2-jakoinen ohjelma

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Kokeile alaselälle aktiivisia lepoja. Auttaa mulla. Esim tää mikä on hemmetin vaikee selittää auttaa mulla; mahalleen x-asentoon, josta liikauttaa jalan vuorotellen takakautta toisen pakaran viereen. Invan näköstä ja varma pääsy jonain päivänä salikomediakeskusteluun, mutta rentouttaa mun alaselän ja si-nivelen tuomat vaivat.
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Talakanpinskeli sanoi:
Onko kellään sellaista ongelmaa etusivun ohjelman kanssa, että tiistain mave ei kulje paskaakaan kun jalat on vielä hellänä maanantain kyykkysarjojen jälkeen? Mitä kannattaisi tehdä? Kevyempää kyykkyä, vaihtaa liikkeitä, vaihtaa treenipäiviä?
Click to expand...

Joo,ei se mave oikein kulje kun jalkoja hinataan joka päivä.
Eipä kädetkään saa parasta mahdollista treeniä kun vedetään aina tohon loppuun
Väsyneenä mut nää on näiden 2-jakosten ongelmia.
 
Morza sanoi:
Mitäs pakkislaiset sanoo tällaisesta?

1. Rinta (6), Ojentajat (8), Olkapäät (4), Takareidet(4)

2.Selkä (8), Takaolat (4), Hauis (6), Etureidet (6)

Suluissa sarjojen määrät. Olen vähän koettanut priorisoida ojentajia, jonka vuoksi sarjoja noinkin paljon. Pari kertaa viikossa olisi tarkoitus vetää toi läpi, eli 4 treenipäivää viikossa. Treeniä takana n. 1.5 vuotta, kolmijakoisella mentiin tähän asti ja tuloksia tuli hyvin. Kuitenkin tekee mieli kokeilla jotain uutta, jos vaikka kehitys olisi vielä parempaa.
Click to expand...

Vaihda ainakin takareiden ja etureiden paikkaa keskenään. Sarjoista on vaikea sanoa mitään, riippuu ihan mitä liikettä ja millä voluumilla teet niitä esim. 4 sarjaa takareisille kuulostaa aika vähältä, ellet sitten tee SJMV:tä kovalla voluumilla.

Ja sitten taas 6 sarjaa hauista verrattuna 8 sarjaan selkään kuulostaa taas todella vemputtelulta.
 
Tällä hetkellä teen 1a ja 1b 5 toistoa per sarja. 2a ja 2b 15 toistoa.

Pari havaintoa: pohkeet istuen on aivan turhaa räpellystä. Salin suurin käsipainokaan ei riitä että sais edes 15 toiston sarjoilla jotain tuntumaa.

Takaolkapääsoutu. Saako tarpeeksi rasitusta, sillä ohjelmaan on merkitty 2x5. Kymmenen toistoa?

Millä tavoin kannattais korjata tilanne? Enemmän toistoja soutuun vai sarjoja? Mites pohkeet?

Muuten tämä ohjelma onkin oikein hyvä. Saa kolistella isoja painoja, ja myöskin pumppailla pitkiä sarjoja. Joka treenin jälkeen on paikat hellänä. Pidän sitä hyvänä merkkinä toimivuudesta. 3-4krt käyn viikossa salilla.
 
Ei noihin apuliikkeisiin tarvii/kannata jämähtää mihinkään viiden toiston sarjoihin. Esim. pohkeille ja facepulliin vaan reilusti enemmän toistoja myös noina "A-päivinä".

Isoille liikkeille kuten kyykky-, mave-, penkki- ja soutuvariaatioille sitten se 5 toistoa.
 
Eikö ole teidän salilla pohkeet istuen laitetta, kun pitää kässärillä tehdä? Pekka Kotipohjan videoista sattu tämmönen pohjevinkki vastaan: Huomatkaa pohkeita tehdessä tuo todella hidas liikkeen positiivisen vaiheen alkukohta ja sen jälkeen ”näpäytys” ylös. Toimii niin törkeen hyvin. https://www.youtube.com/watch?v=EN7GohGKKgc
E:tämä siis SananSaattajalle
 
Miten lähtisitte ohjelmaa muuttamaan jos tarkoitus panostaa kyykkyyn ja penkkiin?

LAUANTAI

Takakyykky 5x
Penkki 4x
Pystypunnerrus tanko 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistukset/jalannostot 3x

SUNNUNTAI

SJMV 5x5
Leuanveto 3x
Kulmasoutu tanko 3x6
Hauis kp/tanko 3x
Takaolkapääsoutu taljassa 3x8
Pohkeet seisten 4x10

TIISTAI

Prässi 3x
Reiden ojennus 3x
Käsipainopenkki 4x
Kapea penkki 3x
Viparit sivuille 4x
Voimapyörä 3x

KESKIVIIKKO

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis kp 3x
Viparit taakse kp 3x
Pohkeet istuen 4x
 
Sun muista viesteistä päätellen et oo vielä hirveen kauan ehtinyt salilla käydä, eli lähden siitä oletuksesta. Takakyykkyä ja penkkiä sekä lauantaina että tiistaina ja lineaarisella progressiolla lisäät 2.5 kiloa joka treenikerta kun saat sarjat tehtyä. Sitten kun pari kertaa peräkkäin käy niin että ei mee, niin otat muutaman pykälän takapakkia ja lähdet sieltä taas nostamaan. Ne liikkeet kehittyy varsinkin alkuvaiheessa pääasiallisesti motorisen taidon kehittyessä (toisinsanoen: opit liikkeen) ja siihen ei noi apuliikkeet auta, sä tarviit toistoja siinä liikkeessä missä haluat kehittyä. Enemmän sarjoja ei kuitenkaanvälttämättä oo kehityksen (nostetuissa kiloissa mitattuna) kannalta parempi, sillä 5 sarjalla progressiossa tuppaa tulemaan helpommin seinä vastaan kun esimerkiksi 3 sarjalla. Lisäksi 5 sarjaa samalla painolla tehtäessä intensiteetti jää luonnollisesti pienemmäksi, jolloin sitä maksimaalista irtiottokykyä ei tuu kehitettyä yhtä paljon. Eli kohtalaista volyymiä, mutta omistat siitä mahdollisimman suuren osan itse sille liikkeelle jossa haluat kehittyä.

Kannattaa muutenkin unohtaa se "enemmän on parempi" ajatusmalli heti alkuun, jos ensisijaisena tavoitteena on isompien rautojen nostaminen.
 
chinz sanoi:
Sun muista viesteistä päätellen et oo vielä hirveen kauan ehtinyt salilla käydä, eli lähden siitä oletuksesta. Takakyykkyä ja penkkiä sekä lauantaina että tiistaina ja lineaarisella progressiolla lisäät 2.5 kiloa joka treenikerta kun saat sarjat tehtyä. Sitten kun pari kertaa peräkkäin käy niin että ei mee, niin otat muutaman pykälän takapakkia ja lähdet sieltä taas nostamaan. Ne liikkeet kehittyy varsinkin alkuvaiheessa pääasiallisesti motorisen taidon kehittyessä (toisinsanoen: opit liikkeen) ja siihen ei noi apuliikkeet auta, sä tarviit toistoja siinä liikkeessä missä haluat kehittyä. Enemmän sarjoja ei kuitenkaanvälttämättä oo kehityksen (nostetuissa kiloissa mitattuna) kannalta parempi, sillä 5 sarjalla progressiossa tuppaa tulemaan helpommin seinä vastaan kun esimerkiksi 3 sarjalla. Lisäksi 5 sarjaa samalla painolla tehtäessä intensiteetti jää luonnollisesti pienemmäksi, jolloin sitä maksimaalista irtiottokykyä ei tuu kehitettyä yhtä paljon. Eli kohtalaista volyymiä, mutta omistat siitä mahdollisimman suuren osan itse sille liikkeelle jossa haluat kehittyä.

Kannattaa muutenkin unohtaa se "enemmän on parempi" ajatusmalli heti alkuun, jos ensisijaisena tavoitteena on isompien rautojen nostaminen.
Click to expand...

Ongelma on siis tässä se että takareidet ei palaudu jos vedän kaksi kertaa 3x kyykkyä viikossa + takareidet erikseen. Pitäisikö jättää sjmv ja koukistukset silloin pois ohjelmasta ja ottaa tilalle joku selkäliike vetäville päiville?
 
ARR0W sanoi:
Ongelma on siis tässä se että takareidet ei palaudu jos vedän kaksi kertaa 3x kyykkyä viikossa + takareidet erikseen. Pitäisikö jättää sjmv ja koukistukset silloin pois ohjelmasta ja ottaa tilalle joku selkäliike vetäville päiville?
Click to expand...

Itsellä sama jako ja lähes samat liikkeet, ratkaisin takareiden kuormituksen vaihtamalla kyykyn etukyykkyyn ja tekemällä prässin kapealla asennolla. Toistaiseksi pelittää hyvin ja etukyykyllä saa törkeen hyvin tuntuman..
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
ARR0W sanoi:
Ongelma on siis tässä se että takareidet ei palaudu jos vedän kaksi kertaa 3x kyykkyä viikossa + takareidet erikseen. Pitäisikö jättää sjmv ja koukistukset silloin pois ohjelmasta ja ottaa tilalle joku selkäliike vetäville päiville?
Click to expand...

Tai sitten teet 1. jalat, vatsat ja 2. yläkroppa jaolla. Jalkatreenit voi näyttää, näin suuntaa antavina, tältä:

Voimapainotus:
Kyykky 5x5
Mave 1x5
Jalkaprässi 3x
Julle/GHR 3x
Pohkeet istuen/seisten 4x8-15

Body:
Kyykky 4x8-12
Hack 3x12-15
SJMV 3x8-12
Reisikoukistus 3x12-15
Pohkeet istuen/seisten 4x20-30
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Mr Kukkakeppi sanoi:
Tai sitten teet 1. jalat, vatsat ja 2. yläkroppa jaolla.

Kysymys tästä 2-jakosesta, eli kuinka tuo alkup. ohjelma kusee, jos tekee yläkroppa/alakroppa -jaollla ja vielä suuremmaksi osaksi sarjat supereina vastalihaksille? Olen nyt kolmatta kiertoa tekemässä tätä originaalia, mutta mietityttää silti, josko voisi modifioida tätä vielä mieluisammaksi itselleni? Iso syy tähän muutoshaluun on se, että tuo penkki ja kyykky kovaa samana päivänä tuntuu olevan tällä päälle liikaa:face:

Esim.
Yläkroppa voima:
Leuat/pystypunnerrus
Penkki/kulmasoutu
Hauiskääntö seisten/ranskalainen punnerrus

Jalkapäivänä tekisi kyykyn yksinään, mutta muuten supereina esim. koukistukset/ojennukset.

Liikkeet pitäsi siis suurinpiirtein samoina, vaihtaisi vain supereihin ja Ylä-/alakroppa -jakoon, olisko ideaa?
Click to expand...
 
Olisi hienoa saada vähän vinkkejä/arvosteluja oman 2-jakoiseen ohjelmaan, jonka tein tässä yksi päivä. Tarkoitus on siis kasvattaa lihasta ja en tosiaan ole mikään aloittelija vaan ihan advanced level.
Tarkoitus on myös ihan monipuolisesti treenata, mutta tietenkin painottaa vähän corea ja yläkroppaa enemmän.


Ti/Pe/To - rintalihas, vatsalihakset, selkälihakset ja hauislihas


liike sarjat toistot

Penkkipunnerrus 3 12,10,10
vatsarutistus/90-90 rutistus 3 20 - 25
ylätalja/alatalja 3 12,10,10
peck deck 3 12,10,10
hauiskääntö tangolla 3 12,10,10
ilmapyörä 2 8,8
selän ojennus 3 10,10,10
hauiskääntö käsipainoilla 2 12,12


To/Ti/Pe - jalkalihakset, olkapäät ja ojentajalihas

liike sarjat toistot

jalkakyykky/smith kyykky 3 12,12,10
käsipainon nostot eteen ja sivulle 3 12,12,10
askelkyykky (dumbbell lunges) 3 12,12,12
ranskalainen punnerrus 3 10,10,10
jalan ojennus tai koukistus 3 12,12,12
olkapääpenkki 3 10,10,10
dippi tai ojentajan laajennus 2 10,10
pohjelihas 2 12,12
 
zekip sanoi:
Voiko maanantain treenissä tehdä penkin käsipainoilla?
Click to expand...

IMO ei ole mitään syytä, miksi ei voisi.

Itse tekisin sen kuitenkin tangolla, koska kp penkki on 2a reenissä. Mutta jos sulla on este perus penkin tekemiseen, niin ei se ohjelma siitä pilalle mene.
 
R-Pena sanoi:
IMO ei ole mitään syytä, miksi ei voisi.

Itse tekisin sen kuitenkin tangolla, koska kp penkki on 2a reenissä. Mutta jos sulla on este perus penkin tekemiseen, niin ei se ohjelma siitä pilalle mene.
Click to expand...
Kiitoksia. kun on tullut tehtyä vaan niin helvetin kauan tota normi penkkiä että tekis mieli vaihella .
 
Onko ok jos vaihtaisi vinopenkkipunnerruksen 1a treeniin ja normi penkin tohon 2a koska olkapääni ei kestä vinopenkkiä ei väliä onko kp/tanko vai smith. toi 6 toistoa menee kivuitta.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom