3-jakoinen

M-Nutrition EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/KPL
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Olis pari kysymystä tästä ohjelmasta. Oon sitä vähän kokeillu mutta pari asiaa mietityttää.
Eli: Kuinka paljon sarjoja? En osaa yhtään ajatella minkä verran pitäisi mitäkin tehdä. Ja sitten takareidet. Jäävätkö liikaa paitsioon ilman omaa liikettä?

Tässä ohjelma:

Ma: selkä/rinta/vatsat

mave
leuat
penkki
vinopenkki kp
vatsat

Ke: kädet/olkapäät

kapea penkki
hauiskääntö
pystypunnerrus
takaolkapäät

Pe: jalat/vatsat

kyykky
reisiojennus
pohkeet prässissä
vatsat
 
pooli6287 sanoi:
Hyvä ohjelma toi on,onko jaloille jopa liikaakin?ehkä pohkeet istuen joka toinen,seisten joka toinen treenil.Onko jalkakyykky kyykky:david:
Click to expand...

Kaksi isoa liikettä liikaa jaloille? Pohkeet, kestää yllättävän kovaa rankaisua, että niille mitään tapahtuu edes. Kannattaa alusta asti pohkeita kurittaa niin kovaa kun pystyy, niin ne jopa saattaa kasvaakin. ;)
 
treeni ohjelma

1. päivä: jalat
kyykky
prässi
reisilaite ulko
reisilaite sisä
polvenojentaja
polvenkoukistaja
pohje seisten
pohje istuen

2. päivä: rinta, hartija, ojentaja
penkki
vinopenkki
olankohutus
vipunosto sivulle
niskan takaa punnerrus
ranskalainen punnerrus
ojentaja talja

3. päivä: selkä, hauvis, vatsa
maastaveto
kulmasoutu (tanko tai käsipainoilla)
ylä talja niskan taakse
leuvan veto (lisäpainoilla)
pull over
scott-hauiskääntö
hauvista käsipainoilla
vatsaliike vatsa laudalla
jalkojen nosto/polvien nosto
 
Laitetaas tänne omakin treeniohjelma arvosteltavaksi.

Rinta, Selkä(ylä):

Penkki (2x6)
Vinopenkki kp:illa
Ristikkäistalja, Dumbbell flies...(fiiliksen mukaan)

Leuanveto (leveä myötäote)
Kulmasoutu (tangolla)
Alatalja

Jalat, Selkä(ala):

Kyykky/Prässi
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Pohkeet (seisten)

Mave

Olkapäät, Kädet:

Pystypunnerrus kp:illa
Viparit
Dippi (lisäpainoilla)
Ranskalainen punnerrus
Hauiskääntö tangolla (seisten)
Keskitetty hauiskääntö (scott-penkissä)
 
Teetkö kyykyn ennen mavea? Itsellä ainakaan ei onnistu niinpäin, että tekisin ensin kyykyn ja sitten sjmv. Senverran on jalat jo spagetilla kyykyn jälkeen että sjmv ei kontrolli pysy millään.
 
MA

Penkki: 4x6
Vipukääntö eteen: 2x8
Vipunosto sivulle: 3x10
Vipikääntö taakse: 2x10
Vipunosta eteen: 2x10
Hauis scott: 3x8
Hauis tanko: 3x10
Dippi: 3x8

KE

Kyykky: 4x6
Etureidet: 2x12
Takareidet: 2x12
Pohkeet: 3x10
Kantalihas: 3x10
Kyljet AB Coasterilla: 3x10
Vatsat AB Coasterilla: 3x10
Sivulle taivutus kp: 3x10
Ylävatsarenkutuksia päälle

PE

MaVe: 4x6
Soutu: 3x8
Ylätalja eteen: 3x8
Forkut tangolla: 3x10
Ranteet tangolla: 3x8
Kiertäjäkalvosin: 3x8

Jotain lisättävää?
 
Jalkojen treenaaminen ei hirveästi kiinnosta, ja aikaa salille 3krt viikko.

Vaihtoehtoja jaolle.

Selkä, olkapäät
jalat, hauis
rinta, ojentajat

rinta, selkä
jalat, hauis
olkapäät, ojentajat

rinta, etureidet
selkä, takareidet
olkapäät, kädet

rinta, hauis
ojentaja, olkapäät
selkä, jalat

rinta,olkapäät
selkä, ojentaja
jalat, hauis

Mikä on paras jako epäsuoran rasituksen kannalta? Natuna 3krt viikossa kun treenaa niin epäsuoraa sietäisi olla..
 
Epäsuoraa rasitusta kaikille lihoille...(paitsi jalat) tarkotuksena olis että kaikki lihat treenattais suoraa kerra viikossa ja kerran epäsuorasti.
 

OUTLET PWO -40%

Grapefruit Lemonade

14,90€
No jalat kun ottaa pois niin aika vaisuksi treeni käy, sama jako minkä joskus ennenkin tänne laittanu... :

1. Rinta, hauis, - Työntävää punnerusta, samalla ojentajia sivussa epäsuorasti ja hauiksille suoraa
2. (Jalat, kokonaan), vattat
3. Selkä, olkapäät, ojentajat - Vetävää hauiksille epäsuorasti ja ojentajilla punnerusta ja eristävää suorasti
 
No tarkotuksena noissa mun jaoissa oli se ettei jaloilla ole omaa päivää. Tympii sellanen. Eli jalkojen kanssa jotain mukavaa...
 
Reenivuosia useita takana, reenaus ollut välillä säännöllistä ja kesäisin yleensä tullut muutaman kuukauden huili. Nyt taas ruvettu käymään, ajatuksissa ollut käydä 3-4 kertaa viikossa kolmijakoisella. Miltäs tämmöinen kuulostaisi:

1.Rinta, selkä, vatsat
2.Olkapäät, ojentajat, hauis
3. Jalat, vatsat.

Ja yleensä käyn jokatoinenpäivä salilla, välillä tulee kaksikin päivää huilia.
 
pentago sanoi:
Miltäs tämmöinen kuulostaisi:

1.Rinta, selkä, vatsat
2.Olkapäät, ojentajat, hauis
3. Jalat, vatsat.
Click to expand...

Onnistuu noinkin.

Voi tehdä myös näin :

1. Selkä, hauis, vatsat

2. Rinta, olkapäät, ojentajat

3. Etu-/takareidet, pohkeet

Ja sekin on tietenkin maku asia jos haluaa epäsuoraa rasitusta niin hauiksen ja ojentajien paikkaa voi myös vaihtaa tuossa.
 
Sen vaan olen huomannut, että jos selkäreenin jälkeen alkaa tekemään hauis reeniä, niin ei puhti meinaa oikein piisata. Sen takia melki haukkarin tekee eripäivänä.
 
No sittenhän tuossa on hyvä vaihtaa haban ja ojentajien paikkaa. Teet vaikka dippipunnerrusta yhtenä liikkeenä selkä treenin yhteydessä niin tulee rintaankin osumaa siinä samalla.
 
Olettekos kokeillut tehdä kahta 3-jakoista kiertoa esim. kahdeksassa päivässä? Itselläni on kokemusta kolmesta treenistä viiden päivän kierrolla ja ihan mukavaltahan se tuntui. Tekisipä vain mieli kokeilla tuota tiheämpääkin kiertoa. Olen huomannut omalla kohdallani sen, että jos pitää treenit lyhkäisinä vetämättä itseään aivan piippuun, voi treenata vähän useamminkin. Oma sovellukseni kahdesta 3-jakoisesta kierrosta voisi olla seuraavanlainen..

Treeni 1: Kulmasoutu, vinopenkki, vipareita
Treeni 2: Raaka tempaus, etukyykky, SJMV, voimapyörä
Treeni 3: Vauhtipunnerrus, kapea penkki, hammer
Lepi
Treeni 4: Rinuli riipusta, leuat, käsipainopenkki
Treeni 5: Etukyykky, prässi, vatsat taljassa
Treeni 6: kapea penkki, rinuli riipusta + punnerrus, hammer
Lepi

Tarkoituksena siis treenata usein, mutta ei liian kovaa.
 
MA
jalat:
Kyykky 5x5
jalkapenkki:takareisi 3x12
jalkapenkki:etureisi + pudotukset 4xpaino pudotus
Pohkeet 4x12 (max)
Olkapäät:
Punnerruskone 3x8
käsipainoilla istuen 3x8
vipunostot 3x8
Vatsat.

KE
Rinta
penkkipunnerrus 5x5
negatiivinenpenkki käsipainoilla 4x8
vinopenkki käsipainoilla 3x8
vipunostot sivuille 3x12
selkä:
ylätalja 4x10 niskan taakse 3x5 etupuolelle
selkäpenkki 3x20
vatsat

PE
Ojentajat:
penkillä selälteen maaten (kippuratanko) 3x10
ylätalja 4x8
käsipainoilla, rystyset ylöspäin, alaspäin sekä "suorassa" 3x10+5+3
Hauis:
hauispenkki 3x10
käsipainoilla 4x8
Ylätalja: 3x10 alhaalta ylös
Vatsat.
uutta ohjelmaa pitäisi saada tällä on tullut tehtyä aika kauan onko jotain vinkkejä?
 
Nyt on tahkottu yks jakosella jo pidemmän aikaa ja kaipais jotain uutta.. Olen tahkonnu melkeinpä ainoastaa 1-jakosella tai 2-jakosella ja treenien perusta on rakennettu pelkästään perusliikkeiden varaan. Ajattelin seuraavanlaista treenirutiinia, jossa on mausteita myös 1- jakosesta..

1. Selkä, epäkkäät
2.
3. Jalat, hauis
4. Rinta, olkapäät, ojentajat
5.
6. Koko kroppa
7.
(8.)

Eniten mietityttää miten sijoittaa maastaveto, jotta alaselkä välttyis liikarasitukselta. 1,3 ja 4 treenit on tarkoitus toteuttaa pääliikkeiden osalta (Kyykky (MAVE?), leuanveto,penkki) toistovälillä 3-6 ja apuliikkeet välillä 8-15. Koko kropan treeni sitten kokonaan voimapainotteisesti (Kyykky(MAVE?), Kulmasoutu, Penkki).

Ajatuksia ja mielipiteitä?
 
SUPERCARB (3 kg) -25%

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom