3-jakoinen

[Setekh]

Mul on itel tämmöne setti

MA: Selkä, hauikset
TI: Ojentajat, olkapäät, rinta
KE: Jalat, vatsat
TO: Selkä, hauikset
PE: Ojentajat, olkapäät, rinta
LA: Jalat, vatsat
SU: lepo

Parisen viikkoa tolla menty ja olotilat on ihan hyvät, ei mitään jumituksia tai kipuja missään. Painoakin on jo tullut hieman lisää. Sunnuntaisin käyn pienellä lenkillä, jos jaksan. Kalorit on reilusti plussan puolella, en kuitenkaan jaksa alkaa laskea kuinka paljon.

 

[Vitamiini]

Kuinka pitkään oot treenannu? Ja onko kyseinen kolmijakoinen ollut pitkään käytössä?

Toisaalta kannattaa mun mielestä unohtaa käsite viikko kokonaan, ja miettiä lepopäivien/treenipäivien suhdetta. Eli jos treenaat kyseisellä systeemillä: rinta/selkä, jalat, kädet/olkapäät, niin yksi mahdollisuus on tehdä treeni+lepo+treeni periaatteella. Elikkäs joka toinen päivä treenataan. Näin siis viikkoa kohden tulee kolme tai neljä treeniä. Mahdollisuuksia on monia.

Tommosta itekki olen miettinyt, että miksi se pitää tietty jako välttämättä sisällyttää juuris siihen seitsemään päivään. Kolmejakoinen voi alkaa maanantaina ja loppu pe ja alkaa taas uudestaan vaikka sunnuntaina ja jatkua ti to la ma jne.... Ei sen aina ole pakko välttis niin, että se kierto on 7 päivän sisällä oltava, kun seuraavan voi aloittaa heti perään. Ihan tietenkin miten itselle sopii päivärytmiin ja elämään muutenkin.

 

[R.Eskola]

Treenannu oon about puolitoista vuotta aktiivisesti ja treeniohjelman alotin kesäkuussa ja tätä ennen oli 2.jakonen. Yleensä oon yrittäny saada treenit viikolle koska viikonloppuna salille lähtö on jostain syystä nii pirun vaikeaa (tottumuksesta varmaanki kiinni). Mutta toi treeni/lepo menee nyt testiin.

 

[HP]

Treenannu oon about puolitoista vuotta aktiivisesti ja treeniohjelman alotin kesäkuussa ja tätä ennen oli 2.jakonen. Yleensä oon yrittäny saada treenit viikolle koska viikonloppuna salille lähtö on jostain syystä nii pirun vaikeaa (tottumuksesta varmaanki kiinni). Mutta toi treeni/lepo menee nyt testiin.

IMO ihan turha alkaa vaihteleen ohjelmaa, kun vasta oot ottanu sen käytäntöön. Saattaa mennä aikansa ennen kuin ohjelma alkaa toimimaan kunnolla ja kehitystä alkaa tapahtua. Mee tuolla ja katso kuinka homma etenee. Jos ei miellytä niin kannattaa tosiaan harkita esim. joka toinen päivä treenaamista.

 

[råtta]

1. rinta/olkapää/ojentaja
2. jalat
3. selkä/hauis

Teen 3on 1off systeemil.

 

[Timo86]

Kuinkas monta sarjaa olisi sopiva tehdä per lihasryhmä, jos ajatellaan, että sama liha treenataan keskimäärin joka viides päivä? Ja siis 3-jakoinen kyseessä. Itse olen nyt mennyt suurinpiitein seuraavanlaisest:

Etureidet 10 sarjaa
Takareidet 9 sarjaa
Pohkeet 8 sarjaa
Selkä 11-12 sarjaa
Rinta 8 sarjaa
Olkapäät 6-8 sarjaa
Hauis 6-8
Ojentaja 6-8
Vatsa 6-8

 

[Vitamiini]

Millä liikkeillä teet? Imo sarjat ei paljon mitään kerro vaan ne liikkeet ja kuinka "kovaa" ne tehdään.

 

[Timo86]

Millä liikkeillä teet? Imo sarjat ei paljon mitään kerro vaan ne liikkeet ja kuinka "kovaa" ne tehdään.

Ohjelma olisi seuraavanlainen:

Rinta, Selkä:
Penkki 3*8-10
Vinopenkki (smith) 3*10-12
Peck Deck 2*12
Kulmasoutu 4*8-12
Leuat 3*8-12
Alatalja 2*8-12
Ylätalja 2*8-12

Jalat:
Takakyykky 5*8-12
Hack-kyykky/Smith-kyykky 3*8-12
Ojennus 1-2 *12-15
SJMV 4*8-12
Koukistus 4*8-12
Pohkeet
Vatsa

Olka,Ojentaja,Hauis
Pystypunnerrus (smith) 4*8-12
Pystysoutu 2-3*8-12
Vipunosto 1-2*8-12
Dippi/kapea 3-4*8-12
Ranskalainen 3*8-12
Ojentaja kp 1-2*8-12
Hauis z-tanko 4*8-12
Hauis scott 2*8-12
Hauis talja 2*8-12

 

[Vitamiini]

Näyttää omaan silmään perussetiltä. Joskus voi tipautta rohkeasti ttoiselle toistoalueelle lyhkäsempiin sarjoihini vaikka abouttiarallaa sinne 6-8 maisemiin. Ja joskus vaihdella niitä liikkeitä tai tehdä jonkun extraliikkeen, ettei joka kerta samaa rallia samoilla liikkeillä. Vaihdella kahvoja välillä taljoissa jne. Tehdä liikkeitä eri järjestyksessä jopa.;)

 

[Timo86]

Mites yleensä toteutatte progressiota 3-jakoisessa? Itse ainakin tykkään suosia esim. noissa 4*8-12
sarjoissa tyyliä, että joka treeniin yritetään saada enemmän toistoja ja kun 4*12 on täynnä niin lisää painoa. Sitten noissa lyhyimmissä esim. 4*4-6 sarjoissa toteuttaa ns. suunniteltua progressiota.

 

[ezez]

paras 3-jakonen millä ite oon joskus reenannu

1.rinta,selkä
2.jalat
3.kädet,olkapäät

Kannattaako 3-jakoista ottaa jos on mahdollisuus käydä kolme kertaa viikossa, eli MA,KE ja PE?
Eli tulis kerran viikkoon koko kroppa lävitse..

Tällä hetkellä olen treenannut 2-jakoisella..

 

[teamhyypio]

samaa kysyisin kuin edellinenki,eli onko hyötyä 3jakosella käydä vain ma,ke,pe? ja mitä mieltä viisaammat ohjelmastani? poimittu foorumilta,hieman vain liikkeiden järjestyksiä ym vaihdettu

Olkapäät&kädet&epäkkäät

-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus / dippi x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3
-Kohautukset x3

Koivet

-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

Rinta&selkä

-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2

 

[Qua]

Jeps elikkä itsekkin ajattelin kokeille 3-jakosta kerran viikkon eli ma,ke,pe mutta en vain osaa päättää miten jakaisin lihasryhmät:(
Tällaista mietin aluksi:
MA: Rinta,selkä
KE: Jalat
PE: Olkapäät,kädet

Mutta keskiviikkona pitäisi tehdä mave niin mietin että mitenköhän tuossa käy kun selkä on jo treenattu maanantain finaaliin?Eikä mavea vihtis poiskaan jättää kun tällä hetkellä kulkee niin kovaa

Toinen ois sitte:
MA:jalat,hauis
KE:rinta,olkapäät
PE:selkä,ojentaja
Tässä vois laittaa maven sitte selkäpäivälle mutta olkapäät ja ojentaja ottais taas runtua melekein peräkkäisinä päivinä.

Vai teenkö tästä jo liian vaikeaa?:jahas:

 

[comma]

Kokeile vaihtaa maanantain ja perjantain treenien paikkaa näin

MA:Olkapäät,kädet
KE: Jalat
PE: Rinta,selkä

Tällöin maven saisi tehtyä jalkapäivänä ja rinta+selkä tulee
vasta tuon jälkeen, jolloin voi tehdä soudut.

Toinen mahdollisuus voisi olla tällainen:
MA:Rinta + kädet
KE: Jalat
PE: Selkä + Olkapäät

Tällöin maven voisi hyvin tehdä jalkapäivänä.

 

[SysRq]

Jeps elikkä itsekkin ajattelin kokeille 3-jakosta kerran viikkon eli ma,ke,pe mutta en vain osaa päättää miten jakaisin lihasryhmät:(
Tällaista mietin aluksi:
MA: Rinta,selkä
KE: Jalat
PE: Olkapäät,kädet

Mutta keskiviikkona pitäisi tehdä mave niin mietin että mitenköhän tuossa käy kun selkä on jo treenattu maanantain finaaliin?Eikä mavea vihtis poiskaan jättää kun tällä hetkellä kulkee niin kovaa

Toinen ois sitte:
MA:jalat,hauis
KE:rinta,olkapäät
PE:selkä,ojentaja
Tässä vois laittaa maven sitte selkäpäivälle mutta olkapäät ja ojentaja ottais taas runtua melekein peräkkäisinä päivinä.

Vai teenkö tästä jo liian vaikeaa?:jahas:

Kyllä IMO jaksaa vetää tuon maven selkä reenin jälkeen.

Tässä ois kans yks vaihtoehto:

Rinta, olkapäät (etu ja sivu], ojentajat
Jalat
Selkä, takaolkapäät, hauis

 

[konttorirotta]

Kannattaako 3-jakoista ottaa jos on mahdollisuus käydä kolme kertaa viikossa, eli MA,KE ja PE?
Eli tulis kerran viikkoon koko kroppa lävitse..

Tällä hetkellä olen treenannut 2-jakoisella..

teet tolla 1. rinta/selkä 2. jalat 3. kädet/olkapäät, niin tulee epäsuoraa rasitusta ojentajille, olkapäille ja hauikselle rintapäiväs nii toihan on ihan hyvä tehä 3x viikkoon.

 

[Qua]

Kyllä IMO jaksaa vetää tuon maven selkä reenin jälkeen.

Tässä ois kans yks vaihtoehto:

Rinta, olkapäät (etu ja sivu], ojentajat
Jalat
Selkä, takaolkapäät, hauis

Ihan hyvä muute mutta epäsuoraa rasitusta sais tulla enemmän ku kerta viikkoon ajattelin vetää ton läpi.Mutta kokeilla miten tuo mavettaminen sujuu tuon selkäpäivän jälkeen ja jos sitä vuorottelis aina kyykyn kanssa niin sais selkäki vähän lepoa.

 

[Samo]

tottakai kannattaa tehdä kolmijakosella jos treenaa sen 3x viikko. ottaa ojentaja käsipäivänä pikkasen kapeeta penkkiä tai dippiä ja selälle leukoja jne niin saa rinta ja kädetkin epäsuoraa treeniä viikoittain.

 

[Vke123]

huome on tämmöne päivä sitte -> selkä, hauis ja vatsa <-millasia liikkeitä kannattais tehä? :S

 

[Saatioho]

1. Rinta, olkapäät, hauikset, epäkkäät
-Penkkipunnerrus x 2
-Vinopenkki kp x 2
-Ristitalja x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Hauikset käsipainot x3
-Hauikset scott tanko seisten kp x3
-Kohautukset x3

2. Jalat/Selkä(koko)
-Kyykky x4
-Reiden ojennukset x3-4
-Mave x4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä (ylä), ojentajat, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä x3
-Ylätalja kapea x2
-Kapea penkki x3
-Ojentajapunnerrus taljassa x3
-Rankekäännöt x3


Tuosta aloittelijoiden treenivinkeistä otettu ja muokattu. Tuntuu paremmalta lihaksissa, kuin koskaan aiemmin ja näitä treenejä on oikeasti erittäin mukava tehdä, rasitusta tulee kovaa ja saa vetää kovat piipussa. Voittaa kyllä 1- ja 2-jakoisen omalla kohdalla. Tulee suoraa ja epäsuoraa treeniä hyvin.