3-jakoinen

[Anjuna]

3-jakoinen 2 krt viikossa?

Moi, uutta 3-jakoista alottelen kultaisen kuusikon tilalle. Vanha ohjelma meni kutakuinkin niin, että:

Ma: painit
Ti: sali
Ke: painit
To: sali
Pe: lepo/jumppa (tyyliin hyppynaru, säkki yms.)
La: sali
Su: lepo

eli la ja ti salipäivien välillä oli 2 lepopäivää.

Nyt kuitenkin omistaudun kesäkuun ajaksi salille ja aikaa siis riittäisi tekemään tämä 3-jakoinen vaikka 2 kertaa viikossa, kysymykseni kuuluukin, että saako tätä tehtyä järkevästi? Treeniä tulee todella paljon ja palautumiset jäänee nihkeiksi. Minkälaista kiertoa Te, kokeneet saliharrastajat, suosittelisitte?

Niin, sen syvemmin perehtymättä saliohjelmaani niin jako on;

1. Rinta/olkapäät/ojentajat
2. Koivet
3. Selkä/hauis

Sarjoja tulee karkeasti jokaiselle lihasryhmälle 6 (eri liikkeitä tietysti) ja toistoja 8.

 

[purp]

Mitä mieltä semmosesta, että treenais 6 päivää putkeen 3-jakoisella? sunnuntai totaalilepoa, ehkä 6-8 viikon ajan? onko järkevää

 

[Mr.M]

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3 ""

Aloittelijoiden osiosta otin tuon kolmijakoisen ohjelman ja sitä tullut väännettyä nyt muutama viikko. Muilta osin treeni sujuu hyvin, mutta tuo selkä/hauis/ forkut päivä tökkii pahasti. Selkäliikkeet ovat kehittyneet hyvin, mutta kun siirryn niiden jälkeen hauiksiin niin alkaa älytön voimattomuuden tunne aivan salamana puolessa välissä sarjaa aivan yhtäkkiä ja paino ei vain nouse ylöspäin.

Tällaista ongelmaa ei ole aikaisemmin ollut samoissa liikkeissä. Toistomäärät ovat tippuneet kerta kerran jälkeen kun taas muissa liikkeissä ne ovat nousseet. Missä vika? Rasittavatko selkäliikkeet liikaa hauiksia?

 

[Kinuski*]

Selkäliikkeet ottaa tosi kovasti myös hauisosastolle, varsinkin leuanveto. Aika monet paljon kovia leukasarjoja tekevät eivät pakosta treenaa hapaa ollenkaan erikseen. Tai ainakaan samana päivänä. Jos haluat antaa hauiksille runtua ihan kunnolla, eikä puhti tosiaan riitä selkäliikkeiden jälkeen, niin voit tietysti koittaa vaikka jaon vaihtoa. Tekisit selän, rinnan ja forkut yhtenä päivänä - toisena päivänä sitten kädet ja olkapäät. Ekassa treenissä olisi leuanveto ja kaveriksi vaikka hammerkääntö. Toisessa treenissä voisit sitten paukuttaa hauiksia paremmalla energialla kun ei ole selkäliikkeitä syömässä sitä pois.

Eikä tuossa nyt mitään ongelmaa ole, vaikka suora hauistreeni selkäliikkeiden takia jäisikin vähemmälle. Syöt puurosi ja vedät kulmasoutusi/leukasi reippaasti, niin kohta on suuri selkä, eikä se hapakaan varmasti pienene.

 

[latela]

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Vaikka ite käytin samassa jaossa remmejä mankkua ja ties mitä paskaa, niin ei auttanut. Ei tuon selän jälkeen huvita tai pysty tekemään täysillä hauiksia. Ainakaan mun naruilla.

Selkäpäivänä ihan kunnolla runtua kunnon romuilla ilman remmejä ja jos ottaa ihmeellisen paljon hittiä hauikset niin sitten vasta. Tuskin teet, mutta kahta ylätaljaa ei ole järkeä tehdä. Tai alataljaa&kapeaa ylätaljaa. Aina vain enemmän kuormittaa hauiksia.

 

[hhene]

Moro,

Aloittelin salihommat kolmisen kuukautta sitten 2-jakoisella ohjelmalla. Salilla tulee käytyä 3-4 krt viikossa. Olisiko kehittymisen kannalta parempi vaihtaa 3-jakoiseen, vai onko noilla käyntimäärillä parempi pysyä alkuperäisessä ohjelmassa ja vain muuttaa joitakin liikkeitä? Nykyinen ohjelma on seuraavanlainen:

1.

Penkkipunnerrus
Vinopenkki
Pystypunnerrus
Ojentajat ylätaljassa
Jalkaprässi
Polven ojennus laitteessa
Vatsarutistus
Vinovatsarutistus

Sarjat 3 x 10-12, vatsoissa 3 x 15

2.

Ylätalja eteen
Vaakasoutu
Hauiskääntö mutkatangolla
SJMV
Polven koukistus laitteessa
Pohjeprässi seisten
Selän ojennus penkissä
Vatsalihakset pallolla
Hoover

Jos pysyy tässä, niin minkä verran on järkevää uudistaa ohjelmaa yhdellä kerralla? Vinopenkin vaihdoin jo käsipainoista Smith-laitteelle, kun kehitystä ei meinannut tulla enää loppuvaiheessa. Penkin teen edelleen käsipainoilla. Voiko liikkeiden suoritusjärjestyksen muuttaminen auttaa kehittymisessä?

 

[niksutin]

Kyhäsin itse täälläisen treeniohjelman, miltä vaikuttaisi? Massahakuista treeniä tarkoitus tehdä ja tosiaan rinta vähän jäljessä, joten onko tossa sopivasti siihen painotettu? Ajattelin alkaa vetää systeemillä 2on1off. Kommentoikaa ihmeessä ja fiksatkaa jos jotain muutettavaa.

JALAT,VATSA
Takakyykky: 3 x 6-10
Jlkprässi: 3 x 6-10
Koukistus 3 x 8-12
Reiden ojennus 2 x 15-20
Pohkeet seisten: 3 x 20, 30, 40
Vatsarutistus 3x10-12

SELKÄ, HAUIS,
Mave 5x5
Leuanveto 3x6-10
Ylätalja myötäotteella leveä 3x8-12
T-tankosoutu 3x6-10
Hauis kp 3x10
Hammerkääntö 2x10

RINTA,OJENTAJAT,OLKAPÄÄT
Penkki 5x5
Vinopenkki 5x5
Vinopenkki kp 5x5
Ranskalainen 3x8-12
Viparit sivuille 3x10-15
Takaolkapääsoutu 3x8-12

 

[crommed]

1.Päivä: Rinta,Ojentaja,Olkapäät,Hauis,Vatsa

2.Päivä: Selkä, Taka-olkapäät, Epäkkäät,Vatsa

3.Päivä: Reidet,Pohkeet,Vatsa

 

[Prim0s]

Massahakuista treeniä tarkoitus tehdä ja tosiaan rinta vähän jäljessä, joten onko tossa sopivasti siihen painotettu?

Penkki 5x5
Vinopenkki 5x5
Vinopenkki kp 5x5

Toi 5x5 on rankka systeemi ja varsinkin jos sitä yrittää tehdä 3 liikkeessä samalle lihakselle. Jos perinteisessä bodausmielessä treenaat, niin ota pari kovempaa sarjaa esim. 2x5 tai 2x6 ja sen jälkeen pidempää sarjaa (8-15 toistoa), joilla pumppaat verta sinne lihaksiin.

 

[niksutin]

Toi 5x5 on rankka systeemi ja varsinkin jos sitä yrittää tehdä 3 liikkeessä samalle lihakselle. Jos perinteisessä bodausmielessä treenaat, niin ota pari kovempaa sarjaa esim. 2x5 tai 2x6 ja sen jälkeen pidempää sarjaa (8-15 toistoa), joilla pumppaat verta sinne lihaksiin.

Kiitos vastauksesta! Mites jos otan 5x5 penkistä ja sen jälkeen vinopenkin ja kp version 3x8-15? Voisko olla toimiva väsäys

 

[theripper]

Miltään tämmönen vaikuttaisi?

1.
Mave 5x5
Penkki 5x5
Kulmasoutu 5x5

2.
Kyykky 5x5
Julle 5x5
Voimarulla 5x10

3.
Pystypunnerrus 5x10
Leuat kapeella 5x10
Dippi 5x10

 

[Prim0s]

Kiitos vastauksesta! Mites jos otan 5x5 penkistä ja sen jälkeen vinopenkin ja kp version 3x8-15? Voisko olla toimiva väsäys

Tähän nyt en osaa suoranaisesti sanoa. 5x5 on kuitenkin enemmän voimaan tähtäävä menetelmä, jossa lisätään säännöllisesti painoa lisää tankoon. Sitä en sitten tiedä, miten palautumisen ja hermotuksen kanssa käy, jos 5x5:n jälkeen runtataan vielä bodaustyylillä suht pitkiä ja kovia sarjoja jopa failureen asti. Joku viisas ja vahva varmasti osaa tähän paremmin vastata.

 

[niksutin]

Okei, no otan aluksi 2x6 ja bodaustyyliset perään? Jos joku osais sanoo tohon probleemaan jotain ois kiva....

 

[Turpale]

Miltään tämmönen vaikuttaisi?

1.
Mave 5x5
Penkki 5x5
Kulmasoutu 5x5

2.
Kyykky 5x5
Julle 5x5
Voimarulla 5x10

3.
Pystypunnerrus 5x10
Leuat kapeella 5x10
Dippi 5x10

Melko lyhyiltä vaikuttavat kaikki päivät, mutta taas toisaalta jos kaikissa panostaa 100% voi saada varsin tehokkaankin treenin aikaan. Onko muuten jotain perusteita sille, että pystärissä ja leuoissa on 10 toistoa viiden sijaan?

 

[theripper]

Liikkeiden vähyys johtuu puhtaasti ajanpuutteen takia. Viikoon tulee lisäksi 3-4 kamppailulajitreenit päälle. Kolmas päivä on enemmän tuommoinen pumppailupäivä. Itsellä on kuitenkin toimineet parhaiten juuri tuommoiset 3-5 liikettä per treeni aina.

 

[Phantom signal]

Kyhäsin itse täälläisen treeniohjelman, miltä vaikuttaisi? Massahakuista treeniä tarkoitus tehdä ja tosiaan rinta vähän jäljessä, joten onko tossa sopivasti siihen painotettu? Ajattelin alkaa vetää systeemillä 2on1off. Kommentoikaa ihmeessä ja fiksatkaa jos jotain muutettavaa.

RINTA,OJENTAJAT,OLKAPÄÄT
Penkki 5x5
Vinopenkki 5x5
Vinopenkki kp 5x5
Ranskalainen 3x8-12
Viparit sivuille 3x10-15
Takaolkapääsoutu 3x8-12

Joo-o, ei oo kannattavaa tehä sama päivänä (ainakaan noin) vinopenkki tangolla ja käsipainoilla. Mietipä näin: sulla on 10 vitun kovaa punnerrus sarjaa alla rinnalle ja sit pitäis vielä tehdä 5 kovaa sarjaa käsipainoilla rinnalle. Ehei, ei tuossa vaiheessa enää saa noista kp punnerruksista sellaista hyötyä irti kuin pitäisi. Tuossa vaiheessa sopii jo pumppailla pec-decillä/ristikkäistaljalla/flyeseilla. Ja sellaistakin juttua voisit kokeilla, että teet pari sarjaa noita pec-dec/flyes etc. ennen kuin alat tekemään penkkiä, niin saat paremmin tuntumaan nuo punnerrukset rinnassa. Tuossakin voi olla syy, miksi rinta on jäljessä, jos nuo punnerrukset aktivoikin sulla enemmän olkapäitä kuin rintaa. Vähän pumppia rinnalle ennen penkkisarjoja, niin se aktivoi rintalihakset paremmin hereille. Olkapäät kannattaa treenata ennen ojentajia ja lisäisin olkapäille pystypunnerruksen heti noiden flyesien etc. jälkeen, sitten vipunostot ja siitä ojentajiin. Takaolkapäät voi siirtää selkäpäivän loppuun.

Niin ja yleisesti kyllä noudatetaan samoja toistomääriä kaikissa pääliikkeissä eli kyykyssäkin pitäisi tehdä näin ollen vitosia. Ja tekisin tuossa vinopenkissäkin 3x6-10 standardilla, joka on muidenkin lihasryhmien liikkeissä. Toisin sanoen, pääliikkeet samassa linjassa (samat toistot) ja apuliikkeet samassa linjassa (samat toistot), vaikka pää- ja apuliikkeet olisivatkin keskenään hieman eri linjassa. Eli ei pitäisi treenata samaan aikaan esim. selälle kymppejä ja rinnalle vitosia. Näin kärjistetysti. Tämä kannattaa muistaa.

Ihan hyvältä tuo ohjelma muuten näyttää ja siinä on hieno esimerkkiohjelma yhdelle viikolle. Seuraavalle viikolle sitten hieman erilainen treeni, tuo runko kuitenkin säilyttäen. Muistat kuunnella kehoa ja tehdä sen mukaan niitä sarjoja, eikä mennä täysin sen ehdoilla mitä paperissa lukee. Joka viikolle erilainen ärsyke. Kovia treenejä sitten vaan.

 

[niksutin]

Kiitoksia kun jaksoit vastata. Paljon hyviä neuvoja, joiden pohjalta parannan ton ohjelman ja tänää alkaa kovat treenit ;)

 

[damenor]

Mitäs porukka on mieltä minun nykyisestä ohjelmasta:

1.Rinta, ojentajat, olkapäät
-Penkki 3x8
-Vinopenkki kp 3x8
-ristitalja 3x10
-dippi 3x8
-taljassa ojentajia köydellä 3x8
-viparit 3x10


2.Jalat, pohkeet
-Etukyykky 3x8
-SJMV 3x8
-Askelkyykky kp 3x8
-pohkeet smithissä 3x12

3.Selkä, hauis, epäkkäät
-Leuat(otteet vaihtelee) 3x8
-ylätalja 3x8
-alatalja 3x8
-pullover 3x12
-Hauis ez-tangolla 3x8
-hauis kp vinopenkillä 3x8
-keskitetty hauis 3x8
-epäkkäät 3x10

Lisäksi tulee tehtyä vatsoille voimapyörää, staattisia pitoja tai rutistuksia treenin päätteeksi.

Olisiko jotain muutettavaa/parannettavaa noissa jumpissa? Ja jos tuohon käsipainoilla tehdyn vinopenkin tilalle löytyisi jokin liike, kun tuntuu käyvän oikeaan olkapäähän se. Tiedä sitten onko miehessä vai tekniikassa vikaa, kun penkki ei kuitenkaan tee kipeää.

 

[Battle]

Liikaa rintaa ja hauista ja liian vähän olkapäitä.
Mave olis hyvä ja reisille ojennukset ja koukistukset. Askelkyykyn voi ottaa vaikka pois.

 

[T0ntza]

Keksinpähän (tai en ainakaan tiedä kenenkään tällasella vetäneen) v!tun nerokkaan jaon 3-jakoseen! Tarkotuksena hyödyntää mahdollisimman tehokkaasti epäsuoria. Mitä tykkäätte?

MA - ETUREIDET, POHKEET, KÄDET:
- kyykky 3 x 6
- prässi 2 x 8
- reiden ojennus 3 x 10

- kapea penkki 3 x 6
- pushdown 3 x 8
- leuanveto, kapea vast.ot. 3 x 6
- hauis kp 3 x 10

-pohjeprässi 3 x 10
-vatsoja...

TO - SELKÄ, TAKAREIDET, POHKEET:
- maastaveto 2 x 5
- kulmasoutu tangolla 3 x 8
- ylätalja 3 x 10

- reiden koukistus 4 x 8
- pohkeet smithissä 3 x 8
- epäkkäät (kohautukset) 2 x 8

PE - RINTA, OLKAPÄÄ:
- penkki 4 x 6
- kp fly 3 x 8

- pystypunnerrus kp 3 x 8
- viparit sivuille 3 x 10
- viparit taakse 3 x 10
-vatsoja...