2-jakoinen ohjelma

[Deezah]

Okei elikkäs vähän kokemusta tästä ohjelmasta.
Aloitin tällä ohjelmalla treenamisen ja se toimi ihan hyvin, mutta liikkeitä ja sarjoja on liian vähän.

En sano ohjelmaa huonoksi, se on 7/10 ohjelma mutta kusee liikkeiden/sarjojen vähyyden takia.
Jos haluaa nopeasti saada lihasta, se lihas pitää raiskata alusta loppuun asti.

Tällä hetkellä olen tehnyt omalla 2-jakoisella ohjelmalla, (perustat on Elaston ohjelmasta) mutta liikkeitä on lisätty reilusti/vaihdettu huonot liikkeet pois ja lihasta on tullut nyt 3 kuukauden aikana enemmän, kun mitä sain Elaston ohjelmalla 1 vuodessa ja olin silloin vielä saliuran alussa, joten lihasta olisi pitänyt tulla helpommin kuin nyt.
Eli ihan ok ohjelma, mutta parempiakin on ja muistakaa se, että se lihas pitää oikeasti väsyttää ja pakottaa se kasvamaan jos haluaa sitä lihasta.

 

[zekip]

Okei elikkäs vähän kokemusta tästä ohjelmasta.
Aloitin tällä ohjelmalla treenamisen ja se toimi ihan hyvin, mutta liikkeitä ja sarjoja on liian vähän.

En sano ohjelmaa huonoksi, se on 7/10 ohjelma mutta kusee liikkeiden/sarjojen vähyyden takia.
Jos haluaa nopeasti saada lihasta, se lihas pitää raiskata alusta loppuun asti.

Tällä hetkellä olen tehnyt omalla 2-jakoisella ohjelmalla, (perustat on Elaston ohjelmasta) mutta liikkeitä on lisätty reilusti/vaihdettu huonot liikkeet pois ja lihasta on tullut nyt 3 kuukauden aikana enemmän, kun mitä sain Elaston ohjelmalla 1 vuodessa ja olin silloin vielä saliuran alussa, joten lihasta olisi pitänyt tulla helpommin kuin nyt.
Eli ihan ok ohjelma, mutta parempiakin on ja muistakaa se, että se lihas pitää oikeasti väsyttää ja pakottaa se kasvamaan jos haluaa sitä lihasta.

Jaajaa

 

[Jehukka]

Okei elikkäs vähän kokemusta tästä ohjelmasta.
Aloitin tällä ohjelmalla treenamisen ja se toimi ihan hyvin, mutta liikkeitä ja sarjoja on liian vähän.

En sano ohjelmaa huonoksi, se on 7/10 ohjelma mutta kusee liikkeiden/sarjojen vähyyden takia.
Jos haluaa nopeasti saada lihasta, se lihas pitää raiskata alusta loppuun asti.

Tällä hetkellä olen tehnyt omalla 2-jakoisella ohjelmalla, (perustat on Elaston ohjelmasta) mutta liikkeitä on lisätty reilusti/vaihdettu huonot liikkeet pois ja lihasta on tullut nyt 3 kuukauden aikana enemmän, kun mitä sain Elaston ohjelmalla 1 vuodessa ja olin silloin vielä saliuran alussa, joten lihasta olisi pitänyt tulla helpommin kuin nyt.
Eli ihan ok ohjelma, mutta parempiakin on ja muistakaa se, että se lihas pitää oikeasti väsyttää ja pakottaa se kasvamaan jos haluaa sitä lihasta.

Taas esimerkki henkilöstä, joka ei tajua treenaamisesta mitään. Paljos parani sarjapainot tuon vuoden aikana, kerta tulokset oli niin huonoja? Vai yrititkö edes nostaa niitä progressiivisesti, niin kuin oli tarkoitus? Ja aloittelijalle se tarkoittaa vähintään 2,5kg lisää painoa sarjoihin viikossa.

 

[Tarkkailija]

- - - Updated - - -



Ihan hyvännäköinen ohjelma. Etukyykyssä ja mavessa ei kannataisi tehdä yli 6 toistoja (Etukyykyssä yläkroppa väsyy ja tekniikka alkaa kärsiä, samoin maastavedossa alkaa formi hajota pidemmissä sarjoissa). Voisit tehdä myös toisella kerralla maven sijasta esim SJMV / hyvää huomenta (julle) / GHR (glute ham raise), sillä maastaveto riittää kerran tehtäväksi viikkoon raskautensa vuoksi.

- - - Updated - - -

.

Pitää kiittää hyvästä ohjeesta, jalkapäivän etukyykyn ja maven sarjat tiputin 6:n ja liikkeet ovat pysyneet paremmin "kasassa" ja painojakin on saanut lisätä n. 10%, maveen 20%. Etukyykyssä toki vielä opettelua sen kanssa miten painot pysyisivät paremmin solisluiden päällä ilman, että ranteet taittuisivat. Tänään ajattelin kokeilla ekaa kertaa myös jotain noista ehdottamistasi liikkeistä maven kanssa vaihtoliikkeinä

 

[Jehukka]

Pitää kiittää hyvästä ohjeesta, jalkapäivän etukyykyn ja maven sarjat tiputin 6:n ja liikkeet ovat pysyneet paremmin "kasassa" ja painojakin on saanut lisätä n. 10%, maveen 20%. Etukyykyssä toki vielä opettelua sen kanssa miten painot pysyisivät paremmin solisluiden päällä ilman, että ranteet taittuisivat. Tänään ajattelin kokeilla ekaa kertaa myös jotain noista ehdottamistasi liikkeistä maven kanssa vaihtoliikkeinä

Kipeälle kuulostaa tuo, että yrität pitää painoa solisluiden päällä. Kyllä se tanko vaan pitäs saada enemmän kurkun kohdille ja kädet ylemmäs, eli ranteita enemmän taitoksiin. Lisää vaan venyttelyä ranteille. Kokeile käyttää vain kahta sormea siinä otteessa. Tarkista myös, että tekniikkasi on varmasti oikea. Jos ranteet on aivan jäykät, niin voit kokeilla faarao otteella (kädet ristissä) tuota etukyykkyä sen aikaa, että alkaa tuo clean grip onnistua.

Menikö nyt varmasti oikein tuo, että "paremmin solisluiden päällä ilman, että ranteet taittuisivat", sillä ranteiden nimenomaan kuuluu taittua.

 

[Tarkkailija]

Kipeälle kuulostaa tuo, että yrität pitää painoa solisluiden päällä. Kyllä se tanko vaan pitäs saada enemmän kurkun kohdille ja kädet ylemmäs, eli ranteita enemmän taitoksiin. Lisää vaan venyttelyä ranteille. Kokeile käyttää vain kahta sormea siinä otteessa. Tarkista myös, että tekniikkasi on varmasti oikea. Jos ranteet on aivan jäykät, niin voit kokeilla faarao otteella (kädet ristissä) tuota etukyykkyä sen aikaa, että alkaa tuo clean grip onnistua.

Menikö nyt varmasti oikein tuo, että "paremmin solisluiden päällä ilman, että ranteet taittuisivat", sillä ranteiden nimenomaan kuuluu taittua.

Jostain luin tuon, että tanko pitäisi olla solisluiden päällä, kurkun kohdalla. Kyllä tanko painaa kurkkuakin ihan kiitettävästi Ranteiden toki kuuluu taipua ja minun ongelma varmaan on se, että eivät kunnolla taivu ja se sattuu ;) Täytyy venytellä ranteita.. ja yrittää tuota otetta kahdella sormella.. tai sitten faarao-otteella. Pitää YouTubesta tsekata miten se tehdään.

Muuten, kokeilin tänään ekaa kertaa tuota maastavetoa suorin jaloin. Teki tästä treenikerrasta sopivasti kevyemmän, mutta silti sillä sai takareiden krampaamaan. Tosi tehokas liike!

 

[latech]

Tere! Minkämittasia sarjataukoja ootte käyttäny a) 1a&1b ? Entä b) 2a&2b?

 

[werqq]

Tere! Minkämittasia sarjataukoja ootte käyttäny a) 1a&1b ? Entä b) 2a&2b?

1a&1b ~2min ja 2a&2b ~1min...

 

[Jiihad]

Mieluummin näin jos haluaa tehä ropan kahesti viikossa läpi:
Vko1:
Ma g6
Ke 1a
Pe 2a

Vko2:
Ma g6
Ke 1b
Pe 2b

Pitää ottaa kokeiluun! Toivottavasti kehitys jatkuis samalla tavalla kun Golden Sixissä. Mitä muut on mieltä, onko kaks jakoisessa kolmesti viikossa mitään järkeä?

 

[omenarosvo]

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x5
Penkkipunnerrus tanko 4x6
Pystypunnerrus kp 4x6 (toisena vaihtoehtona pystäri kp 2x + viparit sivuille 2x)-> tarkotuksena tämä koska etuolkapäät saa hittiä penkissä myös
Ranskalainen punnerrus 3x8
Voimapyörä 3x8

TIISTAI

SJMV/mave 5x5
Leuanveto 3x6-8
Kulmasoutu kp 3x6
Hauis tanko 4x6-8
Takaolkapääsoutu 3x8
Pohkeet seisten 4x10

TORSTAI

Reiden ojennus 3x10
Jalkaprässi 3x8-10
Vinopenkki kp 4x8
Dippi tai kapea penkki 3x8
Viparit sivulle 4x8-10
Voimapyörä 3x8

PERJANTAI

Reiden koukistus 6x10-15
Alatalja 3x8-10
Ylätalja 3x8-10
Hauis kp 4x8-10
Viparit taakse 3x8-10
Pohkeet istuen 4x10

Itse vähän editoin mutta melkei sama kuin elaston alkup. Otanko siis kokeiluun tämmöisenään vai onko jotai mitä teidän mielestä kannatas muuttaa ettei mentäs ojan kautta suoraa perse edellä puuhun?

 

[Bulky]

Mavea ohjelmaan?

Hei kertokaas mitä tuumaatte viksut ja vilmaattiset. Kun ajattelin alottaa paljon fiksumman 2-jakoisen, kuin mitä oon nyt vuoskaudet tehny, eli tässä on jaoteltu yläkroppa erikseen ja jalat/vatsat. Ongelma siis lähinnä on se että ohjelmassa ei ole mave sellaisenaan missään. Sjmv on kyllä jalkapäivänä ja yläropan päivänä on leuat, T-kulmasoutu, joku taisi vielä olla jommassakummassa, lyhyen tai pitkän sarjojen reenissä. Kannattaako mavella korvata aina toisen reenin joku selkäliike, että tulisi vaikka n. kerta viikkoon tehtyä sitäkin? Ja onko liian vähän lepoa jos esim ti. teen sjmv ja to perusmavea?

 

[Bulky]

Ja pahottelut kyssärin epäselkeydestä! :3:

 

[Deleted member 104448]

Hei kertokaas mitä tuumaatte viksut ja vilmaattiset. Kun ajattelin alottaa paljon fiksumman 2-jakoisen, kuin mitä oon nyt vuoskaudet tehny, eli tässä on jaoteltu yläkroppa erikseen ja jalat/vatsat. Ongelma siis lähinnä on se että ohjelmassa ei ole mave sellaisenaan missään. Sjmv on kyllä jalkapäivänä ja yläropan päivänä on leuat, T-kulmasoutu, joku taisi vielä olla jommassakummassa, lyhyen tai pitkän sarjojen reenissä. Kannattaako mavella korvata aina toisen reenin joku selkäliike, että tulisi vaikka n. kerta viikkoon tehtyä sitäkin? Ja onko liian vähän lepoa jos esim ti. teen sjmv ja to perusmavea?

Itse teen jalkapäivänä mavea pyramidina siten, että nousen ensin normi mavella ylös painoissa ja sitten alas tullessa teen suorin jaloin, kun painot sen rupeavat sallimaan. Suosittelen.

 

[Talakanpinskeli]

Onko kellään sellaista ongelmaa etusivun ohjelman kanssa, että tiistain mave ei kulje paskaakaan kun jalat on vielä hellänä maanantain kyykkysarjojen jälkeen? Mitä kannattaisi tehdä? Kevyempää kyykkyä, vaihtaa liikkeitä, vaihtaa treenipäiviä?

 

[honolulu]

1. Työntävät, raskas
- etukyykky 5x5
- penkki 5x5
- pystypunnerrus kp 3x6-10
- ranskalainen 3x6-10
- vatsat 3x6-10

2. Vetävät, raskas
- maastaveto 3x5
- leuat 3x5
- kulmasoutu 5x5
- hauis suora tanko 3x6-10
- koukistukset 3x6-10
- pohkeet 3x6-10

3. Työntävät, kevyt
- takakyykky 5x10-15
- tasapenkki kp 2x10-15
- vinopenkki kp 3x10-15
- pystypunnerrus tanko 3x10-15
- ojentajat taljassa 3x10-15
- vatsat 3x10-15

4. Vetävät, kevyt
- kulmasoutu 4x10-15
- ylätalja 3x10-15
- takaolkapäät 3x10-15
- hauis mutkatanko 3x10-15
- koukistukset 5x10-15
- pohkeet 5x10-15

Kunhan olkapään saan kuntoon nii tähän ajattelin siirtyä. Varmaan joka toinen päivä pääasiassa treenailisin. Korjattavaa?

 

[omenarosvo]

Onko kellään sellaista ongelmaa etusivun ohjelman kanssa, että tiistain mave ei kulje paskaakaan kun jalat on vielä hellänä maanantain kyykkysarjojen jälkeen? Mitä kannattaisi tehdä? Kevyempää kyykkyä, vaihtaa liikkeitä, vaihtaa treenipäiviä?

Tee etukyykkyä maanantaina tai sitten teet maven sijasta sjmv? Jos bodaus mielessä treenaat nii mave ei ole välttämätön liike..

 

[Pattitappi]

1. Työntävät, raskas
- etukyykky 5x5
- penkki 5x5
- pystypunnerrus kp 3x6-10
- ranskalainen 3x6-10
- vatsat 3x6-10

2. Vetävät, raskas
- maastaveto 3x5
- leuat 3x5
- kulmasoutu 5x5
- hauis suora tanko 3x6-10
- koukistukset 3x6-10
- pohkeet 3x6-10

3. Työntävät, kevyt
- takakyykky 5x10-15
- tasapenkki kp 2x10-15
- vinopenkki kp 3x10-15
- pystypunnerrus tanko 3x10-15
- ojentajat taljassa 3x10-15
- vatsat 3x10-15

4. Vetävät, kevyt
- kulmasoutu 4x10-15
- ylätalja 3x10-15
- takaolkapäät 3x10-15
- hauis mutkatanko 3x10-15
- koukistukset 5x10-15
- pohkeet 5x10-15

Kunhan olkapään saan kuntoon nii tähän ajattelin siirtyä. Varmaan joka toinen päivä pääasiassa treenailisin. Korjattavaa?

Treeni 4, koukistusten tilalle SJMV 3x10-15 ja heti kulmasoudun jälkeen. Muilta osin ohjelma on timanttinen.

 

[7haz]

1. Työntävät, raskas
- etukyykky 5x5
- penkki 5x5
- pystypunnerrus kp 3x6-10
- ranskalainen 3x6-10
- vatsat 3x6-10

2. Vetävät, raskas
- maastaveto 3x5
- leuat 3x5
- kulmasoutu 5x5
- hauis suora tanko 3x6-10
- koukistukset 3x6-10
- pohkeet 3x6-10

3. Työntävät, kevyt
- takakyykky 5x10-15
- tasapenkki kp 2x10-15
- vinopenkki kp 3x10-15
- pystypunnerrus tanko 3x10-15
- ojentajat taljassa 3x10-15
- vatsat 3x10-15

4. Vetävät, kevyt
- kulmasoutu 4x10-15
- ylätalja 3x10-15
- takaolkapäät 3x10-15
- hauis mutkatanko 3x10-15
- koukistukset 5x10-15
- pohkeet 5x10-15

Kunhan olkapään saan kuntoon nii tähän ajattelin siirtyä. Varmaan joka toinen päivä pääasiassa treenailisin. Korjattavaa?

Morjes! meikäläinen tässä nyt vuoden melkeen hinkannu 4-jakoista ohjelmaa, ja funtsin et ois varmaan jo aika vaihtaa. 2 jakoisesta ohjelma ei mitään kokemusta.
asiaan: tahtoisin lisätä dipin tohon, tuleeko liikaa rasitusta ojentajille? mihin väliin ne parhaiten sopisi?
ps. vaikuttaa hienolta ohjelmalta tämä, pakko kokeilla!


edit: entä viparit sivuille, onko tarvetta?

 

[Ribosomi]

Morjes! meikäläinen tässä nyt vuoden melkeen hinkannu 4-jakoista ohjelmaa, ja funtsin et ois varmaan jo aika vaihtaa. 2 jakoisesta ohjelma ei mitään kokemusta.
asiaan: tahtoisin lisätä dipin tohon, tuleeko liikaa rasitusta ojentajille? mihin väliin ne parhaiten sopisi?
ps. vaikuttaa hienolta ohjelmalta tämä, pakko kokeilla!


edit: entä viparit sivuille, onko tarvetta?

Toisen ranskalaisen punnerruksen korvaisin itse dipillä.
Viparit sivulle voi ihan hyvin lisätä työntäviin päiviin.

 

[zekip]

Onko pakollista/kannattavaa vetää noilla esimerkki progressioilla vai voiko tehdä 2a ja 2b treeneissä esim ihan perus 3x10 sarjoja tai 3x12? ettei joka viikko nouse sillä 2toistolla.