2-jakoinen ohjelma

[Pod]

Eli olisiko fiksumpaa esim tehdä kapea penkki ekana hypo päivänä? Ja vielä kysymys että voiko ranskiksen korvata istualtaan niskan takaa tehtynä?

 

[Fox]

Auttakaa läskiä. Vaihdoin SS:n tämän ketjun aloitussivulla olevaan kaksijakoiseen ja ongelmaksi tuli leuat. Niitä kun ei irtoa kuin hyvänä päivänä kaksi. Ne siis pitäisi korvata jotenkin. Ylätalja tulee tietty ekana mieleen, mutta tuskin se kokonaan leuanvetoa korvaa. Toki vedän ne leuatkin, mitkä lähtee, mutta en usko ohjelman täyttyvän vielä niistä. Mitä siis lisäksi?

Tee yksittäisiä leuanvetoja aikaa vastaan esim. 5min ajan. Tai avustettuja leuanvetoja laitteessa tai sit ylätalja/alatalja.

 

[gsus]

Pistetään nyt tänne, jos sais vaikka jotain vastauksia. Modet voi poistaa jos tää on täysin turha täällä.

Eli ajattelin siirtyä 4-jakosesta ohjelmasta 2-jakoseen. En oo ikinä 2-jakosta tehny, joten kaipaisin vähän kommentteja sellaisilta, joilla mahdollisesti on kokemusta 2-jakosesta ohjelmasta. Eli miltä tällänen näyttäis? Treenipäivät ajattelin pitää samoina, kuin 4-jakoisessa ohjelmassani. Kaipaisin myös muita yleisiä neuvoja mitä 2-jakoseen ohjelmaan tulee... Näyttäis ainakin olevan niin, että yhelle lihasryhmälle on hieman vähemmän liikkeitä ja sarjoja verrattuna 4-jakoseen, mutta mites sitten jos tekee esim. 2 sarjaa penkkiä ni pitääkö ne tehä silleen kevyesti vai voiko treenata ne vähät sarjat täysiä jos haluaa?

Kiitos ja kumarrus jo etukäteen, jos jaksatte vastailla.

[mod]Tässä lopullinen versio ja hyväksi todettu 2-jakoinen ohjelma jonka kuka tahansa voi ottaa kokeiluun jos 2-jakoista haluaa tehdä:

TOISTOT:
1a & 1b: 4-6
2a & 2b: 8-15

TREENI 1a

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TREENI 2a

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

TREENI 2b

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

PARI ESIMERKKIÄ PROGRESSIOSTA TÄSSÄ OHJELMASSA

Treenit 1a & 1b:

Esimerkkinä takakyykky missä teen vaikka 5x5. Oletuksena maksimisarja 5x5x120.

vko1: 5x5x105
vko2: 5x5x110
vko3: 5x5x115
vko4: 5x5x120
vko5: kevennys jos tarpeellista, muuten jatketaan seuraavan treenin mukaisesti.
vko6: 5x5x107,5
vko7: 5x5x112,5
vko8: 5x5x117,5
vko9: 5x5x122,5
vko10: taas kevennys jos tarvii tai sitten jatkuu seuraavalla.
vko11: 5x5x110
...
jne.

Eli tässä tarkoituksena nousta pikkuhiljaa 5 kilon korotuksilla neljän viikon sykleissä kohti sitä maksimisarjaa treenisyklin kovimmalla viikolla. Välissä kevyt viikko jos tuntuu siltä ja/tai sitten vaan hakemaan alhaalta uutta vauhtia 2,5 kiloa kovemmilla painoilla kohti uutta sarjaennätystä. Jotkut viikot saattaa tuntua liian kevyiltä, mutta 2-jakoisessa ei olekaan tarkoitus treenata aina loppuun asti. Jossain vaiheessa varmasti tulee raja vastaan tälläkin systeemillä. Tässä kuitenkin pitäisi 4-5 viikon välein nousta tulokset 2,5 kilolla, joka tekee kuitenkin jotain 30 kiloa vuodessa lisää tuloksiin. Aloittelijat pystyvät ehkä vähän nopeammin etenemään ja heille sopii varmasti joku toinen systeemi paremmin.

Treenit 2a & 2b:

Näissä hypertrofia-treeneissä olen treenannut usein ihan fiiliksen mukaan ilman mitään sen ihmeellisempää progressiota. Varsinkin jos viikon ensimmäiset voimapainotteisemmat treenit on olleet kovia. Joskus kuitenkin tullut käytettyä seuraavanlaista systeemiä, joka on tuntunut ihan hyvältä. Eli aluksi painolla X niitä 8 toiston sarjoja ja koitan seuraavassa treenissä saada pidempiä sarjoja, kunnes tulee 15 toiston sarjoja. Sen jälkeen lisään painoja ja sitten alusta. Pieni esimerkki tähän vielä vaikka jalkaprässistä:

vko1: 3x8x300
vko2: 3x10x300
vko3: 3x12x300
vko4: 3x15x300
vko5: 3x8x320
vko6: 3x10x320
vko7: 3x12x320
vko8: 3x15x320
vko9: 3x8x340
...
jne.

Nämä nyt on vaan mun omia mietteitä ja ehdotuksia. Kannattaa kokeilla, mutta ei välttämättä kaikilla toimi. Ei nämä treenimenetelmät mitään kiveen kirjoitettuja ole. Jokainen varmaan löytää oman parhaan tyylinsä treenata juuri itselleen vielä jossain vaiheessa.[/mod]

[mod]Tässä mun ehdotus 2-jakoiseen pelkillä vapailla painoilla:

MAANANTAI

1. Etukyykky
2. Penkki
3. Pystypunnerrus
4. Ranskalainen punnerrus
5. Vatsat

TIISTAI:

1. Mave
2. Leuanveto (kapea vastaote)
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö
5. Pohkeet seisten

TORSTAI:

1. Takakyykky
2. Penkki (vinopenkki jos pystyy, vaikka levyjä penkin alle, että saa edes hieman vinoon)
3. Pystysoutu
4. Kapea penkki
5. Vatsat

PERJANTAI:

1. SJMV
2. Kulmasoutu
3. Leuanveto (leveä myötäote)
4. Takaolkapääsoutu
5. Hauiskääntö

Rankkahan tollanen pelkällä levytangolla tehtävä treeni on esim. alaselälle kun jaloille ei oikeen voi tehdä muuta kuin kyykkyjä ja vetoja, mutta järkeästi jaksottamalla kevyitä ja rankempiä treenejä luulisi onnistuvan. Tollaseen treeniin ei kuitenkaan tarvitse kuin esim. kyykkyhäkin irtopenkillä ja leuanvetotangolla, levytangon ja levypainoja.
[/mod]

Pari kysymystä liittyen tähän elaston 2-jakoiseen ohjelmaan:
1. Tehdäänkö tuossa 1a treenissä vatsarutistuksetkin 4-6 toistoa? Ja jos tehdään niin ilmeisesti käyttäen lisäpainoa?
2. Tarkoittaako tuo etukyykky/takakyykky, että saan valita toisen mielivaltaisesti?
3. Voinko korvata 1a treenin ranskalaisen punnerruksen väliaikasesti jollain muulla liikkeellä kun olkapää hieman kipeä? Ja mikä tuo liike voisi olla? (miten olisi lattiapenkki??)
4. Voinko korvata myös viparit sivulle jollain muulla liikkeellä? Ja millä? (olisiko pystysoutu leveällä otteella hyvä?)
5. Voiko ylätaljassa käyttää mitä vaan kahvaa, vai onko tarkoitus tehdä leveällä otteella vai käykö esim. V-kahva?

 

[Nipa-]

1. Vatsoja tehdessä lisäpainot on hyvä juttu. Ei niille sen pidempiä sarjoja tarvita kuin muillekkaan. Tosin jos vatsarutiksia teet niin 4 toistoa on vähän vaikea tehdä onnistuuneesti niin, että enempää ei mene.

2.Voit valita kumpaa teet

3.Millä tavalla olkapäätä koskee ranskista tehdessä?

4.Viparit on loistava liike olkapäille, onko niiden kanssa ongelmia?

5.Kahvoja on hyvä vaihdella välillä. Jos perjantain leuanvetoa olet korvaamassa, tekisin sen leveällä otteella kuitenkin.

 

[gsus]

1. Vatsoja tehdessä lisäpainot on hyvä juttu. Ei niille sen pidempiä sarjoja tarvita kuin muillekkaan. Tosin jos vatsarutiksia teet niin 4 toistoa on vähän vaikea tehdä onnistuuneesti niin, että enempää ei mene.

2.Voit valita kumpaa teet

3.Millä tavalla olkapäätä koskee ranskista tehdessä?

4.Viparit on loistava liike olkapäille, onko niiden kanssa ongelmia?

5.Kahvoja on hyvä vaihdella välillä. Jos perjantain leuanvetoa olet korvaamassa, tekisin sen leveällä otteella kuitenkin.

tein paskalla ohjelmalla(liikaa työntäviä) muutaman kuukauden ja vipareissa nousi sarjapainot 8x20kg niin alko olkapää hieman kipeytymään... ei uskalla vielä tehdä mitään viparintapasia liikkeitä kauheesti ja jotenkin myös tuo ranskalainen punnerrus tuntui olkapäässä kipuna, en tiedä mistä johtuu...

 

[micko_L]

Tee yksittäisiä leuanvetoja aikaa vastaan esim. 5min ajan. Tai avustettuja leuanvetoja laitteessa tai sit ylätalja/alatalja.

Kiitokset vastauksista Nipa- ja Fox. Tavoitteena on sitä painoa pudottaa, niin ne leuatkin siitä. Mietin vain, mitä juuri nyt teen. Eli kokeilenpa tuota Foxin neuvoa. Tuntuu fiksulta.

Ja menee näitä nyt jo kaksi enemmän kuin alkukesästä vaikken ole niitä suoranaisesti mitenkään harjoitellut.

 

[tr3me]

ja vipareissa nousi sarjapainot 8x20kg niin alko olkapää hieman kipeytymään...

Hui, toi 8x20kg varmaan selittääkin kipeytymisen. Itse oon ranskiksen korvannu taljallaliikkeellä, kapeella penkillä tai yhdenkäden käsipaino-liikkeellä (en tiedä nimeä), ihan sen takia koska ei tuo ranskis tunnu hyvältä/luonnistu oikein.

 

[kaapo69]

Taitaa olla taljalla toi 8X20kg....käsipainoilla aika kova sarja

 

[gsus]

Taitaa olla taljalla toi 8X20kg....käsipainoilla aika kova sarja

ei ollu taljalla... Ihan käsipainoilla. Eikä mikään kovin ruma tekniikkakaan... tein vipareita 2x viikkoon niin kyllähän se nousee. Kunnes paikat ei kestä. Mites muuten toi progressio tällä ohjelmalla kannattaa vetää? Ite kyykkään 100kg, penkkaan 100kg, mave 130kg, 30kg käsipainopunnerrus jos noista isoista liikkeistä nyt listais... Mutta siis teenkä 5x5 100kg kyykkyä ja sit kun menee 5x6 niin heitän ens treeniin 2,5kg lisää?

 

[spörre]

Morjes! oon nyt paininu noiden liikkeiden kanssa ja päädyin nyt loppujen lopuks tälläseen tulokseen. Mahdolliset miinukset jos jengi jaksais huudella vai vaikuttaako ihan pätevältä? kiitokset etukäteen!


MAANANTAI

1. Kyykky 5x4-6
2. Vinopenkki 3x4-6
3. Pystypunnerrus 3x4-6
4. Kapea penkki 4x4-6
5. Vatsat

TIISTAI:

1. Mave 5x4-6
2. Leuanveto 3x6
3. Kulmasoutu 3x6
4. Hauiskääntö scott/ hauiskääntö kp 4x4-6
5. Pohkeet seisten

TORSTAI:

1. Jalkaprässi 4x12-15
2. Flyes 3x12-15
3. Pystysoutu
4. Ranskalainen punnerrus/ kickback 3x12-15
5. Vatsat

PERJANTAI:

1. SJMV 4x12-15
2. Kulmasoutu 3x12-15
3. yhdenkäden ylätalja 3x15
4. Takaolkapääsoutu 3x12-15
5. Hauiskääntö (spider) / tanko 3x12-15

 

[lolwtf]

Voiko tota elaston ohjelmaa vetää 6 päivänä viikossa? Ilman välipäiviä? Esim. Ma 1a ti 1b ke 2a to 2b tai jos aloittaa alusta niin voiko lähtee peräkisinä päivinä vetään suoraan 2bstä 1ahan?

 

[Antsukka]

Voiko tota elaston ohjelmaa vetää 6 päivänä viikossa? Ilman välipäiviä? Esim. Ma 1a ti 1b ke 2a to 2b tai jos aloittaa alusta niin voiko lähtee peräkisinä päivinä vetään suoraan 2bstä 1ahan?

Suoraan esimerkkiohjelman mukaan teko painoprogressiota mukaillen ei ole IMO hirveän kannattavaa paahtaa sitä 6 treeniä viikossa. Jollain tavalla joudut keventämään treenejä esim. vähentämällä painoja, sarjoja ymsyms. Riippuu toki tasostasi kaikki.

 

[t-yo]

Suoraan esimerkkiohjelman mukaan teko painoprogressiota mukaillen ei ole IMO hirveän kannattavaa paahtaa sitä 6 treeniä viikossa. Jollain tavalla joudut keventämään treenejä esim. vähentämällä painoja, sarjoja ymsyms. Riippuu toki tasostasi kaikki.

Entä miten 5 kertaa viikkoon onnistuisi?

 

[Antsukka]

Entä miten 5 kertaa viikkoon onnistuisi?

Tämä kuulostaa jo hieman fiksummalta. Keho tulisi vedettyä läpi 2,5 kertaa viikossa. Tietty tässäkin tulisi pitää järki päässä ja selvästi suunnitella treenejä tarkemmin. Esimerkiksi viikon ensimmäiset kaksi treeniä olisivat ne voimapäivät, jolloin pyritään painoprogressioon, kun taas viikon loput treenit olisi enemmänkin hypertrofiapainotteisempia. Tottakai tämä vaatii suunnittelua ja oman lähtötason, palautumiskapasiteetin ja elämäntilanteen arviointia.

 

[Joonas125]

Miks pitäis riehua se 5 kertaa viikkoon jos ihan neljällä tulis todennäkösesti paremmin tehtyä sekä palautua--->kehittyä ???
Itsellä ainakin tulee jossain kohtaa ylikuntokin vastaan jos alkais tuollain tekeen..
Panostaisit ennemmin siihen neljän kerran viikkoon... Isot pojat on asia aina erikseen ;)

 

[LowProFile]

Ite teen omaan käyttöön muokatulla elaston 2-jakoisella siten, että ma,ti,to,pe on ohjelman mukaan ja sit la on erikoispäivä, jolloin keskitytään omiin heikkouksiin. Tollastakin voinee kokeilla. En itsekkään kyllä lähtis 2-jakoisella 6x viikkoon vetää, mieluummin 3-näköinen siihen hommaan. Mut mä oonki harrastelija.

 

[Joonas125]

Ite teen omaan käyttöön muokatulla elaston 2-jakoisella siten, että ma,ti,to,pe on ohjelman mukaan ja sit la on erikoispäivä, jolloin keskitytään omiin heikkouksiin. Tollastakin voinee kokeilla. En itsekkään kyllä lähtis 2-jakoisella 6x viikkoon vetää, mieluummin 3-näköinen siihen hommaan. Mut mä oonki harrastelija.

ei tarvitse kun on yhtä heikko kaikessa ;)

 

[Joonas125]

ei ollu taljalla... Ihan käsipainoilla. Eikä mikään kovin ruma tekniikkakaan... tein vipareita 2x viikkoon niin kyllähän se nousee. Kunnes paikat ei kestä. Mites muuten toi progressio tällä ohjelmalla kannattaa vetää? Ite kyykkään 100kg, penkkaan 100kg, mave 130kg, 30kg käsipainopunnerrus jos noista isoista liikkeistä nyt listais... Mutta siis teenkä 5x5 100kg kyykkyä ja sit kun menee 5x6 niin heitän ens treeniin 2,5kg lisää?

Ööö, mitäs järkeä tässä oli tehdä paljon vipareita? Vois luulla tuon viparin perusteella että myös mavesta ja penkistä tulis kovia tuloksia...en yhtään ihmettele jos olkapäät eivät kestäneet..

 

[t-yo]

Miks pitäis riehua se 5 kertaa viikkoon jos ihan neljällä tulis todennäkösesti paremmin tehtyä sekä palautua--->kehittyä ???
Itsellä ainakin tulee jossain kohtaa ylikuntokin vastaan jos alkais tuollain tekeen..
Panostaisit ennemmin siihen neljän kerran viikkoon... Isot pojat on asia aina erikseen ;)

no mulla tulee melkein 5 kun teen 2on1off ja tämä vaikuttaa kyllä paljon kevyemmältä kuin aikaisempi ohjelma kun tuossa tulee nuita kevyitäkin treenipäiviä.

 

[lolwtf]

Pistetään nyt tänne, jos sais vaikka jotain vastauksia. Modet voi poistaa jos tää on täysin turha täällä.

Eli ajattelin siirtyä 4-jakosesta ohjelmasta 2-jakoseen. En oo ikinä 2-jakosta tehny, joten kaipaisin vähän kommentteja sellaisilta, joilla mahdollisesti on kokemusta 2-jakosesta ohjelmasta. Eli miltä tällänen näyttäis? Treenipäivät ajattelin pitää samoina, kuin 4-jakoisessa ohjelmassani. Kaipaisin myös muita yleisiä neuvoja mitä 2-jakoseen ohjelmaan tulee... Näyttäis ainakin olevan niin, että yhelle lihasryhmälle on hieman vähemmän liikkeitä ja sarjoja verrattuna 4-jakoseen, mutta mites sitten jos tekee esim. 2 sarjaa penkkiä ni pitääkö ne tehä silleen kevyesti vai voiko treenata ne vähät sarjat täysiä jos haluaa?

Kiitos ja kumarrus jo etukäteen, jos jaksatte vastailla.

[mod]Tässä lopullinen versio ja hyväksi todettu 2-jakoinen ohjelma jonka kuka tahansa voi ottaa kokeiluun jos 2-jakoista haluaa tehdä:

TOISTOT:
1a & 1b: 4-6
2a & 2b: 8-15

TREENI 1a

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TREENI 2a

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

TREENI 2b

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

PARI ESIMERKKIÄ PROGRESSIOSTA TÄSSÄ OHJELMASSA

Treenit 1a & 1b:

Esimerkkinä takakyykky missä teen vaikka 5x5. Oletuksena maksimisarja 5x5x120.

vko1: 5x5x105
vko2: 5x5x110
vko3: 5x5x115
vko4: 5x5x120
vko5: kevennys jos tarpeellista, muuten jatketaan seuraavan treenin mukaisesti.
vko6: 5x5x107,5
vko7: 5x5x112,5
vko8: 5x5x117,5
vko9: 5x5x122,5
vko10: taas kevennys jos tarvii tai sitten jatkuu seuraavalla.
vko11: 5x5x110
...
jne.

Eli tässä tarkoituksena nousta pikkuhiljaa 5 kilon korotuksilla neljän viikon sykleissä kohti sitä maksimisarjaa treenisyklin kovimmalla viikolla. Välissä kevyt viikko jos tuntuu siltä ja/tai sitten vaan hakemaan alhaalta uutta vauhtia 2,5 kiloa kovemmilla painoilla kohti uutta sarjaennätystä. Jotkut viikot saattaa tuntua liian kevyiltä, mutta 2-jakoisessa ei olekaan tarkoitus treenata aina loppuun asti. Jossain vaiheessa varmasti tulee raja vastaan tälläkin systeemillä. Tässä kuitenkin pitäisi 4-5 viikon välein nousta tulokset 2,5 kilolla, joka tekee kuitenkin jotain 30 kiloa vuodessa lisää tuloksiin. Aloittelijat pystyvät ehkä vähän nopeammin etenemään ja heille sopii varmasti joku toinen systeemi paremmin.

Treenit 2a & 2b:

Näissä hypertrofia-treeneissä olen treenannut usein ihan fiiliksen mukaan ilman mitään sen ihmeellisempää progressiota. Varsinkin jos viikon ensimmäiset voimapainotteisemmat treenit on olleet kovia. Joskus kuitenkin tullut käytettyä seuraavanlaista systeemiä, joka on tuntunut ihan hyvältä. Eli aluksi painolla X niitä 8 toiston sarjoja ja koitan seuraavassa treenissä saada pidempiä sarjoja, kunnes tulee 15 toiston sarjoja. Sen jälkeen lisään painoja ja sitten alusta. Pieni esimerkki tähän vielä vaikka jalkaprässistä:

vko1: 3x8x300
vko2: 3x10x300
vko3: 3x12x300
vko4: 3x15x300
vko5: 3x8x320
vko6: 3x10x320
vko7: 3x12x320
vko8: 3x15x320
vko9: 3x8x340
...
jne.

Nämä nyt on vaan mun omia mietteitä ja ehdotuksia. Kannattaa kokeilla, mutta ei välttämättä kaikilla toimi. Ei nämä treenimenetelmät mitään kiveen kirjoitettuja ole. Jokainen varmaan löytää oman parhaan tyylinsä treenata juuri itselleen vielä jossain vaiheessa.[/mod]

[mod]Tässä mun ehdotus 2-jakoiseen pelkillä vapailla painoilla:

MAANANTAI

1. Etukyykky
2. Penkki
3. Pystypunnerrus
4. Ranskalainen punnerrus
5. Vatsat

TIISTAI:

1. Mave
2. Leuanveto (kapea vastaote)
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö
5. Pohkeet seisten

TORSTAI:

1. Takakyykky
2. Penkki (vinopenkki jos pystyy, vaikka levyjä penkin alle, että saa edes hieman vinoon)
3. Pystysoutu
4. Kapea penkki
5. Vatsat

PERJANTAI:

1. SJMV
2. Kulmasoutu
3. Leuanveto (leveä myötäote)
4. Takaolkapääsoutu
5. Hauiskääntö

Rankkahan tollanen pelkällä levytangolla tehtävä treeni on esim. alaselälle kun jaloille ei oikeen voi tehdä muuta kuin kyykkyjä ja vetoja, mutta järkeästi jaksottamalla kevyitä ja rankempiä treenejä luulisi onnistuvan. Tollaseen treeniin ei kuitenkaan tarvitse kuin esim. kyykkyhäkin irtopenkillä ja leuanvetotangolla, levytangon ja levypainoja.
[/mod]

Mitä mieltä jengi olisi jos ranskalaisen punnerruksen korvaisi dipillä 4-6? Ja mitä voisin heittää tuon käsipaino kulmasoudun tilalle, koska alkaa kohta salilla loppumaan käsipainot... Teen tällähetkellä 44,5 kglla kp kulmasoutua ja 47kg on salin isoimmat käsipainot... eli millä korvaan sen tulevaisuudessa??