3-jakoinen

[conaa]

ei ole 3-jakosesta kokemusta kun jollain tavalla hirvittää pelkkä ajatus siitä, että viikossa olisi 2pv plus koko vkl vapaata! varsinkin kun opiskelu ei ole turhan raskasta/aikaavievää ja työtkin ajottuu hyvin.

siksi itse teinkin tossa kun vähän massaa kasvatin niin 5-jakosta, mutta se olikin aika pitkälle lihas/päivä, eli:
su; rinta,
ma; hauis,
ti;jalat(reidetpohkeet),
to; olkapää/ojentaja,
pe; selkä

tällä siis pärjäsi hyvin eikä ylikunnosta tietoakaan! palautuminen toimi erinomaisesti ja massaakin tuli ihan mukavasti 4 viikossa ilman liikoja läskejä.

^tää on vähän offthread kun oli kyse 3-jaosta, pahoittelen.

vähän ihmetyttää kuinka paljon sitä massaa voi neljällä treenikerralla esim. selkään tulla

 

[Pekkaniska]

ei ole 3-jakosesta kokemusta kun jollain tavalla hirvittää pelkkä ajatus siitä, että viikossa olisi 2pv plus koko vkl vapaata! varsinkin kun opiskelu ei ole turhan raskasta/aikaavievää ja työtkin ajottuu hyvin.

siksi itse teinkin tossa kun vähän massaa kasvatin niin 5-jakosta, mutta se olikin aika pitkälle lihas/päivä, eli:
su; rinta,
ma; hauis,
ti;jalat(reidetpohkeet),
to; olkapää/ojentaja,
pe; selkä

tällä siis pärjäsi hyvin eikä ylikunnosta tietoakaan! palautuminen toimi erinomaisesti ja massaakin tuli ihan mukavasti 4 viikossa ilman liikoja läskejä.

^tää on vähän offthread kun oli kyse 3-jaosta, pahoittelen.

Onthread kysymys: miksi etä tehnyt kolmejakoisella esim neljää/viittä treenikertaa viikossa? Miksi sitouttaa kierto viikonpäiviin?

 

[Nikula]

^ molempiin ylläoleviin:

Conaa; siis meinasin että 4.ltä viikolta ihan sopivasti tuli, eihän siinä nyt ehtinyt suuren suuria massoja tulla lihasryhmää kohden, mutta noin 7kg tuli lisäpainoa, eikä mahaa yms kertynyt juuri yhtään, eli siis kyllä sitä massaa lihaksen muodossa tuli jokseenkin tyydyttävästi, tosin toihan oli ensimmäisiä massa' kokeiluja, joten en vielä ala pahemmin pätemään (: (~kenties liikaa hehkutin, mutta nuorta intoa =)
Pekka, kaippa se lähinnä oli siittä kysymys, kun ensimmäistä 'erikois' jaksoa vedin niin meni vähän tutulla ja turvallisella viikkokierrolla, tai siis itselleni tuttu ja turvallinen, koska sellainen olo oli että viikkokiertoa pystyy paremmin pitämään ajan tasalla ja kun se on viikonpäiviin sidottu niin sitä tällainen palikka osaa noudattaa paremmin,,!

 

[Deleted member 33501]

Noni tässä ollaan siirtymässä Koiranpaskan parista vanhaan ja toimivaan 3-jakoiseen 2on 1off systeemillä.
Viisi treeniä viikossa ei enää onnistu 100% teholla sillä treenityyli on muuttunut, joten olen kaavaillut raskas/pumppi jakoa seuraavasti.

Rinta, olkapäät, ojentajat
1.A. Raskas Toistot 5-8 ja pääliikkeessä (penkki) suoritetaan laskettua progressiota.

Olkapäät, ojentajat(rinnalle pelkkää epäsuoraa)
1.B. Pumppi Toistot 8-12 ja kapeassa penkissä suoritetaan laskettua progressiota.

Selkä, hauis, pohkeet ja vatsat
2.A. Raskas Toistot 5-8 ja suoritetaan laskettua progressiota maastavedossa.
2.B Pumppi Toistot 8-12.

Etureidet, takareidet, pohkeet
3.A. Raskas Toistot 5-8 ja suoritetaan laskettua progressiota takakyykkyssä.
3.B. Pumppi Toistot 8-12

Viikkotasolla homma näyttää tältä.

Vk 1.
1.1.A.Kova
2.2.B.Pumppi
3.
4.3.A.Kova
5.1.B.Pumppi
6.
7.2.A. Kova

Vk 2.
1.3.B.Pumppi
2.
3.1.A. Kova
4.2.B.Pumppi
5.
6.3.A.Kova
7.1.B.Pumppi

Vk 3.
1.
2.2.A. Kova
3.3.B.Pumppi
4.
5.1.A. Kova
6.2.B. Pumppi
7.

Vk 4.
1.3.A. Kova
2.1.B.Pumppi
3.
4.2.A. Kova
5.3.B.Pumppi
6.
7.1.A. Kova
jne.

Kevennys tapahtuu luonnollisesti tuossa vk:lla 3, jos kroppa vaatii jo lepoa, mutta virallisesti kevennys tapahtuu vk:lla 4, jolloin sarjapainoissakin tapahtuu pakollinen deloading vaihe.

Liikkeitä en kerkeä kirjoitella juuri nyt, mutta nekin voi laitella näkyville myöhemmin, jolloin näkisi konkreettisesti raskaan ja pumpin erot.

 

[ebola05]

meikä hinkkas pitkään 2-jakoisella. tuli mielesteni päivälle liikaa toimintaa, joten siirryin vuodenvaihteen jälkeen 3-jakoiseen;

1.selkä (maha reeniä kevyesti)
2.jalat
3.rinta, hauvis, ojentaja (vattaa kevyesti)

välillä yks pvä väliä, joskus kaks...

 

[Aeger]

1. Rinnat + Hauis.
2. Lepo
3. Selkä + Jalat.
4. Lepo
5. Olkapäät + Ojentajat.

Toiminu parhaiten itellä
Tai vaihtoehtosesti saattanu jättäny jalat pois kolmospäivältä ja tehny ne erikseen nelospäivänä.

 

[UncleSam]

Miten jengi toteuttaa 3-jakoisessa tuota treenien sarjapituus systeemiä? Onko mielestänne järkeä siinä, että joka toisessa esim. jalkareeninssä tekisi pitkää sarjaa ja joka toisessa taas lyhttä? Itse aloin hommaa toteuttamaan näin, että treenaan 2 päivää putkeen ja sitten pidän päivän tauon. Tällä systeemillä siis sama treeni jalkreeni tulee vastaan kahdeksan päivän päästä. Ideoita? Kommentteja?

 

[Markku Tikka]

Noni tässä ollaan siirtymässä Koiranpaskan parista vanhaan ja toimivaan 3-jakoiseen 2on 1off systeemillä.
Viisi treeniä viikossa ei enää onnistu 100% teholla sillä treenityyli on muuttunut, joten olen kaavaillut raskas/pumppi jakoa seuraavasti...

Omastakin mielestäni jos treenaa kovaa (niin kuin DC:tä kokeilleilla on tapana) niin 5 treenii viikkoon 3-jakoisella on aika paljon. Yksi tapa toteuttaa 3-jakoista on 3 treenipäivä / 5 päivää eli esim...
1. treeni
2. -
3. treeni
4. treeni
5. -

Miten jengi toteuttaa 3-jakoisessa tuota treenien sarjapituus systeemiä? Onko mielestänne järkeä siinä, että joka toisessa esim. jalkareeninssä tekisi pitkää sarjaa ja joka toisessa taas lyhttä? Itse aloin hommaa toteuttamaan näin, että treenaan 2 päivää putkeen ja sitten pidän päivän tauon. Tällä systeemillä siis sama treeni jalkreeni tulee vastaan kahdeksan päivän päästä. Ideoita? Kommentteja?

Kuvaamasi 2-on / 1-off systeemissä on ihan hyvä tapa treenata niin että lepopäivää seuraavana päivänä otetaan isompaa rautaa ja lyhyempää sarjaa ja jälkimmäisenä päivänä sitten pidempää pienemmillä raudoilla... eli vähän niin kuin raejuustonenkin tuossa hieman ylempänä kuvasi.

Kun eri treenitapoja kuitenkin kyselet niin itselläni on 3-jakoisessa tapana laittaa samaan treeniin alkuun parille lihasryhmälle raskaat perusliikkeet lyhyillä sarjoilla ja siihen päälle sitten ns. apuliikkeitä pitemmillä sarjoilla. Tai jos on mahdollisuus treenata kaksi kertaa päivässä niin aamulla ko. päivän lihasryhmille raskas treeni (esim. 5x5 tai jotain) ja illemmalla ns. pummpitreeni (samoille lihasryhmille), jossa sitten mukana myös tehokeinoja kuten supersarjat, pudotussarjat yms.

-MT-

 

[Kopteri]

3-jakoisella tehty muistaakseen 2 vuotta nyt ja huomannu et se on toiminu parhaiten

ma:rinta,olkapäät,ojentajat,
penkki
vinopenkki tanko/kp
ranskalainen/kapeepenkki/ranskalainen seisovilteen
ojentajat talja
vipunostot/pystypunnerrus
vatsat ja alaseltä

ke:selkä,haukkarit,takaolkapäät
mave
kulmasoutu/alatalja
ylätalja
hauis tangolla
hauis käsipainoilla
niskantakaapunnerrus/vipunostot kulmassa
vatsat ja alaselät

pe:etureidet,takareidet,pohkeet,forkut
takakyykky/reidenkoukistukset
etukyykky/reidenojennukset
pohkeet koneessa
rannekäännöt
hauis myötäote
vatsat ja selät

välillä aina tullu vaihdettua liikkeitä. sarjoja ja toistoja vaihdetaan aina muutaman kuukauden välein.

 

[UncleSam]

a lyhyempää sarjaa ja jälkimmäisenä päivänä sitten pidempää pienemmillä raudoilla... eli vähän niin kuin raejuustonenkin tuossa hieman ylempänä kuvasi.

Kun eri treenitapoja kuitenkin kyselet niin itselläni on 3-jakoisessa tapana laittaa samaan treeniin alkuun parille lihasryhmälle raskaat perusliikkeet lyhyillä sarjoilla ja siihen päälle sitten ns. apuliikkeitä pitemmillä sarjoilla. Tai jos on mahdollisuus treenata kaksi kertaa päivässä niin aamulla ko. päivän lihasryhmille raskas treeni (esim. 5x5 tai jotain) ja illemmalla ns. pummpitreeni (samoille lihasryhmille), jossa sitten mukana myös tehokeinoja kuten supersarjat, pudotussarjat yms.

-MT-

Hulkki jossain kertoi tuosta, ettei ole järkevää sekoittaa lyhyen ja pitkän sarjana treenejä keskenään. Onkohan tämä ihan turhaa hifistelyä?

 

[Markku Tikka]

Hulkki jossain kertoi tuosta, ettei ole järkevää sekoittaa lyhyen ja pitkän sarjana treenejä keskenään. Onkohan tämä ihan turhaa hifistelyä?

Lyhyt vastaus: On!

Pitkä vastaus: On!!

Itse olen varmaan aina tehnyt samassa treenissä pitkää ja lyhyttä sarjaa. Mitä lyhyemmillä aloittaa niin sen pitempiä vastapainoksi. Tietty puhdas voimatreeni on asia erikseen, mutta näin lihasmassaan keskittyvässä harjoittelussa.

Esimerkiksi...
Pääliike toistovälillä 3-5 niin viimeinen apuliike 15-20 paikkeilla (jopa 20+)
Pääliike toistovälillä 6-8 niin viimeinen apuliike 12-15...

Käytin sanaa VIIMEINEN apuliike, koska yleensä niitä on (lihasmassa)treenissä enemmän kuin yksi... muut liikkeet yleensä sitten noiden mainittujen toistoasteikoiden välissä.

 

[Juzu]

Pääliike toistovälillä 3-5 niin viimeinen apuliike 15-20 paikkeilla (jopa 20+)
Pääliike toistovälillä 6-8 niin viimeinen apuliike 12-15..

Menisikö tuo niin, että esim. pääliikkeenä penkkiä 2-3x6 ja siihen päälle vinopenkkiä apuliikkeenä 3x12-15? Vai ymmärsinkö ajatusmaailmasi täysin väärin? Äh, luultavasti :D

 

[Markku Tikka]

Menisikö tuo niin, että esim. pääliikkeenä penkkiä 2-3x6 ja siihen päälle vinopenkkiä apuliikkeenä 3x12-15? Vai ymmärsinkö ajatusmaailmasi täysin väärin? Äh, luultavasti

Esimerkiksi juurikin noin... eli ihan oikein ymmärsit :hyvä:

Yleisesti tosin pääliikkeessä otetaan enemmän sarjoja kuin apuliikkeissä... mutta jos on joku systeemi menossa (esim. 2x6) niin kyllähän tuokin toimii.

Yleensä siis esim. Penkki 4x6 ja Vinopenkki 2x12-15 (tai 10-12 riittää myös koska kyseessä kuitenkin raskas perusliike, jos kyseessä olisi hieman eristävämpi liike niin sitten 12-15 parempi)

 

[Petter1]

Ite oon tehny tälläsellä ja hyvin toimii :P

MA mave, Hauikset kp,hauiskääntö tangolla,Leuvat , yhdenkäden kulmasoutu, ylätalja.

TI Kyykky, jalkaprässi, pohkeet. ojentajat, vatsat (Punnerrukset kotona ;;)

PE Penkki, Vinopenkki, VIparit, niskantakaa punnerrus, vatsat, jalan ojennus

meitsi kasvaa !! :@

 

[UltimateA]

Nyt on menossa ohjelma vaihtoon ja ajattelin kokeilla josko täältä irtoaisi jotain ideoita. Tämä nyt ei ole ehkä oikea ketju, kun treeniohjelmani taitaa olla 2,5 jakoinen tai joku sellainen..
Reidet ja perse alkaa olla edellä liikaa:curs:, joten aion jättää ne vähemmälle huomiolle, joten alan treenaamaan ne vain kerran viikossa ja haluaisin hyödyntää tämän "vapautuneen" treeni päivän jotenkin yläkropan hyväksi, mutta vielä ei ole mieleistä ratkaisua löytynyt.

Eli nykyinen treenikierto menee näin:

TO: Jalat / Kova
PE: Yläkroppa / Kova
LA: Lepo
SU: Rinta, Kädet, Hartiat / Pumppi
MA: Jalat / Pumppi <-- Tämä olisi tarkoitus jättää pois
TI: Selkä, Kädet / Pumppi
KE: Lepo

Eli tässä tulee koko kroppa 2x/viikko, mutta kädet 3x/viikko... ja nyt olisi alustavana tavoitteena jalat 1x, selkä/rinta/hartiat 2x ja kädet 3x.

Löytyisiköhän ratkaisu rakentamalla puhdas yläkroppa treeni ja ripottelemalla ylläpitävä jalkatreeni sekaan treenipäivien päätteeksi. Hmmm..

Osaako joku suositella parempaa ketjua, jossa asian voi esittää?

EDIT:

Ainut vaihtoehto mikä itselle tulee mieleen on tosiaan säilyttää jako entisellään, mutta korvata tuo Jalat/pumppi Levolla, mutta siinä ei yläkropan treeni tehostu yhtään.. Korkeintaan minimaalisesti parempien palautumis resurssien kautta.
tai sitten ehkä...

TO: Jalat / Kova
PE: Yläkroppa / Kova
LA: Lepo
SU: Rinta, Selkä / Pumppi
MA: Lepo
TI: Kädet, Hartiat / Pumppi
KE: Lepo

 

[Atomic Dog]

Miksi pitää sitoa juuri tuohon seitsemän päivän kiertoon? Mulla ollut hyvin kivaa laatuaikaa tämmöisen parissa:

1. Rinta-selkä
2. "Alaruumis"
3. off
4. Kädet, olkapäät
5. off
6. Kierto alusta

 

[UltimateA]

No niin.. Sieltä tuli jo uusi ajatus. On jotenkin niin juurtunut tiettyyn ajattelumalliin.
7 päivän kierrossa ei ole muita etuja kun se että tykkään pitää lauantain vapaana, että voi perjantaina ottaa työviikon jälkeen vähän rennommin, mutta voisi kai siitä mukavuudesta luopua.

Tuosta voisi oikeastaan rakentaa kaksi päällekkäistä 5 päivän kiertoa, joita vuorottelisi. Toinen pumpimpi ja toinen raskaampi. Hulkilta joskus kopion tuon Voima/pumppi jaon ja se jotenkin miellyttää, vaikka ei vielä mitään menestys tarinaa olekkaan kerrottavana.

 

[tt84]

Nyt on menossa ohjelma vaihtoon ja ajattelin kokeilla josko täältä irtoaisi jotain ideoita. Tämä nyt ei ole ehkä oikea ketju, kun treeniohjelmani taitaa olla 2,5 jakoinen tai joku sellainen..
Reidet ja perse alkaa olla edellä liikaa:curs:, joten aion jättää ne vähemmälle huomiolle, joten alan treenaamaan ne vain kerran viikossa ja haluaisin hyödyntää tämän "vapautuneen" treeni päivän jotenkin yläkropan hyväksi, mutta vielä ei ole mieleistä ratkaisua löytynyt.

Eli nykyinen treenikierto menee näin:

TO: Jalat / Kova
PE: Yläkroppa / Kova
LA: Lepo
SU: Rinta, Kädet, Hartiat / Pumppi
MA: Jalat / Pumppi <-- Tämä olisi tarkoitus jättää pois
TI: Selkä, Kädet / Pumppi
KE: Lepo

Eli tässä tulee koko kroppa 2x/viikko, mutta kädet 3x/viikko... ja nyt olisi alustavana tavoitteena jalat 1x, selkä/rinta/hartiat 2x ja kädet 3x.

Löytyisiköhän ratkaisu rakentamalla puhdas yläkroppa treeni ja ripottelemalla ylläpitävä jalkatreeni sekaan treenipäivien päätteeksi. Hmmm..

Osaako joku suositella parempaa ketjua, jossa asian voi esittää?

EDIT:

Ainut vaihtoehto mikä itselle tulee mieleen on tosiaan säilyttää jako entisellään, mutta korvata tuo Jalat/pumppi Levolla, mutta siinä ei yläkropan treeni tehostu yhtään.. Korkeintaan minimaalisesti parempien palautumis resurssien kautta.
tai sitten ehkä...

TO: Jalat / Kova
PE: Yläkroppa / Kova
LA: Lepo
SU: Rinta, Selkä / Pumppi
MA: Lepo
TI: Kädet, Hartiat / Pumppi
KE: Lepo

eikö yksinkertaisinta olisi tehdä näin

ma:rinta,olkapäät,ojentajat
ti:lepo
ke:reidet,pohkeet
to:lepo
pe:selkä,hauis
la:lepo
su:lepo

en tajua näitä nykyajan 2jakoisia ohjelmia missä lihakset reenataan 2-3kertaa viikossa..

 

[UltimateA]

Mulla on nyt kokeilussa tiheä frekvenssinen treeni. Tai ollut jo varmaan vuoden, mutta vedetään nyt vielä jonkin aikaa.
Ei minulla palautuminen ainakaan ole ongelmana, eli en näe syytä vähentää frekvenssiä.
Nyt tosin kyynärnivelet alkaa olla palasina, kun otin kokeiluun EDT-blockin hauiksille ja ojentajille. 2 kertaa viikossa ~10x6 kapeeta penaa(toinen kerta koneessa) puolentoista minuutin palautuksilla (70% max)on niille näköjään liikaa.

Kai tuo treeni kertojen tihentäminen johtuu pelkästään siitä ajatuksesta, että lihas menettää kasvuärsykkeensä jo muutaman päivän levossa..? Jotain tämän tyylistä on ainakin väitetty.

 

[_ONE_]

Onko tuo totta, että lihas menettää kasvuärsykkeensä muutamassa päivässä?