3-jakoinen

M-Nutrition EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/KPL
Saatioho sanoi:
1. Rinta, olkapäät, hauikset, epäkkäät
-Penkkipunnerrus x 2
-Vinopenkki kp x 2
-Ristitalja x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Hauikset käsipainot x3
-Hauikset scott tanko seisten kp x3
-Kohautukset x3

2. Jalat/Selkä(koko)
-Kyykky x4
-Reiden ojennukset x3-4
-Mave x4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä (ylä), ojentajat, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä x3
-Ylätalja kapea x2
-Kapea penkki x3
-Ojentajapunnerrus taljassa x3
-Rankekäännöt x3


Tuosta aloittelijoiden treenivinkeistä otettu ja muokattu. Tuntuu paremmalta lihaksissa, kuin koskaan aiemmin ja näitä treenejä on oikeasti erittäin mukava tehdä, rasitusta tulee kovaa ja saa vetää kovat piipussa. Voittaa kyllä 1- ja 2-jakoisen omalla kohdalla. Tulee suoraa ja epäsuoraa treeniä hyvin.
Click to expand...

Tämähän näyttää aika hyvältä. Saa hauis päivän pois selkä-päivältä, ei toimi mulla yhtään. Vetoliikkeitä x-määrä, niin kädet aivan tönkössä, kun alkaa hauista vääntään.
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Itse tässä suunnitellut siirtyväni 3-jakoiseen kun oikeastaan koko treenihistorian on tullut jauhettua 2- ja 4-jakoisella. Ojentajat on jäänyt jälkeen ja selkä kaipaa paksuutta, niin sen vuoksi jaoksi ajattelin rinta/selkä, jalat, olkapää/ hauis/ ojentaja. Rinta ja hauikset kehittyy suht hyvin ja jalat on kanssa suht hyvässä tasapainossa, poislukien pohkeet... Alla pikainen hahmotelma tulevasta ohjelmasta...kommenttia ja parannus ehdotuksia?

1.Päivä
Penkkipunnerrus 3x
Vinopenkki 3x
Pullover 2x
Mave 4x
Kulmasoutu 4x
Leuanveto 4x
Epäkkäät 2x
Takaolkapäät 4x

2.Päivä
Kyykky 4x
Prässi 4x
Reisiojennus 2x
SJMV 3x
Reisikoukistus 2x
Pohkeet seisten/istuen 6x
Vatsat

3.Päivä
Pystypunnerrus 4x
Vipunostot sivulle 4x
Hauiskääntö 3x
Scott tjms 3x
Dippi 4x
Kapeapenkki 4x
Ojentaja punnerrus 4x

Suunnitelmissa olisi treenata 1on 1off tai sitten 1on 1off 2on 1off.... Riippuen siitä miltä tuo alkaa tuntumaan. Viisain varmaan aloittaa 1on 1off ja siitä sitten lähteä kiristämään jos siltä tuntuu :whip:
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Ite oon käyttäny tämmöstä:
1. Jalat
-Kyykky 3x8-12
-Jalkaprässi 2x8-12
-Reisien ojennus 3x8-12
-Takareidet 3x8-12
-Pohkeet 3x8-12

2.Selkä, Hauis
-Kulmasoutu kp tai tanko 3x8-12
-Ylätalja leveä ote 3x8-12
-Ylätalja kapea ote 3x8-12
-Alatalja kapea ote 3x8-12
-Maastaveto 2x5

-Hauiskääntö käyrällä tangolla 3x8-12
-Hauiskääntö käsipainoilla 3x8-12
-Hauiskääntö suoralla tangolla ristitaljassa 3x8-12

3.Rinta, Ojentajat, Olkapäät

-Penkki 2x8-12, 1x8-12 10kg painavammilla
-Vinopenkki 3x8-12 kp tai tanko
-Peck Deck 3x8-12

-Kapea penkki 3x-8-12
-Ranskalainen punnerrus 2x8-12
-Ojentajat ristitaljassa suoralla tangolla 3x8-12
-Dippi 2x
-Ojentajat taljassa vastaotteella 3x8-12

-Pystypunnerrus kp tai tanko 3x8-12
-Vipunostot eteen 2x8-12
-Vipunostot sivuille 3x8-12
-Epäkkäät 3x8-12

Vatsat ja selät 2x viikossa

Mitä mieltä porukka on moisesta?
 
Mun mielestä ois parempi jos jalat ois tossa keskellä niin saa yläkroppa vähän enemmän palautumisaikaa treenien välissä, mutta kai se tolleenkin voi toimia
 
Lubrikaattori sanoi:
...lisäisin vielä että miksi jengi turhaan treenaa viikkosykleissä. Itse treenaan kolimjakoisella 4-5 kertaa viikossa. ja toimii nastasti :kippis1:
Click to expand...

Sama juttu, itseasiassa täysilleen sama juttu.

joka toinen päivä joko rinta&selkä tai ojentaja&hauis&olkapää ja aina kun pystyy niin välipäivinä tulee jalkoja tehtyä..
 
erttu sanoi:
Mun mielestä ois parempi jos jalat ois tossa keskellä niin saa yläkroppa vähän enemmän palautumisaikaa treenien välissä, mutta kai se tolleenkin voi toimia
Click to expand...

No sehä iha riippuu kuinka useesti herra kyseistä ohjelmaa tekee..jos on 3 on 1 off systeemi nii ite tekisin jalat kyllä keskellä, tottunu siihen..
 
Eli massaa ois tarkotus hankkia, joten personal trainer teki tämmösen ohjelman

1pvä (selkä,hauis)
mave 3x 12-15
Istuensoutu 3x 12-15
Ylätaljaveto eteen 3x 12-15
Hauiskääntö KP 3x 12-15
Scott hauis 3x 12-15

2pvä (rintalihakset,olkapäät,ojentajat)
Penkkipunnerrus 3x 12-15
Vinopenkki 3x 12-15
Peck deck (precor) 2x 12-15
Pystypunnerrus KP 3x 12-15
Vipunostot koneella 3x 12-15
Taljalla 3x12
Dippi punnerrus 3x12

3pvä (jalat)
Kyykky 3x 12-15
Prässi 3x 12-15
Ojennus 3x
Koukistus 3x
Pohkeet 40x
Vatsat
alaselkä/selän ojennus

(ma, ke, pe)

Pohkeet tehdään siten, että ekana teet vaikka 70kg painolla ja siitä sitten pienennät aina kun tuntuu raskaalta, kunnes on tehty 40 toistoa. Eniten mietityttää tuo että onko 3x viikossa riittävä määrä, vai pitäisikö käydä useammin? Miten se lihas voi kasvaa jos vain kerran viikossa pääsee tekemään työtä, esim hauis ja jalat ?
 
Miltä näyttää tälläinen treeni?.. Sopiiko mave selkäliikkeeksi selkäpäivänä rinnan kanssa ?

1-päivä
(käsivarret, olat)

pystypunnerrus kp
viparit sivuille kp
takaolkapää konetta
Dippi
roomalainen
hauis tangolla

2-päivä
(jalat,vatsa)

takakyykky
prässi
pohkeet seisten

3-päivä
(rinta,selkä)

penkki
vinopenkki kp
Mave
leukoja
 

OUTLET PWO -40%

Grapefruit Lemonade

14,90€
niggajou sanoi:
Eli massaa ois tarkotus hankkia, joten personal trainer teki tämmösen ohjelman

1pvä (selkä,hauis)
mave 3x 12-15
Istuensoutu 3x 12-15
Ylätaljaveto eteen 3x 12-15
Hauiskääntö KP 3x 12-15
Scott hauis 3x 12-15

2pvä (rintalihakset,olkapäät,ojentajat)
Penkkipunnerrus 3x 12-15
Vinopenkki 3x 12-15
Peck deck (precor) 2x 12-15
Pystypunnerrus KP 3x 12-15
Vipunostot koneella 3x 12-15
Taljalla 3x12
Dippi punnerrus 3x12

3pvä (jalat)
Kyykky 3x 12-15
Prässi 3x 12-15
Ojennus 3x
Koukistus 3x
Pohkeet 40x
Vatsat
alaselkä/selän ojennus

(ma, ke, pe)

Pohkeet tehdään siten, että ekana teet vaikka 70kg painolla ja siitä sitten pienennät aina kun tuntuu raskaalta, kunnes on tehty 40 toistoa. Eniten mietityttää tuo että onko 3x viikossa riittävä määrä, vai pitäisikö käydä useammin? Miten se lihas voi kasvaa jos vain kerran viikossa pääsee tekemään työtä, esim hauis ja jalat ?
Click to expand...

Kyllä mun mielestä riittää toi 3 kertaa viikossa iha mainiosti..

Jos massaa haluat nii ite pitäisin toistot vähä pienempinä, 6-10 tai jtn...
 
Quarox sanoi:
Miltä näyttää tälläinen treeni?.. Sopiiko mave selkäliikkeeksi selkäpäivänä rinnan kanssa ?

1-päivä
(käsivarret, olat)

pystypunnerrus kp
viparit sivuille kp
takaolkapää konetta
Dippi
roomalainen
hauis tangolla

2-päivä
(jalat,vatsa)

takakyykky
prässi
pohkeet seisten

3-päivä
(rinta,selkä)

penkki
vinopenkki kp
Mave
leukoja
Click to expand...

uppista että ei jää varjoon..
 
Mites tällainen

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3
 
Murdochh sanoi:
Mites tällainen

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3
Click to expand...
Toi jako toimii ainaki mulla tosi hyvin,ainut ero vaan että teen epäkkäät selkä&hauki treenissä.
 
Tässä yritin 2-jakoisella ohjelmalla treenejä aloitella taas, mutta ei oo vaan mun juttu kun lenkillä tulee käytyä paljon ja jalkojen tekeminen joka treenissä rokottaa juoksemista. Katse suuntautuukin 3-jakoisiin.

Tää vitskun pari sivua sitten ehdottama jako vaikuttas ihan fiksulta:

vitamiini sanoi:
Ma: Rinta, haus
Rinta tulee reenattua, samalla ojentajia siinä sivussa epäsuorasti, hauikset suorasti.

Ke: Jalat, vatsat
Ensin jalat, jossa kyykyissa vatsat työssä, lopuksi sitten varsinaiset vatsat, ei ennen.

Pe: Olkapäät, selkä, ojentajat
Olkapääpunnerruksissa taas ojentajat työssä epäsuorasti, samoin selän kanssa sivussa hauikset ja ojentajat varsinaisesti lopuksi suorasti.
Click to expand...

Arvostaisin kovasti, jos joku viitsisi vähän pistää mitä liikkeitä ja minkälaisia sarjoja kannattaisi tehdä, kun olen vähän hukassa.
 
Rinta, selkä, epäkkäät, vatsat
- Penkki punnerrus 3x
- Vinopenkki 3x
- Pullover/ Ristitalja 2x
- Kulmasoutu 3x
- Leuanveto 3x
- Alatalja 2x
- Ylätalja 3x
- Olankohautukset 3x
- Vatsoja koneessa 3x
-

Olkapäät, ojentajat, hauis, forkut
- Pystypunnerrus 3x
- Vipunostot sivulle 3x
- Vipunostot taakse 3x
- Pystys-soutu 2x
- Kapea penkki 3x
- Ojentaja punnerrus talja 2x
- Hauiskääntä tanko 3x
- Hauiskääntö kp 3x
- Rannekääntö 2x Ranteet SUPER SARJANA!
- Rannekääntö vasta 2x

Jalat, Pohkeet, Kyljet
- Kyykky / prässi 4x
- Etureidet kone 2x
- Hawk kyykky 2x
- Reiden koukistus 2x
- SJMV 2x
- Pohkeet istuen 3x
- Pohkeet seisten 3x
- Kylkiä 4x
- Jalkojen nostot 3x

Kai sitä pitäis 3 jakoiseen siirtyä ku vanhat treeni merkinnät sitä kovasti kehui, miltäs tällänen ohjelma näyttää??
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom