2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Bulky sanoi:
Moro! Menetän kohta yöunet kun en keksi (tiedä) mihin väliin ton maastavedon tyrkkään. Teen 2-jakoista ylä- / alakroppaan jaettua ohjelmaa joka todella pätevä muuten, mutta mavea siinä ei ole. Sjmv on kyllä jalkapäivänä ja joku jo ehdottikin vuorottelua, mutta ei kai tavallista mavea voi oikein jalkapäivälle? Selkäpäivänä lyhyissä sarjoissa on leuat, t-kulmasoutu. Pitkissä ainakin ylätaljaa ja jokin yksi liike oli vielä. Voiko näitä jotain kenties vuorotella tai jopa lisätä jollekin esim lyhyiden sarjojen päivälle? Kiitti vastauksista =)
Click to expand...

Jos yhtään bodaustreeniä teet ja rupeaa maastavedossa olemaan rautaa, saa jo 2-jakoisesta unohtaa maastavedot. Vaatii niin kovaa palautumista alaselältä/pakaroilta, että tekee todella tiukkaa. SJMV:n sen sijaan voi heittää jalkapäivälle mukaan. Ellei voimanosto oo tähtäimessä, ei tarvii sitä erikseen murehtia - kun voimaa tulee pakaroihin/takareisiin/etureisiin/alaselkään, kyllä sieltä mavesta tulee isompia kiloja ilman erillistä mave treeniäkin.
 
Itellä nyt tiheessä kolmejakosessa sellain, että jätän maven pois ja teen vain polvimavea, koska edellisenä päivän on jalat ja ei pysty normi maveen.
 
Bulky sanoi:
Moro! Menetän kohta yöunet kun en keksi (tiedä) mihin väliin ton maastavedon tyrkkään. Teen 2-jakoista ylä- / alakroppaan jaettua ohjelmaa joka todella pätevä muuten, mutta mavea siinä ei ole. Sjmv on kyllä jalkapäivänä ja joku jo ehdottikin vuorottelua, mutta ei kai tavallista mavea voi oikein jalkapäivälle?
Click to expand...
Tavallinen maastaveto nimenomaan kuuluu jalkapäivälle. Liike koostuu pääasiassa polvi- ja lonkkanivelten ojennuksesta, jossa tässä tapauksessa työskentelevät eniten etureidet ja iso pakaralihas. Ne henkilöt, jotka aliarvostavat maastavetoa kehonrakennustarkoituksessa, perustelevat väitettään usein sillä, ettei maastaveto rasita leveitä selkälihaksia eikä kasvata selkää oikein muutenkaan. Tämä pitää paikkansa, mutta miksi jalkaliikkeen kuuluisi olla hyvä selkäliike ollakseen hyvä liike?

2-jakoisen jalkatreenit voisivat olla esimerkiksi tällaisia, sarjamäärät oman maun mukaan:

Reisikoukistus maaten 5-8
Reisikoukistus istuen 5-8
Jalkakyykky / Maastaveto 3-5
Jalkaprässi 20-30 / Hack-kyykky 12-15
Sjmv 5-8 / Bulgarialainen kyykky 12-15
Pohkeet istuen 20-30
Pohkeet seisten 5-8 (helvetisti sarjoja)
Vatsarutistus jalat penkillä / taljassa 12-15

Istuen tehtäviä pohkeita tosin riittänee tehdä 0-2 sarjaa, sillä leveä kantalihas aktivoituu seistenkin tehtävässä liikkeessä ja hitaiden lihassolujen kasvupotentiaali on joka tapauksessa hyvin pieni.
 
Kyllä se maastaveto alaselkään aika rankasti ottaa, pidän itse ainakin erillään kyykkytreenistä. SJMV taas on takareisille ja pakaroille.
 
Tätä justiinsa hain takaa, kun toiset sanoo että ihan kuningasliike, älä vaan jätä pois tai mitään et kehity koskaan jos et mavea tee. Toiset taas sitä mieltä ettei välttämättä tarvitse. Toki riippuu tietysti ohjelmasta jne. Mulla toi 2-jakonen on yläroppa / alaroppa jaolla ja lyhyet / pitkät sarjat. Sjmv on jaloilla lyhyiden srj. päivänä. Ehkä voin vuoroin lyhyiden srjn päivänä vaihdella maven sekä sjmv:n välillä tai sitten alulksi ihan vaan ilman mavea vedellä. Joku syy sille varmasti on ettei mavea ohjelmassa alunperinkään ollut. Mut kiitos kaikille tähän mennessä kommenteista!:)
 
Mielummin mie maastavetoa teen, kun vemputan jotain turhanpäiväsiä olankohautuksia ja alaselänojennuksia 7000 miljoonaa sarjaa ja kiroan kun ne ei kasva.
 
ei kai kukaan oikeasti tee mitään alaselän ojennuksia massankasvatusmielessä?? :D

Liikkuvuuden apuna tai lämmittelynä vielä ymmärrän...
 
Raksumus sanoi:
ei kai kukaan oikeasti tee mitään alaselän ojennuksia massankasvatusmielessä?? :D

Liikkuvuuden apuna tai lämmittelynä vielä ymmärrän...
Click to expand...

Kovasti noita vimputtajia tuola salilla aina näkee, ja aika outoo jos lämmittelevät ylä- alataljojen jälkeenkin. Ja saahan tuohonkin vastusta vaikka ottamalla 50kg kässärin kyytiin.
 
kynis95 sanoi:
Maastavetoa voi tehdä vaikka joka toinen viikko. Vaik joku simppeli 3x5 ja 2,5-5kg joka kerta lisää kun menee.
Click to expand...

Ei mitään noin yksinkertaista progressiomallia. Enemmän vaihtelua, kehityt paremmin.

Ja joo, kyllä mavea voi tehdä 2-jakoisessa.

Esim:

Jalkatreeni 1:

Kyykky
Sjmv / julle
(Reisikoukistus istuen / maaten)

Jalkatreeni 2:

Maastaveto
Etukyykky
(Jalkaprässi / Hack-kyykky)
 
JP Fux sanoi:
Ei mitään noin yksinkertaista progressiomallia. Enemmän vaihtelua, kehityt paremmin.
Click to expand...

Alussa kun tekniikka on vielä hakusessa eikä tiedä omia rajoja voi varmaan edetä yksinkertaisestikin. Sitten kun seinä alkaa lineaarisella kehityksellä lähestymään, prosentit, aallotukset jne. peliin.

JP Fux sanoi:
Ja joo, kyllä mavea voi tehdä 2-jakoisessa.

Esim:

Jalkatreeni 1:

Kyykky
Sjmv / julle
(Reisikoukistus istuen / maaten)

Jalkatreeni 2:

Maastaveto
Etukyykky
(Jalkaprässi / Hack-kyykky)
Click to expand...

Tuo on hyväksi havaittu yhdistelmä.
 
Jabbar sanoi:
Alussa kun tekniikka on vielä hakusessa eikä tiedä omia rajoja voi varmaan edetä yksinkertaisestikin. Sitten kun seinä alkaa lineaarisella kehityksellä lähestymään, prosentit, aallotukset jne. peliin.
Click to expand...

Kyllä alusta asti kannattaa treenata mahdollisimman järkevästi, kun ei se sen enempää työtä vaadi. Eipä tarvitse sitten selitellä pakkiksen kuvaketjussa, että on treenannut viisi vuotta, mutta vasta viimeiset kaksi vuotta kunnolla ;)

Aloittelijan kannattaa toki alkuun pitää toistomäärät korkeammalla ja toteuttaa progressiota vaikka jollain 3*8->4*12 mallilla.
 
Vastizz sanoi:
Tavallinen maastaveto nimenomaan kuuluu jalkapäivälle. Liike koostuu pääasiassa polvi- ja lonkkanivelten ojennuksesta, jossa tässä tapauksessa työskentelevät eniten etureidet ja iso pakaralihas.
Click to expand...

Tämä on yksi asia, mikä on aina mietityttänyt minua mavessa. Etureidet työskentelevät normi-mavessa, koska polvet ovat koukussa liikkeen lähtöasennossa. Mutta käytännössähän etureisien duuni on ohi melkein heti sen jälkeen, kun tanko on saatu liikkeelle ja irti lattiasta, koska vaikka polvet ovat vedon alussa koukussa, on asento silti niin pysty verrattuna esim. kyykkyyn, että liikerata etureisille ona aika minimaalinen.

Takareidet, hanuri, alaselkä ja yläselkä sen sijaan joutuvat tekemään kovaa staattista työtä heti vedon alusta lähtien, ja vedon lopussa takareidet ja perse suorittavat lantion ojennuksen. Näin siis teoriassa. Käytännössä taas varmaan riippuu paljon ihmisen raajojen pituudesta ja lihaskohtaisista vahvuuksista/heikkouksista, mitkä lihakset rasittuvat vedossa suhteessa eniten.
 
Haukutaan varmaan homoksi, mutta miten ois polvilta/räkkiveto selkäjumpassa ja SJMV jalkajumpassa? Tunnustan itse tekeväni näin 2-jakoisella treenatessani ja tähän asti on kyennyt palautumaan tarpeeksi hyvin.Esim treeni1 5x6-8 ja treeni2 5*10-12, tai miten nyt ikinä tykkääkin veivata?
 
Miten saan etusivun ohjelmasta väliaikaisesti vähän ylävartalopainoitteisemman? Mulla on jalat, etenkin etureiskat, selvästi edellä muuta kehoa. Viisi kuukautta vetelin aluksi golden sixiä sellasella kyykkytekniikalla, joka lähinnä rasitti vain etureisiä (tekniikka hakusessa tosin vieläkin). Kyykystä ja mavesta en kuitenkaan halua luopua, sillä haluan perseeseen lihaa. Voinko jättää taka-ja etureisivitkutukset pois prässin kanssa ja korvata ne jollain muilla liikkeillä, vai meneekö koko ohjelma ihan vituilleen sen jälkeen? Ei mun jalat tietenkään isot ole, mutta alkaa olemaan vähän hölmön näköiset suhteutettuna muuhun kroppaan.
 
Bosse sanoi:
Miten saan etusivun ohjelmasta väliaikaisesti vähän ylävartalopainoitteisemman? Mulla on jalat, etenkin etureiskat, selvästi edellä muuta kehoa. Viisi kuukautta vetelin aluksi golden sixiä sellasella kyykkytekniikalla, joka lähinnä rasitti vain etureisiä (tekniikka hakusessa tosin vieläkin). Kyykystä ja mavesta en kuitenkaan halua luopua, sillä haluan perseeseen lihaa. Voinko jättää taka-ja etureisivitkutukset pois prässin kanssa ja korvata ne jollain muilla liikkeillä, vai meneekö koko ohjelma ihan vituilleen sen jälkeen? Ei mun jalat tietenkään isot ole, mutta alkaa olemaan vähän hölmön näköiset suhteutettuna muuhun kroppaan.
Click to expand...

Jalat ei voi koskaa olla liian isot :D treenaa vaa ohjelman mukaisesti koska mikään ei oo tyhmemmän näköistä ku "skip leg day" tyyppi jolla jalat ku kanalla mutta ylävartalo o hirvees tikis IMO.
 
Bosse sanoi:
Miten saan etusivun ohjelmasta väliaikaisesti vähän ylävartalopainoitteisemman? Mulla on jalat, etenkin etureiskat, selvästi edellä muuta kehoa. Viisi kuukautta vetelin aluksi golden sixiä sellasella kyykkytekniikalla, joka lähinnä rasitti vain etureisiä (tekniikka hakusessa tosin vieläkin). Kyykystä ja mavesta en kuitenkaan halua luopua, sillä haluan perseeseen lihaa. Voinko jättää taka-ja etureisivitkutukset pois prässin kanssa ja korvata ne jollain muilla liikkeillä, vai meneekö koko ohjelma ihan vituilleen sen jälkeen? Ei mun jalat tietenkään isot ole, mutta alkaa olemaan vähän hölmön näköiset suhteutettuna muuhun kroppaan.
Click to expand...

Tee vaikka kolmosia ja kakkosia kyykyssä, esim 3x3 tjms. Vaikket kokoa hirveästi halua niin niitä kannattaa silti treenata.

*Siis, vaihda siis nuo vitkutukset vaikka 3x3 kyykkyyn.
 
Back
Ylös Bottom