3-jakoinen

[de001]

Primos, battle ja kumppanit, joilla näyttää olevan tietoa, taitoa ja näkemystä näistä 3-jakoisista niin olisi hienoa saada mielipide tälläisestä:

1. Selkä, takaolat, hauis

-Kulmasoutu 3x6-12
-Leuat vastaotteella 3x6-12
-ylätalja 3x6-12

-Takaolkapääsoutu 3x20-30

-Hauis tangolla 3x6-12
-Hammerkäännöt kp 3x6-12


2. Rinta,olkapäät,ojentaja

-Penkki 3x6-12
-Vinopenkki 3x6-12
-Ristikkäistalja 3x6-12

-Vipunostot sivuille 3x6-12
-Pystypunnerrus kp 3x6-12

-Ranskis maaten kp 3x6-12
-Ylätalja pushdown 3x6-12

3. Jalat

-Kyykky 3x8-10
-Prässi 2x8-14
-Ojennukset ja koukistukset 2x8-12
-Polvienaltaveto 3x6-8
-Pohkeet 3-5x6-14

+Vatsoja silloin, kun on vielä virtaa jäljellä.

Haluaisin saada jonkinlaisen kehityspiikin lihaksille jälleen ja treeneihin buustia, kun 4-jakoisella menty nyt 4kk 4x viikkoon. Nyt ajattelin ottaa salikerrat 5-6x viikossa.
-Miltä ohjelma silmäänne näyttää?

Lisäksi minulla on Archeyn foorumille postaama käsipäivä ollut ohjelmistossa ja todellakin olen tyytyväinen ollut siihen, joten olisi sydäntäraastavaa jättää se pois ohjelmistosta, mutta oma tietämykseni loppuu tähän, että mihin se viikossa kannattaisi sijoittaa tai miten sen saisi lutviutumaan, että palautumisen kanssa ei tulisi ongelmia? Pääsee usein itseltäni unohtumaan, että lihas kasvaa levossa.

-Sitten vielä sellainen kysymys, että onko 3-jakoisen idea se, että treenit vedetään täysillä loppuun asti viimeiseen toistoon, kuten 4-jakoisessa oli tapana vai muutama toisto varastoon jättäen?

 

[turkane]

tämmösen oon kehitelly tässä ja aattelin ottaa käyttöö:

ma rinta,kädet, kevyt selkä

penkki 5x5
vinop. 3x8
alaviistop.2x8

scothauis 4x10
tankohauis/keskitetty 2x10
hammer 1-2xmax

ranskis 4x10
ojentajapunnerus 3xmax

kulmasoutukone 3x15


ke olkapäät,selkä

pystypunneruskone/kp 3x10
sivule viparit 3x12
sotilaspunnerrus 2x15

alatalja 3x10
kulmasoutu kone 4x10
ylätalja 3x10

vatsat


pe jalat

mave 3x5
etukyyky/jalkarässi 3x8
ojenukset 3x8
koukistukset 3x8
pohkeet 3x20
juoksu matolla 10 min
vatsat


miltäpäs näyttää?

 

[irben]

Mää oon tehny 6 kertaa viikossa tällä ja hyvin on jaksanu:

1:

3x10 sotilaspenkki
3x8 dippi lisäpainoilla
3x6 vinopenkki
3x10 pystypunnerrus käsipainoilla
3x10 viparit
3x8 pystypunnerrus tangolla
3x10 kapee penkki
4x8 pushdown

2:

3x10 Leuanveto vastaotteella lisäpainoilla
3x8 haukkarit tangolla
3x10 haukkarit käsipainoilla

3x10 kulmasoutu
3x8 ylätalja
3x10 alatalja
3x10 takaolkapäät koneella
4x8 selänojennukset lisäpainolla

3:

3x8 Taka -/ Etukyykky
3x10 MaVe
3x6 Prässi
3x10 pohkeet
3x10 etureisi
3x10 takareisi
3x10 vinotvatsat
3x10 vatsat

Tää on vissii aika perus 3-jakonen

 

[Vilu]

Onko kukaan kokeillut jakoo: 1.rinta, ojentajat, hauis 2. Jalat, vatsat 3. Selkä, olkapäät, epäkkäät?

Vituttaa 2 jakosella survoo noi kintut johkin rakoon, niin jospa kokeilis näin. Kokemuksia? Kritiikkiä?

 

[LosBandoleros]

Meikän 3-jakoinen:
1. Rinta ja selkä
2. Kädet, olkapäät, epäkkäät
3. Jalat ja vatsat
Hyvin toimii

 

[Vilu]

Meikän 3-jakoinen:
1. Rinta ja selkä
2. Kädet, olkapäät, epäkkäät
3. Jalat ja vatsat
Hyvin toimii

Itellä kyllä 1 päivänä loppuis mehut penkkiin, maveen, kulmasoutuun ja leukoihin. Ei riittäis potku millään vetää täysillä.

 

[pakkiis]

Itse tein yhes vaihees jalat omana päivänään, kyykky, prässi , reiden ojennus ja reiden koukistus laitteet päälle, ei tuottanut vaikeuksia ja hyvin toimi

 

[Lomax]

Itellä kyllä 1 päivänä loppuis mehut penkkiin, maveen, kulmasoutuun ja leukoihin. Ei riittäis potku millään vetää täysillä.

Mä joskus kokeilin samaa jakoa. Rinta ja selkä samana päivänä oli omalla kohdalla aivan liikaa.

e: No-body on muistaakseni kehunut tuota sun esittämääsi 3-jakoisen mallia joskus. Itsekin ajattelin ottaa sen seuraavaksi kokeiluun jahka tässä taas saan treenailut aloittaa.

 

[no-body]

Onko kukaan kokeillut jakoo: 1.rinta, ojentajat, hauis 2. Jalat, vatsat 3. Selkä, olkapäät, epäkkäät?

e: No-body on muistaakseni kehunut tuota sun esittämääsi 3-jakoisen mallia joskus. Itsekin ajattelin ottaa sen seuraavaksi kokeiluun jahka tässä taas saan treenailut aloittaa.

Oikein muistat; mun usein kehumani ja edelleen käyttämi jako on 1. selkä, olkapäät 2. rinta, ojentaja 3. jalat, hauis. Tuo Vilun jako on siis hauiksen paikkaa lukuunottamatta sama ja sen voikin huoletta survoa sille päivälle, jolla muulta tekemiseltä kokee parhaiten jaksavansa. Suosittelen kokeilemaan, mulle tämä on monessa mielessä luultavasti paras jako, jolla ikinä olen tehnyt. Raskaat liikkeet jakautuvat luonnostaan tasaisesti eri päiville ja ainakin mulla epäsuoraa tulee juuri sopivasti että yksi kova treeni lihasryhmää kohti viikossa tuntuu riittävän hyvin :thumbs:.

 

[DireZ]

Itse oon suunnitellut seuraavaan ohjelmaan kolmijakosta 8-päivän kierrolla, eli:

1.Rinta/Selkä
2. Jalat
3.Olkapäät/Kädet
4.Lepo
5.Rinta/Selkä
6.Jalat
7.Olkapäät/Kädet
8.Lepo

Aina neljän kierron jälkeen olis sellanen 3-4 päivän totaalilepo salista et sais vähän hermosto palautua.
Mahtaako käydä palautumisen kannalta liian rankaksi? Selviää varmaan kokeilemalla :D

 

[alzhu]

Hirveän paljon eri ohjelmia ihmiset ehdottaa ja kyselee. Luulisi olevan joku yleispätevä runko ja tieteellisestikin hyväksi havaittu? "Paras tai yksi niistä" monen mielestä. Ei mitään uutta, koska mikään uusi ei varmuudella toimi ennen kun sitä on testattu vuosia ja TODETTU toimivan. Miksi niin helvetisti eri ohjelmia, jos kaikilla on sama tavoite, tasapainoinen ja vahva kroppa.

Kaipaisin itse 3-jakoista bodaustyylistä ohjelmaa mikä olisi A) rankka, koska nyt kesällä on paukkuja kovempaan reeniin B) sitä voisi tehdä 5-6 kertaa viikossa. Kunkin päivän pääteema olisi varmaan mave / kyykky / penkki + avustavat liikkeet mitkä olisivat... mitä? Onko esim. jotain linkkiä kellään heittää.

 

[plank]

Ei ole yhtä ja parasta ohjelmaa, joka sopii kaikille. Se on tosi yksilöllistä, mikä on toimivin ohjelma. Siihen vaikuttaa esim. treenitausta, tavoitteet (voima/massa), mahdolliset lihasepätasapainot, onko joku erityisen huonosti treeniin vastaava lihasryhmä jne. Pääasia kuitenkin, että treenin ja levon suhde on oikea.

Kaks kovaa kyykky- ja mave treeniä on kyllä liikaa viikkoa kohden. Hermosto menee aivan jumiin etkä muutenkaan ehdi palautumaan. Kaksi järkevää jakoa olisi esim. 1. Selkä, rinta 2. Kädet, olkapäät 3. Jalat, vatsa TAI 1. Selkä, hauis 2. Rinta, ojentajat, olkapäät 3. Jalat, vatsa. Voit tehdä esimerkiksi niin, että yksi kierto näillä kolmella pääliikkeellä voimapainotteisesti ja toinen muilla liikkeillä volyymityylisesti. Yksi vaihtoehto olisi myös tehdä alkuviikosta kroppa noilla pääliikkeillä tuon jaon mukaan, jonka toisena sanoin ja loppuviikosta volyymitreeni 2-jakoisella. Näin siis jos haluat treenata 5-6 krt viikossa.

 

[DireZ]

Lisäys vielä edellä mainitsemaani postaukseen,

Suunnitteilla oli siis toteuttaa kierrot samannäköisinä pohjautuen hyvin paljon juuri perusliikkeisiin. Palautumisen kannalta kyllä mietin myös mahdollisuutta jakaa treenit voima/volyymi tyylisesti. Pidemmän aikaa on jo tullut treenattua Layne Nortonin Power/Hypertrophy ohjelmalla, jonka olen todennut todella hyväksi!

 

[Japetius]

Tossa ois tarkotus siirtyä 3-jakoseen ohjelmaan ja mieluiten silleen, että etu- ja takareidet on eripäivinä, niin miten kannattas lähtä rakentaan.


Jos pohjana ois tämmönen;

1. Etureisi, Rinta
2. Kädet, Olka
3. Takareisi, Selkä

Tuo tuntus aika hyvältä jaolta, olkapäille tulee reeni kahtena reenikertana peräkkäin, mutta sitten onkin lepoa, selkä kerkeää etureisitreenistä levätä jne.

 

[Rk0]

Aika moni kilpailija tekee 3-jakoisella. Esim. Ronnie colemanin väitettiin tekevän ainakin jossain vaiheessa ja cutlerin jolloin pojille tarttu lihaa hyvin.

ma. Rinta-hartia-ojentajat ( kova tyyli )

ti. Selkä-hauis ( pumppi )

ke. Jalat ( KOVA )

to. TAUKO

pe. Rinta-hartia-ojentajat ( pumppi )

la. Selkä-Hauis ( kova )

Su. TAUKO


Vai olisko parempi rinta/ojenta ja tekisi niin että selkä/hauis/hartiat. colemanni teki näin. Mitä mieltä ihmiset?

 

[plank]

Tossa ois tarkotus siirtyä 3-jakoseen ohjelmaan ja mieluiten silleen, että etu- ja takareidet on eripäivinä, niin miten kannattas lähtä rakentaan.


Jos pohjana ois tämmönen;

1. Etureisi, Rinta
2. Kädet, Olka
3. Takareisi, Selkä

Tuo tuntus aika hyvältä jaolta, olkapäille tulee reeni kahtena reenikertana peräkkäin, mutta sitten onkin lepoa, selkä kerkeää etureisitreenistä levätä jne.

Sulla tulee olkapäille jokaisessa treenissä rasitusta.

Aika moni kilpailija tekee 3-jakoisella. Esim. Ronnie colemanin väitettiin tekevän ainakin jossain vaiheessa ja cutlerin jolloin pojille tarttu lihaa hyvin.

ma. Rinta-hartia-ojentajat ( kova tyyli )

ti. Selkä-hauis ( pumppi )

ke. Jalat ( KOVA )

to. TAUKO

pe. Rinta-hartia-ojentajat ( pumppi )

la. Selkä-Hauis ( kova )

Su. TAUKO


Vai olisko parempi rinta/ojenta ja tekisi niin että selkä/hauis/hartiat. colemanni teki näin. Mitä mieltä ihmiset?

Yläkroppa kahdesti läpi ja jalat kerran? ihan hyvä kierto, mutta ota ne jalat toisenkin kerran. Treenikierron ei tarvitse olla sidottu viikonpäiviin, vaan kierto voi olla lyhyempi tai pidempi. Itsellä on jako 1. jalat, vatsa 2. selkä, hauis, takaolkapäät, forkut 3. rinta, ojentajat, olkapäät, (epäkkäät) ja kutakin on kaksi erilaista treeniä. Kierto on normaalisti 9pv jos ei joudu ylimääräisiä lepopäiviä ottamaan.

Ei kannata suoraan matkia kenenkään pro-bodarin ohjelmaa, koska aloittelija ei pysty/osaa treenata niin kovaa ja tavoitteet tuskin ovat samat. Toki lihasta yritetään saada lisää, mutta pro tietää jo tarviiko joku lihasryhmä enemmän treeniä kehittyäkseen samaa tahtia muiden lihasten kanssa tai jos yritetään parantaa heikkoa lenkkiä.

 

[lihasMassa]

Aika moni kilpailija tekee 3-jakoisella. Esim. Ronnie colemanin väitettiin tekevän ainakin jossain vaiheessa ja cutlerin jolloin pojille tarttu lihaa hyvin.

ma. Rinta-hartia-ojentajat ( kova tyyli )

ti. Selkä-hauis ( pumppi )

ke. Jalat ( KOVA )

to. TAUKO

pe. Rinta-hartia-ojentajat ( pumppi )

la. Selkä-Hauis ( kova )

Su. TAUKO


Vai olisko parempi rinta/ojenta ja tekisi niin että selkä/hauis/hartiat. colemanni teki näin. Mitä mieltä ihmiset?

Kertooko joku mitä hyötyä on näistä pumppitreeneistä? Että miksei treenata pelkkiä kovia treenejä ja pidetä lepopäiviä useammin tai tarpeen tullessa?

 

[Rk0]

Kertooko joku mitä hyötyä on näistä pumppitreeneistä? Että miksei treenata pelkkiä kovia treenejä ja pidetä lepopäiviä useammin tai tarpeen tullessa?

Tarkotan pumppireenillä lähinnä että liikkeet ei ole niin raskaita ja sarjat pidempiä mutta kovaa kyllä tehdään ( esim. kova rinta penkillä alotetaa ja pumppi päivänä tasapenkki käsipainoilla ) että liikkeet vaihdetaan "pumppi" liikkeisii ja pidempia sarjoja mutta kyllä silti kovaa tehdään...

 

[alzhu]

Mites semmonen että päivät näin:

MA: Voimatreeni yläkroppa
TI: Voimatreeni jalat + vatsa + kyljet
KE: Off
TO: Volyymitreeni selkä, olkapäät
PE: Volyymitreeni rinta, ojentaja
LA: Volyymitreeni jalat, hauis
SU: Off

Toimisiko perusajatuksena? Eli 2-jakosella voimaa ja 3-jakosella volyymia. Vatsojen volyymit tunkisi johonkin väliin.

 

[Japetius]

Sulla tulee olkapäille jokaisessa treenissä rasitusta.

Tarkotin lähinnä sitä, että esimerkiksi etuolkapäät saa levätä tuon kolmannen treenin. Olkapäille, rinnalle ja ojentajille tulee tehtyä aika paljon punnerrusliikkeitä. Muutenkin tykkään tehdä takaolat aina selän kanssa samassa.

Toinen vois olla että tekee jatkossakin jalat omana päivänään.