2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Tosta alotuspostauksen ohjelmasta, pitääkö esim. takaolkapääsoutu ja hauiskäännöt tehdä treeneissä 1a/1b toistoilla 4-6? Entä onko paha, jos heitän pari sarjaa reiden ojennuksia/koukistuksia treenehin 1a ja 1b. Tekisin ne varmaan vähän useemmilla toistoilla kans.
 
trbdsl sanoi:
Tosta alotuspostauksen ohjelmasta, pitääkö esim. takaolkapääsoutu ja hauiskäännöt tehdä treeneissä 1a/1b toistoilla 4-6? Entä onko paha, jos heitän pari sarjaa reiden ojennuksia/koukistuksia treenehin 1a ja 1b. Tekisin ne varmaan vähän useemmilla toistoilla kans.
Click to expand...

Miksi heittäisit kun ne tulee torstain ja perjantain treenissä
 
Oisko tämmöisessa laiskanmiehen työntävät/vetävät treenissä itua? Treenit olisi käytännössä joka toinen päivä välillä heittäen väliin parin päivän taukojakin.
AxBxAx

A.
Penkki 3x5/2x6(:D)
Kyykky 3x5
Pystäri 3x5
Sivuviparit 3x10
Ranskalainen 3x10

B.
SJMV 3x5
Leuat 3x5
Kulmasoutu 3x5
Reisikoukistus 3x10
Hauiskääntö 3x10
 
Tätä on varmasti kysytty tässä ketjussa moneen otteeseen ennenkin, mutta kysyn silti kun en ketjusta hakemalla löytänyt:

Mikä pointti tuossa syklityksessä on, että lisätään 5kg ja sitten ennätyssarjan kohalla aloitetaan alusta? Miksei voi esim. lisätä 2,5kg joka kerta, ja jos tavoitetoisto- ja sarjamäärä ei onnistu, yrittää vaikka seuraavalla kerralla vielä uusiksi, ja jos silloinkaan ei nouse niin vasta sitten hakee vauhtia matalemmista painoista.
 
rinkeli sanoi:
Antakaa vinkkejä miten treenaan 2-jakoisella kolmesti viikossa. Treenipäivät ma, ke ja pe.
Click to expand...


Mä en nää mitään ongelmaa jos 2-jakoista treenaa lihakset "1,5" kertaa / vk. esimerkiks:

viikko 1. ma(alaroppa) ke(yläroppa) pe(alaroppa)
viikko 2. ma(yläroppa) ke(alaroppa) pe(yläroppa)
.....jne.

Tai toisaalta jos mahdollista niin voit treenata joka toinen päivä, mikä omasta mielestä sopii 2-jakoselle loistavasti myös.
 
Jos tuossa elaston 2-jakoisessa noudattaa aloitusviestissä mainittua progressiota niin kuuluuko se kaikkiin liikkeisiin eikä vain ns. isoihin liikkeisiin kuten esim. Kyykky, mave, penkki? Eli jos treeneissä 1a ja 1b progressio on tuo jossa lisätään viikoittain 2.5kg, niin käytetäänkö systeemiä myös esim. ranskalaisessa punnerruksessa ja hauiskäännöissä?
 
Itse käytin vain pääliikkeissä koska kun pääliikkeiden sarjapainot kasvaa nii yleensä sitä mukaa myös apuliikkeiden. Toimi ainaski mulla. Kokeile niin että pääliikkeissä noudatat aloitusviestin progressiota ja apuliikkeissä vaihtelet toistoja, lisäät sarjoja, lisäät painoa aina kun tekniikka sallii jne.
 
web sanoi:
Itse käytin vain pääliikkeissä koska kun pääliikkeiden sarjapainot kasvaa nii yleensä sitä mukaa myös apuliikkeiden. Toimi ainaski mulla. Kokeile niin että pääliikkeissä noudatat aloitusviestin progressiota ja apuliikkeissä vaihtelet toistoja, lisäät sarjoja, lisäät painoa aina kun tekniikka sallii jne.
Click to expand...

Itse lisäilin painoa myös joka viikko apuliikkeisiin sen 2.5kg no ei ihme ku ei joka kerralla rauta noussut halutulla tavalla
 
Joo ja tässä kantsii oikeesti pitää niitä kevyitä viikkoja ja ei missään nimessä loppuu asti (failureen). Hyvä ohjelma kaikin puolin.
 
TREENI 1a

Takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Vinopenkki kp 2x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

SJMV/mave 5x
Leuanveto vastaotteella 3x
Kulmasoutu kp/tanko 3x
Hauis tanko 3x
Takaolkapääsoutu taljassa 3x
Pohkeet seisten 4x

TREENI 2a

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki tanko 2x
Penkkipunnerrus kp 2x
Dippi lisäpainoilla 3x
Viparit sivulle 4x
Jalannostot 3x

TREENI 2b

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis kp 3x
(rannekäännöt 2x)
Viparit taakse 3x
Pohkeet istuen 4x

Kysymyksiä tästä ja miltä vaikuttais? Ohjelmalla haen voimaa ja massaa tasaisesti kroppaan. Sitten vielä onko ohjelmassa järkeä tehdä toi sjmv ja mave vuoroviikoin? pystyykös tähän soveltamaan wendlerin 321?
 
Manimal sanoi:
TREENI 1a

Takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Vinopenkki kp 2x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

SJMV/mave 5x
Leuanveto vastaotteella 3x
Kulmasoutu kp/tanko 3x
Hauis tanko 3x
Takaolkapääsoutu taljassa 3x
Pohkeet seisten 4x

TREENI 2a

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki tanko 2x
Penkkipunnerrus kp 2x
Dippi lisäpainoilla 3x
Viparit sivulle 4x
Jalannostot 3x

TREENI 2b

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis kp 3x
(rannekäännöt 2x)
Viparit taakse 3x
Pohkeet istuen 4x

Kysymyksiä tästä ja miltä vaikuttais? Ohjelmalla haen voimaa ja massaa tasaisesti kroppaan. Sitten vielä onko ohjelmassa järkeä tehdä toi sjmv ja mave vuoroviikoin? pystyykös tähän soveltamaan wendlerin 321?
Click to expand...

Voi vuorotella ja pystyy sovittamaan.
 
Mulla on takakyykyn kanssa tekniikka ongelmia mitä olen yrittänyt korjata mutta nämät liikkuvuus ongelmat yhdistettynä keskivartalon heikouteen vaatii aikansa niin ajattelin että olisikohan parempi siirtää takakyykky prässin tilalle? Ja ottaa sitten 5x5 vaikka siittä prässistä? Ehdotuksia otetaan vastaan, prässistä en oikeen välitä eli sen mielellään korvaan jollain mut kyykkyn oon päättänyt opetella mutta se ei vaan toimi raskailla sarjoilla
 
teque sanoi:
Mulla on takakyykyn kanssa tekniikka ongelmia mitä olen yrittänyt korjata mutta nämät liikkuvuus ongelmat yhdistettynä keskivartalon heikouteen vaatii aikansa niin ajattelin että olisikohan parempi siirtää takakyykky prässin tilalle? Ja ottaa sitten 5x5 vaikka siittä prässistä? Ehdotuksia otetaan vastaan, prässistä en oikeen välitä eli sen mielellään korvaan jollain mut kyykkyn oon päättänyt opetella mutta se ei vaan toimi raskailla sarjoilla
Click to expand...

Tee ihmees maanantaina kyykys vaan pidempää sarjaa, paranee hapenottokykykin samalla.
 
Hahmottelin tässä huvikseen 2-jakoista ohjelmaa vaihteeksi vetävät-työntävät jaolla. Idea olisi tehdä kesän ajan säästä riippuen yht noin 4 kertaa viikossa punttia, takapihalla kahvakuulajumppaa ja/tai crossfitia.

1. Treeni vetävät
Maastaveto - onko tälle mitään vaihtoehtoista liikettä joka ottaisi samoihin lihaksiin? Joku takapotku taljassa tms...?
Leuanveto (kevennetty) tai ylätalja
Alatalja tai vastaava liike katosta roikkuvilla renkailla
Pitäiskö olla kulmasoutu myös?
Ehkä myös käänteinen flyes?
Hauiskääntö
Selänojennus penkissä joko lisäpainolla tai rullaten - kumpi parempi?

2. Treeni työntävät
Kyykky, varmaan taka tai etu vaihdellen?
Joku muu kyykky variaatio, mikä??
Penkkipunnerrus - ihan perus vaakapenkki vai joku muu versio? Voiko vaihtaa välillä tavallisiin punnerruksiin?
Pysrypunnerrus
Viparit sivulle
Ojentajat taljassa tai dippi
Vatsat - liikesuosituksia otetaan vastaan

Mitäs mieltä ootte onko sinne päinkään? Ja noihin kysymysmerkkikohtiin erityisesti kaipaisin kommentteja!

- - - Updated - - -

Ps. Pohkeet myös kakkoseen?
 
Mari91 sanoi:
Hahmottelin tässä huvikseen 2-jakoista ohjelmaa vaihteeksi vetävät-työntävät jaolla. Idea olisi tehdä kesän ajan säästä riippuen yht noin 4 kertaa viikossa punttia, takapihalla kahvakuulajumppaa ja/tai crossfitia.

1. Treeni vetävät
Maastaveto - onko tälle mitään vaihtoehtoista liikettä joka ottaisi samoihin lihaksiin? Joku takapotku taljassa tms...?
Leuanveto (kevennetty) tai ylätalja
Alatalja tai vastaava liike katosta roikkuvilla renkailla
Pitäiskö olla kulmasoutu myös?
Ehkä myös käänteinen flyes?
Hauiskääntö
Selänojennus penkissä joko lisäpainolla tai rullaten - kumpi parempi?

2. Treeni työntävät
Kyykky, varmaan taka tai etu vaihdellen?
Joku muu kyykky variaatio, mikä??
Penkkipunnerrus - ihan perus vaakapenkki vai joku muu versio? Voiko vaihtaa välillä tavallisiin punnerruksiin?
Pysrypunnerrus
Viparit sivulle
Ojentajat taljassa tai dippi
Vatsat - liikesuosituksia otetaan vastaan

Mitäs mieltä ootte onko sinne päinkään? Ja noihin kysymysmerkkikohtiin erityisesti kaipaisin kommentteja!

- - - Updated - - -

Ps. Pohkeet myös kakkoseen?
Click to expand...

Ihan hyvä runko!
- mavelle ei oikeastaan ole suoraa korvaajaa. Pakarapotku se ei ainakaan ole :) Ota vaikka vuorokerroin normimave ja sjmv, niin saat enemmän rasitusta takareisille.
- kulmasoutu ja alatalja treenaa jokseenkin samoja lihaksia, voi vaikka vuorotella niitäkin
- käänteinen flyes? jos tarkoitat vipareita taakse niin sopii erinomaisesti
- selänojennustyylillä ei merkitystä. Hyvää huomenta voisi kanssa olla kokeilun arvoinen
- etu-tai takakyykky "pääliikkeenä", askelkyykky hyvä lisä. Jalkaprässi menee kanssa työntävien kanssa, ehkä jopa reiden ojennuksetkin.
- normi-/vinopenkki tangolla tai käsipainoilla käy hyvin. Olkapäille riittää varmaan pystäri tai viparit.
- vatsat voisi tehdä alaselän kanssa vetävien treenissä, mutta ei niin suurta merkitystä. Pohkeet sinne minne käy, jostain syystä ne tehdään usein vetävien kanssa.
 
Kiitos! Joo tarkotin vipareita vastaavaa liikettä jossa etukumarasta asennosta nostetaan kädet "taakse". Haluisin olkapäille useemman liikkeen koska musta ne on jäljessä. Riittäkö rinnalle yksi liike / yksi sortti punnerruksia?
 
Yksi liike riittää rinnalle (ja olkapäille) jos tekee tarpeeksi kovaa tarpeeksi monta sarjaa, mutta jos haluaa ja on aikaa tehdä eristäviä voi tehdä kaksikin liikettä samassa treenissä. Tee vaikka välillä työntävien treeni olkapääpainotteisemmin, jos koet että olkapäät on jäljessä. Kannattaa kuitenkin muista epäsuora rasitus; esim. olkapäät ja ojentajat rasittuu kaikissa punnerrusliikkeissä. Takaviparit sitten vetävien treenissä.
 
Mari91 sanoi:
Kiitos! Joo tarkotin vipareita vastaavaa liikettä jossa etukumarasta asennosta nostetaan kädet "taakse". Haluisin olkapäille useemman liikkeen koska musta ne on jäljessä. Riittäkö rinnalle yksi liike / yksi sortti punnerruksia?
Click to expand...

Onko kokemusta punttihommista paljonko ? Mitä tavoittelet salitreenillä ? Entäs miltä kuulostaa jalat/yläkroppa jako ? Vastailen noihin niin voin mielelläni vähän parannella tuota sinun tekemääsi ohjelmaa tai laitella jalat yläkroppa jaon ohjelman. :)

- - - Updated - - -

teque sanoi:
Mulla on takakyykyn kanssa tekniikka ongelmia mitä olen yrittänyt korjata mutta nämät liikkuvuus ongelmat yhdistettynä keskivartalon heikouteen vaatii aikansa niin ajattelin että olisikohan parempi siirtää takakyykky prässin tilalle? Ja ottaa sitten 5x5 vaikka siittä prässistä? Ehdotuksia otetaan vastaan, prässistä en oikeen välitä eli sen mielellään korvaan jollain mut kyykkyn oon päättänyt opetella mutta se ei vaan toimi raskailla sarjoilla
Click to expand...

Harjoittele kyykky kuntoon painoilla joita pystyt käsittelemään, hinkkaat sillä painolla jonkun aikaa ja sitten kun tuntuu että kyykky luonnistuu erittäin hyvin niin alat pikkuhiljaa painoa lisäämään siiheen kyykkyyn.
 
TheShadow sanoi:
Onko kokemusta punttihommista paljonko ? Mitä tavoittelet salitreenillä ? Entäs miltä kuulostaa jalat/yläkroppa jako ? Vastailen noihin niin voin mielelläni vähän parannella tuota sinun tekemääsi ohjelmaa tai laitella jalat yläkroppa jaon ohjelman. :)
Click to expand...
Reilu puolitoista vuotta salihommia takana. Oon tehny aikasemmin ylä/alakroppa-jaolla, niin aattelin nyt ihan vaihteeks tällasta jakoa. Vai onko jommalla kummalla joku etu toiseen nähden? Mulla oli kanssa vähän aikaa käytössä pt:n tekemä 3-jakonen, mutta tosiaan nyt kesälajit huomioiden aattelin että en ehkä ehtis tekee sitä tarpeeksi usein ja säännöllisesti.
Tavoitteena lisää lihasta ja voimaa ts. yleinen kunnonkohotus. :)

Jabbar, montako sarjaa (ja kuinka pitkiä) sitten kannataisi olla? Oon yleensä tehny 3x8-12 toistoo.
 
Back
Ylös Bottom