2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


zekip sanoi:
Voiko/kannattaako 1a-1b treeneissä vaihella toistomääriä 4-6 esim maanantaina 4 toistoa seuraavaana maanantaina 6 toistoa sitten taas 4toistoa jne. ja myös painoa lisätä
Click to expand...

En suosittele. Paljon helpompi seurata sitä progressiota lineaarisesti kuin kikkailla tuollein.
 
Jehukka sanoi:
En suosittele. Paljon helpompi seurata sitä progressiota lineaarisesti kuin kikkailla tuollein.
Click to expand...
Jehukka. oletko treenannu samalla tavalla tällä ohjelmalla kun ekalla sivulla sanotaan esim nuo 1a-1b treenit lisäten aina sen 2.5-5kiloa? entäs 2a ja 2b treenit ootko vetänyt samalla painolla lisäten toistoa vai lisännyt painoa ja myös toistoja?
 
atemi89 sanoi:
Itsellä ei ole ollut vaikeuksia palautumisen kanssa, kun teen Ma 1a ja Ti 1b ja To 2a ja Pe 2b. Kyykyn, maven ja penkin tosin aloitin hieman kevyemmillä painoilla, mutta joka viikko nostaen siten, että ensiviikolla ois tarkotus yrittää tehdä maksimisarjat jokaisessa. Olen vetänyt nuo jälkimmäiset treenit niin isolla painoilla, joilla vaan oon jaksanut tehdä mahdollisimman puhtaasti sen tarvittavan toistomäärän. Ei oo vielä ainakaan tuntunut, että ois mitenkään väsymys painanut. Ja mä oon tehny nuo jälkimmäiset siten, että ekalla viikolla 8 toistoa, seuraavalla 10 sit 12 ja 15 ja samalla painolla, tai jos ei meinaa mennä nuo pitemmät niin vähän tiputtanut tarvittaessa. Nyt on tosin vasta kolmas viikko meneillään tätä ohjelmaa, enkä oo ihan satavarma teenkö tätä lähimainkaan oikein, mutta hyvälle tuntunut tähän asti.
Click to expand...

Aluksi ei minullakaan ollut ongelmia, mutta kun aikaa kuluu ja raudanmäärä kasvaa, niin varmasti myös sinulla tulee jossain vaiheessa sama vastaan. Itse teen tällä hetkellä kyykkyä 100kg, mikä on itselleni aikalailla maksimisarjapaino. G6:sta tein viime vuonna 90 kg:llä.


atemi89 sanoi:
Tuon takaolkapääsoudun kanssa itsekkin tappelin aikani, mutta päädyin tekemään taljassa hieman kevyemmällä painolla kolme sarjaa kahden sijaan mahdollisimman pitkillä supistuksilla. Ja teen sen siis seisten hieman takakenossa toinen jalka edessä. Hyvin pysyy tasapaino ja tuntuu siellä missä pitääkin. Voihan ton toki tehdä myös kässäreillä tai tangolla, esimerkiksi mahallaan maaten penkiltä.
Click to expand...

Olisko muilla tähän lisättävää? Täytyy kokeilla laskea painoja ja tehdä liike kuvailemallasi tavalla.


Lisäkysymys vielä painojen noususta joka viikolle. Esim jos nyt jaksaa tehdä juuri ja juuri hauista 15 kilolla, niin miten te olette rakentaneet progression sille? Minun salilla käsipainot menevät 12,5kg -> 15kg -> 17,5kg. 17,5 kg tuntuu liian raskaalta, eikä sillä jaksa tehdä sarjaa. Onko siis tavoite näissä pienemmissä lihasryhmissä se, että "hinkkaa" samalla painolla useamman viikon ja sitten vasta nousee seuraavaan käsipainoluokkaan?
 
Tällä on tullut tehtyä, mutta nyt olisi käytössä myös jalkaprässi.
Mikä sillä kannattaisi korvata, että saisi vähän alaselän rasitusta laskettua?

elasto sanoi:
[mod]Tässä mun ehdotus 2-jakoiseen pelkillä vapailla painoilla:

MAANANTAI

1. Etukyykky
2. Penkki
3. Pystypunnerrus
4. Ranskalainen punnerrus
5. Vatsat

TIISTAI:

1. Mave
2. Leuanveto (kapea vastaote)
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö
5. Pohkeet seisten

TORSTAI:

1. Takakyykky
2. Penkki (vinopenkki jos pystyy, vaikka levyjä penkin alle, että saa edes hieman vinoon)
3. Pystysoutu
4. Kapea penkki
5. Vatsat

PERJANTAI:

1. SJMV
2. Kulmasoutu
3. Leuanveto (leveä myötäote)
4. Takaolkapääsoutu
5. Hauiskääntö

Rankkahan tollanen pelkällä levytangolla tehtävä treeni on esim. alaselälle kun jaloille ei oikeen voi tehdä muuta kuin kyykkyjä ja vetoja, mutta järkeästi jaksottamalla kevyitä ja rankempiä treenejä luulisi onnistuvan. Tollaseen treeniin ei kuitenkaan tarvitse kuin esim. kyykkyhäkin irtopenkillä ja leuanvetotangolla, levytangon ja levypainoja.
[/mod]
Click to expand...
 
Kjj sanoi:
Tällä on tullut tehtyä, mutta nyt olisi käytössä myös jalkaprässi.
Mikä sillä kannattaisi korvata, että saisi vähän alaselän rasitusta laskettua?
Click to expand...

Aika selkeä päätös mielestäni, takakyykky tai etukyykky. Jokatapauksessa prässi sitten tuohon hypertrofia päivään, ja valitsemasi kyykky tohon voimapäivään.
 
Oon nyt miettinyt 1-jakoisen korvaamista 2-jakoisella, että kehitys jatkuisi.

Onko mitään ideaa tehdä 2-jakoista ohjelmaa kun salilla pääsee käymään 3krt viikkoon. Esim. treeni 1b, 1a ja vaikka G6 kolmantena treeninä ja seuraava viikko treeni 2a 2b?
 
Jiihad sanoi:
Oon nyt miettinyt 1-jakoisen korvaamista 2-jakoisella, että kehitys jatkuisi.

Onko mitään ideaa tehdä 2-jakoista ohjelmaa kun salilla pääsee käymään 3krt viikkoon. Esim. treeni 1b, 1a ja vaikka G6 kolmantena treeninä ja seuraava viikko treeni 2a 2b?
Click to expand...

Mieluummin näin jos haluaa tehä ropan kahesti viikossa läpi:
Vko1:
Ma g6
Ke 1a
Pe 2a

Vko2:
Ma g6
Ke 1b
Pe 2b
 
oon ottamas 2-jakosta käyttöön, mut oon vähä pihalla täst systeemist. eli aikomus on käydä salilla 3 kertaa viikossa jolloin eka viikko olisi siis maanantai: yläkroppa, keskiviikko: jalat, perjantai: yläkroppa,, ja sitten ens viikolla vaihtuu, että maanantaina ja perjantaina jalkatreeni ja keskiviikkona yläkroppatreeni,,,ja sitä seuraavalla viikolla taas kaksi yläkroppatreeniä jne. ? ja jos tuo äskeinen selitys oli oikein niin miten kannattaisi jakaa treenattavat lihasryhmät yläkropan osalta ?
 
alottelia8 sanoi:
oon ottamas 2-jakosta käyttöön, mut oon vähä pihalla täst systeemist. eli aikomus on käydä salilla 3 kertaa viikossa jolloin eka viikko olisi siis maanantai: yläkroppa, keskiviikko: jalat, perjantai: yläkroppa,, ja sitten ens viikolla vaihtuu, että maanantaina ja perjantaina jalkatreeni ja keskiviikkona yläkroppatreeni,,,ja sitä seuraavalla viikolla taas kaksi yläkroppatreeniä jne. ? ja jos tuo äskeinen selitys oli oikein niin miten kannattaisi jakaa treenattavat lihasryhmät yläkropan osalta ?
Click to expand...

Ootko varma että haluat siirtyä 2-jakoiseen vain kolmella treenipäivällä? Suosittelisin ennemmin 1-jakoista jossa vaihtelet liikkeitä ja vaikka toistomääriä, tai sitten teet 1 koko kropan voimatreenin ja yhen yläkroppa ja yhden alakroppa treenin viikossa.
 
Okei elikkäs vähän kokemusta tästä ohjelmasta.
Aloitin tällä ohjelmalla treenamisen ja se toimi ihan hyvin, mutta liikkeitä ja sarjoja on liian vähän.

En sano ohjelmaa huonoksi, se on 7/10 ohjelma mutta kusee liikkeiden/sarjojen vähyyden takia.
Jos haluaa nopeasti saada lihasta, se lihas pitää raiskata alusta loppuun asti.

Tällä hetkellä olen tehnyt omalla 2-jakoisella ohjelmalla, (perustat on Elaston ohjelmasta) mutta liikkeitä on lisätty reilusti/vaihdettu huonot liikkeet pois ja lihasta on tullut nyt 3 kuukauden aikana enemmän, kun mitä sain Elaston ohjelmalla 1 vuodessa ja olin silloin vielä saliuran alussa, joten lihasta olisi pitänyt tulla helpommin kuin nyt.
Eli ihan ok ohjelma, mutta parempiakin on ja muistakaa se, että se lihas pitää oikeasti väsyttää ja pakottaa se kasvamaan jos haluaa sitä lihasta.
 
Deezah sanoi:
Okei elikkäs vähän kokemusta tästä ohjelmasta.
Aloitin tällä ohjelmalla treenamisen ja se toimi ihan hyvin, mutta liikkeitä ja sarjoja on liian vähän.

En sano ohjelmaa huonoksi, se on 7/10 ohjelma mutta kusee liikkeiden/sarjojen vähyyden takia.
Jos haluaa nopeasti saada lihasta, se lihas pitää raiskata alusta loppuun asti.

Tällä hetkellä olen tehnyt omalla 2-jakoisella ohjelmalla, (perustat on Elaston ohjelmasta) mutta liikkeitä on lisätty reilusti/vaihdettu huonot liikkeet pois ja lihasta on tullut nyt 3 kuukauden aikana enemmän, kun mitä sain Elaston ohjelmalla 1 vuodessa ja olin silloin vielä saliuran alussa, joten lihasta olisi pitänyt tulla helpommin kuin nyt.
Eli ihan ok ohjelma, mutta parempiakin on ja muistakaa se, että se lihas pitää oikeasti väsyttää ja pakottaa se kasvamaan jos haluaa sitä lihasta.
Click to expand...

Jaajaa
 
Deezah sanoi:
Okei elikkäs vähän kokemusta tästä ohjelmasta.
Aloitin tällä ohjelmalla treenamisen ja se toimi ihan hyvin, mutta liikkeitä ja sarjoja on liian vähän.

En sano ohjelmaa huonoksi, se on 7/10 ohjelma mutta kusee liikkeiden/sarjojen vähyyden takia.
Jos haluaa nopeasti saada lihasta, se lihas pitää raiskata alusta loppuun asti.

Tällä hetkellä olen tehnyt omalla 2-jakoisella ohjelmalla, (perustat on Elaston ohjelmasta) mutta liikkeitä on lisätty reilusti/vaihdettu huonot liikkeet pois ja lihasta on tullut nyt 3 kuukauden aikana enemmän, kun mitä sain Elaston ohjelmalla 1 vuodessa ja olin silloin vielä saliuran alussa, joten lihasta olisi pitänyt tulla helpommin kuin nyt.
Eli ihan ok ohjelma, mutta parempiakin on ja muistakaa se, että se lihas pitää oikeasti väsyttää ja pakottaa se kasvamaan jos haluaa sitä lihasta.
Click to expand...

Taas esimerkki henkilöstä, joka ei tajua treenaamisesta mitään. Paljos parani sarjapainot tuon vuoden aikana, kerta tulokset oli niin huonoja? Vai yrititkö edes nostaa niitä progressiivisesti, niin kuin oli tarkoitus? Ja aloittelijalle se tarkoittaa vähintään 2,5kg lisää painoa sarjoihin viikossa.
 
Jehukka sanoi:
- - - Updated - - -



Ihan hyvännäköinen ohjelma. Etukyykyssä ja mavessa ei kannataisi tehdä yli 6 toistoja (Etukyykyssä yläkroppa väsyy ja tekniikka alkaa kärsiä, samoin maastavedossa alkaa formi hajota pidemmissä sarjoissa). Voisit tehdä myös toisella kerralla maven sijasta esim SJMV / hyvää huomenta (julle) / GHR (glute ham raise), sillä maastaveto riittää kerran tehtäväksi viikkoon raskautensa vuoksi.

- - - Updated - - -

.
Click to expand...

Pitää kiittää hyvästä ohjeesta, jalkapäivän etukyykyn ja maven sarjat tiputin 6:n ja liikkeet ovat pysyneet paremmin "kasassa" ja painojakin on saanut lisätä n. 10%, maveen 20%. Etukyykyssä toki vielä opettelua sen kanssa miten painot pysyisivät paremmin solisluiden päällä ilman, että ranteet taittuisivat. Tänään ajattelin kokeilla ekaa kertaa myös jotain noista ehdottamistasi liikkeistä maven kanssa vaihtoliikkeinä :)
 
Tarkkailija sanoi:
Pitää kiittää hyvästä ohjeesta, jalkapäivän etukyykyn ja maven sarjat tiputin 6:n ja liikkeet ovat pysyneet paremmin "kasassa" ja painojakin on saanut lisätä n. 10%, maveen 20%. Etukyykyssä toki vielä opettelua sen kanssa miten painot pysyisivät paremmin solisluiden päällä ilman, että ranteet taittuisivat. Tänään ajattelin kokeilla ekaa kertaa myös jotain noista ehdottamistasi liikkeistä maven kanssa vaihtoliikkeinä :)
Click to expand...

Kipeälle kuulostaa tuo, että yrität pitää painoa solisluiden päällä. Kyllä se tanko vaan pitäs saada enemmän kurkun kohdille ja kädet ylemmäs, eli ranteita enemmän taitoksiin. Lisää vaan venyttelyä ranteille. Kokeile käyttää vain kahta sormea siinä otteessa. Tarkista myös, että tekniikkasi on varmasti oikea. Jos ranteet on aivan jäykät, niin voit kokeilla faarao otteella (kädet ristissä) tuota etukyykkyä sen aikaa, että alkaa tuo clean grip onnistua.

Menikö nyt varmasti oikein tuo, että "paremmin solisluiden päällä ilman, että ranteet taittuisivat", sillä ranteiden nimenomaan kuuluu taittua.
 
Jehukka sanoi:
Kipeälle kuulostaa tuo, että yrität pitää painoa solisluiden päällä. Kyllä se tanko vaan pitäs saada enemmän kurkun kohdille ja kädet ylemmäs, eli ranteita enemmän taitoksiin. Lisää vaan venyttelyä ranteille. Kokeile käyttää vain kahta sormea siinä otteessa. Tarkista myös, että tekniikkasi on varmasti oikea. Jos ranteet on aivan jäykät, niin voit kokeilla faarao otteella (kädet ristissä) tuota etukyykkyä sen aikaa, että alkaa tuo clean grip onnistua.

Menikö nyt varmasti oikein tuo, että "paremmin solisluiden päällä ilman, että ranteet taittuisivat", sillä ranteiden nimenomaan kuuluu taittua.
Click to expand...

Jostain luin tuon, että tanko pitäisi olla solisluiden päällä, kurkun kohdalla. Kyllä tanko painaa kurkkuakin ihan kiitettävästi :) Ranteiden toki kuuluu taipua ja minun ongelma varmaan on se, että eivät kunnolla taivu ja se sattuu ;) Täytyy venytellä ranteita.. ja yrittää tuota otetta kahdella sormella.. tai sitten faarao-otteella. Pitää YouTubesta tsekata miten se tehdään.

Muuten, kokeilin tänään ekaa kertaa tuota maastavetoa suorin jaloin. Teki tästä treenikerrasta sopivasti kevyemmän, mutta silti sillä sai takareiden krampaamaan. Tosi tehokas liike! :)
 
gladiator73 sanoi:
Mieluummin näin jos haluaa tehä ropan kahesti viikossa läpi:
Vko1:
Ma g6
Ke 1a
Pe 2a

Vko2:
Ma g6
Ke 1b
Pe 2b
Click to expand...

Pitää ottaa kokeiluun! Toivottavasti kehitys jatkuis samalla tavalla kun Golden Sixissä. Mitä muut on mieltä, onko kaks jakoisessa kolmesti viikossa mitään järkeä?
 
Back
Ylös Bottom