Olisi hienoa saada vähän vinkkejä/arvosteluja oman 2-jakoiseen ohjelmaan, jonka tein tässä yksi päivä. Tarkoitus on siis kasvattaa lihasta ja en tosiaan ole mikään aloittelija vaan ihan advanced level.
Tarkoitus on myös ihan monipuolisesti treenata, mutta tietenkin painottaa vähän corea ja yläkroppaa enemmän.
Ti/Pe/To - rintalihas, vatsalihakset, selkälihakset ja hauislihas
liike sarjat toistot
Penkkipunnerrus 3 12,10,10
vatsarutistus/90-90 rutistus 3 20 - 25
ylätalja/alatalja 3 12,10,10
peck deck 3 12,10,10
hauiskääntö tangolla 3 12,10,10
ilmapyörä 2 8,8
selän ojennus 3 10,10,10
hauiskääntö käsipainoilla 2 12,12
To/Ti/Pe - jalkalihakset, olkapäät ja ojentajalihas
liike sarjat toistot
jalkakyykky/smith kyykky 3 12,12,10
käsipainon nostot eteen ja sivulle 3 12,12,10
askelkyykky (dumbbell lunges) 3 12,12,12
ranskalainen punnerrus 3 10,10,10
jalan ojennus tai koukistus 3 12,12,12
olkapääpenkki 3 10,10,10
dippi tai ojentajan laajennus 2 10,10
pohjelihas 2 12,12
