2-jakoinen ohjelma

[Jabbar]

Hahmottelin tässä huvikseen 2-jakoista ohjelmaa vaihteeksi vetävät-työntävät jaolla. Idea olisi tehdä kesän ajan säästä riippuen yht noin 4 kertaa viikossa punttia, takapihalla kahvakuulajumppaa ja/tai crossfitia.

1. Treeni vetävät
Maastaveto - onko tälle mitään vaihtoehtoista liikettä joka ottaisi samoihin lihaksiin? Joku takapotku taljassa tms...?
Leuanveto (kevennetty) tai ylätalja
Alatalja tai vastaava liike katosta roikkuvilla renkailla
Pitäiskö olla kulmasoutu myös?
Ehkä myös käänteinen flyes?
Hauiskääntö
Selänojennus penkissä joko lisäpainolla tai rullaten - kumpi parempi?

2. Treeni työntävät
Kyykky, varmaan taka tai etu vaihdellen?
Joku muu kyykky variaatio, mikä??
Penkkipunnerrus - ihan perus vaakapenkki vai joku muu versio? Voiko vaihtaa välillä tavallisiin punnerruksiin?
Pysrypunnerrus
Viparit sivulle
Ojentajat taljassa tai dippi
Vatsat - liikesuosituksia otetaan vastaan

Mitäs mieltä ootte onko sinne päinkään? Ja noihin kysymysmerkkikohtiin erityisesti kaipaisin kommentteja!

- - - Updated - - -

Ps. Pohkeet myös kakkoseen?

Ihan hyvä runko!
- mavelle ei oikeastaan ole suoraa korvaajaa. Pakarapotku se ei ainakaan ole Ota vaikka vuorokerroin normimave ja sjmv, niin saat enemmän rasitusta takareisille.
- kulmasoutu ja alatalja treenaa jokseenkin samoja lihaksia, voi vaikka vuorotella niitäkin
- käänteinen flyes? jos tarkoitat vipareita taakse niin sopii erinomaisesti
- selänojennustyylillä ei merkitystä. Hyvää huomenta voisi kanssa olla kokeilun arvoinen
- etu-tai takakyykky "pääliikkeenä", askelkyykky hyvä lisä. Jalkaprässi menee kanssa työntävien kanssa, ehkä jopa reiden ojennuksetkin.
- normi-/vinopenkki tangolla tai käsipainoilla käy hyvin. Olkapäille riittää varmaan pystäri tai viparit.
- vatsat voisi tehdä alaselän kanssa vetävien treenissä, mutta ei niin suurta merkitystä. Pohkeet sinne minne käy, jostain syystä ne tehdään usein vetävien kanssa.

 

[Mari91]

Kiitos! Joo tarkotin vipareita vastaavaa liikettä jossa etukumarasta asennosta nostetaan kädet "taakse". Haluisin olkapäille useemman liikkeen koska musta ne on jäljessä. Riittäkö rinnalle yksi liike / yksi sortti punnerruksia?

 

[Jabbar]

Yksi liike riittää rinnalle (ja olkapäille) jos tekee tarpeeksi kovaa tarpeeksi monta sarjaa, mutta jos haluaa ja on aikaa tehdä eristäviä voi tehdä kaksikin liikettä samassa treenissä. Tee vaikka välillä työntävien treeni olkapääpainotteisemmin, jos koet että olkapäät on jäljessä. Kannattaa kuitenkin muista epäsuora rasitus; esim. olkapäät ja ojentajat rasittuu kaikissa punnerrusliikkeissä. Takaviparit sitten vetävien treenissä.

 

[TheDreamcatcher]

Kiitos! Joo tarkotin vipareita vastaavaa liikettä jossa etukumarasta asennosta nostetaan kädet "taakse". Haluisin olkapäille useemman liikkeen koska musta ne on jäljessä. Riittäkö rinnalle yksi liike / yksi sortti punnerruksia?

Onko kokemusta punttihommista paljonko ? Mitä tavoittelet salitreenillä ? Entäs miltä kuulostaa jalat/yläkroppa jako ? Vastailen noihin niin voin mielelläni vähän parannella tuota sinun tekemääsi ohjelmaa tai laitella jalat yläkroppa jaon ohjelman.

- - - Updated - - -

Mulla on takakyykyn kanssa tekniikka ongelmia mitä olen yrittänyt korjata mutta nämät liikkuvuus ongelmat yhdistettynä keskivartalon heikouteen vaatii aikansa niin ajattelin että olisikohan parempi siirtää takakyykky prässin tilalle? Ja ottaa sitten 5x5 vaikka siittä prässistä? Ehdotuksia otetaan vastaan, prässistä en oikeen välitä eli sen mielellään korvaan jollain mut kyykkyn oon päättänyt opetella mutta se ei vaan toimi raskailla sarjoilla

Harjoittele kyykky kuntoon painoilla joita pystyt käsittelemään, hinkkaat sillä painolla jonkun aikaa ja sitten kun tuntuu että kyykky luonnistuu erittäin hyvin niin alat pikkuhiljaa painoa lisäämään siiheen kyykkyyn.

 

[Mari91]

Onko kokemusta punttihommista paljonko ? Mitä tavoittelet salitreenillä ? Entäs miltä kuulostaa jalat/yläkroppa jako ? Vastailen noihin niin voin mielelläni vähän parannella tuota sinun tekemääsi ohjelmaa tai laitella jalat yläkroppa jaon ohjelman.

Reilu puolitoista vuotta salihommia takana. Oon tehny aikasemmin ylä/alakroppa-jaolla, niin aattelin nyt ihan vaihteeks tällasta jakoa. Vai onko jommalla kummalla joku etu toiseen nähden? Mulla oli kanssa vähän aikaa käytössä pt:n tekemä 3-jakonen, mutta tosiaan nyt kesälajit huomioiden aattelin että en ehkä ehtis tekee sitä tarpeeksi usein ja säännöllisesti.
Tavoitteena lisää lihasta ja voimaa ts. yleinen kunnonkohotus.

Jabbar, montako sarjaa (ja kuinka pitkiä) sitten kannataisi olla? Oon yleensä tehny 3x8-12 toistoo.

 

[Mari91]

Ps. Mitä mieltä olette oman kehon painoa vastaan tehtävistä liikkeistä vs painoilla tai taljalla tehtävät?

 

[Jabbar]

Jabbar, montako sarjaa (ja kuinka pitkiä) sitten kannataisi olla? Oon yleensä tehny 3x8-12 toistoo.

Tuo on perusturvallinen tapa, jolla ei mene metsään. Maastavedossa hieman lyhyempiä, mutta useampi sarja; esim. 4 x 6, 5 x 5. Kyykyssäkin toimii sama toistoalue jos haluaa treenata voimapainotteisemmin, mutta voi myös takoa vaikka 5 x 10 jos haluaa pahan olon Jos treenaa simppelisti, tekee vaan 4-6 liikettä mutta useamman sarjan. Ketjun avauspostissa on hyvä esimerkki sarjamääristä ja -pituuksista.

 

[TheDreamcatcher]

Reilu puolitoista vuotta salihommia takana. Oon tehny aikasemmin ylä/alakroppa-jaolla, niin aattelin nyt ihan vaihteeks tällasta jakoa. Vai onko jommalla kummalla joku etu toiseen nähden? Mulla oli kanssa vähän aikaa käytössä pt:n tekemä 3-jakonen, mutta tosiaan nyt kesälajit huomioiden aattelin että en ehkä ehtis tekee sitä tarpeeksi usein ja säännöllisesti.
Tavoitteena lisää lihasta ja voimaa ts. yleinen kunnonkohotus.

Jabbar, montako sarjaa (ja kuinka pitkiä) sitten kannataisi olla? Oon yleensä tehny 3x8-12 toistoo.

Se etu että jos työntäviä teet ja teet esim kyykkyä ja sitten alat penkkiä vääntämään niin se kyykky syö melkosesti tehoja. Alakroppa yläkroppa jaossa ei tuota ongelmaa ole mutta maastavedon sijoitus sinne ohjelmaan riippuu täysin mikä maven versio on.

Niinkun Jabbar sano avauspostissa on infoa.

- - - Updated - - -

Ps. Mitä mieltä olette oman kehon painoa vastaan tehtävistä liikkeistä vs painoilla tai taljalla tehtävät?

Riippuu niin paljon liikkestä ja että mitä sillä tietyllä liikkeellä hakee. En välttämättä vastakkain asettelisi koska molemmista on hyötyjä ja ns haittoja.

 

[Mari91]

Kiitoksia neuvoista edelleen.

Mutta eikö just esim. kyykky ja mave syö enemmän tehoja toisiltaan kuin kyykky ja punnerrus??

 

[Manimal]

Kyllä mutta kyykky (omasta mielestä) kantsii tehä ekana ennen punnerrusliikkeitä koska kyseessä on kuitenkin aika kokonaisvaltainen liike ja syö energiaa

 

[Manimal]

Kuuluuko tässä pitää ainostaan kevyt viikko 1A ja 1B treeneissä 4-5 viikon välein pelkästään vai pitääkö myös 2A ja 2B treeneissä pitää kevyitä viikkoja? Sillä mietin koska etusivun progressiossa ei ole merkitty kevennystä niin onko se tossa hypertrofia treenissä välttämätön koska siinähä tehää pitempää sarjaa pienemmillä painoilla?

 

[Highway25]

Kyllä mutta kyykky (omasta mielestä) kantsii tehä ekana ennen punnerrusliikkeitä koska kyseessä on kuitenkin aika kokonaisvaltainen liike ja syö energiaa

Tämä on mun mielestä hassu perustelu. Jos se "syö energiaa" paljon, niin sillonhan se vaikuttaa huomattavan negatiivisesti punnerruksiin. Jos punnerrukset sen sijaan ei "syö energiaa" yhtä paljon, niin eihän se tällöin vaikuta kyykkyyn. Eli eikö tuolla perustelulla lopputulos pitäisi olla, että punnerrukset tehdään ensin?
Ei siis mitään henkilökohtasta, tämä "teoria" on tullut monta kertaa vastaan, enkä vieläkään pysy ymmärtämään sitä.

Mutta joo siis joka tapauksessa, itsellä tuo järjestys vaihtelee.

 

[zekip]

Kuuluuko tässä pitää ainostaan kevyt viikko 1A ja 1B treeneissä 4-5 viikon välein pelkästään vai pitääkö myös 2A ja 2B treeneissä pitää kevyitä viikkoja? Sillä mietin koska etusivun progressiossa ei ole merkitty kevennystä niin onko se tossa hypertrofia treenissä välttämätön koska siinähä tehää pitempää sarjaa pienemmillä painoilla?

Kevennät ihan kunnolla vaan kummassakin,Itellä ens viikon jälkeen kevyt viikko ja otan rennosti pienemmillä painoilla molemmissa osioissa

 

[TheDreamcatcher]

Kiitoksia neuvoista edelleen.

Mutta eikö just esim. kyykky ja mave syö enemmän tehoja toisiltaan kuin kyykky ja punnerrus??

Joo, mutta jos kyykkää tappisarjoja niin ei siinä keskittymiskyky, jaksaminen ym ole aivan optimaalinen alkaa punnerruksia vääntämään.

Joten tee se liike ensin johon haluat parhaan kehityksen.

e yksi vaihtoehto on kanssa vaihdella vuoroviikoittain esim kyyky ensin seuraavalla viikolla sitten penkki ensin, tämä auttaa myös jo siinä että ohjelmassa on vaihtelua eika se ala maistua puulta.

 

[Mari91]

Oukei, kiitoksia edelleen. Tässä seuraava hieman modailtu version, lisäsin myös vähän keskivartalo liikkeitä. /-merkityt liikkeet tarkottaa että ne on vaihtoehtosia ts. tarkotus olis tehdä kumpaakin vuorotellen. Mitä mieltä ootte? Oisko tässä nyt kaikki tarvittava? Eihän jää mikään lihasryhmä puuttumaan?

1. Treeni vetävät
Maastaveto / Yhden jalan maastaveto kahvakuulalla 4 x 8
Leuanveto (kevennetty) / Ylätalja 4 x 8
Alatalja / Vastaava liike katosta roikkuvilla renkailla / Kumasoutu 3 x 10
Viparit taakse käsipainoilla 3 x 10
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10
Selänojennus penkissä lisäpainoilla / rullaten 3 x 12-15
Kylkilankku 2 x max per puoli

2. Treeni työntävät
Askelkyykkykävely pari kertaa salin päästä päähän (tarvittaessa käsipainot mukaan)
Takakyykky / Etukyykky 4 x 8
Jalkaprässi 3 x 10
Pohkeet seisten laitteessa / smithissä 3 x 12
Penkkipunnerrus tangolla / käsipainoilla 3 x 10
Pysrypunnerrus tangolla / käsipainnoila 3 x 10
Ojentajat taljassa / Kevennetty dippi 3 x 10
Voimapyörä 3 x 10-15

 

[TheDreamcatcher]

Oukei, kiitoksia edelleen. Tässä seuraava hieman modailtu version, lisäsin myös vähän keskivartalo liikkeitä. /-merkityt liikkeet tarkottaa että ne on vaihtoehtosia ts. tarkotus olis tehdä kumpaakin vuorotellen. Mitä mieltä ootte? Oisko tässä nyt kaikki tarvittava? Eihän jää mikään lihasryhmä puuttumaan?

1. Treeni vetävät
Maastaveto / Yhden jalan maastaveto kahvakuulalla 4 x 8
Leuanveto (kevennetty) / Ylätalja 4 x 8
Alatalja / Vastaava liike katosta roikkuvilla renkailla / Kumasoutu 3 x 10
Viparit taakse käsipainoilla 3 x 10
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10
Selänojennus penkissä lisäpainoilla / rullaten 3 x 12-15
Kylkilankku 2 x max per puoli

2. Treeni työntävät
Askelkyykkykävely pari kertaa salin päästä päähän (tarvittaessa käsipainot mukaan)
Takakyykky / Etukyykky 4 x 8
Jalkaprässi 3 x 10
Pohkeet seisten laitteessa / smithissä 3 x 12
Penkkipunnerrus tangolla / käsipainoilla 3 x 10
Pysrypunnerrus tangolla / käsipainnoila 3 x 10
Ojentajat taljassa / Kevennetty dippi 3 x 10
Voimapyörä 3 x 10-15

Pätevältä näyttää, kovia treenejä vain sinulle!

Maastavetoa voit vaihdella suorinjaloinvedon kanssa(suorinjaloinmaastavedot voit tehdä myös yhdenjalan versiona). Penkkiä voit halutessa vaihdella vinopenkin kanssa vuoroviikoin. Askelkyykkyyn ehdottomasti painojen kanssa jos teet sen ensimmäisena liikkenä ja suosittelen kanssa silleen jos teet takakyykyn niin tee askelkyykky hiukan lyhyemmällä askeleella ja etukyykkypäivänä voit ottaa askelkyykyssä pidempää askelta. Tuolla siirrät rasitusta silleen että jaksat kyykätä ei ole pakara/takareisi tai etureidet muussina. Pohkeita voit myös halutessa tehdä vuoroviikoin seisten/istuen. Reiden koukistuksen voit myös lisätä tuonne vetävien joukkoon(ei ole todellakaan pakollinen).

e. se reiden koukistus tee viikon toisessa vetoreenissä tai vaikka vain jokatoinen viikko.

 

[Mari91]

Ok kiitos! Nuo on varmasti hyviä ideoita mitä sanoit. ^^

 

[TheDreamcatcher]

Ok kiitos! Nuo on varmasti hyviä ideoita mitä sanoit. ^^

Itsellä toiminu, en mä suosittele muille mitään sellaista jota en ole kokeillut ja todennut toimivaksi.

 

[Manimal]

Mitä liikkeitä täs kannattaa ojentajille tehä jos haluaa niihin voimaa ja missä järjestyksessä?

 

[voidi]

Määrittele tarkemmin voimaa ojentajille. Hermostollinen maksimivoima kun on sidottu aika pitkälti liikeratoihin. Jos haluat esimerkiksi penkkipunnerruksen loppuojennukseen voimaa, tee sitä loppuojennusta, eli vaikka lankkupenkkiä järkevällä progressiolla.

Jos halutaan yhtä pyöreä vastaus kun kysymyskin, niin raskaita perusliikkeitä esimerkiksi toistoalueella 1-8. Kapea penkki, lankkupenkki, ranskalainen punnerrus tangolla jne..

Liikejärjestyksessä hyvä nyrkkisääntö on tehdä ensin liike, joka aktivoi eniten kehon lihaksia. Eli ensiksi raskaat moninivelliikkeet ja lopuksi vemputukset.