3-jakoinen

[baldwin]

Noni varmistu nyt sitte että vaparit ei alakaan niinku suunniteltu tässä kuussa prkl. Elikkä tarkottaa sitä että taidan heivata vanhan 2-jakosen helvettii ja koittaa jonninnäköstä 3-jakosta ja vetää sen 2x viikoon. Onko muilla kokemusta tälläsestä ja mahdollisesti laittaa toteuttamaansa ohjelmaa esille?

 

[Metallica]

Noni varmistu nyt sitte että vaparit ei alakaan niinku suunniteltu tässä kuussa prkl. Elikkä tarkottaa sitä että taidan heivata vanhan 2-jakosen helvettii ja koittaa jonninnäköstä 3-jakosta ja vetää sen 2x viikoon. Onko muilla kokemusta tälläsestä ja mahdollisesti laittaa toteuttamaansa ohjelmaa esille?

En kyllä lähtis tohon. Kyllä se jako kerran viikossa ainakin pitää läpi viedä, jos tuloksia haluaa. Tulee muuten yli viikon tauko aina tietylle lihakselle.

 

[baldwin]

En kyllä lähtis tohon. Kyllä se jako kerran viikossa ainakin pitää läpi viedä, jos tuloksia haluaa. Tulee muuten yli viikon tauko aina tietylle lihakselle.

Siis joo vähä huonosti selitetty mutta tarkotin tossa että 2x KOKO OHJELMA lävitte viikkoon, eli 6xsalii per viikko.

 

[eddie2]

ennen kun nyt alan mittään ohjelman tynkää rakentaa niin aattelin kysästä, että toimiikohan jako 1)rinta/selkä 2)jalat 3)kädet/hartiat jos treenaa useammin ko 3kertaa viikkoon.. 3on 1off on "maksimi" intensiteetti millä treenattas jos aikaa on mutta tarvittaessa off-päiviä sinne tänne..
Siis jos nyt esim treenataan ma: rinta/selkä ti: jalat ke:kädet/hartiat to:- pe:rinta/selkä la:jalat su:kädet/hartiat.. <-- näin siis kovimmillaan niin tuleekohan palautuminen turhan nihkeeks esim epäsuoran rasituksen vuoksi?
Kai tällänen homma vois toimia ja ois omiaan jos treenit pitää lyhyinä max 1h ja riittävän "kevyinä" tarvittaessa lisäten lepoa?
onko kellään kokemuksia?

 

[terppa-94]

En oo varma mut onks tää jotenki vääri ku alko tuntuu silt ku luin tätä threadii

mun treeni
1. selkä, rinta, hartiat

2. hauis, ojentaja

3. jalat

kiittoksia jo etukätee

 

[Saatioho]

ennen kun nyt alan mittään ohjelman tynkää rakentaa niin aattelin kysästä, että toimiikohan jako 1)rinta/selkä 2)jalat 3)kädet/hartiat jos treenaa useammin ko 3kertaa viikkoon.. 3on 1off on "maksimi" intensiteetti millä treenattas jos aikaa on mutta tarvittaessa off-päiviä sinne tänne..
Siis jos nyt esim treenataan ma: rinta/selkä ti: jalat ke:kädet/hartiat to:- pe:rinta/selkä la:jalat su:kädet/hartiat.. <-- näin siis kovimmillaan niin tuleekohan palautuminen turhan nihkeeks esim epäsuoran rasituksen vuoksi?
Kai tällänen homma vois toimia ja ois omiaan jos treenit pitää lyhyinä max 1h ja riittävän "kevyinä" tarvittaessa lisäten lepoa?
onko kellään kokemuksia?

En nyt yritä päteä täällä, mutta jos meinaat kaksi kertaa tehdä tuon 3-jakoisen ohjelman viikkoon läpi niin silloin: 1. selkä, hauis, epäkkäät 2. jalat 3. rinta, ojentajat, olkapäät

Syy tähän nyt oman katsoman mukaan, että sinun ohjelmassa 1. treenissä teet rintaa ja selkää, joissa tulee treeniä hauikselle, ojentajalle ja olkapäille, vielä on oma päivä näille tuo 3. päivä, eli teet 4 kertaa viikossa hauiksia, ojentajia ja olkapäitä, jolloin kehitys ei varmasti ole parasta ja tulehduksia tulee toisensa jälkeen.

Korjatkaa nyt isommat, jos olen väärässä, mutta näin minä olen asian käsittänyt.

 

[Östermalmi]

En nyt yritä päteä täällä, mutta jos meinaat kaksi kertaa tehdä tuon 3-jakoisen ohjelman viikkoon läpi niin silloin: 1. selkä, hauis, epäkkäät 2. jalat 3. rinta, ojentajat, olkapäät

Syy tähän nyt oman katsoman mukaan, että sinun ohjelmassa 1. treenissä teet rintaa ja selkää, joissa tulee treeniä hauikselle, ojentajalle ja olkapäille, vielä on oma päivä näille tuo 3. päivä, eli teet 4 kertaa viikossa hauiksia, ojentajia ja olkapäitä, jolloin kehitys ei varmasti ole parasta ja tulehduksia tulee toisensa jälkeen.

Korjatkaa nyt isommat, jos olen väärässä, mutta näin minä olen asian käsittänyt.

Jep juuri näin. Eli ei ihan välttämättä kannata noin tiheällä frekvenssillä ( 3on 1off) treenata tuolla jaolla..

Mielestäni toimivampi olisi esim. näin :

Ma: Treeni (Rinta&Selkä)
Ti: Treeni (Jalat)
Ke: Lepo
To: Treeni (Olkapäät&Käpälät)
Pe: Lepo

Ja fiiliksen mukaan aloitat joko lauantaina tai sunnuntaina kierron alusta.

Ehdotuksia vain... ;)

 

[eddie2]

juuh.. näin mää itekkin hommaa pohdiskelin
Oon tähän asti treenannu yläkropan työntävät, yläkropan vetävät ,jalat jaolla ja tossa on ainakin se ongelma että ojentaja treenistä ja/tai hauis treenistä ei tahdo enää saada kaikkee irti..tiiän tosin että mun treenit on turhan pitkiä ja siitä johtuu toi väsyminen ku ojentajat hakkaan työntävien päivinä vikana.. tällä jaolla jos jatkan niin ehdottomasti lyhennän treeniä että jaksaa painaa koko treenin läpi mut aattelin että tolla ehdottamallani jaolla sais haba,ojentajat ja olkapäät veettyä tehokkaammin ku ei ois isoja liikkeitä kuten penkki, leuat yms. alla..
Toi östermalmin homma vois toimii khyl itelläni ja tulis niitä toivottuja lepopäiviäkin enempi:D

 

[asmith64]

3- jakoisella mennään, ja toimii mulla parhaiten.

- rinta, olkapäät
- haukkari, ojentajat
- jalat, selkä
- lepo

Voiko tuollaisella ohjelmalla tehdä sarjat loppuun asti?

 

[sk8er]

Tein tommosen ohjelman mallin pohjalta nii mitä mieltä ootte?

Ma ;

Selkä: Maastaveto, ylätalja, leuat
Hauis: Hauiskäännöt käsipainoilla, hauiskääntö mutkatangolla, (alatalja)
Vatsa: Vatsarutistus, istumaan-nousu, (vapaa-valintainen)

Ke ;

Jalat: Takakyykky, jalkaprässi, reisiojennus laitteessa
(Kyljet: Kyljet alataljassa)


Pe ;

Rinta: Penkkipunnerrus, vinopenkki, peck-deck
Olkavarren ojentajat
& olkapäät: Viparit sivulle, dippi, pystypunnerrus, (ojentajat taljassa)



Niin ja siis sarjat teen 3x8, paitsi kyykyt 4x8 ja istumaan-nousut yleensä 4x20.

 

[Tompsu18]

Itse treenailen 3jakoisella myös. Haluaisin änkeä maastavedon treeniin mukaan. mihin se on paras tunkea? jalka vai selkä päivään? mielipiteitä

 

[DarkChild]

Itse treenailen 3jakoisella myös. Haluaisin änkeä maastavedon treeniin mukaan. mihin se on paras tunkea? jalka vai selkä päivään? mielipiteitä

En tiiä paras, mutta itellä on selkäpäivänä mave.

 

[Zor_Bas]

Itse olen treenannut tälläisellä ohjelmalla:

Rinta, selkä + vatsat

- Penkki 3x
- Vinopenkki kp 3x
- Kulmasoutu kp 3x
- Leuanveto 3x
- Ylätalja 2x

Jalat, pohkeet + vatsat

- Kyykky 3x
- Sjmv 3x
- Takareidet istuen 3x
- Pohkeet seisten 5x

Olkapäät, kädet, pohkeet

- Pystypunnerrus kp 3x
- Vipunostot 3x
- Ojentajat niskan takaa 3x
- Hauis tangolla 3x
- Hammer 2x
- Pohkeet istuen 5x

Ovatko sarjojen määrät aivan liian vähäiset?

 

[CIH79]

Kolmijakoinen treeniohjelma

Eli aika käy vähiin viikolla ,,kävin ennen 4kertaa viikossa reenaamassa nyt on aikaa enää kolmeen joten ohjelmani ,eli noi ma, ke ja to on viikolla ainoat mahdolliset reenipäivät

maanantai : rinta ja yläselkä
tiistai : vapaa
keskiviikko :jalat ja olkapäät
torstai : ojentaja ja hauis
perjantai : vapaa
lauantai : vapaa
sunnuntai : vapaa

Onko mitään mieltä tai järkeä ,,, parempia saa ehdotella

 

[Viltzu*]

Eli aika käy vähiin viikolla ,,kävin ennen 4kertaa viikossa reenaamassa nyt on aikaa enää kolmeen joten ohjelmani ,eli noi ma, ke ja to on viikolla ainoat mahdolliset reenipäivät

maanantai : rinta ja yläselkä
tiistai : vapaa
keskiviikko :jalat ja olkapäät
torstai : ojentaja ja hauis
perjantai : vapaa
lauantai : vapaa
sunnuntai : vapaa

Onko mitään mieltä tai järkeä ,,, parempia saa ehdotella

Ite teen aika samanlaista, mutta rinta/hauis yhdellä kerralla ja selkä/ojentajat toisella. Tuntuis että rinta ja yläselkä aika isot lihakset samaan treeniin mut jos jaksaa tehdä niin miksei. Ite huomannu ettei jaksa kahta isoa lihasryhmää tehdä samalla kerralla. Esim. rintaa tulee tehtyä tällä hetkellä 4 eri liikkeellä. Ja selkää 5 erillaisella.

Ite teen rinta/hauis, selkä/ojentaja ja jalat/olkapäät.

Ja tiedän että ottaa melkein joka treeni jollain tavalla olkapäihin, mutta ei ole ainakaan vielä ollu mitään ongelmia sen suhteen...

 

[mauri67]

Tälläistä tiedustelisin ,kun tota ikää on jo reilusti niin mitenkä 3-jakoista kannattaisi tehdä.
Meinaan että toi palautuminen ei käy enää niin kuin nuoruudessa.
Tällä hetkellä jako seuraava.
SU.Jalat,Hauis.
TI.Selkä,Ojentajat.
PE.Rinta,Olkapäät.

 

[Shefer]

Tälläistä tiedustelisin ,kun tota ikää on jo reilusti niin mitenkä 3-jakoista kannattaisi tehdä.
Meinaan että toi palautuminen ei käy enää niin kuin nuoruudessa.
Tällä hetkellä jako seuraava.
SU.Jalat,Hauis.
TI.Selkä,Ojentajat.
PE.Rinta,Olkapäät.

Kokeilisin itse tuossa tilanteessa

SU Jalat
TI Yläkropan vetävät
PE Yläkropan työntävät

Tuossa tän hetkisessä jaossa tulee aika paljon epäsuoraa osumaa. Hauis rasittuu selkätreenissä ja ojentajat saa toistamiseen reilua osumaa rinta- ja olkapäätreenissä. Riippuu tietysti liikkeistä, volyymistä jne.., mutta mieti esim. ojentajien osuutta työntävissä rinta- ja olkapääliikkeissä... Jep, eli aika monessa liikkeessä teet työtä myös ojentajille.

 

[wannabetuner]

Olen treenannut 1-jakoisilla tähän asti ja nyt vaihdoin 3- jakoiseen niin onpas erilaista. Just tein rinnan ja tuntuu että tää on ihan väärin olla treenaamatta koko kehoa kerralla. Noh, katsotaan nyt, ainakin rintakehä on aivan totaalisen liekeissä ja kun penkkiä varten treenaan nyt niin luulis tämän siihen toimivan.

 

[cybershaman]

Ite sukkuloitten 1-, 2- ja 3-jakosten treenien välillä, vaihtelu virkistää...
Ja jos rinta on liekeissä, niin on siellä jotain kasvuärsykettä tapahtunut. ;)

 

[wannabetuner]

Ite sukkuloitten 1-, 2- ja 3-jakosten treenien välillä, vaihtelu virkistää...
Ja jos rinta on liekeissä, niin on siellä jotain kasvuärsykettä tapahtunut. ;)

Heh, jostain syystä tuli ihan hiton hyvälle tuulelle tällaisesta positiivisesta palautteesta, tänks:thumbs: