2-jakoinen ohjelma

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Otin elaston 2-jakoisen eilen käyttöön. On paikat hellänä ja melko voimaton olo :) epäilin ranskiksen toimivuutta noin vähillä toistoilla mutta niin vain ojentajatkin on kipeänä. Raskaat kyykyt tuntuu kyl joka paikassa.

Vaikuttais hyvältä ohjelmalta kautta linjan.
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Miten saan etusivun ohjelmasta väliaikaisesti vähän ylävartalopainoitteisemman? Mulla on jalat, etenkin etureiskat, selvästi edellä muuta kehoa. Viisi kuukautta vetelin aluksi golden sixiä sellasella kyykkytekniikalla, joka lähinnä rasitti vain etureisiä (tekniikka hakusessa tosin vieläkin). Kyykystä ja mavesta en kuitenkaan halua luopua, sillä haluan perseeseen lihaa. Voinko jättää taka-ja etureisivitkutukset pois prässin kanssa ja korvata ne jollain muilla liikkeillä, vai meneekö koko ohjelma ihan vituilleen sen jälkeen? Ei mun jalat tietenkään isot ole, mutta alkaa olemaan vähän hölmön näköiset suhteutettuna muuhun kroppaan.
 
Bosse sanoi:
Miten saan etusivun ohjelmasta väliaikaisesti vähän ylävartalopainoitteisemman? Mulla on jalat, etenkin etureiskat, selvästi edellä muuta kehoa. Viisi kuukautta vetelin aluksi golden sixiä sellasella kyykkytekniikalla, joka lähinnä rasitti vain etureisiä (tekniikka hakusessa tosin vieläkin). Kyykystä ja mavesta en kuitenkaan halua luopua, sillä haluan perseeseen lihaa. Voinko jättää taka-ja etureisivitkutukset pois prässin kanssa ja korvata ne jollain muilla liikkeillä, vai meneekö koko ohjelma ihan vituilleen sen jälkeen? Ei mun jalat tietenkään isot ole, mutta alkaa olemaan vähän hölmön näköiset suhteutettuna muuhun kroppaan.
Click to expand...

Jalat ei voi koskaa olla liian isot :D treenaa vaa ohjelman mukaisesti koska mikään ei oo tyhmemmän näköistä ku "skip leg day" tyyppi jolla jalat ku kanalla mutta ylävartalo o hirvees tikis IMO.
 
Bosse sanoi:
Miten saan etusivun ohjelmasta väliaikaisesti vähän ylävartalopainoitteisemman? Mulla on jalat, etenkin etureiskat, selvästi edellä muuta kehoa. Viisi kuukautta vetelin aluksi golden sixiä sellasella kyykkytekniikalla, joka lähinnä rasitti vain etureisiä (tekniikka hakusessa tosin vieläkin). Kyykystä ja mavesta en kuitenkaan halua luopua, sillä haluan perseeseen lihaa. Voinko jättää taka-ja etureisivitkutukset pois prässin kanssa ja korvata ne jollain muilla liikkeillä, vai meneekö koko ohjelma ihan vituilleen sen jälkeen? Ei mun jalat tietenkään isot ole, mutta alkaa olemaan vähän hölmön näköiset suhteutettuna muuhun kroppaan.
Click to expand...

Tee vaikka kolmosia ja kakkosia kyykyssä, esim 3x3 tjms. Vaikket kokoa hirveästi halua niin niitä kannattaa silti treenata.

*Siis, vaihda siis nuo vitkutukset vaikka 3x3 kyykkyyn.
 
Sunnuntaina pitäis aloittaa elaston 2-jakosella ja on hieman epäselvää vielä tuo progression suorittaminen. Eli siis, onko tuossa esimerkissä annettu 120 kiloa jo saavutettu, vai jokin oletus/laskettu malmin määrä? Toimisko tässä ohjelmassa ainaki aluks se et iha fiiliksen mukaan vaa lisäillään 2,5kg aina kun jaksaa. Tuntuu vaa nii monimutkaselta toi ku tottunu SS:n ja G6:n yksinkertasiin systeemeihin. Vai teenkö vaan siitä liian monimutkasen? :rolleyes:
 
Sanokaahan mielipiteenne tuosta minun mukaelmasta: 2 treeniä viikossa voimaa(2-jakoinen) ja 4 treeniä massaa (nelijakoisena). Viikkoon pitää saada mahtumaan. Pääliikkeet ensimmäisenä ja muut sitten niiden ympärille ettei mene renkutteluksi. 4-jakoisen osalta pyrin siihen että tulisi vain keskitetysti lihasryhmään kerralla ettei seuraavat treeni kärsisi. Ainakin olkapäiden ja rinnan osalta tietysti tulee päälekkäisyyttä ojentajiin ja jalkapäivän ja selkäpäivänä takareisiin. Onko pelleilyä

Tiistai voima1
Takakyykky 5x5
Penkki 4x5
Pystypunnerrus kp 4x5
Vatsarutistus 3x30
Ranskis tanko 3x10
=19 sarjaa = 45min-1 h

Keskiviikko voima2
mave 5x5
Leuka vastaote 4x5 lisäpainoilla progressio
Kulmasoutu alatalja leveä tanko 4x5
Takaolkapääsoutu narulla 2x
Pohkeet seisten 4x10
Hauis alatalja 3x10
=22 =1h-1h15min

Torstai lepo

Hypertrofiat
Perjantai aamu olkapäät
Tuntumalla ja puhtaasti
Pystypunnerrus t 4x6-8
Viparit taakse 3x6-12
Viparit sivulle 3x6-12
Viparit eteen 3x6-12
Takaolkapääsoutu narulla 3x8-12
Olankohautus smith eteen 3x6-12
Olankohautus takaa 3x6-12
=22 sarjaa = 45min


Perjantai ilta Jalat
Etukyykky 4x6-8
Reiden koukistus 5x6-12
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Voimapyörä 3x
= 17 = 1h-1h15min

Lauantai aamu selkä
sjmv 4x
Leuka myötäote leveä 3x
Alatalja rusetti 4x
Ylätalja rusetti 3x
Pohkeet istuen 4x
Selän ojennus 3x
Leuka kapea hauikselle 3xmax
Hauis tanko 2x
=26 = 1h-1h15min

Lauantai ilta Rinta ojentajat
Vinopenkki kp 4x
Penkki 3x (8-12)
Dippi 3x
Ojentajat talja takaa 2x
Ranner. koukistus 3x
Ranner. ojennus 3x
=18 = 45 min

Sunnuntai ja maanantai lepo
 
Talakanpinskeli sanoi:
Onko etusivun ohjelmassa järkeä korvata reiden koukistus sjmv:llä ja kannattaako se tehdä noilla 8-15 toiston sarjoilla vai lyhyemmillä?
Click to expand...

Kannattaisikohan kuitenkin koukistukset pitää mukana jotta tulisi takareisille myös pääsääntöisesti supistava liike kun suorin jaloin vetely toimii enemmän venyttävänä? Tai itse näkisin ainakin, että molempi parempi.
 
Voisko joku kertoo onko seuraavassa ohjelmassa järkee vai ei haluisin aloittaa 2- jakoisella ohjelmalla mutta ei oikee tunnu löytyvän sopiivaa treeni taustaa pari vuotta takana ja tavoitteena olis saada vähän massaa lisää

1A.
Kyykky 3x4-8
Reiden ojennus 3x6-10
Penkki 3x4-8
Vinopenkki kp/levitykset 3x4-8
Pystypunnerrus kp/tanko 3x4-8
Viparit sivulle 3x6-10
Ranskalainen 3x4-8

1B
Maastaveto 3x4-8
Kulmasoutu 3x4-8
Ylätalja 3x6-10
Hauis kp 4x4-8
Takaolkapäät 3x6-10
Epäkkäät 3x8-15
Pohkeet 3x8-20

2A
Jalkaprässi 3x6-12
Askelkyykky/koukistus 3x6-12
Vinopenkki 3x6-12
Alaviistopenkki 3x6-12
Pystypunnerrus/pystysoutu 3x6-12
Viparit eteen 3x6-12
Pushdown 3x6-12

2B
Leuanveto 3xmax
Kp soutu/t-tanko soutu 3x6-12
Alatalja 3x6-12
Hauis tangolla 3x6-12
Hauis taljassa 3x6-15
Epäkkäät 3x8-15
Takaolkapäät 3x6-15
Pohkeet 3x6-20
 
SUPERCARB (3 kg) -25%

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Aloin tekemään tota ekan sivun ohjelmaa lähes täysin sen mukaisesti. Kannattaako 2B reenin ylä- ja alataljat tehdä millä kahvalla? Vaihtelusta tuskin on haittaa, mutta alataljan ajattelin tehdä rusettikahvalla. Mites ylätalja? Niskantaakse vai rinnalle, ja millä kahvalla?
 
Sama kait se on nakata omakin viritelmä muiden tsekattavaksi ja arvosteltavaksi. Parannusehdotuksia otetaan vastaan!

7UugA.png
 
T1:

5/3/1 Etukyykky
5/3/1 OHP
3X8-15 Penkki kp
3x8-15 Ranskalainen punnerrus

V1:

5/3/1 Pendlay row
3x8-15 SJMV
3x8-15 Hauiskääntö kp
3x8-15 Viparit taakse

T2:

Etukyykky kevyt
5/3/1 Penkki
3x8-15 Kapea penkki
3x8-15 Viparit sivulle

V2:

5/3/1 Mave
3x8-15 Kulmasoutu kp
3x8-15 Hauiskääntö tangolla
3x8-15 Pohkeet seisten

Onko ohjelmassa jotain puutteita/vikoja? Tommosta suunnittelen tässä kesäksi kotona tehtäväksi. Laitteita ei siis ole muuta kuin penkki, tanko+painot, kässärit ja kyykkyteline.
 
byllaa sanoi:
T1:

5/3/1 Etukyykky
5/3/1 OHP
3X8-15 Penkki kp
3x8-15 Ranskalainen punnerrus

V1:

5/3/1 Pendlay row
3x8-15 SJMV
3x8-15 Hauiskääntö kp
3x8-15 Viparit taakse

T2:

Etukyykky kevyt
5/3/1 Penkki
3x8-15 Kapea penkki
3x8-15 Viparit sivulle

V2:

5/3/1 Mave
3x8-15 Kulmasoutu kp
3x8-15 Hauiskääntö tangolla
3x8-15 Pohkeet seisten

Onko ohjelmassa jotain puutteita/vikoja? Tommosta suunnittelen tässä kesäksi kotona tehtäväksi. Laitteita ei siis ole muuta kuin penkki, tanko+painot, kässärit ja kyykkyteline.
Click to expand...

Hyvännäkönen setti. Ei kyllä vikaa ole, eikä tuohon tarvitse mitään lisäillä. Jos jotain lisäisin niin hommaisin leuanvetotangon kotiin. Leukoja sitten lisäpainoilla ja ilman.

Lisäys: Voisihan tuohon kyllä lisätä vatsoille tekemistä. Keskivartaloa ei kuitenkaan kannata syrjiä - tai ajatella että etukyykky ja mave hoitaa homman. Kyllä tuonne voisi jotain voimapyörää / dragon flagia / tjms. lisätä parille päivälle.
 
Viimeksi muokattu:
Täällä kanssa menty tällä noin pari kuukautta vaiko jo kolme kuukautta... :D Noh kuitenkin toimiva ohjelma. Pieniä muokkauksia itse tehnyt. Vaihtanut Hypertrofia treeneissä jalkaprässin ihan vain kyykkyyn pidemmillä sarjoilla ja koukistukset SJMV:hen.
Nyt ajattelin kokeilla parin kuukauden ajan seuraavan näköistä, liikkeet aika pitkälle samat, vähän vaihdettu sellaisiin, mitkä tuntuvat itselle ''paremmilta'' / tuntuu ja kehittyy paremmin tms. Kyykky ja maastavedot joudun korvaamaan vähäksi aikaa (toivottavasti vain viikko tai pari), kun maastopyörällä leikkiessä tuli pistettyä nilkka ja kantapää osastoa uusiksi...

Työntö #1 / #2
Kyykky 3x6-10
Penkki 2x6 / #2 treenissä Dippi 3x8-10
Pystypunnerrus 3x5-8
Ranskalainen punnerrus 3x8-12
Viparit sivulle

Veto #1 / #2
Mave 2x6 / #2 treenissä SJMV 4x6-8
Leuat 6x3-6 (aloitan lisäpainolla, millä tulee 6x3 aika helposti, seuraavassa treenissä 6x4 jne, kunnes tulee 6x6, sitten painoa +5kg ja uudestaan)
Kulmasoutu tanko/KP 3x6-8
Hauis scott 2x12
Face-pull / viparit taakse 3x10-15

Voimapyörää lisäksi pari kertaa viikkoon, milloin tuntuu luontevalta tehdä. Miltä vaikuttaa? Toistoihin / sarjoihin muutosehdotuksia. Liian vähän liikkeitä / sopivasti / turhaa (tuskinpa..). Kyykyssä myös miettinyt hieman 5x5 sarjoja, kun ovat toimineet aiemmin hyvin, mutta olisi kait hyvä välillä tehdä pidempääkin sarjaa niissä?
 
JPO1512 sanoi:
Täällä kanssa menty tällä noin pari kuukautta vaiko jo kolme kuukautta... :D Noh kuitenkin toimiva ohjelma. Pieniä muokkauksia itse tehnyt. Vaihtanut Hypertrofia treeneissä jalkaprässin ihan vain kyykkyyn pidemmillä sarjoilla ja koukistukset SJMV:hen.
Nyt ajattelin kokeilla parin kuukauden ajan seuraavan näköistä, liikkeet aika pitkälle samat, vähän vaihdettu sellaisiin, mitkä tuntuvat itselle ''paremmilta'' / tuntuu ja kehittyy paremmin tms. Kyykky ja maastavedot joudun korvaamaan vähäksi aikaa (toivottavasti vain viikko tai pari), kun maastopyörällä leikkiessä tuli pistettyä nilkka ja kantapää osastoa uusiksi...

Työntö #1 / #2
Kyykky 3x6-10
Penkki 2x6 / #2 treenissä Dippi 3x8-10
Pystypunnerrus 3x5-8
Ranskalainen punnerrus 3x8-12
Viparit sivulle

Veto #1 / #2
Mave 2x6 / #2 treenissä SJMV 4x6-8
Leuat 6x3-6 (aloitan lisäpainolla, millä tulee 6x3 aika helposti, seuraavassa treenissä 6x4 jne, kunnes tulee 6x6, sitten painoa +5kg ja uudestaan)
Kulmasoutu tanko/KP 3x6-8
Hauis scott 2x12
Face-pull / viparit taakse 3x10-15

Voimapyörää lisäksi pari kertaa viikkoon, milloin tuntuu luontevalta tehdä. Miltä vaikuttaa? Toistoihin / sarjoihin muutosehdotuksia. Liian vähän liikkeitä / sopivasti / turhaa (tuskinpa..). Kyykyssä myös miettinyt hieman 5x5 sarjoja, kun ovat toimineet aiemmin hyvin, mutta olisi kait hyvä välillä tehdä pidempääkin sarjaa niissä?
Click to expand...

Mitään välitöntä tyrmäystä ei ole tullut, joten tätä uskaltaa siis lähteä kokeilemaan? =)
 
Mitä sanotte tällasesta 2 jakoisesta ohjelmasta:

Ma:

Penkkipunnerrus 4x
Pystypunnerrus 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Ylätalja 3x
Kulmasoutu 3x
Hauiskääntö tangolla 3x

Ti:

Mave 5x
Kyykky 5x
Pohkeet 4x
Vatsat 4x

To ja Pe samat mutta pidemmillä toistoilla
 
Mitäs pakkislaiset sanoo tällaisesta?

1. Rinta (6), Ojentajat (8), Olkapäät (4), Takareidet(4)

2.Selkä (8), Takaolat (4), Hauis (6), Etureidet (6)

Suluissa sarjojen määrät. Olen vähän koettanut priorisoida ojentajia, jonka vuoksi sarjoja noinkin paljon. Pari kertaa viikossa olisi tarkoitus vetää toi läpi, eli 4 treenipäivää viikossa. Treeniä takana n. 1.5 vuotta, kolmijakoisella mentiin tähän asti ja tuloksia tuli hyvin. Kuitenkin tekee mieli kokeilla jotain uutta, jos vaikka kehitys olisi vielä parempaa.
 
Te jotka ootte tehny tota alotuspostin ohjelmaa, nii miltä tuo mavepäivä tuntuu? En ite hekilökohtasesti oikeen saa mitään mielihyvää siitä. Ehkä väsyn siinä maven aikan tai ne muut loput liikkeet on sellasta nysväystä..
 
Toppakeho sanoi:
Te jotka ootte tehny tota alotuspostin ohjelmaa, nii miltä tuo mavepäivä tuntuu? En ite hekilökohtasesti oikeen saa mitään mielihyvää siitä. Ehkä väsyn siinä maven aikan tai ne muut loput liikkeet on sellasta nysväystä..
Click to expand...

Onhan toi ylivoimaisesti raskain päivä koko ohjelmassa. Joudun pitämään liikkeiden välissä jotain 5min taukoja, että jaksaa täysillä vetää. Alaselälle toi on tosi rankka, ite teen vielä kulmasoudun maven perään tangolla, koska en ole ikinä saanut käppäreillä selässä tuntumaan, niin viimeistään sen jälkeen olo on ku raihnasella vanhuksella. Etenkin kun se kyykky tuntuu vielä edelliseltä päivältä.

Mutta all-in-all se on mun mielestä hyvä reeni. Jotain mun kyl pitää keksiä ton alaselän palautumisen kehittämiseksi.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom