2-jakoinen ohjelma

[gsus]

Voisiko ohjelma toimia tällaisena, hieman muokattuna versiona?

TREENI 1a

Etukyykky/takakyykky 5x <--- vaihdellen
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus tangolla 4x
Dippi lisäpainolla 3x
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

SJMV/mave 5x <--- vaihdellen
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis tangolla 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TREENI 2a

Hack-kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki tangolla 4x
Viparit sivulle 4x
Penkki kapealla otteella 3x
Jalannostot 3x

TREENI 2b

SJMV 3x
Reiden koukistus 2x
Kulmasoutu tangolla 3x
Leuanveto leveällä myötäotteella 3x
Hauis kp 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x


Mitä mieltä? Ja kuuluiko noita kyykky/etukyykkyä & mave/sjmv aina vaihdella joka toinen kerta? Vai valita vain toinen?

Voinko aina silloin tällöin lisätä ohjelmaan esim. rinnan hypertrofia päivälle flyes -liikkeen, tai hauikselle hammer -liikkeen? Onko tuollaisesta silloin tällöin lisäyksestä mitään hyötyä, vai pitäisikö liikkeen olla ohjelmassa mukana vakiona joka kerralla?

 

[Talakanpinskeli]

Onko normaalia, että aloituspostin ohjelmalla on paino ja sarjapainot olleet monta kuukautta nyt enemmän tai vähemmän nousujohteisia, mutta liikkeiden maksimit eivät ole nousseet yhtään? Painoa on tullut ohjelman aikana joku 7 kiloa ja esim. penkissä 4x5-sarjapainot nousseet jollain 10 kilolla, mutta maksimi tuntuu pysyvän samana. Eri ohjelma käyttöön maksimeita varten vai mikä on?

 

[Ntr]

Itse tein jonkun aikaa kans 4x5, mutta kun progressio alko junnaamaan, niin vaihdoin 3x3. Sillä saanut taas kehitystä, ja maksimeitakin hiukan ylöspäin, kun tottuu raskaampiin romuihin.

 

[Mari91]

Eikös tuossa elaston ohjelmassa tule maanantaina vähän liikaa sarjoja ojentajille? 4 sarjaa penkkiä 4 pystäriä ja vielä 3 ranskalaista. Sivuolkapäillehän tuossa ei tule rasitusta paljoa kun eikö pystypunnerrus ole kuitenkin pääasiassa etuolkapääliike?

Jos tarkotat sivuolkapäillä sitä lihasta mikä lähtee olkapäästä käsivartta alas niin mä mulla ne on ainakin edelleen kipeet sunnuntain pystypunnerruksista. :D

 

[jehova]

Nyt kesäksi tulee siirryttyä 4-jakoisesta 2-jakoiseen, kun ei pysty sitoutumaan neljään treenikertaan viikossa. Tällaisellä lähdetty liikkeelle, periaatteessa DC-jako, 1on1off tyyliin. Tarkoitus olisi saada vähän forkkuihinkin lihaa tarttumaan, siksi niille omat liikkeet.

1.

Vinopenkki KP 4x6-8
Kulmasoutu tangolla 2x6-8, 2x8-12
Leuat vastaote 3x8-10
Ranskalainen punnerrus 3x6-8
Viparit sivuille 3x8-12

2.

Hauis kulmatangolla 3x8-10
Hammer KP 2x8-10
Kyykky 3x6-8
SJMV 3x6-8
Pohkeet seisten 3x6-8
Jalannostot

3.

Flies KP vinopenkillä 2x8-12
Tasapenkki tangolla 2x8-12
Vipuvarsi ylätalja 3x8-12
Vipuvarsisoutu 3x8-12
Pushdown 3x8-12
Facepull 3x8-12

4.

Hauiskääntö KP 3x8-12
Myötäotekääntö taljassa 2x8-12
Prässi 3x8-12
Reisikoukistus + ojennus superina 3x8-12
Pohkeet prässissä 3x8-12
Voimapyörä

 

[Wirtane]

Miltä kuullostaa, jos teen kaksjakosta jakamalla ohjelman käsille ja sitte toisena päivänä selälle ja vatsalle? Tekeekö ihmiset tuollasta?

 

[pgroves]

Miltä kuullostaa, jos teen kaksjakosta jakamalla ohjelman käsille ja sitte toisena päivänä selälle ja vatsalle? Tekeekö ihmiset tuollasta?

Missä rinta ja jalat? En erityisesti suosittelisi tuollaista jakoa, ota mieluummin vaikka tuo ekan sivun oikea 2-jakoinen käyttöön.

 

[elasto]

Mun mielestä 2-jakoisessa ei ole oikeastaan kuin kaksi järkevää tapaa jakaa kroppa: Työntävät ja vetävät tai yläkroppa ja alakroppa.

 

[Manimal]

Mitenkä musta tuntuu että tällä menee kroppa iha tukkoon eka tulokset nousee ja sit yhtääkkiä romahtaa takasi hirveetä vauhtia? Onko tässä siis järkevää AINA jättää vajaaks vai kostautuuko se sitten näin jos tekee melko loppuun muttei failureen? Kevyen viikon olen pitänyt aina 5vk välein

 

[Hermanni9]

Mitenkä musta tuntuu että tällä menee kroppa iha tukkoon eka tulokset nousee ja sit yhtääkkiä romahtaa takasi hirveetä vauhtia? Onko tässä siis järkevää AINA jättää vajaaks vai kostautuuko se sitten näin jos tekee melko loppuun muttei failureen? Kevyen viikon olen pitänyt aina 5vk välein

Ekan viikon teet "kevyesti" ja siitä hiljalleen kovennat, välttäen kuitenkin failurea erityisesti pääliikkeissä. Viimeisellä viikolla ennen kevennystä paukutat sitten failureja, jos tykkäät.

Aloittelijoiden osiossa sulle jo mainittiinkin näitä eli huolehdi riittävästä ravinnosta ja levosta. Ei treeni ole kovinkaan tuloksellista, jos näitä ei huolehdi kuntoon.

 

[Copa Mundial]

Olen ajatellut vaihtaa 3-jakoisesta 2-jakoiseen, koska 2-jakoinen tuntuu kuitenkin paremmalta ohjelmalta. 3 jakoisessa jäi jalat mielestäni liian vähälle rasitukselle ja ohjelmassani oli yksi päivä (käsi- ja olkapääpäivä) joka tuntui ihan liian kevyeltä. Tälläsen ylä-/alakroppa jakoisen ohjelman oon hahmotellut itselleni. Treenipäivät oon järjestäny sillain että perjantaina tulee lepopäivä, koska en kerkeä sillon salille.

MA Alakroppa+vatsat (toistot 4-6)
-Kyykky x5
-SJMV x4
-Pohkeet seisten x4
-Vatsarutistus taljassa x4
-Hoover (myös kyljet) x2 max

TI lepo

KE yläkroppa (toistot 4-6)
-Penkki x4
-Mave x5
-Pystypunnerrus kp. x3
-Hauis tangolla x3

TO alakroppa+vatsat (toistot 6-12)
-Polviltaveto takareisille x3
-Prässi etureisipainotteisesti x3
-Pohkeet istuen x3
-Reiden ojennus/koukistus x3
-Voimapyörä x3
-Hoover (myös kyljet) x2 max

PE lepo

LA yläkroppa (toistot 6-12)
-Vinopenkki x3
-Leuanveto vastaotteella x3
-Kulmasoutu tangolla x3
-Ranskalainen/pushdown x3
-Viparit sivulle x3
-Facepull x3

SU lepo

kommentteja ohjelmasta? Tarkotus tehdä tätä ohjelmaa ainakin vuoden ajan. Paperilla ainakin näyttää mun silmään sopivan brutaalilta verrattuna entiseen ohjelmaani

 

[Mari91]

Oisko takavipareille kuitenkin jotain vaihtoehtoa? Tuntuu että onnistun niissä vaan huitomaan epämääräsiin suuntiin. :wtf: Koko ohjelma edellisen sivun ekassa viestissä. Toimisko olkapäille esim pystypunnerrus työntäviin (kuten nytkin) ja pystysoutu vetäviin? Vai pitäiskö just yrittää hinkata niitä vipareita kun ne ok niin vaikeita (imo ongelma eniten koordinaatiossa/liikkuvuudessa/hermotuksessa)?
Entä jos huvittaisi joskus jumppailla tempauksia, mihin väliin sen tyrkkäisi?

 

[Ribosomi]

Face pullia voi tehdä takavipujen sijasta.

 

[Highway25]

Cable Supine Reverse Fly <- tällä saanut parhaan tuntuman takaolkapäihin ...mikä ei tietenkään kerro liikkeen ylivertaisuudesta, mutta ainakin osuu kohdelihaksiin parhaiten itsellä.
Itse en tee painonnostoliikkeitä, mutta eikös nuo yleensä ennen mavea tehdä. Tai jokatapauksessa treenin alkuun.

 

[Murdochh]

Mitä mieltä tällaisesta:

MAANANTAI

1. Reiden ojennus
2. Penkki
3. Pystypunnerrus
4. Ranskalainen punnerrus
5. Vatsat

TIISTAI:

1. Mave
2. Leuanveto (kapea vastaote)
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö
5. Pohkeet seisten

TORSTAI:

1. Reiden ojennus
2. Penkki (vinopenkki jos pystyy, vaikka levyjä penkin alle, että saa edes hieman vinoon)
3. Pystysoutu
4. Kapea penkki
5. Vatsat

PERJANTAI:

1 Mave
2. Kulmasoutu
3. Leuanveto (leveä myötäote)
4. Takaolkapääsoutu
5. Hauiskääntö

 

[Hermanni9]

Mitä mieltä tällaisesta:

MAANANTAI

1. Reiden ojennus
2. Penkki
3. Pystypunnerrus
4. Ranskalainen punnerrus
5. Vatsat

TIISTAI:

1. Mave
2. Leuanveto (kapea vastaote)
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö
5. Pohkeet seisten

TORSTAI:

1. Reiden ojennus
2. Penkki (vinopenkki jos pystyy, vaikka levyjä penkin alle, että saa edes hieman vinoon)
3. Pystysoutu
4. Kapea penkki
5. Vatsat

PERJANTAI:

1 Mave
2. Kulmasoutu
3. Leuanveto (leveä myötäote)
4. Takaolkapääsoutu
5. Hauiskääntö

Missä kyykky? Tai edes hack tai prässi?
Mave kahdesti viikkoon ei ole ehkä niinkään tarpeellista.

Ps. Etusivun ekasta postista löytyy pätevä ohjelma, joten miksi keksiä pyörää uudelleen?

 

[Highway25]

Iltaa! Tylsä toimeton ilta, päivän treenitkin on jo tehty, niin huvikseni kirjoittelen edellisen ohjelmani tähän. Teemana yhden raajan liikkeet, koska aiemmin tapahtui aika pahaa kyllästymistä moniin liikkeisiin ja kropassa on ollut pieniä epäsymmetrioita.

Isoissa liikkeissä viikon ekoissa treeneissä 2-3min tauot suurinpiirtein, pienemmissä 1-1,5min. Kahdessa vikassa treenissä isoissa liikkeissä 1,5-2min tauot, pienemmissä 1min. Vaihtelevat toki.

Maanantai

Etukyykky 4-5x4-6
Käsipainopenkki 3-4x5-8
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3-4x8-12
Pohkeet prässissä 3-4x10-25 (kaiken maailman pudotus- ja tapposarjoja)
Ranskalainen 3x6-10


Tiistai

Lisäpainoleuat 3-4x4-6
Käsipainokulmasoutu 2-3x8-12
Facepull (tai jotain muuta takaolkapäille) 2x10-20
Glute ham raise 3-4x5 (ei mee puhtaita)
Istumaannousuja lisäpainoilla 2x8-12
Jalannostoja 2xMax
Hauiskääntö käsipainoilla 3x6-10


Torstai

Vinopenkki käsipainoilla 4x8-14
Pistoolikyykky 3x8-12
Prässi 2x10-20
Vipunostot 3-4x8-16
Pohkeet seisten korokkeella 3-4xMax
Ojentajat taljassa 3x10-16


Perjantai

Maastaveto 3-5x3-5 / SJMV 3-5x8-12
Alatalja 3x8-12
Yhden käden ylätalja 3x10-15
Takaolkapäät maaten taljassa 2-3x8-20
Voimapyörää, kiertoja, kylkiä...
Hauikset taljassa 3x10-16


Nyttemmin kun joutunut vaihtamaan salia ja muutenkin järkevöitynyt ja tavoitteet hiukan muuttunu, niin on ohjelmassakin tapahtunu muutoksia.
Maanantaina takakyykky ja torstaina etukyykky, ei prässiä tai pistooleja, mutta sarja tai pari reiden ojennusta etukyykyn perään. Yhden käden ylätalja vaihtui vähän aikaa sitten pitkiin leuanvetosarjoihin, mutta nyt pitääkin miettiä uudestaan kun ei ole kunnollista leuanvetotankoa uudella salilla. GHR vaihtuu nyt ihan reiden koukistukseen, koska sattuu uudella salilla semmonen kone olemaan, muttei kunnollista paikkaa GHR:lle. Mavea ja sjmv:tä en tulevaisuudessa enää vuorottele, vaan tehdään ensin mave ja perään pidempi sarja tai pari SJMV:tä. Smith:ssä alan varmaan tekemään pohkeita istuen.
Pystypunnerrus tapahtuu nykyään lyhyempinä sarjoina tangolla ja seisten.

Kommentoida ja kysyä saa

 

[Mari91]

Kiitoksia vinkeistä! Tarkennuksena vielä kun unohdin mainita, että tarkoitin tempauksia kahvakuulalla. Mutta eipä sillä liene suurta eroa liikejärjestykseen tms. Tänään tein niitä muutaman setin työntävien treenin aluksi.

 

[Raatis]

Teen ensimmäisen sivun ohjelmaa vapailla painoilla. Tein sarjojen määriin hieman muutoksia. Esim, penkki 5x5... Tein Maanantaina takakyykyn 5x5 ja Tiistaina Maven 5x5. Voin sanoa, että tänään ollut jalat ihan pikkasen jumissa vaan. Voi olla, että rupee aika nopeasti ohjelma jumittaa tällä vauhdilla? Kannattaisikohan vaihtaa liikkeiden paikkoja / treenipäiviä?

 

[LSA_Vinnie]

Teen ensimmäisen sivun ohjelmaa vapailla painoilla. Tein sarjojen määriin hieman muutoksia. Esim, penkki 5x5... Tein Maanantaina takakyykyn 5x5 ja Tiistaina Maven 5x5. Voin sanoa, että tänään ollut jalat ihan pikkasen jumissa vaan. Voi olla, että rupee aika nopeasti ohjelma jumittaa tällä vauhdilla? Kannattaisikohan vaihtaa liikkeiden paikkoja / treenipäiviä?

...varsinkin jos kopio tuolta alusta ne 2,5 kg nousut esim. kyykyssä 100, 102.5, 105 kg jne... kun sen tekee 5x5 eikä 2x5, niin noutaja voi tulla aika äkkiä. Tätä voi kevittää sillä, että sarjapainojen nousut ovat kovempia esim. 5 kg. Tällöin alku on keveämpi.

Jos taas aloitit jonkun kevyen viikon jälkeen treenaamisen, niin itselläni ainakin alku on paljon hankalampi kuin seuraavat viikot eli leuka pystyyn ja uutta painoa tankoon.