2-jakoinen ohjelma

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Ihan turha se on mitään tollassia pikkudetaljeja miettiä, teet miten teet. Vaihdat vaikka kuukauden-parin päästä niin jos ei muuta niin ainakin mielekkäämpää treeniä kun pientä vaihtelua.
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Meneekö metsään jos tekee ma-to reenit suurimmaksi osaksi? Mennäänkö oman kropan kuuntelulla? Nelijakoiseen ei tekisi mieli siirtyä
 
Massaa, kokoa, lihasta!

Tervehdys,

tarkoitus on lihasmassasan lisäys.
Kokemusta voimapainotteisestä treenistä löytyy parin vuoden ajalta. Nyt kuitenkin tarve olisi nostaa yksinomaan painoa ja hankkia lihaa sekä kokoa.
Olen ottanut huomioon ruokavalion, plussakaloreilla vedetään, painoakin on muutamassa kuukaudessa kertynyt, osa toki nesteitä, kreatiini käytössä.

Olen ns. top heavy, eli massaa löytyy suhteessa jaloista enemmän ja varsinkin kädet raahavat perässä. Onko mahdollista painottaa jotenkin fiksusti
käsiä ilman että tulee typeriä epätasapainoja tai liikarasitusta kokonaisuudessaan viikolle.

Mitat 192/94, Ikä 22

Kyseessä siis 2-jakoinen ohjelma, jota on tarkoitus toteuttaa Ma,ti,to,pe.
Mielipiteitä ohjelmasta, epäkohtia?


Upper body - A
Bench Press 3 sets of 6-8 reps. 2-3 minutes rest between sets.
Rows 3 sets of 6-8 reps 2-3 minutes rest between sets.
Incline Dumbbell Press 3 sets of 8-10 reps. 1-2 minutes rest between sets.
Lat Pull-Downs 3 sets of 8-10 reps. 1-2 minutes rest between sets.
Lateral Raises 2 sets of 10-12 reps. 1 minute rest between sets.
Triceps Press-Downs 2 sets of 10-12 reps. 1 minute rest between sets.
Dumbbell Curls 2 sets of 10-12 reps. 1 minute rest between sets.

Lower Body - A
Romanian Deadlifts 3 sets of 6-8 reps.2-3 minutes rest between sets. Suuri vääryys vaihtaan normi MAVEen?
Leg Press 3 sets of 10-12 reps.1-2 minutes rest between sets.
Seated Leg Curls 3 sets of 8-10 reps.1-2 minutes rest between sets.
Standing Calf Raises 4 sets of 6-8 reps.1-2 minutes rest between sets.
Abs x sets of 8-15 reps.1 minute rest between sets.

Upper body - B
Pull-Ups 3 sets of 6-8 reps. 2-3 minutes rest between sets.
Barbell Shoulder Press 3 sets of 6-8 reps. 2-3 minutes rest between sets.
Seated Cable Row 3 sets of 8-10 reps. 1-2 minutes rest between sets.
Dumbbell Bench Press 3 sets of 8-10 reps. 1-2 minutes rest between sets.
Dumbbell Flyes 2 sets of 10-12 reps. 1 minute rest between sets.
Barbell Curls 2 sets of 10-12 reps. 1 minute rest between sets.
Skull Crushers 2 sets of 10-12 reps. 1 minute rest between sets.

Lower Body - B
Squats 3 sets of 6-8 reps. 2-3 minutes rest between sets.
Split Squats 3 sets of 8-10 reps. 1-2 minutes rest between sets.
Laying Leg Curls 3 sets of 10-12 reps. 1-2 minutes rest between sets.
Seated Calf Raises 4 sets of 10-12 reps. 1-2 minutes rest between sets.
Abs x sets of 8-15 reps. 1 minute rest between sets.
 
Nyt yhteensä 4-5kk tehnyt tota etusivun ohjelmaa ja treeni 2b ei oikein onnistu. Ylä ja alatalja ei oo kehittynyt mihinkään, verrattuna muihin päiviin. Tekniikat oon kattonu monesti uudelleen ja uudelleen läpi.. Voisko ylä ja alataljan "korvata" jollain? Vaikka leuoilla sekä kulmasoudulla käsipainoilla? (1b:ssä teen kulmasoudun tangolla + leuat kylläkin )
 
tr3me sanoi:
Nyt yhteensä 4-5kk tehnyt tota etusivun ohjelmaa ja treeni 2b ei oikein onnistu. Ylä ja alatalja ei oo kehittynyt mihinkään, verrattuna muihin päiviin. Tekniikat oon kattonu monesti uudelleen ja uudelleen läpi.. Voisko ylä ja alataljan "korvata" jollain? Vaikka leuoilla sekä kulmasoudulla käsipainoilla? (1b:ssä teen kulmasoudun tangolla + leuat kylläkin )
Click to expand...

Voi korvata ja juurikin noilla liikkeillä. Vedä leukoja vaikka eri otteella kuin 1 b:ssa, niin tulee vähän vaihtelua. Toisaalta kyse on hypertrofiapäivästä ja taljaliikkeistä, joten sarjapainojen nousu ei ole ihan niin olennaista jos voimapäivissä tulee kehitystä. Tietysti vähän outoa jos kaikki muu on mennyt eteenpäin kuukausien ajan, mutta nuo kaksi ei.
 
Call me a retard, mutta kysympä. Luulen ainakin että voin tolla etusivun ohjelmalla vaihtaa voimatreenien ja hypertrofia treenien pari liikettä keskenään. Tykkään siis voimareenissä tehä kulmasoudun tangolla, samaten hauiksen. Eli siis kulmasoutu kp ja hauis kp tehtäisiinkin hypertrofia treeneissä koska IMO tuntuu paremmalta noin. Samaten korvaisin ranskalaisen dipillä, onko okei? Uskoisin että näin pääsee samaan lopputulokseen ja imo huomattavasti mielekkäämmin meikäläisen kohdalla.

Edit: Ja pushdownin olen korvannut kapealla penkillä. Vatsoja tulee kuritettua voimapyörällä ja taljassa. Reiden koukistuksien sijaan käytössä SJMV.

Edit2: Tältä se modattu versio näyttää

Ma: Työntävät (voima)

Takakyykky (etukyykyn tekniikkaa en vain opi!) x5
Penkki x4
Pystypunnerrus kp x4
Dippi x3
Vatsat taljassa x3

Ti: Vetävät (voima)

Maastaveto x5
Leuanveto x3
Kulmasoutu tanko x3
Hauis tanko x3
Takaolkapääsoutu x2
Pohkeet seisten Hack x4


To: Työntävät (hypertrofia)

Prässi x3
Reiden ojennukset x3
Vinopenkki kp x4
Viparit sivuille x4
Kapea penkki x3
Vatsat voimapyörä x3

Pe: Vetävät (hypertrofia)

SJMV x5
Kulmasoutu kp x3
Ylätalja leveä x3
Hauis kp x3
Viparit taakse x2
Pohkeet istuen x4
 
Hifisti sanoi:
Call me a retard, mutta kysympä. Luulen ainakin että voin tolla etusivun ohjelmalla vaihtaa voimatreenien ja hypertrofia treenien pari liikettä keskenään. Tykkään siis voimareenissä tehä kulmasoudun tangolla, samaten hauiksen. Eli siis kulmasoutu kp ja hauis kp tehtäisiinkin hypertrofia treeneissä koska IMO tuntuu paremmalta noin.
Click to expand...

IMO ihan hyvältä kuulostaa. Itse asiassa itsekin tekisin noin.
 
Itse ajatelin vaihtaa tähän, koska en vielä oikein 3-jakoisesta pidä. Dieettini päättyyy pian ja mitat ovat nyt 65.9 kg/183 cm. Kysymys olisi sellainen, että voiko tällä ohjelmalla treeneta kolmena päivänä putkeen?
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Tope sanoi:
Itse ajatelin vaihtaa tähän, koska en vielä oikein 3-jakoisesta pidä. Dieettini päättyyy pian ja mitat ovat nyt 65.9 kg/183 cm. Kysymys olisi sellainen, että voiko tällä ohjelmalla treeneta kolmena päivänä putkeen?
Click to expand...

Aika hyvin saat kyllä mättää safkaa naamariin ja levätä tehokkaasti, jos pystyt kolmena päivänä putkeen tätä ohjelmaa toteuttamaan pidemmän päälle. Kyllä mä suosittelisin tekemään tuolla etusivun ohjeella. Lihas kasvaa vieläkin levossa, joten ei niitä lepopäiviä ihan suotta suositella pitämään tai jos salille on pakko päästä, niin käytä se treeniaika silloin puhtaasti lihashuoltoon eli venyttelyyn ja putkirullailuun. Ei bulkilla ole mun mielestäni mitään syytä treenata yhtä hulluna kuin dieetillä.
 
Joo kyllä mä taidan tehdä tolla etusivun ohjeella kummiskin. Aloittelijana en oikein lihashuollosta tehdä muuta, kuin venyttelyn. Onko teillä mitään neuvoja lihashuollon suhteen?
Olen tota venyttelyopasta lueskellut ja pikku hiljaa harjoitellut noita eri venytyksiä.

Luulen, että talven mittaan toi lihashuolto tulee tärkeämmäksi vain, kun marraskuussa alkaa futsal-treenit. Ajattelin siis talven käydä kahdesti tai kolmesti viikkoon futsal-treeneissä, ja tätä ohjelmaa neljästi viikkoon. Apua siis kaivattaisiin tohon lihashuoltoon. :/
 
Näkemyksiä

Mikäs on konkareitten näkemys kannattaako treenata 1-jakoisella ohjelmalla joka toinen päivä jolloin ohjelma on vähän suppeampi vai ottaa 2-jakoinen ohjelma jolla treenaa 6 kertaa viikossa eli 1 lepopäivä per viikko. Jos tavoitteena on maksimaaalinen voiman ja painon lisääminen?
 
Tope sanoi:
Joo kyllä mä taidan tehdä tolla etusivun ohjeella kummiskin. Aloittelijana en oikein lihashuollosta tehdä muuta, kuin venyttelyn. Onko teillä mitään neuvoja lihashuollon suhteen?
Olen tota venyttelyopasta lueskellut ja pikku hiljaa harjoitellut noita eri venytyksiä.

Luulen, että talven mittaan toi lihashuolto tulee tärkeämmäksi vain, kun marraskuussa alkaa futsal-treenit. Ajattelin siis talven käydä kahdesti tai kolmesti viikkoon futsal-treeneissä, ja tätä ohjelmaa neljästi viikkoon. Apua siis kaivattaisiin tohon lihashuoltoon. :/
Click to expand...

Venyttely, putkirullaus, urheiluhieronta ja kevyt palauttava aerobinen esim. kävelylenkki.
 
Mitäs mieltä tästä ohjelmasta olette. Salilla käyn yleensä n. 3 krt/vko ja crossfitissa saman verran eli 5-6 treeniä tulee tehtyä viikossa. Sanokaa jos löytyy mielestänne jotain parannettavaa. Ja lyhyet ja pidemmät sarjat vaihtelee noin kuukauden välein.

Kierto 1.
A
Takakyykky 4x6/10
Hack-kyykky/prässi 4x8-10/12-15
Pohkeet 3x12-18
Hauiskääntö tangolla 4x(7+7+7)
Keskitetty hauiskääntö 2x10/15 /käsi
Kapea penkki 3x8/12
Ojentajat ylätaljassa 3x10/15
Forkut rullaus tangolla 3x10-15
B
Leuat 4-5x10
Kulmasoutu tangolla/T 4x8/12
Penkki 4x6/3x8
Flies alaviistosta taljassa 3x10-15
Pystypunnerrus 4x6/8
Pystysoutu 4x10/15
Olankohautukset 3x12-15



Kierto 2.
A
Mave 4x5 tai SJMV 4x6/10
Etukyykky 4x6/8-10
Pohkeet 3x12-18
Hauiskääntö tangolla 4x8/12
Keskitetty hauiskääntö 4x10/15
Lisäpainodipit 4x6/10
Ranskalainen 4x8/12
Hammerkääntö 2x10/15 /käsi
B
Lisäpainoleuat 4x5/7
Alatalja 4x8/12
KP penkki 4x6/10
Vinopenkki tanko/kp 3x8/12
Superina 3x max viparit sivuille + front raise kiekolla
Viparit taakse 3x8-12
Olankohautukset 3x12-15
 
Kono sanoi:
Mikäs on konkareitten näkemys kannattaako treenata 1-jakoisella ohjelmalla joka toinen päivä jolloin ohjelma on vähän suppeampi vai ottaa 2-jakoinen ohjelma jolla treenaa 6 kertaa viikossa eli 1 lepopäivä per viikko. Jos tavoitteena on maksimaaalinen voiman ja painon lisääminen?
Click to expand...

2-jakoisella ei mitään järkeä käydä kuutta kertaa viikkoon.
 
No siis kysymys oli että: vaikuttaako se tuloksiin mitenkään käykö 6 kertaa 2-jakoisella tai 4 kertaa tai jokatoinen päivä 1-jakoisella?
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Kono sanoi:
No siis kysymys oli että: vaikuttaako se tuloksiin mitenkään käykö 6 kertaa 2-jakoisella tai 4 kertaa tai jokatoinen päivä 1-jakoisella?
Click to expand...

Ei kannata tuommoisia edes miettiä, vaan kokeilla että kumpi itselle toimii paremmin :)
Toiset vannoo monijakoisen nimeen, toisten mielestä taas riittää kun käy kolmesti viikossa koko kropan treenaamassa 1-jakoisella.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom