2-jakoinen ohjelma

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
okei. Esimerkiksi jos ohjelma näyttäisi tältä nii onko liikejärjestys oikea? kyseessä on mulla siis kaksijakoinen.

1.päivä

Kyykky 5x
penkki tanko 2x
vinopenkki 2x
pystypunnerrus 3x
ranskis 3x
vatsat

2.päivä
Jalkaprässi 3x
reiden ojennus 3x
vinopenkki tanko 2x
penkki kp 2x
kapea penkki 3x
viparit sivuille 4x
vatsat
 
okei. Esimerkiksi jos ohjelma näyttäisi tältä nii onko liikejärjestys oikea? kyseessä on mulla siis kaksijakoinen.

1.päivä

Kyykky 5x
penkki tanko 2x
vinopenkki 2x
pystypunnerrus 3x
ranskis 3x
vatsat

2.päivä
Jalkaprässi 3x
reiden ojennus 3x
vinopenkki tanko 2x
penkki kp 2x
kapea penkki 3x
viparit sivuille 4x
vatsat

On.
 
No tuossa nyt on sitten lähinnä kyse jo priorisoinnista. Tokihan tuossa on jalat alla ja jo kaksi punnerrusliikettä ennen kapeaa penkkiä niin luonnollisesti se syö hieman kapean penkin painoista. Etenkin tuo vinopenkki ja käsipainopenkki kun molemmissa on ojentajilla ja olkapäillä suuri rooli. Jos nyt ojentajat vaikka olisivat jäljessä ja haluaisit niitä painottaa niin voisit kapealla penkata ennen noita muita punnerrusliikkeitä, mutta muussa tapauksessa lienee järkevämpi mennä isommat lihasryhmät edellä eli punnerrella ensin rintaa ja tehdä vasta sitten ojentajille menevää kapeampaa penkkiä.

Kun kerran joka treenissä teet sekä tasapenkkiä että vinopenkkiä niin tuskin molempiin liikkeisiin otat kovin montaa sarjaa nousuja alle jotta ne väsyttäisivät? Olisiko kuitenkin järkevämpää panostaa noihin liikkeisiin niin, että tekisit toisessa treenissä vain tasapenkkiä ja toisessa vain vinopenkkiä? Vaihtaisit sitten vaikka kuukauden välein, että kumpaa teet tangolla ja kumpaa käsipainoilla.
 
No mä oon tehny sillai ton että esim vinopenkki tangolla noussut ylös esim lämppäri 20kg, 40kg, 50kg, ja nousut 60kg, 65kg, 70kg varsinainen työsarja 2x ja ton kp penan otan vaa sen jälkeen niinku viimeistelevänä eli laskuna 2x
 
Näin mie arvelinkin ja onhan tuossa jo paikat lämmenneet sen verran, että toimii noin. Eikä tuolla nyt sen suurempaa merkitystä taida olla vaikka tekee kummastakin kulmasta joka kerta.

Tuohon järjestykseen kuitenkin, että en näkisi hirveästi tuon järjestyksen muuttelulle tarvetta tai tilaa. Jalat on fiksua tehdä heti pohjille kun energiaa riittää paljon ja nuo raskaat liikkeet alkuun hyödyttävät lopputreeniä kun käsittääkseni potkivat kroppaa tuottamaan kasvuhormonia hiukan tehokkaammin. Sen jälkeen sitten siitä kiinni haluatko panostaa enemmän rintaan vai ojentajiin, että punnerratko leveällä vai kapealla ensin.

Missä muuten on selkäliikkeet tuosta treenistä?
 
Mäkin muuten mietin tota liikejärjestys- ja lämmittelyasiaa: oon tottunut aikasemmin yksjakosissa tekemään järjestyksessä (karkeasti) jalat-kädet-keskivartalo, jota sovelsin nyt tuohon vetäviin ja työntäviin jaettuun treeniin (ks. tämän sivun eka viesti). Pitäisikö yläkropalle ennen varsinaisia liikkeitä tehdä jotain lämmittelyä sen jälkeen kun on tehnyt jalat?
 
Näin mie arvelinkin ja onhan tuossa jo paikat lämmenneet sen verran, että toimii noin. Eikä tuolla nyt sen suurempaa merkitystä taida olla vaikka tekee kummastakin kulmasta joka kerta.

Tuohon järjestykseen kuitenkin, että en näkisi hirveästi tuon järjestyksen muuttelulle tarvetta tai tilaa. Jalat on fiksua tehdä heti pohjille kun energiaa riittää paljon ja nuo raskaat liikkeet alkuun hyödyttävät lopputreeniä kun käsittääkseni potkivat kroppaa tuottamaan kasvuhormonia hiukan tehokkaammin. Sen jälkeen sitten siitä kiinni haluatko panostaa enemmän rintaan vai ojentajiin, että punnerratko leveällä vai kapealla ensin.

Missä muuten on selkäliikkeet tuosta treenistä?

Siis tos oli vain laitettuna työntävät treeni 1 ja 2. Vetävät on tässä ->

1.voima
Sjmv/mave (vuoroviikoin)
Leuanveto
Kulmasoutu
Hauis tanko
Takaolkapäät talja
Pohkeet seisten

2.hypertrofia
reiden koukistaja
Ylätalja
Alatalja
Hauis kp/talja
Takaolkapäät kp
Pohkeet istuen
 
Siis tos oli vain laitettuna työntävät treeni 1 ja 2. Vetävät on tässä ->

1.voima
Sjmv/mave (vuoroviikoin)
Leuanveto
Kulmasoutu
Hauis tanko
Takaolkapäät talja
Pohkeet seisten

2.hypertrofia
reiden koukistaja
Ylätalja
Alatalja
Hauis kp/talja
Takaolkapäät kp
Pohkeet istuen

Voitko Manimal postata koko ohjelmasi?

Edit: Tais löytyä pari sivua taaempana.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Miltä tämä meikäläisen treeniohjelma näyttäisi teidän mielestänne?

yläkroppa voima:
Penkki 4x 4-6
Vinopenkki kp 3x 6-10
Kulmasoutu 4x 4-6
Leuat 3x 6-10
Pystypunnerrus 3x 6-10
Takaolkapää flye 3x 8-12
Dippi 3x 6-8
Hauis tangolla 3x 6-10

Ala voima:
Kyykky 4x 4-6
Hack-kyykky 4x 6-10
SJMV 4x 6-8
Reiden koukistus 4x 6-10
Pohkeet 4x 6-10
Vatsat

Ylä hyper:
Vinopenkki 4x 8-12
Flyes 3x 8-12
Leuat myötäote 3x 8-12
Kulmasoutu kp 3x 8-12
Alatalja 3x 8-12
Viparit 4x 10-15
Hauiskääntö 4x 8-12
Kapea penkki 4x 8-12

Ala hyper:
Etukyykky 4x 8-12
Mave 4x 6-8
Askelkyykky 3x 8-12
Jalkojen ojennus 3x 8-12
Jalkojen koukistus 3x 8-12
Pohkeet seisten 3x 8-12
Pohkeet jalkaprässissä 3x 8-12
Vatsat

Miltä vaikuttaisi? Parannusehdotuksia? Puutoksia?
 
Mitä mieltä tälläsestä ylä/alakroppajaosta?

1. Yläkroppa A (toistot 4-8)
-penkki 4x
-leuat vastaote 3x
-yhden käden pystysoutu kp 3x
-kulmasoutu 3x
-hammerkääntö kp 3x
-dippi 3x

2. Alakroppa A (toistot 4-8)
-kyykky 5x
-prässi 3x
-ojennus 2x
-koukistus 4x
-pohkeet seisten 3x
-vatsat 3x

3. Yläkroppa B (toistot 8-15)
-vinopenkki 4x
-ylätalja 3x
-alatalja 3x
-viparit sivulle 2x
-viparit taakse 2x
-keskitetty hauis kp 3x
-ranskalainen 3x

4. Alakroppa B (toistot 8-15)
-mave 4x
-prässi leveä 3x
-reidenkoukistus 2x
-ojennus 4x
-pohkeet istuen 3x
-jalkojennostot 3x

Parannettavaa?
 
Olisko järkevämpää tehdä päivinä 2a ja 2b niin, että joka treenikerralla yrittää tehdä enemmän toistoja kunnes tulee se 15 vai vaihdella toistomääriä säännöllisesti?
 
Olihan nyt niin että threadin aloituspostauksessa oleva on ohjelman päivitetyin ja uusin versio, vai pitääkö se etsiä joltain tietyltä sivulta threadissa?

Ja olivatko treenipäivät Ma, Ti, To, Pe ?
 
Olihan nyt niin että threadin aloituspostauksessa oleva on ohjelman päivitetyin ja uusin versio, vai pitääkö se etsiä joltain tietyltä sivulta threadissa?

Ja olivatko treenipäivät Ma, Ti, To, Pe ?

Treenipäivät voi olla vaikka
Ke to la su ei ole väliä . Ja se on uusin
 
Uusi ohjelma vedetty kertaalleen läpi. Yleisinfiilis ihan kiva mutta aika kevyt, tosin eiköhän se korjaannu kun alkaa painoja lisäämään. :puntti: Ja tuo on kohtalaisen nopee treeni tehdä, ei mene kun about tunti alkulämpät mukaanlukien, kun aikasemmilla ohjelmilla meni helposti puolitoista.
 
Uusi ohjelma vedetty kertaalleen läpi. Yleisinfiilis ihan kiva mutta aika kevyt, tosin eiköhän se korjaannu kun alkaa painoja lisäämään. :puntti: Ja tuo on kohtalaisen nopee treeni tehdä, ei mene kun about tunti alkulämpät mukaanlukien, kun aikasemmilla ohjelmilla meni helposti puolitoista.

Kyllä se vielä raskaammaksi muuttuu jos teet kaiken oikein, älä huoli.
 
Eikös tuossa elaston ohjelmassa tule maanantaina vähän liikaa sarjoja ojentajille? 4 sarjaa penkkiä 4 pystäriä ja vielä 3 ranskalaista. Sivuolkapäillehän tuossa ei tule rasitusta paljoa kun eikö pystypunnerrus ole kuitenkin pääasiassa etuolkapääliike?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom