3-jakoinen

[-Alfa-]

Maastaveto olis hyvä sijoittaa tuohon koko kropan treeniin. Hyvän näköinen jako sulla.
Itsellänikin oli tarkoitus alkaa treenaamaan ton kaltasella ohjelmalla, vaan eiköhän sitä loukkaantunut.

 

[Shagrath]

1. Rinta/olkapäät/hauikset
Penkki 3 x 8-12 (toistot vaihtuvat noin kuukausittain, esim. 1kk 12, 2 kk 10, 3kk 8, ja sitten taas alusta. Viimeinen toisto tiukka)
Vinopena 3 x 8-12
Pec-deck 3 x 12
Pystypunnerus 3 x 8-12
Viparit sivuille 3 x 12
Epäkkäät 3 x 12
Hauis tangolla/kp 3 x 8-12
Hauis smithissä 3 x 10
Forkut 3 x 12

2. Jalat
Kyykky 3 x 8-12
Etureidet 3 x 10
Takareidet 3 x 10
Pohkeet 4 x 12

3. Selkä, ojentajat
Kulmasoutu 3 x 8-12
Alatalja 3 x 10
Ylätalja leveä 2 x 10
Ylätalja kapea 2 x 10
Kapea penkki 3 x 8-12
Ranskalainen tangolla/taljassa 3 x 10
Pull-over käsipainoilla 3 x 12

Vatsat joka treenin yhteydessä.


Tuollaista ajattelin alkaa vetää. Vedin ennen pitkää treenitaukoa 4-jakoista, mutta jos aerobista aikoo ympätä viikko-ohjelmaan, niin ei ole aikaa kuin kolmelle puntille viikossa.

Lähinnä mietityttää maven poisjäänti, mutten oikein saa sitä lisättyä mihinkään. Ehdotuksia? Selkäpäivä olisi luonnollinen valinta, mutta en tiedä saanko oikein tehoja enää irti jos tekee maven ensin. 4-jakoisella tein tosin maven selkäpäivän muiden ohessa, mutta siitä on sen verran aikaa etten muista yhtään miten meni...

Kommentteja/parannusehdotuksia?

 

[Munakas]

kippuratanko :D

 

[hottinen]

Olisiko paha 3-jakoinen kun on 3 kertaa viikossa mahdollista käydä salilla.

MA

Jalat, Selkä

Kyykky 4x8
Reiden ojennus 3x8
Reiden koukistus 3x8
Pohkeet 4x8
sjmv 3x8
ylätalja niskan taa 3x8
alatalja 3x8
kulmasoutu3x8

TI

Rinta,Hauis,Vatsa

Penkki 4x8
Vinopenkki 4x8
Hammerit 3x16, eli 8 toistoo per käsi.
Hauiskääntö mutkatangolla 3x8
Hauis taljassa 3x8
Vatsoja

KE

lepi

TO

Olkapää, Ojentaja

Viparit sivulle 3x8
Viparit taakse 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Pystysoutu 3x8
Ranskalaiset 3x8
Kapea penkki 3x8
Ojentajat taljassa 3x8
ja viel käsipainolla niskan taa seisten ojentajia jos jaksaa.

ja seuraavalla viikolla sama uudestaan.
Ois kiva kuulla rakentavaa palautetta..

 

[Thomppa]

Olisiko paha 3-jakoinen kun on 3 kertaa viikossa mahdollista käydä salilla.

Jako itsessään on ihan perseestä. Ensimmäisenä päivänä tulee kaksi kehon suurinta lihasryhmää ja viimeisenä olkapäät sekä ojentajat? Kannattais valita vaa joku valmis ohjelma, kun arpoa itse...

 

[Munakas]

koitas jakaa ohjelmas vaikka näin:

päivä 1: jalat

päivä 2: rinta,olkapäät,ojentajat,

päivä3: selkä, hauikset

järjestyksellä nyt ei oo väliä mut liikkeet kenties hiukan paremmassa jaossa

 

[Den4]

Mitä ootte mieltä noista salien tekemistä ohjelmista? Itellä on just paikallisen salin tekemä 3-jakoinen:
1. Jalat + vatsa ja kylki
2. Rinta + ojentajat + olkapäät + vatsa
3. Selkä + hauis + vatsa ja kylki
Onko ok tehä esim. 4 kertaa viikossa et tekee vaikka rinnan tai selän kaks kertaa viikossa? Ja melkeen kaikki sarjat 3x10,8,6

 

[-Alfa-]

Ihan ok. Mites liike valikoima?

 

[Den4]

Jalat:
Takakyykky: 8,8,6,6
Etukyykky: 10,8,6
Prässi: 10,8,6
Pohkeet: 20,15,10,5 putkeen ja 3x15
Koukistus: 10,8,6

Rinta:
Penkki: 10,8,6
Vinopena: 10,8,6
Punnerrus taljassa: 2x10
Pystysoutu: 10,8,6
Pystypunnerrus: 6,5,4 putkeen
Vipunosto: 3x8
Dippi: 2-3x max
Kapea penkki: 10,8,6
Ojentajat taljassa: 6,5,4 putkeen

Selkä:
Mave: 3x8
Pull down: 10,8,6
Vipuvarsi soutu: 10,8,6
Kulmasoutu taljassa: 1-2x10
Hauiskääntö: 2-3x8
Hauiskääntö taljassa: 6,5,4 putkeen
Hauiskääntö scott: 2-3x10

Tietty oli vähä voimapyörää ja muuta vatsaa tuol seas

 

[-Alfa-]

Aika mielenkiintonen setti.

Ensinnäkin nuo sarjat vois toteuttaa hieman eri tavalla..
Jalka treenissä etu ja takakyykky samassa? Miksipä ei mutta itsellä ei ainakaan riittäs paukut molempiin, koukistusta 3 sarjaa. Ei hyvä.

Kulmasoutu taljassa?? Ota leuanveto mukaan jos jaksat niitä vetää..

Aika paljon näin äkkiä katsottuna rukattavaa tuossa.

 

[Power/]

Toimisiko tällainen kolmijakoinen ohjelma?

1. Jalat
2. Selkä, hauis
3. Rinta, Ojentajat, Olkapäät

Jalkaprässi 1x 15, 1x 10 ja 2x 8
Takareidet laitteessa 3x 10
Etureidet koukistaen 3x 10
Pohkeet 3x 10
Vatsalihakset

Ylätaljaveto eteen 1x 15 ja 3x 10
Soutulaitteessa istuvilteen molemmilla käsillä 1x 15 ja 3x 10 (en muista tämän laitteen oikeaa nimeä, ei kumminkaan alatalja)
Alataljasoutu 3x 10
Scott-hauiskääntö 1x 15 ja 3x 10
Hauiskääntö istuen käsipainoilla 1x 15 ja 3x 10
Keskitetty hauiskääntö 1x 15 ja 3x 10

Penkki
Vipunostot tasapenkiltä 4x 15
rintaa peck dekis 4x 10
Olkapäät laitteessa 4x 10
Olkapäiden kohotus 3x 10
Ojentajat ylätaljassa 1x 15 ja 3x 10

 

[pooli6287]

Toimisiko tällainen kolmijakoinen ohjelma?

1. Jalat
2. Selkä, hauis
3. Rinta, Ojentajat, Olkapäät

Jalkaprässi 1x 15, 1x 10 ja 2x 8
Takareidet laitteessa 3x 10
Etureidet koukistaen 3x 10
Pohkeet 3x 10
Vatsalihakset

Ylätaljaveto eteen 1x 15 ja 3x 10/leuat
Soutulaitteessa istuvilteen molemmilla käsillä 1x 15 ja 3x 10 (en muista tämän laitteen oikeaa nimeä, ei kumminkaan alatalja)/kulmasoutu kp
Alataljasoutu 3x 10
Scott-hauiskääntö 1x 15 ja 3x 10
Hauiskääntö istuen käsipainoilla 1x 15 ja 3x 10
Keskitetty hauiskääntö 1x 15 ja 3x 10

Penkki
Vipunostot tasapenkiltä 4x 15/vinopenkki 4*8
rintaa peck dekis 4x 10/ ristitalja 4*10
Olkapäät laitteessa 4x 10/pystypunnerrus istuen,tanko 3*6
Olkapäiden kohotus 3x 10/vipunostot taakse 3*12
ranskalaiset 4*8>lisänä ojentajille
Ojentajat ylätaljassa 1x 15 ja 3x 10

Laitoin ohjelman sisälle vaihtoehtoliikkeitä / -viivalla eroteltuna

e:verrattain hyvältä näyttää,toki jalkapäivään monet esitäis sjmv sekä kyykkyä.

 

[Power/]

kiitos vastauksesta! =) Ajattelin että tuota jalkaprässiä voisi tehdä toisella viikolla ja toisella viikolla kyykkyä. Toi sjmv ei taas ole alkuunkaan mun juttu..harjottelin sitä valvottujen silmien alla lähes kuukauden verran ja en siltikään saanut tuosta liikkeestä itselleni "mielekästä". Liike tuntui hivenen selässä vaikka tein kaiken oikein mukamas. Kädet olivat koetuksella jne

 

[-Alfa-]

harjottelin sitä valvottujen silmien alla lähes kuukauden verran ja en siltikään saanut tuosta liikkeestä itselleni "mielekästä". Liike tuntui hivenen selässä vaikka tein kaiken oikein mukamas.

Tuo on mielenkiintoinen pointti. Vaikka liike näyttäisikin teknisesti oikein suoritetulta niin se ei välttämättä osu ollenkaan siihen lihakseen mihin sen kuuluisi.

 

[Den4]

Kumpi ois lihaksen kasvatuksen kannalta parempi, 4 kertaa vko 3-jakonen et vetäis jokatoinen vko selät kaks kertaa ja jokatoinen rinnan. Vai jonkunnäkönen 2-jakonen 4 kertaa vko? Vai peräti 4-jakonen?

 

[Shefer]

Kumpi ois lihaksen kasvatuksen kannalta parempi, 4 kertaa vko 3-jakonen et vetäis jokatoinen vko selät kaks kertaa ja jokatoinen rinnan. Vai jonkunnäkönen 2-jakonen 4 kertaa vko? Vai peräti 4-jakonen?

Itsellä ainakin toiminut parhaiten, kun alotin tekemällä koko kropan treenejä kolmesti viikkoon. Oppii treenaamaan kovaa, jonka jälkeen 3- ja 4-jakosista saa enenmmän irti. Moni junnaa noilla em. ohjelmilla, kun eivät saa treeneihin oikein tehoja.

Vaikuttaa, että olet vasta aloittamassa suunnitelmallista treenaamista, joten suosittelen vielä enemmän tuota yksijakoista. Hyvä aloitus ohjelma on esim. starting strength tai sitten bill starrin 5x5. Tuohon viimeisimpäään löytyy hyviä laskureita, joilla saa treenipainot jo valmiiksi ja itse pääsin ainakin aikasta pitkälle ennen kun seinä tuli vastaan. Tekemällä oikeastaan pelkkää yksijakoista sain vuodessa rapiat kymmenen kiloa lisää ja rasvat tuon vuoden jälkeen oli hitusen alle 8. Ruokavalion merkitystä ei voi tietenkään liikaa korostaa.

Jos kuitenkaan tuo yksijakoinen ei kiinnosta, niin kaksijakoinen on myös erittäin hyvä, kun rakennat sen raskaiden moninivel liikkeiden ympärille. Varmasti löytyy henkilöitä, jotka näkee asian päinvastoin kuin minä.

Tanssijan valinta

 

[Den4]

No kaks vuotta oon salilla käyny jos sitä voi siksi edes laskea (epäsäännöllisyys, ehkä 1-2 krt vko jos kesällä sitäkään), nyt kuitenkin oon noin kuukauden käyny säännöllisesti 3x vko ja ruokavaliotakin aika radikaalisti muuttanu.
Mietin vaan ku mulla on aiemmin ollu 1- ja 2-jakonen, että pitäiskö sitä melkeen kokeilla tota 1-jakoistakin? Nyt jokatapauksessa yritän käydä 4x vko salilla, tiiä sitten onnistuuko ihan aina.

 

[ruusa9]

No kaks vuotta oon salilla käyny jos sitä voi siksi edes laskea (epäsäännöllisyys, ehkä 1-2 krt vko jos kesällä sitäkään), nyt kuitenkin oon noin kuukauden käyny säännöllisesti 3x vko ja ruokavaliotakin aika radikaalisti muuttanu.
Mietin vaan ku mulla on aiemmin ollu 1- ja 2-jakonen, että pitäiskö sitä melkeen kokeilla tota 1-jakoistakin? Nyt jokatapauksessa yritän käydä 4x vko salilla, tiiä sitten onnistuuko ihan aina.

Jos rupeat nyt aloittelemaan säännölistä käymistä salilla nii voisi se 1-jakoinen olla näin alkuun varmasti ihan ok. Toki se on sitten vähän makuasia miten tykkäät tehdä, mutta voisin kyllä tuota 1-jakoista suositella.

 

[Den4]

Joo kuitenkin lihaskunto pohja on ihan hyvä ettei nyt mikään ihan tikku ole kyseessä. Kysäsen varmaan salilta et mitä kantsis tehä.

 

[Havu-]

Moro. Vanhemmalle miehelle siis tekemässä ohjelmaa, jota voisi kotona vääntää. Kamppeita löytyy: Suoratanko, vinotanko, levypainoja tarpeeksi, 10-15 kp, ja penkki, mistä saa sekä vinopenkin, että normipenkin.

Eli ajattelin kolmijakoista,

1. Rinta, selkä
2. Jalat
3. Olkapäät, kädet

Ja nyt siis pitäis keksiä liikkeitä noille päiville.

Rintaan ja selkään nyt kai
penkki (sarjat, toistot?)
vino pp kp (sarjat, toistot?)
Mave (sarjat, toistot?)
Kulmasoutu (sarjat, toistot?)

Jalkoihin..
Kyykky (sarjat, toistot?)
?????

Olkapäihin ja käsiin
Pystypunnerrus (sarjat, toistot?)
Kapea pp (sarjat, toistot?)
Hauis kulmatangolla (sarjat, toistot?)

eli tommosta. Liikkeitä tarvis keksiä lisää, ja vatsoja tehdään joka treenin perään. Onko porukoilla mitään ehdotuksia? Sanokaa toki, ettei ihan päin mäntyä olla menossa. Tuo selkä ja rinta päivä nyt kun VOISI olla liian kova(?)