Mutta kysymys kuuluukin: Kasvaisiko lihas vieläkin enemmän jos treenaisi kaksi kertaa viikkoon/useammin? Kun muutkin asiat ovat kunnossa.:thumbs:
3-jakoinen
- Keskustelun aloittaja PARRACUDA
- Aloitettu
Mutta kysymys kuuluukin: Kasvaisiko lihas vieläkin enemmän jos treenaisi kaksi kertaa viikkoon/useammin? Kun muutkin asiat ovat kunnossa.:thumbs:
- Liittynyt
- 27.12.2007
- Viestejä
- 305
kasvaisi tietysti paremmin,mutta itseni kohalla oon ollu ihan tyytyväinen hauikseen tulleesta voimasta ja massasta kun olen vain 1kerran viikossa sitä reenannut..toki tulisi kehitystä varmasti enemmän jos 2 kertaa reenais
- Liittynyt
- 20.4.2008
- Viestejä
- 3
kieltämmättä toisillahan tuo kasvu on nopeampaa. mutta ajattelin nyt tota 3-jakoista joka ois tämmönen:
MA: hauis/selkä
TI: olkapää, ojentajat, rinta
KE: jalat
TO: hauis/selkä
PE: olkapäät, ojentajat, rinta
ja sitten viikonloppu vapaata. ja varmaanki nuo torstain ja perjantain käynnit kannattaa olla kevyempiä? tai mitä mieltä yleensäki tosta?
MA: hauis/selkä
TI: olkapää, ojentajat, rinta
KE: jalat
TO: hauis/selkä
PE: olkapäät, ojentajat, rinta
ja sitten viikonloppu vapaata. ja varmaanki nuo torstain ja perjantain käynnit kannattaa olla kevyempiä? tai mitä mieltä yleensäki tosta?
- Liittynyt
- 10.2.2008
- Viestejä
- 183
Tässä vähän mietin että minkälainen seuraava ohjelma vois olla, ja päädyin 3-jakoiseen. Vähän mietin liikkeitä ja toistoja, mutta toivoisin että täällä viisaammat auttais räätälöimään tästä paremman ohjelman :D
1. Rinta/olkapää/ojentaja
2. Selkä/hauis
3. Etureidet/takareidet/pohkeet
1. Penkki 4x6 , Vinopenkki kp 3x8, viparit 3x8, pystypunnerrus 4x6, ranskalainen 3x8,
2. Leuat 3xmax, Alatalja 4x8, Kulmasoutu 4x6, keskitetty hauis 3x8, hauis mutkatangolla 3x8
3. Kyykky 4x6, prässi 4x8, mave 4x6, reisien koukistus3x10, pohkeet 3x10
Tollasta oon nyt miettiny. Voimaa lähtisin tällä ohjelmalla hakemaan, että toistot sen mukaiset.
1. Rinta/olkapää/ojentaja
2. Selkä/hauis
3. Etureidet/takareidet/pohkeet
1. Penkki 4x6 , Vinopenkki kp 3x8, viparit 3x8, pystypunnerrus 4x6, ranskalainen 3x8,
2. Leuat 3xmax, Alatalja 4x8, Kulmasoutu 4x6, keskitetty hauis 3x8, hauis mutkatangolla 3x8
3. Kyykky 4x6, prässi 4x8, mave 4x6, reisien koukistus3x10, pohkeet 3x10
Tollasta oon nyt miettiny. Voimaa lähtisin tällä ohjelmalla hakemaan, että toistot sen mukaiset.
- Liittynyt
- 20.6.2005
- Viestejä
- 1 970
- Ikä
- 37
Missä välissä vatsa? Itse kyllä vastustan näitä ohjelmia missä ylävartalo jaetaan kahteen ja sitten jalat yhtenä pakettina... Miksi muuten jalkoja reenataan vaan kerran ja ylävartalo kaksi? Tuleeko tähän se selitys mitän oon monesti salilla kuullu että ei jalkoja paljoo tarvii reenata niin paljoo kun ne kasvaa paljon nopeemmin kun ylävartalo :jahas:
- Liittynyt
- 28.2.2008
- Viestejä
- 356
Tätäpä voisin itsekkin joskus kokeilla kun tuppaa nuo jalat olemaan hieman edellä kehitystä... Tai ainakin tämän tyyppistä;)
- Liittynyt
- 10.3.2008
- Viestejä
- 230
öö.. minä ainaki ymmärtäisin että tuo on ihan kiertoreeniä eli 3-jakoinen ja 3-5x viikossa salille.. eli tuossa miten tohon jäi niin MA olis sitte taas jalat. mutta jos ei mee tollee kierrolla niin tosiaa jalkoja kannattaa myös reenata ylävartalon kans ihan samanverran. jalat ON helvetin tärkeä lihasryhmä jos haluaa kehittyä salilla.
- Liittynyt
- 20.6.2005
- Viestejä
- 1 970
- Ikä
- 37
Edelleen kyllä olisin sillä kannalla että jalat kannataisi jakaa, siten että esim. hauis/etureidet/pohkeet ja takareidet/selkä itse ainakin inhosin sitä että oli aikamoinen puu-ukko kun reenasi aina jalat yhtenä pakettin sen jälkeen kun ne jakoi niin elämä helpottui mutta kokeile ja tee mikä tuntuu toimivalta
- Liittynyt
- 15.1.2007
- Viestejä
- 66
mie aattelin nyt vaihtaa tuohon 3 - jakoisee, ja aattelin et toimisko, jos vetää 3 on 1 off eli tulis 2 kertaa vejettyy kroppa läpi viikossa. mut se toinen ois enemmän hermostollista painotusta erikoistekniikoilla ja toinen ois taas ns. lihaksen kasvattamiseen, eli jätetään muutama toisto varastoo... En tiijä sit mite palautuminen onnistuu??
- Liittynyt
- 15.11.2004
- Viestejä
- 910
Palautumisen näet kun alat tekemään. Ei muut pysty sun palautumista netin välityksellä sanomaan. Ja ei ole mitenkään epätavallista tehdä 3-jakoisella kroppa kaksi kertaa viikossa.
- Liittynyt
- 15.1.2007
- Viestejä
- 66
Ensinnäkin en mie tuossa teiltä kysynykkää et palaudunko, mietin vaa ite sitä. Ja toiseks kyl tiijän et on normaalia vetää kroppa 2 kertaa läpi, ku ite vejän nyt lähemmäs 3 kertaa.. Ehkä lähinnä tarkotuksena oli saada valaistusta, että kannattaako jakaa maksimaaliseen lihaskasvuun ja hermostolliseen painotukseen, ja onko kenelläkään mitään kokemusta. Onha tuo aika hifistelyä, mut jos vaikka toimis
- Liittynyt
- 24.8.2005
- Viestejä
- 384
- Ikä
- 47
Tällaista 3-jakoista suunnittelin vähän penkkituloksen kasvu mielessä..parannusehdotuksia?
Selkä/Hauis
Mave 3x10 (välilevyviantakia ei kivutta onnistu kovat sarjat)
Leuat lisäpainoin 3x6
rintatuettu kulmasoutu kp 3x8
pullover taljassa 3x10-15
Rinta/olkapää/ojentaja
Penkki ( penkkipunnerruksen abc:n prosenteilla)
Vinopenkki 2x6-8
Pystysoutu 2x6
viparit sivulle 2x8-10
Dippi lisäpainoin 3x5
Taljapunnerrus 3x8-10
Jalat:
Kyykky pyramidi 12,10,8,6,8,10,12
ojennukset ja koukistukset 2x10
Selkä/Hauis
Mave 3x10 (välilevyviantakia ei kivutta onnistu kovat sarjat)
Leuat lisäpainoin 3x6
rintatuettu kulmasoutu kp 3x8
pullover taljassa 3x10-15
Rinta/olkapää/ojentaja
Penkki ( penkkipunnerruksen abc:n prosenteilla)
Vinopenkki 2x6-8
Pystysoutu 2x6
viparit sivulle 2x8-10
Dippi lisäpainoin 3x5
Taljapunnerrus 3x8-10
Jalat:
Kyykky pyramidi 12,10,8,6,8,10,12
ojennukset ja koukistukset 2x10
- Liittynyt
- 20.4.2006
- Viestejä
- 3 088
Hauiksille vaikka kääntelyä tangolla/kp:lla 4-5*8-12.
Takaolkapäille jotain duunia, esim. takaolkapääsoutu 3*8-10.
Jalkapäivänä olisi tosiaan hyvä treenata myös pohkeet, vaikkapa seisten 3*6 ja istuen 3*15.
Meinasitko miten tiheää kiertoa? Sekin kannattaa ottaa huomioon noissa sarjamäärissä.
E: Jos treenaat ohjelman kerran viikkoon, jaloille voisit ottaa jonkun reisiliikkeen vielä kyykyn kaveriksi, esim. prässi, etukyykky tai hack-kyykky.
- Liittynyt
- 24.8.2005
- Viestejä
- 384
- Ikä
- 47
Juu tosiaan hauikset kp 2x6 sekä keskitettyä pari sarjaa tarkoitus tehdä. Pohkeita istuen 3x12-15 myös..unohtuvat ne tosta listasta. Ja kierto vaihtelee mutta pääsääntöisesti 1- 1,5 kertaa viikossa/ lihasryhmä
- Liittynyt
- 11.4.2007
- Viestejä
- 2
Tommost olis aikomus alkaa vääntää, koska kaikkien liikkeitten suomenkielisiä nimiä en tiedä niin laitoin linkit kaikkiin liikkeisiin.
Sarjat vaihtelis sit 3*10-12, 3*8, 4*5-6, vaihto parin kierron jälkeen.
Joka toinen päivä treeni
1. Olkapäät, kädet
- Pystypunnerrus http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html
- http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/CBLateralRaise.html
- http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearLateralRaise.html
- Ranskalainen http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html
- Hauis http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
- Vastaote http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/BBReverseCurl.html
- Rannekääntö http://www.exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/BBWristCurl.html
- Ranne vasta http://www.exrx.net/WeightExercises/WristExtensors/BBReverseWristCurl.html
2. Jalat, Vatsa
- Kyykky http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html
- Jalkaprässi http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LV45LegPress.html
- Suorin jaloin mave http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStraightLegDeadlift.html
- Pohkeet seisten http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/BBStandingCalfRaise.html
- Vatsa taljassa http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBKneelingCrunch.html
3. Rinta, Selkä
- Penkki http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html
- http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingFly.html
- Smith vinopenkki http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/SMInclineBenchPress.html
- Kulmasoutu http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html tai mave http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html
- Alatalja http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html
- Ylätalja http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html
- Kohautus http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BBShrug.html
Sarjat vaihtelis sit 3*10-12, 3*8, 4*5-6, vaihto parin kierron jälkeen.
Joka toinen päivä treeni
1. Olkapäät, kädet
- Pystypunnerrus http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html
- http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/CBLateralRaise.html
- http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearLateralRaise.html
- Ranskalainen http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html
- Hauis http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
- Vastaote http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/BBReverseCurl.html
- Rannekääntö http://www.exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/BBWristCurl.html
- Ranne vasta http://www.exrx.net/WeightExercises/WristExtensors/BBReverseWristCurl.html
2. Jalat, Vatsa
- Kyykky http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html
- Jalkaprässi http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LV45LegPress.html
- Suorin jaloin mave http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStraightLegDeadlift.html
- Pohkeet seisten http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/BBStandingCalfRaise.html
- Vatsa taljassa http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBKneelingCrunch.html
3. Rinta, Selkä
- Penkki http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html
- http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingFly.html
- Smith vinopenkki http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/SMInclineBenchPress.html
- Kulmasoutu http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html tai mave http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html
- Alatalja http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html
- Ylätalja http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html
- Kohautus http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BBShrug.html
- Liittynyt
- 26.6.2008
- Viestejä
- 4 543
- Ikä
- 33
ei ole 3-jakosesta kokemusta kun jollain tavalla hirvittää pelkkä ajatus siitä, että viikossa olisi 2pv plus koko vkl vapaata! varsinkin kun opiskelu ei ole turhan raskasta/aikaavievää ja työtkin ajottuu hyvin.
siksi itse teinkin tossa kun vähän massaa kasvatin niin 5-jakosta, mutta se olikin aika pitkälle lihas/päivä, eli:
su; rinta,
ma; hauis,
ti;jalat(reidetpohkeet),
to; olkapää/ojentaja,
pe; selkä
tällä siis pärjäsi hyvin eikä ylikunnosta tietoakaan! palautuminen toimi erinomaisesti ja massaakin tuli ihan mukavasti 4 viikossa ilman liikoja läskejä.
^tää on vähän offthread kun oli kyse 3-jaosta, pahoittelen.
siksi itse teinkin tossa kun vähän massaa kasvatin niin 5-jakosta, mutta se olikin aika pitkälle lihas/päivä, eli:
su; rinta,
ma; hauis,
ti;jalat(reidetpohkeet),
to; olkapää/ojentaja,
pe; selkä
tällä siis pärjäsi hyvin eikä ylikunnosta tietoakaan! palautuminen toimi erinomaisesti ja massaakin tuli ihan mukavasti 4 viikossa ilman liikoja läskejä.
^tää on vähän offthread kun oli kyse 3-jaosta, pahoittelen.
