3-jakoinen

[TJR]

Onko tuo totta, että lihas menettää kasvuärsykkeensä muutamassa päivässä?

n.48h taisi olla aika.
E:Mutta ei se sitä tarkoita etteikö monijakoisilla voisi kehittyä.Ärsykkeen vain pitää olla kovempi,kuin vähempijakoisissa jossa treenataan jo parin päivän päästä uudestaan.

 

[Juzu]

Esimerkiksi juurikin noin... eli ihan oikein ymmärsit :hyvä:

Yleisesti tosin pääliikkeessä otetaan enemmän sarjoja kuin apuliikkeissä... mutta jos on joku systeemi menossa (esim. 2x6) niin kyllähän tuokin toimii.

Yleensä siis esim. Penkki 4x6 ja Vinopenkki 2x12-15 (tai 10-12 riittää myös koska kyseessä kuitenkin raskas perusliike, jos kyseessä olisi hieman eristävämpi liike niin sitten 12-15 parempi)

Hitto kun mietin, että mihin threadiin esitin sulle kysymyksen ja nyt vasta löysin kun hakua käytin .... siis joo, kiitos vastauksesta. Rukkaan vähän treeniohjelmaa tästä saatujen vinkkien perusteella taas. Kiitos

 

[Markku Tikka]

Hyvä jos kommenteista oli apua... Ja joskus tahtoo itselläkin mennä threadit sekaisin, kun miettii, että mihin tuli kirjoiteltua.

 

[Atomic Dog]

No niin.. Sieltä tuli jo uusi ajatus. On jotenkin niin juurtunut tiettyyn ajattelumalliin.
7 päivän kierrossa ei ole muita etuja kun se että tykkään pitää lauantain vapaana, että voi perjantaina ottaa työviikon jälkeen vähän rennommin, mutta voisi kai siitä mukavuudesta luopua.

Tuosta voisi oikeastaan rakentaa kaksi päällekkäistä 5 päivän kiertoa, joita vuorottelisi. Toinen pumpimpi ja toinen raskaampi. Hulkilta joskus kopion tuon Voima/pumppi jaon ja se jotenkin miellyttää, vaikka ei vielä mitään menestys tarinaa olekkaan kerrottavana.

Onko pakko taas jumittaa tasan tuohon viiteen päivään? Jos siltä tuntuu ja sattuu sopiva väli, pidä kahden päivän tauko vaikkapa juuri viikonloppuna?

 

[iGain]

Miltäs kuulostaisi tälläinen jako:

1. Treeni: Etureidet, Pohkeet, vatsa
2. Treeni: Takareidet, selkä
3. Treeni: Rinta, olkapäät, kädet

 

[PARRACUDA]

Miltäs kuulostaisi tälläinen jako:

1. Treeni: Etureidet, Pohkeet, vatsa
2. Treeni: Takareidet, selkä
3. Treeni: Rinta, olkapäät, kädet

Tulee aika rankka tosta kolmos treenistä jos kovaa meinaa vetää,itte ottasin jaloille oman päivän ja vaikkapa rinta/selkä yhtenä päivänä,sitten olkapää/kädet.
Itte vaihdoin 2 jakoisesta 3 jakoiseen taas n.10kk session jälkeen ja kyllä potkii hyvin,sopii meikäläiselle paremmin,ei vaan osaa tehdä vähemmän,mitä toi 2 jakoinen vaatis neljä x viikossa tehtäessä.:whip:.

 

[Aeger]

En oikeesti älyä et miten posse jaksaa vetää rinnat ja olkapäät saman päivänä. Pari kertaa koittanu ja menny olkapääreeni niin päin vittua ku voi vaan mennä. Ja eikä todellakaan huvita alkaa säästeleen rintareenis et jaksaa vetää olkapäät. Pystypunnerus kusee kaikista eniten ku o vetäny rinnat ennen olkapäitä.

 

[Vitamiini]

En oikeesti älyä et miten posse jaksaa vetää rinnat ja olkapäät saman päivänä. Pari kertaa koittanu ja menny olkapääreeni niin päin vittua ku voi vaan mennä. Ja eikä todellakaan huvita alkaa säästeleen rintareenis et jaksaa vetää olkapäät. Pystypunnerus kusee kaikista eniten ku o vetäny rinnat ennen olkapäitä.

Ei se jaksamisestä ole kiinni, mutta joutuu jommassa kummassa tinkimään painoista kuitenkin.

 

[Aeger]

sen takia teenkin ne eri päivinä ku haluaa vetää molemmat lihasryhmät täysiä :D

 

[JJK40+]

Kun treenipäiviksi sopivat ma, ti, ke + pe ajattelin ottaa kolmijakoisen käyttöön alkuviikoksi
Ma rinta+jalat (selkä ja olkapäät vähän brakaa, joten ajattelin keskittyä lähinnä niihin ti ja ke erikseen)
Ti selkä
Ke kädet + olkapäät
To lepo
Pe yksijakoinen
La+su lepo
Kolmijakoisella ajattelin tehdä sarjoja 2-3 ja liikkeitä 2-3 per lihasryhmä.
Perjantaina yksijakoisella 2 sarjaa ja 1-2 liikettä per lihasryhmä.
Mitä mieltä olette, riittääkö tuo edes jonkilaiseen kehitykseen, lähinnä voiman kautta lihaksien hankintaan?

 

[Risee]

morjens.

en oo ennen tehny 3-jakoista ohjelmaa niin sopiiko se miten hyvin jos treenipäivät on ma, ke ja pe? ja millasia sarja/toistomäärien pitäis olla?
ja tällästä jakoa ajattelin:

Ma: Jalat, hauis
Ke: rinta, alaselkä
Pe: yläselkä, ojentajat

vatsoja tulee aina treenin loppuun..

kertokaahan, onko tuossa nyt mitään järkeä? :D

 

[venom79]

Laitetaan nyt tänne omakin jako, eli viikon kierrolla mennään (helpompi ajoittaa omaan elämään)

- Ma: Rinta, selkä
- Ke: Jalat, vatsa
- Pe: Hauis, ojentaja, olkapäät

Tuossa tulee rasitusta käsille periaatteessa kaksi kertaa/viikko, Ma ja Pe..

Mitäs mieltä?

 

[Deleted member 33501]

Mitäs mieltä?

Tuossa tulee kaikille muille lihoille paitsi, käsille liian vähän työtä, mutta soveltamiskykyinen tuokin on jos haluaa pitää treenipäivät kolmessa niin voi tehdä esim.

Treeni 1 Jalat
Treeni 2 Rinta, selkä
Treeni 3 Jalat
Treeni 4 Olkapäät, kädet

Viikkotasolla näyttää tältä :

Ma. Treeni 1
Ti. Lepo
Ke. Treeni 2
To. Lepo
Pe. Treeni 3
La.Lepo
Su. Lepo

Ma. Treeni 4
Ti. Lepo
Ke. Treeni 1
To. Lepo
Pe. Treeni 2
La. Lepo
Su. Lepo
Jne...

Näin siis kaksi treeniä neljästä olisi alakropan treeniä, mikä antaa kyllä hyvän kasvuvaikutuksen koko kropalle, varsinkin, jos treenaat intensiivisesti.

 

[isotarakka]

Minulla toimii ainakin vanha hyväksi havaittu malli eli:

1.Rinta,olkapäät,ojentajat
2.selkä,hauis
3.jalat,pohkeet

Olen tehnyt tällä jaolla myös 4x viikossa jolloin kierto tihenee...

 

[iGain]

Tulee aika rankka tosta kolmos treenistä jos kovaa meinaa vetää,itte ottasin jaloille oman päivän ja vaikkapa rinta/selkä yhtenä päivänä,sitten olkapää/kädet.
Itte vaihdoin 2 jakoisesta 3 jakoiseen taas n.10kk session jälkeen ja kyllä potkii hyvin,sopii meikäläiselle paremmin,ei vaan osaa tehdä vähemmän,mitä toi 2 jakoinen vaatis neljä x viikossa tehtäessä.:whip:.

Joo toi on kyllä totta, mutta toisaalta taas itse olen huomannut että jalkatreenissä rupee paukut loppumaan esim. jos aloittaa kyykyllä tai prässillä, niin tämän jälkeen ei oikein tule takareisitreenistä mitään ja sama toisin päin...:(

 

[venom79]

Tuossa tulee kaikille muille lihoille paitsi, käsille liian vähän työtä, mutta soveltamiskykyinen tuokin on jos haluaa pitää treenipäivät kolmessa niin voi tehdä esim.

Treeni 1 Jalat
Treeni 2 Rinta, selkä
Treeni 3 Jalat
Treeni 4 Olkapäät, kädet

Viikkotasolla näyttää tältä :

Ma. Treeni 1
Ti. Lepo
Ke. Treeni 2
To. Lepo
Pe. Treeni 3
La.Lepo
Su. Lepo

Ma. Treeni 4
Ti. Lepo
Ke. Treeni 1
To. Lepo
Pe. Treeni 2
La. Lepo
Su. Lepo
Jne...

Näin siis kaksi treeniä neljästä olisi alakropan treeniä, mikä antaa kyllä hyvän kasvuvaikutuksen koko kropalle, varsinkin, jos treenaat intensiivisesti.

Anteeksi tyhmyyteni, mutta en tuostakaan variaatiosta saa viikkotasolla rinnalle ja selälle kuin yhden treenikerran..

 

[Minazki]

Kysyn tällaisen välikysymyksen, että kun treenaan kolmijakoisella niin voinko tehdä niin että käyn aina joka toinen päivä treeneissä eli joka toinen viikko tuli neljä kertaa, mutta kuitenkin koko aika tekisin kolmijakoisella.

 

[JMM90]

Kysyn tällaisen välikysymyksen, että kun treenaan kolmijakoisella niin voinko tehdä niin että käyn aina joka toinen päivä treeneissä eli joka toinen viikko tuli neljä kertaa, mutta kuitenkin koko aika tekisin kolmijakoisella.

Lyhyesti, voit.

 

[JMM90]

Miltäs kuulostaisi tälläinen jako:

1. Treeni: Etureidet, Pohkeet, vatsa
2. Treeni: Takareidet, selkä
3. Treeni: Rinta, olkapäät, kädet

jos 3.treeni tuntuu liian raskaalta voisi kädetkin jakaa osiin niin, että ojentajat tulisivat 2.treeniin.
Itse saattaisin vielä lisäksi vaihtaa olkapäät 1.treeniin ja vastaavasti vatsan tai pohkeet 3.treeniin, jottei rintatreeni söisi paukkuja olkapäätreenistä.

 

[Deleted member 33501]

Anteeksi tyhmyyteni, mutta en tuostakaan variaatiosta saa viikkotasolla rinnalle ja selälle kuin yhden treenikerran..

Vaikea sanoa ilman sinun liikevalikoimaa tuota rasituksen määrää, mutta jos otat esim. leanvetoa kapealla,kapeaa penkkiä/dippiä käsipäivänä, niin rasituksen määrä selälle ja rinnalle pitäisi olla riittävä viikkotasollakin. Helpoin ratkaisu tietenkin olisi rasituksen määrää silmällä pitäen kiristää kiertoa ja treenata useamman kerran viikossa. Tässäkin ketjussa on useita esimerkkejä siitä.