3-jakoinen

[Napakettu]

Luin vähän tätä keskustelua alusta ja lopusta ja tulin tulokseen, että parempia kysyä vain. Eli heittäkää jotain kommenttia tästä ohjelmasta, jonka käyn läpi kerran viikossa (cybercoachin tekemä ohjelma vähän muutettuna):

1. päivä
Rinta:
# Penkkipunnerrus 3 x 6-8 (kahtena edellisenä kertana olen tehnyt kässäreillä "penkkiä" 10-15 toistomäärällä)
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 10-12

Kädet
# Hauiskääntö smith 2 x 10-12
# Haukka taljassa 2 x 10-12
# Ranskalainen punnerrus 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 10-12
# Rannekääntö 2 x 12-15

2. päivä
Selkä
# Mave 3 x 8
# Ylätaljaveto eteen 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Selkäojennus 2 x 12-15

Olkapäät
# Pystypunnerrus 4 x 8-10
# Vipunostot sivuille 4 x 10-12


3. päivä
Vatsoja

Jalat
# Prässi 3 x 10
# Reisiojennus , 3 x 10-12
# Reisikoukistus 3 x 10-12
# Pohkeet 4 x 12-15

Keskittykää mieluusti kommentoimaan 1 ja 2-päiviä. Voitte myös hiukan aihetta sivuten (jos sivuaa liikaa, niin privaakin voi laittaa) kertoa kevyistä viikoista ja että kuinka helposti voi tehdä liikaa, mutta ilmeisesti tällä ohjelmalla ei voi tehdä liikaa? Onko sopivasti rasitusta viikkoa kohden, että kehitystä tulisi? Miksi penkki takkuaa pahiten kaikista näistä liikkeistä? ;D

 

[migaelo]

Kannattaa lisätä kyykky jalkapäivään.

 

[conaa]

Penkki varmaan takkuaa siksi, että sitä yritetään aina liian isoilla painoilla. Luulisin.

Smith hauiskääntö?

Ota vähintään yksi takaolkapääliike mukaan, mulla ne ei ainakaan pelkillä selkäliikkeillä kehity.

Kyykky tosiaan kannattaa olla, vahvistaa myös selkää+vatsoja

Ylätaljan tilalle ennemmin leuat, alataljan tilalle vaikkapa välillä kulmasoutua.

välillä kun ite oon tehny 3jakoisella, niin se on ollut:

rinta,olkapäät,ojentajat
-
selkä hauis
-
jalat

 

[isotarakka]

Jos sillä penkillä on jotain merkitystä niin mielestäni sulla tulee olkapäille liikaa työtä penkkiä ajatellen...Treenaat olkapäitä enemmän kuin rintaa,joten ne on luultavasti aika kovilla jolloin penkki ei kulje.Kokeile penkissä hieman eripituisia sarjoja ja olkapäille hieman vähemmin sarjoja.

 

[Deleted member 43228]

Kyselenpä pikkaisen kolmijakoisesta, en ole ennen tehnyt ja nyt ajattelin vaihtaa kaksijakoisen tähän. Eli tässä vähän mitä suunnittelin:

Treeni 1
-Rinta
Penkki (tanko tai kp), Vinopenkki (tanko tai kp), Viparit maaten

-Hauis
Hauiskääntö seisten myötäoteella kippuratanko , Scot istuen, Scot laitteella istuen,

Treeni 2
-Selkä
Leuat, Ylätalja eteen, Kulmasoutu

-Olkapäät
Pystypunnerrus seisten, Kouhautus seisten, Pystysoutu

-Ojentajat
Ranskalainen maaten, Kahden käden ojentajapunnerrus istualtaan,

Treeni 3
-Jalat
Kyykky, SJMV, Pohkeet istualtaan, Reidenkoukistus ja -ojennus vuorotellen

-Vatsat
Jalkojen nosto dipissä lisäpainolla, Istualtaan lisäpainolla, Kyljet istuallaan lisäpainolla, Staattinen pito vatsa

Mitä muuttaa mitä ottaa pois? Tarkoitus 3-4 krt viikossa tehdä. Syönti on kunnossa ja lepoo tulee 6-11h päivässä.

 

[Suppohi]

Entäs tämmönen:

1.
-Takareidet
-Pohkeet
-Selkä

2.
-Rinta
-Etureidet
-Olkapäät

3.
-Ojentajat
-Hauikset

+Vatsoja jolleki päivälle.

 

[Power/]

Tarkoituksena olisi vaihtaa 2 jakoinen treenohjelmani näin vuoden käytön jälkeen 3 jakoiseksi. Näillä harjoitusmenetelmillä haluaisin mieluiten jatkaa, mutta tuon treeniohjelmani tosiaan haluaisin muuttaa 3 jakoiseksi. Tässä on tuo 2 jakoinen ohjelmani nyt, jota käytän:

1. Päivä
*Alakroppa*
Kyykky 3x 8 toistoa
Polven koukistus laitteessa 3x 10 toistoa
Reisiojennus laitteessa 3x 10 toistoa
Pohjeprässi 3x 10 toistoa
vatsarutistulaite 3 sarjaa 20 toistoa
selät 3x 20 toistoa
vartalon kierto (sivuttaiset vatsalihakset) 3x 15 toistoa

2. Päivä
*Yläkroppa*

Vinopenkkipunnerrus 3x 8 toistoa
Ylätalja eteen 3x 8 toistoa
Alatalja - soutu 3x 8 toistoa
Peck deck (rintalihakset, laitteella) 3x 10 toistoa
Pystypunnerruslaite (hartiat) 3x 8 toistoa
Ojentajapunnerrus taljassa 3x 9 toistoa
Hauis kääntö 3x 8 toistoa

 

[Power/]

Tarkoituksena olisi vaihtaa 2 jakoinen treenohjelmani näin vuoden käytön jälkeen 3 jakoiseksi. Näillä harjoitusmenetelmillä haluaisin mieluiten jatkaa, mutta tuon treeniohjelmani tosiaan haluaisin muuttaa 3 jakoiseksi. Tässä on tuo 2 jakoinen ohjelmani nyt, jota käytän:

1. Päivä
*Alakroppa*
Kyykky 3x 8 toistoa
Polven koukistus laitteessa 3x 10 toistoa
Reisiojennus laitteessa 3x 10 toistoa
Pohjeprässi 3x 10 toistoa
vatsarutistulaite 3 sarjaa 20 toistoa
selät 3x 20 toistoa
vartalon kierto (sivuttaiset vatsalihakset) 3x 15 toistoa

2. Päivä
*Yläkroppa*

Vinopenkkipunnerrus 3x 8 toistoa
Ylätalja eteen 3x 8 toistoa
Alatalja - soutu 3x 8 toistoa
Peck deck (rintalihakset, laitteella) 3x 10 toistoa
Pystypunnerruslaite (hartiat) 3x 8 toistoa
Ojentajapunnerrus taljassa 3x 9 toistoa
Hauis kääntö 3x 8 toistoa

Pystyisiköhän joku kehittelemään tuosta 2 jakoisestani ohjelmastani 3 jakoisen noilla harjoitusmenetelmilläni?

Sanottakoon nyt myös, että massaa haen....

 

[Werba]

Itsellä on hiukan erikoinen kolmijakonen, mutta ainakin sillä olen saanut hyvää tulosta ja nousua aikaan. Ei tietenkään sovi kaikille, mutta tässä parin vuoden aikana olen kokeillut vähän kaikenlaisia ohjelmia ja nyt päätynyt tähän. Karkeasti sen voi jakaa näin.

Päivä 1:
Olkapäät
Vatsa
Ojentajat
Hauis
Alaselkä

Päivä 2:
Jalat
Yläselkä
Rinta

Päivä 3:
Koko kroppa läpi voimapainotteisemmin.

Päätarkoituksena on toistojen ja sarjojen vaihtelu, eikä aina sama määrä toistoja ja sarjoja.

 

[joku toveri]

Mietiskelen tässä että miten paikat kestää tämmöistä treeniä, parisen vuotta tullu lähinnä kolmijakoista tehtyä (välissä vaihtelun vuoksi yksjakoista ja kaksjakoista) ja nyt tuli vapaaottelu aloitettua. Eli treeni menee näin

Maanantai

Rinta
-penkki
-vinopenkki
-flyes

Hauis
-21
-keskitetty
-hauiskääntö käsipainoilla

Tiistai lepo

Keskiviikko vapaaottelu

Torstai

Olkapäät
-pystypunnerrus smithissä
-viparit
-viparit jalan alta istuultaan (en tiiä liikkeen oikeata nimeä)

Ojentajat
-ranskalainen
-käsipainoilla (en nyt muista liikkeen nimeä enkä laiskuuden takia jaksa kuvaila, tuskin on olennainen tieto)
-taljassa

Sitten vielä lisäksi vatsat.

Perjantai

Selkä
-kulmasoutu tangolla
-maastaveto
-ylätalja taakse lapiokahva tangolla
-ylätalja eteen v-kahvalla (mikäköhän oikea nimitys...)
-kulmasoutu käsipainoilla

Jalat
-prässi
-reisien ojennus
-pohkeet istuultaan

Sitten lauantainan ja sunnuntaina vapaaottelu treenit.

Taustoja sen verran että ikä 17v, koko 178cm ja 81kg. Ruokavalio ainakin omasta mielestä kunnossa (3000 kcal ja proteiinia n 160g päivässä). Vapaaottelu treeneistä sen verran että ainakin mun aerobiselle kunnolle melko rankkoja.

Eli kysymyksenä siis tässä että kestääkö paikat, tuleeko ylikunnon vaaraa vai voiko ihan rauhassa tällä treenillä puskea eteenpäin?

 

[Power/]

btw: kadehdittavaa...ite 178cm ja 66kg... =P

 

[PARRACUDA]

1.rinta+hauis 2.jalat+ojentaja 3.selkä, lisäks vatsoja vähän joka päivälle.
Tollasta ajattelin aloitella,olkapäitä sillon tällöin mukaan.

 

[Hemmo03]

Olen selaillut tätä threadia läpi moneen otteeseen ja en ole löytänyt sellaista sopivaa 3-jakosta jota joku ei ole haukkunut.
Jos kerron vähän omasta treenistä ja jos joku voisi sitä silmäilemällä ehdottaa hyvää 3-jakoista ohjelmaa.

Elikkä, olen tehnyt jonkun vuoden, vähän reilut 2-jakoisella. Pyrkinyt käymään 4 kertaa viikossa salilla, mutta monesti nuo 4 kertaa on ollut sitten vain arkena eli vkl:t tehty jotakin muuta ja monesti jäänyt vain 3 kertaan. 2-jako on ollut seuraava:

1. Rinta, hauis ja olkapäät

2. Jalat, selkä ja vatsat.

Tuohon sanomista?

Tulokset ovat tietenkin pikkuhiljaa nousseet, mutta ehkä liian hitaasti kuitenkin treeniin nähden. Toisaalta taas sitten paikat ovat olleet välillä kovilla, varsinkin olkapäät. Todella monta kertaa olen käynyt vielä silleen, että esim. Ma 1., Ti 2. ja siihen keskiviikkonaki 1. elikkä tavallaan ei yhtään lepopäivää 3 päivän sisään. Kannattaako?

Olen myös pari kreatiinikuuriakin ottanut. Tulokset: voimatasot nousseet, mutta heti krean loppumisen jälkeen vähän takapakkia.

Kuitenkin jotakin treeni on auttanut, esimerkkejä; penkki aluksi 50kg nyt n. 80kg, hauiskäännöt aluksi 15kg tangolla, nyt 35-40kg päivästä riippuen. Mave 45kg, nyt 80-90kg. Ajattelin, että nyt talven aikana hommaisi lihasmassaa ja sitten kevään korvalla vähän ylimääräistä pois kesää varten ;) Eli samaa kuin melkein kaikki. Kiitos.

 

[Markku Tikka]

Olen selaillut tätä threadia läpi moneen otteeseen ja en ole löytänyt sellaista sopivaa 3-jakosta jota joku ei ole haukkunut.

Mistään forumilta et tule ikinä löytämään (tai mistään muualtakaan) mitään ohjelmaa, jota joku ei olisi haukkunut :D Kaikilla treenijaoilla, -ohjelmilla ja -systeemeillä on omat kannattajansa ja ei-kannattajansa kuten myös hyvät ja huonot puolensa... KROPPA REAGOI MUUTOKSEEN!! Jos olet 2-jakoisella tehnyt niin mikä tahansa 3-jakoinen = muutos = shokki = kasvu !!!

 

[bmwpower]

itellä on 3 jakoinen ohjelma

1. rinta,hauis,ojentajat ja vatsat
2. jalat ja ranteet
3. selkä, olkapäät ja vatsat

kerran käyn ohjelman läpi viikossa joka toinen viikko käyn 4 kertaa salilla ja alotan kierron vaan alusta läpi että tulisi vaihtelua viikko järjestelyyn. toiston on nytten 3 viikkoa 8-10 mistä siirryn sitten 6-8 sitä pari viikko ja alusta. mitä mieltä porukka on?? ite kokennut ihan hyväksi

 

[Hemmo03]

Mistään forumilta et tule ikinä löytämään (tai mistään muualtakaan) mitään ohjelmaa, jota joku ei olisi haukkunut :D Kaikilla treenijaoilla, -ohjelmilla ja -systeemeillä on omat kannattajansa ja ei-kannattajansa kuten myös hyvät ja huonot puolensa... KROPPA REAGOI MUUTOKSEEN!! Jos olet 2-jakoisella tehnyt niin mikä tahansa 3-jakoinen = muutos = shokki = kasvu !!!

Näinhän se varmaan on.. Vielä nyt kun osaisin kehitellä sellaisen hyvän 3-jakoisen setin, jolla alkaa vaihtelua hakemaan..

 

[Musta leski]

Itse olen treenaillut vajaa pari kuukautta vähän erikoisemmalla jaolla,mutta se on ollut erittäin toimiva.

1.pvä rinta-yläselkä-ojentajat (penkkiä ja leukoja lisäpainoilla,"otsanmurskaajaa")
2.pvä maastaveto+jalat (kapea veto,jalkaprässi,etujk)
3.pvä lepo
4.pvä.olkapäät-hauis (punnerrus kp sivulta,hauis levyt.,vipunostot ja scott)
5.pvä lepo
6.pvä lepo
7.pvä.Homma alusta...

Näin "vanhalla" iällä on hyvin sarjapainot noussu tuolla jaolla Joka treenissä teen tällä hetkellä omia ennätysarjoja.Perusliikkeet kunniaan ja ei mitn turhia vitkutuksia ja liikoja sarjoja.

 

[Hemmo03]

Selailin aikani ja päätin ottaa käyttöön tuon timba79:n kirjoittaman. Ajattelin kokeilla melkein tismalleen tuolla ohjelmalla.


1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

 

[Power/]

Mäki voisin ottaa ton kolmijakoisen treenin käyttöön mitä Hemmo säkin ajattelit :DD

Mutta minkälaisia liikkeitä noi viparit sivulle/taakse on? Onko videota? :P Ja tällä ilmeisesti "-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2" meinataan sitä, että tehään joku noista 3 liikkeestä? Ja tarkoitus tossa olisi rintaa harjoittaa? Sama tossa "-Kyykky / etukyykky / prässi x4" kohdassakin ilmeisesti?

 

[Kopfschuss]

Mäki voisin ottaa ton kolmijakoisen treenin käyttöön mitä Hemmo säkin ajattelit :DD

Mutta minkälaisia liikkeitä noi viparit sivulle/taakse on? Onko videota? :P Ja tällä ilmeisesti "-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2" meinataan sitä, että tehään joku noista 3 liikkeestä? Ja tarkoitus tossa olisi rintaa harjoittaa? Sama tossa "-Kyykky / etukyykky / prässi x4" kohdassakin ilmeisesti?

Viparit taakse
Viparit sivulle


Noita rinta- ja jalkaliikkeitä voit vaihtaa vaikka treeneittäin.