3-jakoinen

[Bloodsport]

Yleinen suositus on, että kannattaa tehdä yksi lihasryhmä kokonaan, ennen kuin siirtyy toiseen. Mutta kuten sanottu, en itsekään seuraa näitä "sääntöjä" ihan orjallisesti, vaan etsin sen oman tieni - eli mikä sopii mulle parhaiten. Ja toisaalta, tuo yleinen suositus päteekin vain kun tehdään suoria sarjoja, esimerkiksi superset-treeni selkä-rinta ei noudata laisinkaan tuota perssääntöä. Kannattaa ihan kokeilla siis, mikä sopii paremmin.

 

[eddie2]

3-jakonen tuntuu ihan passelilta mulle ja tähänasti oonki tehny n.6kk tälläsellä:
(jalat kerran viikkoon kun oon koittanu pitää treeni kierron aina viikon päiviin sidottuna: virhe!)
1.työntävät
-penkki 4x
-vinopenkki 4x
-rintarutistus taljassa 4x
-pystypunnerrus 4x
-viparit sivulle 4x
-viparit taakse 2x
-ranskis 4x
-dippi 4x
-vatsoja 4x+ kyljet/vinot vatsat 4x

2.vetävät
-leuat leveä myötäote omallapainolla 4x
-alatalja yhdellä kädellä 4x
-ylätalja v-kahvalla 4x
-scott-hauis 4x
-hauis taljassa narulla 4x
-hauis taljassa myötä otteella 2x
-sormirullaus 4x
-selkärullaus 4x

3.työntävät(2.)
-penkki 4x
-viparit maaten 4x
-rinta rutistus taljassa 4x
-kapea penkki 4x
-ojentaja punnerrus taljassa 4x
-takapunnerrus taljassa 2x
-pystysoutu 3x
-olan kohautukset 3x
-viparit eteen 3x
-olkapää kierto 3x
-vatsoja 4x+ kyljet 4x

4.vetävät(2.)
-kulmasoutu kp 4x
-ylätalja leveällä myötäotteella 4x
-ylätalja kapealla vastaotteella 2x
-hauiskääntö kp 4x
-hauis taljassa suoralla tangolla 4x
-keskitetty hauiskääntö 4x
-thump up hauis kp 2x
-myötäote rannekääntö 2x
-sormirullaus 2x
-julle 4x+ voimapyörä 4x

5. jalat
-SJMV 5x
-reiden koukistukset istuen 5x
-kyykky 5x
-reiden ojennukset istuen 5x
-pohkeet (eri variaatioita) 6x

ennen treeniä on ollu tapana heittää n. 30min hölkkäily pihalla ja vetävien päivinä vähän sisäsoutua lisäks..

ny kun tuli/tulee kesä niin aattelin pistää treenin kuntoon ja antaa aikaa vähän muullekki ja vielä kun uskon että kehityksestä ei oo pois se et vähän treeniä lyhentääkin siitä nykyään kuluvasta 2,5hsta sinne maks 90min..(luultavasti päinvastoin)

aattelin jättää lenkkeilyt treenin ohesta pois ja lämmittellä lyhyesti esim soutamalla tai kuntopyörällä. lenkkeilyn jätän välipäiville.

Jakona säilys 3-jakonen mut jalat ottasin mukaan joka kiertoon.
En oikeen tiedä viä että muuttasinko tota vetävät/työntävät/jalat jakoa, rintaselkä/kädetolkapäät/jalat jaoksi..
Mut miltäs tämmönen esim. näyttäs niinku ylipäänsä
Työntävät:
Penkki
Vinopenkki kp
Pystypunnerrus
Viparit sivulle
Dippi
Ranskis
Vatsoja

Vetävät
Leuat levee mote
Kulmasoutu tangolla
Ylätalja v-kahvalla
facepull/takaolat
scott hauis
hauis kp istuen
hauis narulla taljassa
sormirullaus
selkärullaus

Jalat(etureisi painotteinen)
Kyykky
prässi
reisiojennus
koukistukset maaten
pohkeet

Työntävät 2.
Penkki kp
Viparit eteen vinopenkillä
rutistus taljassa
pystysoutu
viparit eteen
kohautukset
kapea penkki
push down
vatsoja

Vetävät 2.
Alatalja
Ylätalja leveellä otteella
leuat kapealla vastaotteella
Hauis kp seisten
hauis taljassa tuettuna
hammer kääntö seisten/istuen
sormirullaus taljassa seisten
selkä liike laitteessa

Jalat(takareisi painotteinen)
sjmv/mave (oisko perus maastaveto vuoroviikoin tässä ok?)
koukistukset istuen
yhden jalan koukistus seisten
etukyykky
ojennukset
pohkeet

3on 1off maksimissaan, eli unohdan viikottaisen treenin ja treenailen aina kun voin kuitenkin maksimissaan siis 3 treeniä eli yks kierto putkeen ja sit lepo. Tuntuman mukaan pidän välissä toki taukoa tai sit useemman päivän putkeen mut treenit kiertää järjetyksessä ja siitä jatketaan mihin ennen välipäiviä jäätiin. sarjoja pääliikkeissä 4-5 ja pikkuliikkeissä 2-3 toisto määriä vaihdellen esim kahden kierron välein.

Muutamia kysymyksiä:
Onko treenissä vieläkin liikaa tavaraa?
Onko treeni tarpeeksi kattava kehittymiseen?
Pitäskö jalat treenata työntävien ja vetävien välissä vai onko ihan sama tehä treenit tossa järjestyksessä missä ne laitoin?
Failurea ei kannata vissiin harrastaa paitsi jos aikoo pitää pidemmän huilin kiertojen välissä?
Oisko parempi jättää kikkailu pois ja ottaa vaan toi valmis ohjelma tuolta FAQ- threadista:D?

Oisko selkä-rinta/ jalat/ kädet-olkapäät jako tehokkaampi?

Kiitti jeesistä!

 

[Oge]

3-jakoinen ohjelmani. Kommentteja tarvitaan.

Moi.
Haluaisin kehitysideoita ja kommentteja suunnittelemaani ohjelmaani. Tänään olikin viikon ensitreeni uudella ohjelmalla.

Haluan pitää ohjelmat mahdollisimman lyhyinä, jotta aikaa jää kunnolliselle alkulämmittelylle ja loppuaerobiselle plus venyille. Aerobista ei tule juuri harrastettua, joten pyrin punttitreenin yhteydessä tekemään 20min aerobisen treenin.
Kahden pikkulapsen isänä (+20kg/2v projekti takana) aikaa ei ole tuhlattavaksi. Tavoitteina on rasvan poltto ja yleiskunnon ja ryhdin kehitys.
Penkkiin haluan panostaa ja siksi teen sen kahtena päivänä. Raskaat liikkeet eli mave ja kyykky eri päiville ja yksi treeni sitten vähän kevyempi, ilman heavy liikettä (Treeni 1)

Treeni 1:
Rinta: Penkki (4x8)
Rinta: "Penkkikone alaviistoon" (4x8) :D
Olkapää: Pystypunnerrus kp. (3x8)
Olkapää: Pystypunnerrus laite (3x8)
Olkapää: Pystysoutu (talja/tanko) (3x8)
Ojentaja: Ojentajakone (2x8)
Ojentaja: Taljassa (3x8)

Treeni 2:
Ylätalja 4x8
Alatalja 4x8
Kulmasoutu 4x8
Maastaveto 4-5x8

Treeni 3
Rinta: Penkki (4x8)
Rinta: "Penkkikone alaviistoon" (4x8) :D
Haba: Haba kp. 3x8
Haba: Haba tanko 3x8
Haba: Haba kone 3x8
Jalat: Kyykky 5x8
Jalat: Jalkaliike 1 (reiden ojennus?)
Jalat: Jalkaliike 2 (pohkeet?)

Kaikkina päivinä 4-5x8 vatsat niin on nekin peruskunnossa jos satun joskus palaamaan Judon ja BJJ:n pariin.

Kiitos vastauksista!

 

[Airwalk]

Moi.
Haluaisin kehitysideoita ja kommentteja suunnittelemaani ohjelmaani.

treeni 1: Penkkikone pois ja vinopenkki tilalle, pystypunnerusta riittää kun teet kp:lla, tilalla vipunostot sivulle.

treeni 3 penkkiin samat ohjeet kun ylempänä, turhan paljon hauista, ainakin tuon kone hauiksen voisi ottaa pois. Jaloille kyykyn lisäksi sjmv tai reiden koukistus ja sitten vaikka 3 sarjaa pohkeita.

 

[panikka]

Moi.
Haluaisin kehitysideoita ja kommentteja suunnittelemaani ohjelmaani.

Siirtäisin maven toisen treenin ensimmäiseksi liikkeeksi.
Eli isoin liike missä on käytössä isoimmat painot ensimmäiseksi

 

[Oge]

Kiitos vastauksista.

treeni 1: Penkkikone pois ja vinopenkki tilalle, pystypunnerusta riittää kun teet kp:lla, tilalla vipunostot sivulle.

treeni 3 penkkiin samat ohjeet kun ylempänä, turhan paljon hauista, ainakin tuon kone hauiksen voisi ottaa pois. Jaloille kyykyn lisäksi sjmv tai reiden koukistus ja sitten vaikka 3 sarjaa pohkeita.

Pidän tuosta "Ala-penasta" sen verran että teen sitä muutaman viikon. Vino-Pena on kuitenkin hyvä idea. Salillani vinopenapenkkiä ei ole, mutta smith löytyy.
Viparit sivulle, hyvä idea. Pitää opetella hyvä tekniikka ja lähteä sorvaamaan. Kädet suorana vai koukussa, mikä ero?

Haban suhteen olen huomannut että sitä saa hinkata paljon ennenkuin polte tulee. Onhan tuossa toistoja...
Habakone on hyvä loppurutistus mielestäni jolla voi viimeisetkin energiat haboista poistaa.
Luulen että kyykyn samassa treenissä SJMV:n kanssa ei toimi? Mitä luulette?

Siirtäisin maven toisen treenin ensimmäiseksi liikkeeksi.

Siinä tapauksessa selkäpäivä jää melko lyhyeksi ja ohjelma menisi uusiksi. Mave on mielestäni hyvä tehdä treenin päätteeksi sen takia että sen jälkeen takki on täysin tyhjä, hyvä että suihkussa pysyy pystyssä.

Eli isoin liike missä on käytössä isoimmat painot ensimmäiseksi

Kuullostaa järkevältä. Pitää koittaa joskus siirtää mave ensimmäiseksi.
Entä onko ajatusta siinä ,että ensin tekisi jotain mediumraskaita ensin jonka jälkeen sitten treenaisi edellisen liikeen "tukilihaksiston" (esim ensin rinta, sitten ojentajat), jonka jälkeen kroppa on taatusti lämmin ja sitten vasta massaliike. Näin olen asian ajatellut.

t. Oge

 

[aapee]

Ma: Rinta, ojentajat, hauikset

Penkki: 5x5
Vino penkki: 2x6
Ojentajat taljassa: 4x6
Ojentajat kp: 2x8
Hauiskääntö: 4x6
Hauiskääntö taljassa: 2x8

Ti: Jalat, vatsat

Kyykky: 4x6
SJMV: 2x6
Reisiojennus: 2x6
Pohkeet: 4x6
Vatsalaite 2x6
Voimapyörä 3x max

To: Selkä, olkapäät

Mave 3x8
Ylätalja: 4x6
Alatalja: 4x6
Pystypunnerrus: 4x6
Olankohautukset 2x6



Ajattelin nyt päättää tuon 4kk kestäneen suhteeni edelliseen 3-jakoiseen, jonka otin silloin tästä samaisesta topicista valmiina. Samalla 3-jakoisen linjalla olen ajatellut jatkaa ja pari hyvän olosta ohjelmaa löytyi taas. Tein pieniä muutoksia yhteen ja yläpuolella tulos, kommentteja? Mitä kannattaa lähtee muuttamaan? Tarviisko esim. alaselälle lisätä jotain? Pystyiskö prässin tunkemaan jalkapäivälle jonkun tilalle? Onko toistomäärät sopivia? Haen pääasiassa massaa ja voimaa, mutta harrastan futista (treenit 3-4x/vko) joten se ei saisi kovin paljoo verottaa nopeutta ja kestävyyttä.
Kaikki aikaisemmat ohjelmat on valmiina otettuja, joten otan mielläni vastaan rakentavaa palautetta tästä ekasta osittain itse tehdystä ohjelmasta.

 

[panikka]

Vaihtaisin jalkapäivän ja penkki päivän paikkaa. Näin jaloille ja selälle jää enemmän aikaa palautua. Yksi vuorokausi palautumiseen on kuitenkin aika vähän jos on tehty kyykky ja sjmv ja heti kohta pitäis olla mavea tekemässä.

Mavessa 3-6x1-6
Perusteluita voit käydä lukemassa pakkiksen voimailu puolelta

Ja ylä/alataljassa voi tehdä myös toistoja välillä 8-12 koska ylä selkään on mukava saada massaakin.
esim. vaikka näin ylätalja 2x6+2x10

Ja vatsoja PALJON enemmän jotta kyykyssä ja mavessa keskikroppa kestää painot.
Ottaisin myös selkä päivälle vatsat mukaan.
Esim vatsat ylätaljassa

 

[aapee]

Vaihtaisin jalkapäivän ja penkki päivän paikkaa. Näin jaloille ja selälle jää enemmän aikaa palautua. Yksi vuorokausi palautumiseen on kuitenkin aika vähän jos on tehty kyykky ja sjmv ja heti kohta pitäis olla mavea tekemässä.

Mavessa 3-6x1-6
Perusteluita voit käydä lukemassa pakkiksen voimailu puolelta

Ja ylä/alataljassa voi tehdä myös toistoja välillä 8-12 koska ylä selkään on mukava saada massaakin.
esim. vaikka näin ylätalja 2x6+2x10

Ja vatsoja PALJON enemmän jotta kyykyssä ja mavessa keskikroppa kestää painot.
Ottaisin myös selkä päivälle vatsat mukaan.
Esim vatsat ylätaljassa

Näyttää hyvältä. Erityisesti juuri noihin toistomääriin halusin vinkkiä. Kiitos paljon! Näillä mennään. :thumbs:

 

[Vke123]

Kumpi ois parempi : Ma: rinta,hauis,ojentajat, Ke selkä,olkäpäät Pe: vatsa ja jalat vai Ma: Selkä,hauis,vatsa, Ke jalat, Pe: rinta,olkapäät,ojentajat. kumpaa suosittelette? Kiitos etukäteen

 

[ysikymppinen]

Kumpi ois parempi : Ma: rinta,hauis,ojentajat, Ke selkä,olkäpäät Pe: vatsa ja jalat vai Ma: Selkä,hauis,vatsa, Ke jalat, Pe: rinta,olkapäät,ojentajat. kumpaa suosittelette? Kiitos etukäteen

Kerropa vähän millaisia liikkeitä teet.

 

[Vitamiini]

IMO

Ma: Rinta, haus
Rinta tulee reenattua, samalla ojentajia siinä sivussa epäsuorasti, hauikset suorasti.

Ke: Jalat, vatsat
Ensin jalat, jossa kyykyissa vatsat työssä, lopuksi sitten varsinaiset vatsat, ei ennen.

Pe: Olkapäät, selkä, ojentajat
Olkapääpunnerruksissa taas ojentajat työssä epäsuorasti, samoin selän kanssa sivussa hauikset ja ojentajat varsinaisesti lopuksi suorasti.

 

[ysikymppinen]

IMO

Ma: Rinta, haus
Rinta tulee reenattua, samalla ojentajia siinä sivussa epäsuorasti, hauikset suorasti.

Ke: Jalat, vatsat
Ensin jalat, jossa kyykyissa vatsat työssä, lopuksi sitten varsinaiset vatsat, ei ennen.

Pe: Olkapäät, selkä, ojentajat
Olkapääpunnerruksissa taas ojentajat työssä epäsuorasti, samoin selän kanssa sivussa hauikset ja ojentajat varsinaisesti lopuksi suorasti.

Tuo on yksi hyvä vaihtoehto. Tosin jos tekee selkäpäivänä esim. maastavetoa tai jotain muuta kovaa koko kropan liikettä, niin kannattaa pitää pidempi palautumisaika selkä ja jalkatreenin välillä.

Esim.

Selkä, takaolkapäät, hauis

Rinta, etu - ja sivuolat, ojentajat

Jalat

Tuossa tosin tulisi sitten taas aika paljon rasitusta ojentajille rintapäivänä. Ja jonkun viisaan miehen sanoin 'maanantai on virallinen penkki/rintapäivä' .

 

[HP]

Tuo on yksi hyvä vaihtoehto. Tosin jos tekee selkäpäivänä esim. maastavetoa tai jotain muuta kovaa koko kropan liikettä, niin kannattaa pitää pidempi palautumisaika selkä ja jalkatreenin välillä.

Esim.

Selkä, takaolkapäät, hauis

Rinta, etu - ja sivuolat, ojentajat

Jalat

Tuossa tosin tulisi sitten taas aika paljon rasitusta ojentajille rintapäivänä. Ja jonkun viisaan miehen sanoin 'maanantai on virallinen penkki/rintapäivä' .

Tämä on siinä mielessä hyvä setti, koska rintapäivinä olkiin tulee väkisinkin osumaa. Mutta haukkarit saa rasitusta vaan yhtenä päivänä. Vitskun jaolla tulee epäsuorasti vielä toisena päivänä. Se on se kuningaslihas:D

 

[Vitamiini]

(Imo taas) Kerta viikkoon haukkareille nyt on auttamattomasti liian vähän kun tuolla ohjelmalla treenataan vain 3 kertaa vikkossa. ;)

Pointti tuossa oli se näkemys, että jos päiviä on "vähän" viikkoa kohti, niin yrittää lisätä rasitusta juuri noin tekemällä niitä liikkeitä, joissa joutuu samat lihat töihin epäsuorasti.

 

[HP]

(Imo taas) Kerta viikkoon haukkareille nyt on auttamattomasti liian vähän kun tuolla ohjelmalla treenataan vain 3 kertaa vikkossa. ;)

Pointti tuossa oli se näkemys, että jos päiviä on "vähän" viikkoa kohti, niin yrittää lisätä rasitusta juuri noin tekemällä niitä liikkeitä, joissa joutuu samat lihat töihin epäsuorasti.

Näinhän se on.

IMO kolme kertaa viikossa riittää justiinsa lihojen ylläpitoon, mutta ei siinä mitään kehityksiä juuri tehdä. Pois lukien tietenkin vasta-alkajat ja sitten nämä comebackin tekijät;)

Lisäksi jalkoja kerta viikkoon on turhan vähän, mutta määrää on tällä systeemillä turha muutella.

 

[R.Eskola]

Ite oon tehny sellasta 3.jakosta jossa: Ma rinta/selkä, Ke jalat, Perjantai kädet/olkapäät. Luin vitamiinin ja Schlierkampin kommentit ja rupesin miettimään, tuleeko lihaksille tarpeeksi treeniä että saisi jotain tuloksiakin? Tosiaan tulee vain 3 kertaa käytyä salilla viikossa, eli kannattaisko ruveta käymään useammin salilla? Miten 3.jakonen pitäs jakaa eri päiville jos käy useammin ku 3 kertaa?
(treenien jakamine ei varmaa oo yhtä helppoa ku 2.jakosen kanssa? kannattasko vaihtaa suoraan 2.jakoseen ja käydä 4krt salilla?)

 

[NGV]

Miten 3.jakonen pitäs jakaa eri päiville jos käy useammin ku 3 kertaa?

Itse veivasin 3-jakoista 2 on 1 off menetelmällä ja jäi positiivinen maku suuhun. Veivasin sitä klassisella jaolla eli:

Treeni 1: Rinta, olkapää, ojentaja
Treeni 2: Jalat, vatsat, pohkeet
Treeni 3: Selkä, hauis

Itselläni oli kaksi eri tyyppistä treeniä eli ensin veivasin nuo kolme treeniä voimapainotteisesti ja sitten veivasin hypertrofia painotteisesti. Molemmissa treeneissä siis eri liikkeet jne. Varsin mainio systeemi veivata 3-jakosta. Tein vielä muistaakseni niin, että jos ei ollut kahta "yläpelti" treeniä putkeen veivasin aina muutaman sarjan sitä toista puolta kädestä eli jos oli jalat ja seuraavana päivänä selkä, hauis otin tuossa treenissä pari sarjaa ojentajaa jne. Tuon tein ihan vaan, että saisin enemmän käsien heilutusta.

 

[Arikatotoka]

mitä mieltä tästä?

1. Ojentaja, rinta, hartiat, niska
2. jalat
3. hauis, selkä, kyljet, kyynäräiset

nainen, 21 wee.

Ja kaiken teen 3x12

 

[HP]

Ite oon tehny sellasta 3.jakosta jossa: Ma rinta/selkä, Ke jalat, Perjantai kädet/olkapäät. Luin vitamiinin ja Schlierkampin kommentit ja rupesin miettimään, tuleeko lihaksille tarpeeksi treeniä että saisi jotain tuloksiakin? Tosiaan tulee vain 3 kertaa käytyä salilla viikossa, eli kannattaisko ruveta käymään useammin salilla? Miten 3.jakonen pitäs jakaa eri päiville jos käy useammin ku 3 kertaa?
(treenien jakamine ei varmaa oo yhtä helppoa ku 2.jakosen kanssa? kannattasko vaihtaa suoraan 2.jakoseen ja käydä 4krt salilla?)

Kuinka pitkään oot treenannu? Ja onko kyseinen kolmijakoinen ollut pitkään käytössä?

Toisaalta kannattaa mun mielestä unohtaa käsite viikko kokonaan, ja miettiä lepopäivien/treenipäivien suhdetta. Eli jos treenaat kyseisellä systeemillä: rinta/selkä, jalat, kädet/olkapäät, niin yksi mahdollisuus on tehdä treeni+lepo+treeni periaatteella. Elikkäs joka toinen päivä treenataan. Näin siis viikkoa kohden tulee kolme tai neljä treeniä. Mahdollisuuksia on monia.