitää käytännössä vetää lähes failureen asti?

Ja myös miten/millon vatsat kannattaa tehdä tuossta? kiitos.

Edit* Ja niin ajattelin kaikki tehdä about 8toiston sarjoina.
 

OUTLET PWO -40%

Grapefruit Lemonade

14,90€
Onko tää kolmijakonen hyvä:
Ma: kyykky 3x10
jalkaprässi 3x10
jalanojennus 3x10
SJMV 3x10
vatsat (erinäköstä säätöä)

KE:
Penkki 1x10 (lämmittely sarja), 3x6
pystypunnerrus 3x8
Vinopenkki 3x10
Leveä penkki 3x10
viparit rinnalle 3x10

PE:
maastaveto 3x10, 3x6
ylätalja 3x10
alatalja 3x10
leuanveto myötä/vastaotteella 3x max
dippi 3x6 (lisäpainolla)
taljalla sellane ojentaja liike (en muista nimeä) 3x10
hauiskääntö 3x10
vatsat (erinäistä räpellystä taas)

Eli tavoitteena saada lihasta ja voimaa. Pitäisikö sarjapituuksia vaihdella säännöllisin väliajoin? Raskaampia sarjoja? Neuvoa saa :D
 
Mikou1993 sanoi:
Tuossa penkki ohjelmassa minulla on käytössä penkkipunnerruksen abc http://www.voimaharjoittelu.fi/artikkelit?a=viewArticle&article_id=1388
Kokeilussa ohjelma vaan on koska penkki takkuillut niin kauan normaaleista treeni ohjelmsita huolimatta
Ja leuan vedoissa käytössä 20 pullups ohjelma http://twentypullups.com/node/12
Treenin tarkoituksena on nostaa maksimi nostovoimaa
Treenaan tässä myös raivaussukellusta varten inttiin mikäli sinne pääsen 1,5vuoden päästä
Click to expand...

jos ehdottomasti haluat treenata voimaa 3-jakoisella niin ota jaoksi seuraava:

maanantai: kyykky+avut (esim julle, vatsaa ja vaikka hauiksiakin voi tehä)

keskiviikko: penkki+avut (kapea penkki, vinopenkki, pystypunnerrus, dippi, ojentajia vaikka taljassa tai ranskalaisilla. kaikkia edellämainittuja ei tietenkään tehdä yhdellä kerralla)

perjantai: maastaveto+avut (yläselkää eli raskaita soutuja, kulmasoutu, leuat, ylä- ja alatalja. sama homma kun penkin avuissa eli ei kaikkea kerralla)
 
Viittasankari sanoi:
3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Tämän ajattelin ottaa sellasenaan kokeiluun nyt 1 ja 2-jakoisiin ohjelmiin tottuneena.
Teen myös kierron vain kerran viikkoon eli pitää käytännössä vetää lähes failureen asti?

Ja myös miten/millon vatsat kannattaa tehdä tuossta? kiitos.

Edit* Ja niin ajattelin kaikki tehdä about 8toiston sarjoina.
Click to expand...

Vaikuttaa ihan hyvältä.
Vatsat vaikka selkäpäivänä...
 
Terve
Laittakaas jotain liikkeitä tänne.
itse olen nyt n.3kk salilla touhunnut 1-jakoisella ja välillä joutunut jättämään muutaman liikkeen pois kun ei vaan jaksa/huvita 12 eri juttua duunata.
tarkoitus olisi keski/yläkeho saada kuosiin ja jaloille jotain kevyttä.
tällähetkellä ohjelmaan kuuluu:
hack-kyykky/jalka prässi
reiden ojennus
reiden koukistus maaten
mave
penkkip.vipuvarsilaite
alataljasoutu
ylätalja veto eteen
pystypunnerrus vipuvarsilaitteessa
hauiskääntö(kaikkein hauskinta)
kevennetty dippi
vatsakone
alavartalon rotaatiokone.
ja välipäivinä skidin kanssa pyöräilyä
Kuten huomaatte tässä on ihan v..... liikaa kamaa kerralle mikä aiheuttaa sen että kohta ei enää jaksa.
 
Minkälaista parannettavaa tai toisin tehtävää kyseisetä ohjelmasta löydätte? Neuvot otetaan ilomielin vastaan.

Jako: Rinta,selkä
Jalat
Olkapäät, kädet
Olkapäät ja kädet omana päivänään, koska ne ovat muusta kehosta jäljessä ja näin ollen vähän kovemman priorisoinnin kohteena.

Treeni 1:
Penkkipunnerrus 2x4-8
Myötäote leuat 2x4-8
Kp vinopenkki 2x8-12
Vastaote leuat 2xmax
Flyesit 2x8-12
Kulmasoutu 2x4-8
Pullover 2x12-15

Treeni 2:
Takakyykky 2x4-8
SJMV 2x8-10
Etukyykky 2x6-10
Reisikoukistus puolapuissa 1x?
Pohjenousu seisten 2x?

Treeni 3:
Kapea penkki 2x4-8
Pystysoutu 2x10-12
Hauiskääntö tangolla 2x8-10
Skull crusher 2x4-8
Takaolkapääsoutu 2x8-12
Kp hauiskääntö 2x6-12
Vipunostot sivulle 1x8-12
Ojentajapunnerrus taljassa 1x12-15 supersarjana, hauiskääntö taljassa kaksykkösellä.
 
Oon miettiny et alkaisin taas vetää ihan kunnon ohjelman mukaa, nyt on tehty aika pitkää fiilispohjalta. Lihasmassan kasvatus tavotteena, enempi sellanen kestävä voima tavotteena ku maksimi, joten passaako jos otan ton täysiin postissa #1013 laittaman ohjelman käyttöön? Salipäiviä 3x viikko.
 
Tulihan sitä itsekkin väännettyä uus jako vaihteluks :)

1.Päivä:Rinta/Selkä
-Penkki tangolla *
-Mave *
-Vinopenkki kp
-Leuat vst.ote *
-Penkkikone
-T-Kulmasoutu

2.Päivä:Jalat/Olkapäät
-Takakyykky *
-Pohkeet seisten
-Pystypunnerrus kp
-Viparit taakse kp
-Jalkaprässi + pohkeet
-Vipunostot sivuille

3.Päivä:Hauis/Ojentaja
-Kapea penkki
-Hauiskääntö suoralla tangolla
supersarja 1:
-Dippi ja hauiskääntö kp
supersarja 2:
-Ranskalainen taljasta ja hauis myötäotteella taljasta

Lisäyksenä vatsoja tulee tehtyä loppuun 1 liike/treeni.

Ajattelin soveltaa tähän perusvoimaa *-merkityissä liikkeissä. Tuosta siihen linkki:

http://www.pakkotoisto.com/voimailulajit/27840-peruskausi-3x4-6x6-miten-kaeytaennoessae/

Toivoisin kommentteja liikkeistä ja myös sarja/toistomääriä saa kysellä. Mutta etenkin haluaisin kuulla mielipiteitä tuon perusvoima-ohjelman toteuttaneilta. Kiitos jo etukäteen :)
 
Itsellä toimii seuraava kolmijakoinen:
1. Selkä, Hauis
2. Olkapäät, ojentaja
3. Rinta, jalat
Pääliike+ 2-4 apuliikettä kaveriksi. Jokainen reeni sis. pari sarjaa vattoja. Pääliikkeissä toistot on 6-8 ja apuliikkeissä 15.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom