2-jakoinen ohjelma

[Jehukka]

En tiedä onko näitä jo kysytty, kun en viitsisi millään selata 186 sivua läpi. Mutta onko 1a ja 1b treeneissä tosiaan tarkoitus tehdä kaikki liikkeet 4-6 toistoin sarjoilla? Esimerkiksi vaikka vatsalihakset ? :O Ja toinen typerä kysymys kuuluu, että onko tuossa vapailla painoilla tehtävässä kaksijakoisessa tarkoitus tehdä samaan malliin kuin tuossa toisessa. Kun ei ole mitään sarja eikä toistomääriä merkattu...

Joo no ei oo todellakaan pakko tehä vatsoille tai hauikselle 4-6 toistoja, ne on kuitenkin pikkulihaksia. Enemmänkin idea on pitää toistot 4-6 pääliikkeissä, joihin osallistuu monia eri lihasryhmiä (kyykky, penkki, kulmasoutu, mave... jne.)

Jos siis tuntuu ihan ufolta, nii voit hyvin tehdä habaa ja vatsoja 8-15 toistoilla. Toki voit tehdä myöa 4-6, idea siinä on vain vaihdella sitä ärsytyksen laatua joka pitemmän päälle estää kehityksen tyssäämistä.

Ja joo, on tarkoitus tehdä vapailla painoilla samaan malliin.

 

[Ghostpepper]

Jos esim rinta on muuta kroppaa selkeästi jäljessä, niin kannattaako lisätä sarjoja, toistoja vai liikkeitä? Samaa hommaa mietin myös selälle, kun leveyttä olis hakusessa.

 

[Jehukka]

Jos esim rinta on muuta kroppaa selkeästi jäljessä, niin kannattaako lisätä sarjoja, toistoja vai liikkeitä? Samaa hommaa mietin myös selälle, kun leveyttä olis hakusessa.

Ei se rinta nopeemmin kehity vaikka lisäät liikkeitä. Päinvastoin, jos lisäät hirveesti liikkeitä tai sarjoja/toistoja, voit tehä hallaa palautumiselle. Jos sulla jää rinta jälkeen niin se on enemmänkin kiinni geeneistä/suoritustekniikasta. Tarkasta siis että sulla on penkkitekniikka kunnosa (olkapäät vedetty taakse ja pieni kaari selässä).

Sama juttu selälle, kyl se kasvaa ajallaan ja lähes maksimaalista tahtia tällä ohjelmalla - enempi voi olla vähempi. Taas sama juttu, eli tarkista suoritustekniikat, mutta myös geenit voi vaikuttaa siihen miten se selkä kasvaa tai miltä se näyttää.

 

[atemi89]

Selvä homma, nyt tuo ohjelma alkaa pikkuhiljaa hahmottua. Kieltämättä tänään kun ekaa kertaa tein tuota ohjelmaa, nii tuntu vähä omituiselle tehä noin vähän toistoja esim. ranskalaisissa. Mutta pitänee vähän järkeillä, missä kannattaa tehä noita lyhyitä ja missä vähä pitempiä.

 

[Ghostpepper]

Ei se rinta nopeemmin kehity vaikka lisäät liikkeitä. Päinvastoin, jos lisäät hirveesti liikkeitä tai sarjoja/toistoja, voit tehä hallaa palautumiselle. Jos sulla jää rinta jälkeen niin se on enemmänkin kiinni geeneistä/suoritustekniikasta. Tarkasta siis että sulla on penkkitekniikka kunnosa (olkapäät vedetty taakse ja pieni kaari selässä).

Sama juttu selälle, kyl se kasvaa ajallaan ja lähes maksimaalista tahtia tällä ohjelmalla - enempi voi olla vähempi. Taas sama juttu, eli tarkista suoritustekniikat, mutta myös geenit voi vaikuttaa siihen miten se selkä kasvaa tai miltä se näyttää.

Tein penkkiä useamman kuukauden huonolla tekniikalla ja olkapää kipeytyi ( estää joidenkin liikkeiden teon edelleen, mutta tasapenkissä ei mitään kipuja) -> Treenit painottui jaloille ja keskikropalle.

Mutta joo jatkan ohjelman mukaan, niin kerkee lihakset palautua.


Pieniä muutoksia olen tehny tohon ensimmäisen sivun ohjelmaan:

1. Etukyykky/Takakyykky 5x
2. Penkki 4x
3. Pystypunnerrus 4x
4. Dipit 3x
5. Vatsat 3x

TIISTAI:

1. Mave 5x
2. Leuanveto (kapea vastaote) 3x
3. Kulmasoutu 4x
4. Hauiskääntö 3x
5. Pohkeet seisten 4x

TORSTAI:

1. Takakyykky/Etukyykky/Prässi 3x
2. Vinopenkki/Pecdeck/ristikkäistalja 4x
3. Pystysoutu 4x
4. Kapea penkki 3x
4. Pushdown 3x
5. Vatsat 3x

PERJANTAI:

1. SJMV 5x
2. Kulmasoutu
3. Leuanveto (leveä myötäote)
4. Ylätalja
5. Takaolkapäät ristivedolla taljassa
6. Hauiskääntö

Näistäkin liikkeistä pystypunnerrus, pystysoutu, kapea penkki ja vinopenkki on "arkoja" liikkeitä olkapäälle. Pitäis jotain vastaavia vähemmän vittumaisia keksiä tilalle.

 

[Talakanpinskeli]

Onko järkeä tehdä tässä ohjelmassa pääliikkeet eli kyykky, penkki ja mave 2x6-systeemillä?

 

[Jehukka]

Onko järkeä tehdä tässä ohjelmassa pääliikkeet eli kyykky, penkki ja mave 2x6-systeemillä?

En ite lähtis laskemaan volyymia, mut en myöskään nää että miks noin ei vois tehdä.

 

[zekip]

Mitäs ehdottelisitte maven/SJMV tilalle? kun en noita liikkeitä pysty tekemään. Ja tehäänkö nuo liikkeet tossa järjestyksessä mitä tossa alkusivulla elasto on laittanut?

 

[Jehukka]

Mitäs ehdottelisitte maven/SJMV tilalle? kun en noita liikkeitä pysty tekemään. Ja tehäänkö nuo liikkeet tossa järjestyksessä mitä tossa alkusivulla elasto on laittanut?

Tilalle laittaisin ite jotain seuraavista (vaikea tietää nyt mitä pystyt ja mitä et pysty tekemään): Julle (Hyvää huomenta) / GHR (glute ham raise) / Hack-veto. Sinänsä vaikea korvata niinkin tehokkaita liikkeitä kuin mave / sjmv, oletko varma että esim sjmv (Romanian deadlift tyyliin) ei onnistu, se kun on pääosin takareisiliike?

Liikkeet tehdään kyseisessä järjestyksessä joo.

 

[zekip]

Oletteko tehneet esim penkin ja vinopenkin sarjat aina nostamalla painoa seuraavaan sarjaan? vai samalla painoilla kaikki 4sarjaa?

 

[Jehukka]

Oletteko tehneet esim penkin ja vinopenkin sarjat aina nostamalla painoa seuraavaan sarjaan? vai samalla painoilla kaikki 4sarjaa?

Samalla painolla.

 

[Elmox]

Mielipiteitä?

1. Yläkroppa

Penkkipunnerrus 5x10/8/6/4/2
Vinopenkki 4x10/8/6/4
Pystypunnerrus 4x8/6/4/2
Kulmasoutu tangolla 5x12/10/8/6/4
Hauiskääntö tangolla 4x12/10/8/6
Ranskalainen punnerrus 4x 12/10/8/6
Pohkeet seisten 5x15/12/10/8/6

2. Alakroppa

Vatsat alaviistopenkillä 2-3x20-30
Selänojennukset 2-3x10-15
Jalkaprässi 6x12/10/8/6/4/2
Maastaveto 4x8/6/4/2
Pohkeet istuen 5x15/12/10/8/6

Toistoissa aina painoa lisääseuraavaan settiin ja sitä myöten toistomäärät pienenevät. Mietin myös että kannataisiko kulmasoutu otta alakroppa päivään jalkaprässin ja maastavedon väliin? Siinä tulisi sitte jalat ja selkä samassa mikä ei ilmeisesti ole suositeltavaa?

 

[Tarkkailija]

Hei,

Vinkkejä kaipaisin teiltä kokeneemmilta treenaajilta ohjelmaani. Tavoitteet treenaamisen suhteen ovat hyvin maltilliset, mutta pääpaino voiman saamisessa ja vyötärömakkaroiden poissaamisessa. Treenaamista rajoittaa erilaiset rakenteelliset selkävaivat.

Olen tehnyt viimeajat kaksijakoista ohjelmaa, jakautuen yläkroppaan ja alakroppaan. Vatsat pyrin tekemään molempina päivinä, mutta joskus jätän ne toisena päivänä pois, jos olen liian väsynyt. Siirryin muutama viikko sitten kolmen toistojen sarjoista 4 toiston sarjoihin ja huomaan, että ohjelma on minun kropalle aika rankka. Vinkkejä ohjelman fiilaamiseen otetaan vastaan.

1. Yläkroppa

Pystypunnerrus 4x8
Ylätalja/leuanveto 4x8-10 (viime aikoina tehnyt 2 leuanvetoa + 2 ylätaljaa, koska voima ei oikein riitä 4x leuanvetoa)
Penkkipunnerrus 4x8
Kulmasoutu käsipainolla 4x8
Hauiskääntö käsipainolla 4x8
Vatsalihakset 4x8-10
Kyljet 4x8

2. Alakroppa

Etukyykky 4x8
Maastaveto 4x8
Pohkeet istuen 4x8
Vatsalihakset 4x8-10
Kyljet 4x10

Olen lisännyt ohjelmaan taas lisää aerobista, jotta jaksaisi treenit vetää täydellä intensiteetillä läpi. Nyt meinaa poweri loppua varsinkin yläkropan viimeisissä treeneissä.

 

[Superunknown]

Ajattelin vaihtaa 2-jakoiseen, kun tuntuu, että lähdin hätäilemään 3-jakoisen kanssa. Lähdin korjaamaan asiaa mikä ei ole rikki... Eli olisiko kommentteja tällaiseen ohjelmaan? Kaikki liikkeet 3 x 8-12 (paitsi etukyykky), suluissa olevat liikkeet ovat toisen treenikerran liikkeitä.

Yläkroppa

Viparit sivuille (Pystypunnerrus kp)
Leuanveto myötä (Ylätalja lapiokahva)
Dipit leveä (Vinopenkki)
Alatalja (Kulmasoutu)
Ranskalainen punnerrus vastaote (Pushdown myötäote)
Hauiskääntö (Hauikset scotissa)

Alakroppa

Etukyykky
SJMV (Mave)
Hack-kyykky (Jalan ojennus)
Takareidet maaten
Pohkeet seisten (istuen)
Lankku
Voimapyörä

 

[Jehukka]

Mielipiteitä?

1. Yläkroppa

Penkkipunnerrus 5x10/8/6/4/2
Vinopenkki 4x10/8/6/4
Pystypunnerrus 4x8/6/4/2
Kulmasoutu tangolla 5x12/10/8/6/4
Hauiskääntö tangolla 4x12/10/8/6
Ranskalainen punnerrus 4x 12/10/8/6
Pohkeet seisten 5x15/12/10/8/6

2. Alakroppa

Vatsat alaviistopenkillä 2-3x20-30
Selänojennukset 2-3x10-15
Jalkaprässi 6x12/10/8/6/4/2
Maastaveto 4x8/6/4/2
Pohkeet istuen 5x15/12/10/8/6

Toistoissa aina painoa lisääseuraavaan settiin ja sitä myöten toistomäärät pienenevät. Mietin myös että kannataisiko kulmasoutu otta alakroppa päivään jalkaprässin ja maastavedon väliin? Siinä tulisi sitte jalat ja selkä samassa mikä ei ilmeisesti ole suositeltavaa?

Mikä on syy tuollaiseen progressioon? Kuulostaa vähän turhalta kikkailulta 2-jakoiseen. Alakroppa -päivä on heikko esitys, koska väsytät vatsat ja selän ennen maastavetoa. Muutenkin, missä kyykky / etukyykky?

- - - Updated - - -

Hei,

Vinkkejä kaipaisin teiltä kokeneemmilta treenaajilta ohjelmaani. Tavoitteet treenaamisen suhteen ovat hyvin maltilliset, mutta pääpaino voiman saamisessa ja vyötärömakkaroiden poissaamisessa. Treenaamista rajoittaa erilaiset rakenteelliset selkävaivat.

Olen tehnyt viimeajat kaksijakoista ohjelmaa, jakautuen yläkroppaan ja alakroppaan. Vatsat pyrin tekemään molempina päivinä, mutta joskus jätän ne toisena päivänä pois, jos olen liian väsynyt. Siirryin muutama viikko sitten kolmen toistojen sarjoista 4 toiston sarjoihin ja huomaan, että ohjelma on minun kropalle aika rankka. Vinkkejä ohjelman fiilaamiseen otetaan vastaan.

1. Yläkroppa

Pystypunnerrus 4x8
Ylätalja/leuanveto 4x8-10 (viime aikoina tehnyt 2 leuanvetoa + 2 ylätaljaa, koska voima ei oikein riitä 4x leuanvetoa)
Penkkipunnerrus 4x8
Kulmasoutu käsipainolla 4x8
Hauiskääntö käsipainolla 4x8
Vatsalihakset 4x8-10
Kyljet 4x8

2. Alakroppa

Etukyykky 4x8
Maastaveto 4x8
Pohkeet istuen 4x8
Vatsalihakset 4x8-10
Kyljet 4x10

Olen lisännyt ohjelmaan taas lisää aerobista, jotta jaksaisi treenit vetää täydellä intensiteetillä läpi. Nyt meinaa poweri loppua varsinkin yläkropan viimeisissä treeneissä.

Ihan hyvännäköinen ohjelma. Etukyykyssä ja mavessa ei kannataisi tehdä yli 6 toistoja (Etukyykyssä yläkroppa väsyy ja tekniikka alkaa kärsiä, samoin maastavedossa alkaa formi hajota pidemmissä sarjoissa). Voisit tehdä myös toisella kerralla maven sijasta esim SJMV / hyvää huomenta (julle) / GHR (glute ham raise), sillä maastaveto riittää kerran tehtäväksi viikkoon raskautensa vuoksi.

- - - Updated - - -

Ajattelin vaihtaa 2-jakoiseen, kun tuntuu, että lähdin hätäilemään 3-jakoisen kanssa. Lähdin korjaamaan asiaa mikä ei ole rikki... Eli olisiko kommentteja tällaiseen ohjelmaan? Kaikki liikkeet 3 x 8-12 (paitsi etukyykky), suluissa olevat liikkeet ovat toisen treenikerran liikkeitä.

Yläkroppa

Viparit sivuille (Pystypunnerrus kp)
Leuanveto myötä (Ylätalja lapiokahva)
Dipit leveä (Vinopenkki)
Alatalja (Kulmasoutu)
Ranskalainen punnerrus vastaote (Pushdown myötäote)
Hauiskääntö (Hauikset scotissa)

Alakroppa

Etukyykky
SJMV (Mave)
Hack-kyykky (Jalan ojennus)
Takareidet maaten
Pohkeet seisten (istuen)
Lankku
Voimapyörä

Toimiva ohjelma, paitsi tekisin myös mavessa lyhyempiä toistoja.

 

[TheDreamcatcher]

Hei,

Vinkkejä kaipaisin teiltä kokeneemmilta treenaajilta ohjelmaani. Tavoitteet treenaamisen suhteen ovat hyvin maltilliset, mutta pääpaino voiman saamisessa ja vyötärömakkaroiden poissaamisessa. Treenaamista rajoittaa erilaiset rakenteelliset selkävaivat.

Olen tehnyt viimeajat kaksijakoista ohjelmaa, jakautuen yläkroppaan ja alakroppaan. Vatsat pyrin tekemään molempina päivinä, mutta joskus jätän ne toisena päivänä pois, jos olen liian väsynyt. Siirryin muutama viikko sitten kolmen toistojen sarjoista 4 toiston sarjoihin ja huomaan, että ohjelma on minun kropalle aika rankka. Vinkkejä ohjelman fiilaamiseen otetaan vastaan.

1. Yläkroppa

Pystypunnerrus 4x8
Ylätalja/leuanveto 4x8-10 (viime aikoina tehnyt 2 leuanvetoa + 2 ylätaljaa, koska voima ei oikein riitä 4x leuanvetoa)
Penkkipunnerrus 4x8
Kulmasoutu käsipainolla 4x8
Hauiskääntö käsipainolla 4x8
Vatsalihakset 4x8-10
Kyljet 4x8

2. Alakroppa

Etukyykky 4x8
Maastaveto 4x8
Pohkeet istuen 4x8
Vatsalihakset 4x8-10
Kyljet 4x10

Olen lisännyt ohjelmaan taas lisää aerobista, jotta jaksaisi treenit vetää täydellä intensiteetillä läpi. Nyt meinaa poweri loppua varsinkin yläkropan viimeisissä treeneissä.

Vaikka vastattu jo niin laitan omat näkemykset silti. Pystypunnerruksen ja penkkipunnerruksen paikkoja voit suosiolla vaihtaa, leukoja jos et jaksa niin tee jarrutuksia päälle tai sitten teet smithissä leuat jalat korokkeella. Kannattaa myös vähän kierrättää liikkeitä esim kp kulmasoutua ihan perus tankosoudun kanssa, tankopenkkiä kp penkin kanssa, pystypunnerruksessa sama homma tee joskus tangolla ja joskus istuen kp punnerrus ym ym ym.
Suosittelen myös tekemään yhden eri tyyppisen ohjelman vielä tohon lisäksi niin ei ala puuduttamaan saman ohjelman tekeminen, Eli ton lisäks yks erilainen 2jakonen, kierrätä niitä sitten vaikka joka toinen viikko.
Muista kanssa tehhä samoilla ohjelmilla niin pitkään kun kehityt ennen kun vaihdat. Viimenen asia ei kannatta sitten mitään turhia saatanan härveleitä sun muita virveleitä lähteä rakentelemaan sinne, pidä ihan perus liikkeitä valikoimassa äläkä oikase suoraan puristelu linjalle ja hilavitkutus liikkeisiin.

 

[Tarkkailija]

- - - Updated - - -



Ihan hyvännäköinen ohjelma. Etukyykyssä ja mavessa ei kannataisi tehdä yli 6 toistoja (Etukyykyssä yläkroppa väsyy ja tekniikka alkaa kärsiä, samoin maastavedossa alkaa formi hajota pidemmissä sarjoissa). Voisit tehdä myös toisella kerralla maven sijasta esim SJMV / hyvää huomenta (julle) / GHR (glute ham raise), sillä maastaveto riittää kerran tehtäväksi viikkoon raskautensa vuoksi.

- - - Updated - - -

Kiitti Jehukka hyvistä vinkeistä. Täytyy lyhentää etukyykyn ja maven sarjat 6, se luultavasti tulee parantamaan tekniikkaa ja varsinkin etukyykyssä happikin riittää paremmin SJMV:tä, hyvää huomenta (julle) / GHR (glute ham raise)-liikkeitä voisi kokeilla myös joka toinen kerta maven tilalla. Youtubesta löytyi ihan hyviä videoita niistä, miten liikkeet tehdään. Glute ham raise tarvinnee sellaisen laitteen, jota meillä salilla ei ole. Mutta noi kaksi muutahan voi tehdä ihan tangolla.

 

[Tarkkailija]

Vaikka vastattu jo niin laitan omat näkemykset silti. Pystypunnerruksen ja penkkipunnerruksen paikkoja voit suosiolla vaihtaa, leukoja jos et jaksa niin tee jarrutuksia päälle tai sitten teet smithissä leuat jalat korokkeella. Kannattaa myös vähän kierrättää liikkeitä esim kp kulmasoutua ihan perus tankosoudun kanssa, tankopenkkiä kp penkin kanssa, pystypunnerruksessa sama homma tee joskus tangolla ja joskus istuen kp punnerrus ym ym ym.
Suosittelen myös tekemään yhden eri tyyppisen ohjelman vielä tohon lisäksi niin ei ala puuduttamaan saman ohjelman tekeminen, Eli ton lisäks yks erilainen 2jakonen, kierrätä niitä sitten vaikka joka toinen viikko.
Muista kanssa tehhä samoilla ohjelmilla niin pitkään kun kehityt ennen kun vaihdat. Viimenen asia ei kannatta sitten mitään turhia saatanan härveleitä sun muita virveleitä lähteä rakentelemaan sinne, pidä ihan perus liikkeitä valikoimassa äläkä oikase suoraan puristelu linjalle ja hilavitkutus liikkeisiin.

Kiitti TheShadow, yritän pitää ohjelman mahdollisimman yksinkertaisena ja tosiaan panostaa ihan perusliikkeisiin. Tuossa joitain vuosia sitten meni treenit liikaa tuonne hilavitkutin-osastolle, ja kehitys sen mukaista :( Pystypunnerruksen ja penkin paikkaa voisi yrittääkokeilla vaihtaa. Se miksi aloitan pystypunnerruksella on se, että se on minulle vähän heikompi osa-alue (olkapäät) ja haluaisin sitä kehittää erityisesti. Siinä onkin tulokset kivasti nousseet viime aikoina.

Käsipainoilla voisi yrittää myös vaihdella noita tankoliikkeitä ja päinvastoin. Olen luonteeltani vähän sellainen, että samaa ohjelmaa teen liiankin kauan yhteen putkeen. Se ei puuduta ollenkaan, mutta olen huomannut, että kun vaihtaa välillä ohjelmaa, niin voimaominaisuudet kehittyvät aivan eri tavalla.

 

[talipää]

Kysyisin oisko tää ohjelma hyvä vai löytyiskö jotain parannettavaa , tarkotus ois käydä 4 kertaa viikossa salilla (ma , ti ,torstai ja lauantai)

1 treeni (rinta ojentaja olkapää ja etujalat)
penkki 2x6 , vinopenkki kp 2x8, ristikkäistaljassa rintaa 3x10.
Pystypunnerrus kp 3x10 , viparit sivuille 3x12-15.
kyykky 3x8 ja reiden ojennus 3x12.

2 treeni (selkä , haba ,takajalat)
alatalja 3x8 , ylätalja 3x8 , pull overia 2-4sarjaa x 15-20, selkiä laitteessa painolla
hauiskääntöjä käsipainoilla 3x10 ja tangolla tai laitteesse 3x10
takareidet laitteessa 3x10, pohkeet istuen 4x15

3 treeni (rinta ojentaja olkapää ja etujalat)
kapea penkki 2x6, ranskalainen punnerrus 2x8 ja rintaa ristikkäistaljassa 3x10, pushdown 2x10
pystysoutu taljassa 3x10 , viparit sivuille 3x12-15
Jalkaprässi 5x5 ja reiden ojennukset 3x12

4 treeni (selkä , haba ,takajalat)
Maastaveto 3-5sarjaa 6-8 toistoo
alatalja 3x8 ylätalja kapealla otteella 2x8 ja leveellä 2x8 , pulloveria 3x15-20
Hauista alataljassa tiputussarjat
pohkeet istuen 4x15

Eli tos on treenit ja kysyisin ainaki et voisko maven ja kyykyn tehä molemmat 2kertaa viikossa vai kannattaako tehä molemmat kerran viikkoon niinkuin ohjelmassa on.

Ja pitäskö jollekkin lihakselle vähentää tai lisätä sarjoja / enemmän liikkeitä. tarkotus ois hakee sekä voimaa että lihaa ja n 300-500 plussakalorilla mentäis:D

 

[Jehukka]

Kysyisin oisko tää ohjelma hyvä vai löytyiskö jotain parannettavaa , tarkotus ois käydä 4 kertaa viikossa salilla (ma , ti ,torstai ja lauantai)

1 treeni (rinta ojentaja olkapää ja etujalat)
penkki 2x6 , vinopenkki kp 2x8, ristikkäistaljassa rintaa 3x10.
Pystypunnerrus kp 3x10 , viparit sivuille 3x12-15.
kyykky 3x8 ja reiden ojennus 3x12.

2 treeni (selkä , haba ,takajalat)
alatalja 3x8 , ylätalja 3x8 , pull overia 2-4sarjaa x 15-20, selkiä laitteessa painolla
hauiskääntöjä käsipainoilla 3x10 ja tangolla tai laitteesse 3x10
takareidet laitteessa 3x10, pohkeet istuen 4x15

3 treeni (rinta ojentaja olkapää ja etujalat)
kapea penkki 2x6, ranskalainen punnerrus 2x8 ja rintaa ristikkäistaljassa 3x10, pushdown 2x10
pystysoutu taljassa 3x10 , viparit sivuille 3x12-15
Jalkaprässi 5x5 ja reiden ojennukset 3x12

4 treeni (selkä , haba ,takajalat)
Maastaveto 3-5sarjaa 6-8 toistoo
alatalja 3x8 ylätalja kapealla otteella 2x8 ja leveellä 2x8 , pulloveria 3x15-20
Hauista alataljassa tiputussarjat
pohkeet istuen 4x15

Eli tos on treenit ja kysyisin ainaki et voisko maven ja kyykyn tehä molemmat 2kertaa viikossa vai kannattaako tehä molemmat kerran viikkoon niinkuin ohjelmassa on.

Ja pitäskö jollekkin lihakselle vähentää tai lisätä sarjoja / enemmän liikkeitä. tarkotus ois hakee sekä voimaa että lihaa ja n 300-500 plussakalorilla mentäis:D

Sulla on liikaa liikkeitä + liikaa vitkutuksia tässä, puhumattakaan liikejärjestyksestä. Rinnalle 3 liikettä? Yksikin liike riittää 2-jakoisessa. Ja kyykätä voi kahdesti viikossa, maven tekisin silti vain kerran (tai 2 kertaa viikossa 1x4-6setit).

Tässä on nyt sen verran korjattavaa, että ota vain tuo alkuperäinen 2-jakoinen, ja keskity oman ohjelman tekemiseen sitten myöhemmin.