2-jakoinen ohjelma

[talipää]

Sulla on liikaa liikkeitä + liikaa vitkutuksia tässä, puhumattakaan liikejärjestyksestä. Rinnalle 3 liikettä? Yksikin liike riittää 2-jakoisessa. Ja kyykätä voi kahdesti viikossa, maven tekisin silti vain kerran (tai 2 kertaa viikossa 1x4-6setit).

Tässä on nyt sen verran korjattavaa, että ota vain tuo alkuperäinen 2-jakoinen, ja keskity oman ohjelman tekemiseen sitten myöhemmin.

No miten toi 2x6 penkin pystys parhaite soveltamaa tohon ohjelmaan ja pitäskö se tehä kerran viikkoo vai pystyskö tekee 2kertaa viikkoo. Toimisko vaikka 1:penkki 2x6 ja vinopenkki 2x8 ja toisee penkki 2x6 ja ranskalainenpunnerrus / kapee penkki 2x8 ei siis enempää liikkeitä rinnalle tai ojentajille.

 

[Järna]

Yks hyväksi todettu tapa ois tehdä ekassa treenissä penkki 2x6 + joku ojentajaliike ja seuraavassa ensin ojentajaliike ja vaikkapa tuo vinopenkki. Ja tuolla ojentajaliikkeellä meinasin lähinnä raskaita punnerrusliikkeitä.

 

[YoungArnold]

Lokakuusta tein tätä ohjelmaa jouluun asti ja kehitys oli omasta mielestäni yllättävän hyvää. Nyt tammikuusta olen jatkanut ja tarkoitus olisi tehdä 2-jakoista vielä toukokuulle asti. Yksi ongelma minulla on, nimittäin kädet. Tuntuu että ne ei millään kasva muun kropan vauhdissa. Toki kasvua on, mutta ei niin nopeaa mitä muualla vartalossa. Mitä minun kannattaisi tehdä toisin? Lisäänkö 2a ja/tai 2b -treeneihin lisäliikkeen kädelle, vai mitä? Siksi ehdotan lisäliikettä, koska minusta tällä hetkellä tuntuu, että kädet palautuvat hyvin ja niille ei ole tarpeeksi vastusta.

Erinomainen ohjelma!

 

[Antsukka]

Lokakuusta tein tätä ohjelmaa jouluun asti ja kehitys oli omasta mielestäni yllättävän hyvää. Nyt tammikuusta olen jatkanut ja tarkoitus olisi tehdä 2-jakoista vielä toukokuulle asti. Yksi ongelma minulla on, nimittäin kädet. Tuntuu että ne ei millään kasva muun kropan vauhdissa. Toki kasvua on, mutta ei niin nopeaa mitä muualla vartalossa. Mitä minun kannattaisi tehdä toisin? Lisäänkö 2a ja/tai 2b -treeneihin lisäliikkeen kädelle, vai mitä? Siksi ehdotan lisäliikettä, koska minusta tällä hetkellä tuntuu, että kädet palautuvat hyvin ja niille ei ole tarpeeksi vastusta.

Erinomainen ohjelma!

Keskity kunnolla vaan niihin käsiliikkeisiin ja supista sitä lihasta. Lihasryhmien priorisointi 2-jakoisessa ei ole kovin sujuvaa.

 

[Brofist]

Aikasemmin tullut tehtyä tuota etusivun ohjelmaa hyvillä tuloksilla, mutta pienen variaation kaipuussa miltä näyttäisi tämä? About saman tyylinen, mutta vähän enemmän rintaa ja etureittä mukana.


MAANANTAI

1. Etukyykky 4x6
2. Penkki 3x6
3. Pystysoutu 4x6
4. Lattiapenkki 3x4
5. Voimapyörä 3xF

TIISTAI:

1. Mave 2x6
2. Leuanveto (kapea vastaote) 3x6
3. Kulmasoutu 4x8
4. Hauiskääntö tangolla 4x6
5. Kohautukset 3x10
6. Pohkeet istuen 5x8

TORSTAI:

1. Jalkaprässi 3x10
2. Penkki 3x10
3. Jalan koukistukset 5x10
4. Käsipaino pystysoutu 3x10
5. Alaviistopenkki 4x10
6. Pushdown 3x10
7. Jalkojennostot 3xF

PERJANTAI:

1. Trapbar DL 3x8
2. Kulmasoutu 4x10
3. Leuanveto (leveä myötäote) 3x10
4. Takaolkapääsoutu 3x10
5. Hauiskääntö scott 4x10
6. Pohkeet istuen 4x15

 

[TaSa]

Elih, g6 aiheessa jo kirjottelin eli 4kk sitä tullut tehtyä ihan hyvin tuloksin. Tähän suurin syy siirtyä lienee lihasepätasapainon esto ja kehityksen jatkuminen. Liikkeet otan ekan sivun ohjelmasta suoraan mutta toistomäärät ja progressio..Joissain liikeeissä 5 tai 4 sarjaa, tuntuu paljolta. Toimiiko jos vaihdan kolmen sarjoihin? Ja progessio tuolla 2.5kg lisää kun menee toistot on tuntunut hyvältä, ajattelin ottaa sen tähänkin(?).

 

[YoungArnold]

Keskity kunnolla vaan niihin käsiliikkeisiin ja supista sitä lihasta. Lihasryhmien priorisointi 2-jakoisessa ei ole kovin sujuvaa.

Kiitos vinkistä, pitää kokeilla keskittyä tosissaan ja supistaa hauista liikkeissä. Tottakai "komentaminen" toimii aina :D (I Command you to Grow! Biceps/Arm Day with CT Fletcher - YouTube)

Mutta vielä muutama kysymys ihan vakavasti...

Millä intensiteetillä te teette 2a&2b -treenit? Itse olen huomannut, että olen ehkä liian "lujasti" treenannut 2a&ab osat. Eli toisin sanoen 1a&1b on ollut tosi rankkoja(TI&KE tai TI&TO) ja kun olen tehnyt lauantaisin 2a treenin(hieman väsynyt), niin sunnuntaina jo ennen 2b treeniä on huomattavaa väsymystä havaittavissa. Syön hyvin ja paljon. Nukun vähintään 8 tuntia ja en juo kovin paljon alkoholia. Sillon tällöin 1-2 tölkkiä viikonloppuna. Ajattelin testata sitä, että pienennän 2a&2b treenin painoja, enkä yritä 100%:sti viedä raskailla painoilla 12 toiston sarjoja läpi niin kuin tällä hetkellä. Eli vähennän loppuviikon kuormaa ja toivon että se vaikuttaa alkuviikon treeneihin. Jotta ymmärrätte, mitä tarkoitan niin yritän pukea seuraavan numeroiksi. Tällä hetkellä jos ajatellaan, että 100 edustaa koko viikon lähes maksimi "energiaa", niin se jakautuu nyt näin. 1A ja 1B 30 ja 30. 2A ja 2B 20 ja 20. Yritän siis tehdä niin, että 1A ja 1B treenit olisivat 40 ja 40, sekä 2A ja 2B 10 ja 10. Mitä mietteitä tästä?

Vielä yksi kysymys 1B -treenin takaolkapääsoudusta. Teen sitä tällä hetkellä ylätaljassa narulla ja olen tehnyt 2x6 sarjat 65 kilolla. Joudun ottamaan tosi ison takakenon että pysyn tasapainossa. Minkälaisia liikkeitä suosittelette, missä voisi laittaa painoa niin paljon että saan juuri ja juuri tehtyä 4-6 toistoa?


Suuret kiitokset jo etukäteen. On tämä hienoa hommaa. Mukava yrittää analyyttisesti miettiä sitä "optimi" kasvua, mikä saavutetaan ilman, että paikat hajoaa tai että treeni ei ole liian löysää tai liian kovaa(failure).

 

[atemi89]

Kiitos vinkistä, pitää kokeilla keskittyä tosissaan ja supistaa hauista liikkeissä. Tottakai "komentaminen" toimii aina :D (I Command you to Grow! Biceps/Arm Day with CT Fletcher - YouTube)

Mutta vielä muutama kysymys ihan vakavasti...

Millä intensiteetillä te teette 2a&2b -treenit? Itse olen huomannut, että olen ehkä liian "lujasti" treenannut 2a&ab osat. Eli toisin sanoen 1a&1b on ollut tosi rankkoja(TI&KE tai TI&TO) ja kun olen tehnyt lauantaisin 2a treenin(hieman väsynyt), niin sunnuntaina jo ennen 2b treeniä on huomattavaa väsymystä havaittavissa. Syön hyvin ja paljon. Nukun vähintään 8 tuntia ja en juo kovin paljon alkoholia. Sillon tällöin 1-2 tölkkiä viikonloppuna. Ajattelin testata sitä, että pienennän 2a&2b treenin painoja, enkä yritä 100%:sti viedä raskailla painoilla 12 toiston sarjoja läpi niin kuin tällä hetkellä. Eli vähennän loppuviikon kuormaa ja toivon että se vaikuttaa alkuviikon treeneihin. Jotta ymmärrätte, mitä tarkoitan niin yritän pukea seuraavan numeroiksi. Tällä hetkellä jos ajatellaan, että 100 edustaa koko viikon lähes maksimi "energiaa", niin se jakautuu nyt näin. 1A ja 1B 30 ja 30. 2A ja 2B 20 ja 20. Yritän siis tehdä niin, että 1A ja 1B treenit olisivat 40 ja 40, sekä 2A ja 2B 10 ja 10. Mitä mietteitä tästä?

Vielä yksi kysymys 1B -treenin takaolkapääsoudusta. Teen sitä tällä hetkellä ylätaljassa narulla ja olen tehnyt 2x6 sarjat 65 kilolla. Joudun ottamaan tosi ison takakenon että pysyn tasapainossa. Minkälaisia liikkeitä suosittelette, missä voisi laittaa painoa niin paljon että saan juuri ja juuri tehtyä 4-6 toistoa?


Suuret kiitokset jo etukäteen. On tämä hienoa hommaa. Mukava yrittää analyyttisesti miettiä sitä "optimi" kasvua, mikä saavutetaan ilman, että paikat hajoaa tai että treeni ei ole liian löysää tai liian kovaa(failure).

Itsellä ei ole ollut vaikeuksia palautumisen kanssa, kun teen Ma 1a ja Ti 1b ja To 2a ja Pe 2b. Kyykyn, maven ja penkin tosin aloitin hieman kevyemmillä painoilla, mutta joka viikko nostaen siten, että ensiviikolla ois tarkotus yrittää tehdä maksimisarjat jokaisessa. Olen vetänyt nuo jälkimmäiset treenit niin isolla painoilla, joilla vaan oon jaksanut tehdä mahdollisimman puhtaasti sen tarvittavan toistomäärän. Ei oo vielä ainakaan tuntunut, että ois mitenkään väsymys painanut. Ja mä oon tehny nuo jälkimmäiset siten, että ekalla viikolla 8 toistoa, seuraavalla 10 sit 12 ja 15 ja samalla painolla, tai jos ei meinaa mennä nuo pitemmät niin vähän tiputtanut tarvittaessa. Nyt on tosin vasta kolmas viikko meneillään tätä ohjelmaa, enkä oo ihan satavarma teenkö tätä lähimainkaan oikein, mutta hyvälle tuntunut tähän asti. Tuon takaolkapääsoudun kanssa itsekkin tappelin aikani, mutta päädyin tekemään taljassa hieman kevyemmällä painolla kolme sarjaa kahden sijaan mahdollisimman pitkillä supistuksilla. Ja teen sen siis seisten hieman takakenossa toinen jalka edessä. Hyvin pysyy tasapaino ja tuntuu siellä missä pitääkin. Voihan ton toki tehdä myös kässäreillä tai tangolla, esimerkiksi mahallaan maaten penkiltä.

 

[zekip]

Voiko/kannattaako 1a-1b treeneissä vaihella toistomääriä 4-6 esim maanantaina 4 toistoa seuraavaana maanantaina 6 toistoa sitten taas 4toistoa jne. ja myös painoa lisätä

 

[Jehukka]

Voiko/kannattaako 1a-1b treeneissä vaihella toistomääriä 4-6 esim maanantaina 4 toistoa seuraavaana maanantaina 6 toistoa sitten taas 4toistoa jne. ja myös painoa lisätä

En suosittele. Paljon helpompi seurata sitä progressiota lineaarisesti kuin kikkailla tuollein.

 

[zekip]

En suosittele. Paljon helpompi seurata sitä progressiota lineaarisesti kuin kikkailla tuollein.

Jehukka. oletko treenannu samalla tavalla tällä ohjelmalla kun ekalla sivulla sanotaan esim nuo 1a-1b treenit lisäten aina sen 2.5-5kiloa? entäs 2a ja 2b treenit ootko vetänyt samalla painolla lisäten toistoa vai lisännyt painoa ja myös toistoja?

 

[YoungArnold]

Itsellä ei ole ollut vaikeuksia palautumisen kanssa, kun teen Ma 1a ja Ti 1b ja To 2a ja Pe 2b. Kyykyn, maven ja penkin tosin aloitin hieman kevyemmillä painoilla, mutta joka viikko nostaen siten, että ensiviikolla ois tarkotus yrittää tehdä maksimisarjat jokaisessa. Olen vetänyt nuo jälkimmäiset treenit niin isolla painoilla, joilla vaan oon jaksanut tehdä mahdollisimman puhtaasti sen tarvittavan toistomäärän. Ei oo vielä ainakaan tuntunut, että ois mitenkään väsymys painanut. Ja mä oon tehny nuo jälkimmäiset siten, että ekalla viikolla 8 toistoa, seuraavalla 10 sit 12 ja 15 ja samalla painolla, tai jos ei meinaa mennä nuo pitemmät niin vähän tiputtanut tarvittaessa. Nyt on tosin vasta kolmas viikko meneillään tätä ohjelmaa, enkä oo ihan satavarma teenkö tätä lähimainkaan oikein, mutta hyvälle tuntunut tähän asti.

Aluksi ei minullakaan ollut ongelmia, mutta kun aikaa kuluu ja raudanmäärä kasvaa, niin varmasti myös sinulla tulee jossain vaiheessa sama vastaan. Itse teen tällä hetkellä kyykkyä 100kg, mikä on itselleni aikalailla maksimisarjapaino. G6:sta tein viime vuonna 90 kg:llä.

Tuon takaolkapääsoudun kanssa itsekkin tappelin aikani, mutta päädyin tekemään taljassa hieman kevyemmällä painolla kolme sarjaa kahden sijaan mahdollisimman pitkillä supistuksilla. Ja teen sen siis seisten hieman takakenossa toinen jalka edessä. Hyvin pysyy tasapaino ja tuntuu siellä missä pitääkin. Voihan ton toki tehdä myös kässäreillä tai tangolla, esimerkiksi mahallaan maaten penkiltä.

Olisko muilla tähän lisättävää? Täytyy kokeilla laskea painoja ja tehdä liike kuvailemallasi tavalla.


Lisäkysymys vielä painojen noususta joka viikolle. Esim jos nyt jaksaa tehdä juuri ja juuri hauista 15 kilolla, niin miten te olette rakentaneet progression sille? Minun salilla käsipainot menevät 12,5kg -> 15kg -> 17,5kg. 17,5 kg tuntuu liian raskaalta, eikä sillä jaksa tehdä sarjaa. Onko siis tavoite näissä pienemmissä lihasryhmissä se, että "hinkkaa" samalla painolla useamman viikon ja sitten vasta nousee seuraavaan käsipainoluokkaan?

 

[Kjj]

Tällä on tullut tehtyä, mutta nyt olisi käytössä myös jalkaprässi.
Mikä sillä kannattaisi korvata, että saisi vähän alaselän rasitusta laskettua?

[mod]Tässä mun ehdotus 2-jakoiseen pelkillä vapailla painoilla:

MAANANTAI

1. Etukyykky
2. Penkki
3. Pystypunnerrus
4. Ranskalainen punnerrus
5. Vatsat

TIISTAI:

1. Mave
2. Leuanveto (kapea vastaote)
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö
5. Pohkeet seisten

TORSTAI:

1. Takakyykky
2. Penkki (vinopenkki jos pystyy, vaikka levyjä penkin alle, että saa edes hieman vinoon)
3. Pystysoutu
4. Kapea penkki
5. Vatsat

PERJANTAI:

1. SJMV
2. Kulmasoutu
3. Leuanveto (leveä myötäote)
4. Takaolkapääsoutu
5. Hauiskääntö

Rankkahan tollanen pelkällä levytangolla tehtävä treeni on esim. alaselälle kun jaloille ei oikeen voi tehdä muuta kuin kyykkyjä ja vetoja, mutta järkeästi jaksottamalla kevyitä ja rankempiä treenejä luulisi onnistuvan. Tollaseen treeniin ei kuitenkaan tarvitse kuin esim. kyykkyhäkin irtopenkillä ja leuanvetotangolla, levytangon ja levypainoja.
[/mod]

 

[isojulli]

Tällä on tullut tehtyä, mutta nyt olisi käytössä myös jalkaprässi.
Mikä sillä kannattaisi korvata, että saisi vähän alaselän rasitusta laskettua?

Bulgarialainen askelkyykky käsipainoilla vois olla hyvä vaihtoehto. Yhden jalan liike tosin mutta todella tehokas. Suosittelen!

DB Bulgarian Squat - YouTube (video liikkeestä)

 

[Jehukka]

Tällä on tullut tehtyä, mutta nyt olisi käytössä myös jalkaprässi.
Mikä sillä kannattaisi korvata, että saisi vähän alaselän rasitusta laskettua?

Aika selkeä päätös mielestäni, takakyykky tai etukyykky. Jokatapauksessa prässi sitten tuohon hypertrofia päivään, ja valitsemasi kyykky tohon voimapäivään.

 

[isojulli]

Löpinää

Kappas, ymmärsin hiuka väärin ton sun kysymyksen. :face: Ite varmaan jättäsit pois takakyykyn kun tuntuu rasittavan enemmän alaselkää kuin edestä. Etukyykkyä lyhyemmillä sarjoilla ja sit prässiä pidemmillä.

 

[Jiihad]

Oon nyt miettinyt 1-jakoisen korvaamista 2-jakoisella, että kehitys jatkuisi.

Onko mitään ideaa tehdä 2-jakoista ohjelmaa kun salilla pääsee käymään 3krt viikkoon. Esim. treeni 1b, 1a ja vaikka G6 kolmantena treeninä ja seuraava viikko treeni 2a 2b?

 

[gladiator73]

Oon nyt miettinyt 1-jakoisen korvaamista 2-jakoisella, että kehitys jatkuisi.

Onko mitään ideaa tehdä 2-jakoista ohjelmaa kun salilla pääsee käymään 3krt viikkoon. Esim. treeni 1b, 1a ja vaikka G6 kolmantena treeninä ja seuraava viikko treeni 2a 2b?

Mieluummin näin jos haluaa tehä ropan kahesti viikossa läpi:
Vko1:
Ma g6
Ke 1a
Pe 2a

Vko2:
Ma g6
Ke 1b
Pe 2b

 

[alottelia8]

oon ottamas 2-jakosta käyttöön, mut oon vähä pihalla täst systeemist. eli aikomus on käydä salilla 3 kertaa viikossa jolloin eka viikko olisi siis maanantai: yläkroppa, keskiviikko: jalat, perjantai: yläkroppa,, ja sitten ens viikolla vaihtuu, että maanantaina ja perjantaina jalkatreeni ja keskiviikkona yläkroppatreeni,,,ja sitä seuraavalla viikolla taas kaksi yläkroppatreeniä jne. ? ja jos tuo äskeinen selitys oli oikein niin miten kannattaisi jakaa treenattavat lihasryhmät yläkropan osalta ?

 

[Jehukka]

oon ottamas 2-jakosta käyttöön, mut oon vähä pihalla täst systeemist. eli aikomus on käydä salilla 3 kertaa viikossa jolloin eka viikko olisi siis maanantai: yläkroppa, keskiviikko: jalat, perjantai: yläkroppa,, ja sitten ens viikolla vaihtuu, että maanantaina ja perjantaina jalkatreeni ja keskiviikkona yläkroppatreeni,,,ja sitä seuraavalla viikolla taas kaksi yläkroppatreeniä jne. ? ja jos tuo äskeinen selitys oli oikein niin miten kannattaisi jakaa treenattavat lihasryhmät yläkropan osalta ?

Ootko varma että haluat siirtyä 2-jakoiseen vain kolmella treenipäivällä? Suosittelisin ennemmin 1-jakoista jossa vaihtelet liikkeitä ja vaikka toistomääriä, tai sitten teet 1 koko kropan voimatreenin ja yhen yläkroppa ja yhden alakroppa treenin viikossa.